Vježbe za bol u leđima i leđa: metoda provedbe

Istezanje

Bol u leđima je najčešća primjedba pacijenata u uredu neurologa. Bolest se može boriti bez pomoći lijekova samo u slučaju blagih kroničnih procesa iu razdoblju oporavka.

Postoji nekoliko osnovnih vježbi koje utječu na mišiće i kosti leđa, smanjuju neugodne bolne osjećaje i jačaju ih. Osim toga, razvijeni su i cijeli gimnastički kompleksi.

Bolovi u donjem dijelu leđa iu drugim dijelovima kralježnice često se pojavljuju na kraju napornog dana. Morbiditet je posebno povećan kod trudnica, osoba koje dugo rade u sjedištu ili stojećem položaju (vodiči, pakeri, liječnici, učitelji, vozači itd.). Lijekovi u obliku masti i gelova mogu se koristiti za liječenje ovog stanja. Ali ne manje učinkovit način je svakodnevno izvođenje kompleksa terapijskih gimnastičkih vježbi.

Takvu vrstu tjelesne aktivnosti ne mogu obavljati bolesnici s prijelomima zdjelice ili leđa, kao i tijekom razdoblja rehabilitacije nakon operacije.

Postoji nekoliko vrsta osnovnih vježbi koje će vam pomoći riješiti neugodne bolove.

Početak gimnastički kompleks iz bolova u leđima trebao bi biti aktivno zagrijavanje. Broj pristupa određuje se pojedinačno, ovisno o dobi i stupnju aktivnosti bolnog procesa. Za teške bolove u donjem dijelu leđa nije preporučljivo izvoditi ove vježbe.

Gnječenje cervikalne regije

Zagrijavanje izgleda ovako:

  1. 1. Treba početi s gornjim dijelovima, odnosno zglobovima glave i vrata. U tu svrhu preporučljivo je polagano okretati glavu s jedne strane na drugu, naginjati se vodoravno i okomito unutar 1-2 minute.
  2. 2. Široko ljuljanje s ravnim rukama - pokreti u zglobovima ramena, ovu vježbu treba ponavljati do 2-3 minute ili do pojave “hrskavih” zvukova koji ukazuju na brušenje zglobnih površina. Kod odraslih starijih od 55 godina, ovisno o stupnju tjelesne kondicije, ovaj proces traje od 2 do 5 minuta.
  3. 3. Fleksija udova u zglobovima lakta - 30 ponavljanja sa svakom rukom - i rotacija 2 minute.
  4. 4. Prolazak područja trupa, pomicanje do donjih ekstremiteta. Preporuča se gnječenje i gležanj. Glavni teret pada na njih, osobito kod ljudi koji imaju stalni rad i kod trudnica. Za zagrijavanje koljena potrebno je napraviti 20-30 čučnjeva i sa savijenim nogama 30 rotacija tijela u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Gležanj je najčešće "škrgut", a također se manifestira kada nosite pogrešnu cipelu ili kada se razvijaju plosnati. Potrebno je trčati na licu mjesta u trajanju do 1 minute s opuštenim nogama do stražnjice, a zatim izvršiti rotacijske pokrete u zglobu do 30-40 ponavljanja.

Leđa i lumbalna područja aktiviraju se posljednje, za što se izvode sljedeće vježbe:

  1. 1. Učinkoviti su trup tijela postrance, a zatim možete otići na padine desno i lijevo. Potrebno ih je ispravno obaviti, kako bi se postigao maksimalni učinak, stopala bi trebala biti na udaljenosti od oko 30-40 cm jedan od drugoga.Kad se naginje udesno, preporuča se staviti desni dlan na desnu ilijačnu regiju, a lijevom rukom u savijeni položaj pokušati doći do rubova desnog ramena. Nakon 20-25 ponavljanja s jedne strane, potrebno je ponoviti vježbe s lijeve strane.
  2. Nadalje, preporučuje se nastavak zagrijavanja u donjem dijelu leđa uz pomoć kružnih pokreta tijela. Da biste to učinili, obje ruke su postavljene na struk i traju do 30 krugova. Aktivni pokreti u leđima pomoći će u pripremi koštanog sustava za novu fazu - istezanje mišića.
  3. 3. Rastezanje se mora obaviti prije i nakon treninga. Prije početka aktivnih pokreta u donjem dijelu leđa, osobito početnike, pripremite mišićni okvir za opterećenje. Da bi se to postiglo, osoba ponovno stoji (udaljenost između nogu je oko 30-40 cm - to se popularno naziva "širina ramena") i, kada se naginje, proteže se obje ruke prekrižene u bravu i savija se što je niže moguće. Zatim trebate zatvoriti stopala i ravnim nogama dosegnuti noge rukama ili dlanom. Ako je moguće, ostanite u tom položaju 1 minutu.

Odmarajući dlanove na pod, pokušajte ne savijati noge u zglobovima koljena.

Kako izvoditi vježbe za donji dio leđa?

Postoje vježbe za donji dio leđa, koje će, ako se koriste pravilno i sustavno, te u nedostatku patologija, biti izvrsna prevencija bolova u leđima. Problem s bolovima u leđima postao je relevantan, bez obzira na dobnu skupinu, pojavljuje se u malom i starom. A ako stari imaju ovaj problem, dobiven godinama teškog rada, onda mladi trpe zbog svoje lijenosti i beznađa. Uz veliki broj različitih lijekova protiv bolova, masti i gelova, bolovi u leđima ponovno se vraćaju. Postoji izlaz, potpuno je slobodan i zahtijeva malo vremena i rada - vježbe za bol u leđima.

Prednosti vježbanja

Uzroci bolova u lumbalnoj kralježnici su različiti, može biti patologija, kao osteohondroza ili samo savršen oštar pokret, ili distrofija mišića leđa. Kako ne biste izazvali nelagodu, postoji nekoliko metoda za rješavanje ove bolesti.

Tretman se odvija u nekoliko smjerova i donosi niz prednosti:

  1. Vježbe za lumbalnu kralježnicu pomažu u rastezanju i opuštanju mišića.
  2. Neprekidni trening mišića jača cijeli dio kralježnice, što utječe ne samo na uzrok boli, već i na opću dobrobit osobe.
  3. Povećanje, tijekom treninga, cirkulacija krvi, zasićenje zglobova i kralješaka potrebnim hranjivim tvarima, dovodi do obnove intervertebralnih diskova.

Prije nego započnete s vježbama, posavjetujte se sa stručnjakom za kontraindikacije i prisutnost patologija. Glavno je da ne povrijedite svoje zdravlje i da se ne liječite.

Kako ukloniti bol

Kompleksi vježbi sastoje se od nekoliko blokova, ovisno o mjestu ljudskog tijela, mogu se izvesti ležanje, stajanje, sjedenje i korištenje dodatnog projektila. Terapeutske vježbe za lumbalnu kralježnicu trebaju biti spore, glatke, bez napora.

Vježbe za bol u leđima

  1. Položite leđa na pod, savijene noge. Pažljivo podignite zdjelično područje i postavite ga u prvobitni položaj. Koristimo 10-15 pristupa. Ova vježba za sakralnu kralježnicu koristi skupine glutealnih mišića i trbušne mišiće.
  2. Ležeći na podu, koljena se savijaju. Polako povucite jednu nogu prema sebi, zgrabite je objema rukama u području bedra i potkoljenice. Povucite do osjećaja napetosti, zaustavite se na 30 sekundi. Ponovite s drugom nogom. Koristi se za bol u sakrumu.
  3. Leđa su na podu, ruke raširene pod pravim kutom, noge se savijaju. Izvodimo vježbe uvijanja: držimo noge zajedno, zamahnemo lijevo, a zatim udesno, s glavom u drugom smjeru. Ove vježbe za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa.
  4. Zauzmite položaj na trbuhu. Ruke uz tijelo. Polako podignite noge, ramena i glavu. Sve će ispasti ne prvi put, trebate trenirati. Vježbe za lumbosakralnu kralježnicu temelje se na istezanju.
  5. Mi klečimo, ruke naglašavamo. Lagano se protegnemo lijevom rukom, i desnom nogom natrag. Tada mijenjamo položaj. Vježba će pomoći ne samo od bolova u leđima, već i kao trening vestibularnog aparata, u kojem trebate održavati ravnotežu. Preporučuje se za starije osobe.

Za ljude koji vode stalno sjedilački način života, dizajnirali su vježbe na stolici. Prvo, sjedeći na stolici, čvrsto držeći sjedalo i pomičući tijelo naprijed-natrag poput klatna. Ova vježba za lumbalnu kralježnicu eliminira ustajale procese i povećava protok krvi, što dovodi do povećanja protoka hranjivih tvari u kralješke. Drugo, u sjedećem položaju, stavite ruke na koljena i naizmjence ih pritisnite dok ne osjetite napetost. Dajući takvu gimnastiku 5-7 minuta dnevno, možete izbjeći nepotrebne probleme s slabinama.

Gimnastika za struk s naglaskom: uzdižemo se na koljena, ruke spuštamo na pod. Polako sjedite na petama, a zatim se i nagnite prema naprijed. Druga faza počinje lepršati lijevu i desnu zdjelicu. Ovo je divna vježba za sakrum, zahvaća donji dio leđa i gornji dio leđa.

Stalne vježbe

U pozi balerine na prstima, pokušavamo održati ravnotežu. Naizmjenično od pete do pete, oslobodite napetosti u leđima, istovremeno provodeći prevenciju proširenih vena.

Uklanjanje akutne boli

S nerazvijenim mišićima kralježnice i odsutnošću drugih patologija, lumbago se povremeno pojavljuje, oštra bol u leđima. Akutna bol u leđima može se olakšati uz pomoć LFC-a.

  1. Sjednite na koljena. Kao projektil, stavljamo stolicu ispred nas. Stavite obje ruke na stolicu i savijte leđa gore i dolje. Izvedite od 5 do 10 pristupa.
  2. Stavite na koljena. Držeći glavu i ruke na stolici, polako pomičite se lijevo, a zatim desno, s naslonom.
  3. Vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa: držanje na sve četiri, nježno savijanje leđa poput mačke, a zatim povlačenje grbe kao deve.
  • Vidi također: kako liječiti bol u leđima u leđima

S štipanjem

Kod prignječenih kralješaka, s akutnom boli, sljedeći kompleks doprinosi njihovom razdvajanju:

  • Vježba 1. Kao dodatnu ljusku koristite fiksna vrata ili vodoravnu traku (prečka). Točno objesite na šipku 1 min, opustite se, nemojte vršiti druge pokrete. Ponovite vježbu nakon 10 minuta, takvi pristupi se obavljaju 2-3 puta dnevno.
  • Vježba 2. Koristite vodoravnu traku, objesite na ravnim rukama, a zatim napravite bočne zavoje. Važno je da tijelo nije pod stresom tijekom vježbe.

Vježba za jačanje leđa

Za mnoge ljude najjednostavniji način vježbanja za donji dio leđa je kod kuće. Za sprječavanje pojave boli upotrijebite sljedeći set vježbi za lumbosakralu:

  1. Sjednite na pod, jedna noga savijena u koljenu i odložite, a druga ravno. Dosegnite ravne prste, glatko i polako. Provodi se u 10 pristupa, a zatim se stopala mijenjaju.
  2. Vježba se izvodi uz potporu za ruku (prozorska daska, stol). Lijeva ruka leži na osloncu, lijeva noga je izložena sprijeda, desno iza, koljena lagano savijena. Izvode se nedovršeni čučanj. Provedite 10 pristupa i promijenite položaj. Vježbe za sakralnu kralježnicu mogu ublažiti bol i poboljšati protok krvi.
  3. Jednostavna vježba koja leži na leđima, naizmjenično podiže noge što je moguće više. Provodi se na 5-10 pristupa.
  • Saznajte više o vježbama za jačanje mišića leđa.

Pritisnite vježbu

Sjajan način za ublažavanje opterećenja kralježnice je jačanje trbušnih mišića. To je tisak koji pruža glavnu potporu lumbalnoj regiji, tvoreći prednji korzet. Položite leđa na pod, ruke prekrižene na prsima ili ležite iza glave. Podižemo tijelo, bez savijanja ruku, rade samo trbušni mišići, ruke ne pritiskaju na vrat, područje vratne kralježnice je opušteno.

Vježbe za početnike

Razina fizičke spremnosti različitih ljudi je individualna i ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su dob i težina.

Stručnjaci su razvili poseban kompleks za početnike od bolova u leđima.

  1. Stavite sjediti na petama. Duboko udahnite, podignite i raširite ruke. Na uzdisati se polako spuštati.
  2. Ojačajte tisak. Ležali smo na podu s leđima i savijali koljena. Laktovi su povučeni na koljena. Zatim lijevu petu stavljamo na desno koljeno i okrećemo udesno. Promijenite položaj.
  3. Ležali smo na boku, naslonili se na lakat i podigli zdjeličnu regiju. Promijeni ruku.
  4. Odmarajući se rukama i klečeći, radimo ljuljanje pokretima lijevo-desno. Onda natrag i naprijed.
  5. Leži na trbuhu. Naizmjence, otkinemo tijelo, zatim noge.
  6. Ležali smo na boku, odmarajući ruku. Mičemo se nogama, zaustavljajući se na pola sekunde. Mijenjamo položaj suprotno.
  7. Push-up, naglasak na koljenima. Isprva ne izvodimo cjelovite preše.
  8. Sjedimo na pod. Kretanje zdjelice i stražnjice puzi naprijed.
  9. Ustajemo na sve četiri, izvodimo naizmjence ljuljaške s nogama naprijed-natrag.

Kontraindikacije za gimnastiku

Gimnastika za bolove u leđima ne pomaže uvijek, a ponekad čak i boli. Fizikalna terapija ne rješava brojne probleme koji uzrokuju bol. Tjelesna aktivnost kontraindicirana je s postojećim ozljedama u kralježnici, boli zbog bolesti bubrega, raznih tumora, kila i bolesti koje se javljaju u akutnom obliku.

Problem zdravlja, svaka osoba mora biti integrirana. On bi trebao obavljati fizičke vježbe za bol u leđima, ne samo u vrijeme nastanka, već i kao preventivnu mjeru. Aktivnosti na otvorenom povećat će učinak, kvalitetnu prehranu i redovitu tjelovježbu.

LiveInternetLiveInternet

-kategorije

  • 1000. Savjet +1 (307)
  • Savjeti za sve prigode (104) t
  • Mali trikovi sjajne kuhinje (85)
  • Savjet za čišćenje (121) t
  • Osobni razvoj (83)
  • Razvoj memorije (48)
  • Savjeti za život (13)
  • Upravljanje vremenom (11)
  • Komunikacijske vještine (9) t
  • Brzina čitanja (3)
  • Plesovi (83)
  • Latina (29)
  • Zumba Plesanje Slimming (16)
  • Plesni predmeti (7)
  • Klubski plesovi (5)
  • Go-Go (5)
  • Orijentalni ples (25)
  • FAQ (81)
  • Video (FAQ) video (20)
  • LiRu (2)
  • Dizajn (6)
  • Podsjetnik (27)
  • Naša manja braća (661)
  • Psi (35)
  • "Uživo - kao mačka s psom" (25)
  • Moja zvijer (5)
  • Iz života mačaka -1 (155)
  • Iz života mačaka-2 (35)
  • Zanimljivosti o mačkama (64) t
  • Mačići (18)
  • Mačke (slike) (234)
  • Vlasnici mačaka (38) t
  • Ove slavne životinje (75)
  • Na World Wide Webu (327)
  • Mus.Collection (32)
  • Koji je napredak postignut. (8)
  • Želim znati sve (114)
  • Kreativno pisanje (17)
  • Mitovi i činjenice (36)
  • Namjerno ne misliti na (3)
  • Strastveni Mordasti (44)
  • Nevjerojatno - blizu! (14)
  • Showbiz (40)
  • Sve o svemu (39)
  • Život u radosti (671)
  • Uživo jednostavno (187)
  • Rituali, proricanje, znamenja (131)
  • Praznici, tradicije (100)
  • Novčana magija (73)
  • Muškarac i žena (48)
  • Simoron (36)
  • Numerologija, horoskop (28)
  • Za dušu (25)
  • Feng shui (17)
  • Ezoterija (2)
  • Palmistry (1)
  • Svetišta (5)
  • Abeceda vjere (108)
  • Zdravlje (811)
  • Pomoć sebi (367)
  • Samomasaža prema svim pravilima (81)
  • Bolesti (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (66)
  • Akupresura, refleksologija (43) t
  • Starost nije radost? (26)
  • Korekcija vida (9)
  • Narodna medicina (9) t
  • Orijentalna medicina (6) t
  • Živi zdravo (134)
  • Narodna medicina (46) t
  • Čišćenje tijela (42)
  • Zadnja cigareta (24)
  • Izrael (146)
  • Gradovi (33)
  • Obećana zemlja (11)
  • Korisne informacije (5)
  • Izravideo (21)
  • Foto izvješća (11)
  • Joga (211)
  • Joga kompleksi (124) t
  • Joga rješava probleme (43)
  • Vježbe (30)
  • Asane (9)
  • Joga za prste (mudra) (7)
  • Savjeti (2)
  • Ljepota bez čarolije (1205)
  • Gimnastika, vježbe lica (238) t
  • Luksuzna kosa (133)
  • Tehnika masaže (93) t
  • Japanska ljepota, azijski tehničari (86)
  • Tajne mladosti (60)
  • Izvorni manikura (22)
  • Put do sjajne kože (115)
  • Kozmetička torba (56)
  • Savršena šminka (105)
  • Problemi (46)
  • Umjetnost biti lijepa (36)
  • Stil (136)
  • Njega (285) t
  • Recepti (775)
  • Pečenje (93)
  • Ukras (18)
  • Prvo jelo (12)
  • Etnička kuhinja (8) t
  • Desert (53)
  • Grickalice (119)
  • Proizvodi od tijesta (84) t
  • Podloga za jelo (51) t
  • Meso (115) t
  • U žurbi (31)
  • Pića (76)
  • Povrće i voće (115) t
  • Recepti (25)
  • Ribe, plodovi mora (34) t
  • Salate (62)
  • Umaci (8) t
  • Uvjeti (16)
  • Korisne stranice (11)
  • Fotografija (8)
  • Urednici fotografija (3)
  • Napajanje (7)
  • Korisni linkovi (7)
  • Programi (11)
  • U životu, smijeh. (134)
  • Video zabava (33)
  • Fotografija smiješna (3)
  • Igračke (24)
  • Oh, ta djeca. (29)
  • Prikolyushechki (29)
  • Samo super! (16)
  • Rukavica (209)
  • Pletenje (21) t
  • Rublje (11)
  • Popravci (3)
  • Učinite to sami (83)
  • Stvaramo udobnost (37)
  • Šivanje (70) t
  • Pjesme i proza ​​(249)
  • Lyrics (154)
  • Izreke (68)
  • Aforizmi, citati (22)
  • Proza (4)
  • Popularni izrazi (1)
  • Savršeno tijelo (638)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobik (25)
  • Kalanetika (22)
  • Milena. Fitness (18)
  • Teretana (17)
  • Transformiranje tijela (5)
  • Anatomija (1)
  • Savjeti (69)
  • Fitnes program (89)
  • Istezanje (40)
  • Vježbe (237)
  • Svijet fotografija (63)
  • Izvođači (5)
  • Priroda (5)
  • Fotografija (16)
  • Fotografi i njihovi radovi (31) t
  • Cvijeće (8)
  • Photoshop (5)
  • Izazovite dodatnu težinu (555)
  • Zarobljeni u dijetama (65)
  • Energetski zakoni (119)
  • Jedite živjeti. (76)
  • HLS (16)
  • Proizvodi (73) t
  • Smršati racionalno (128)
  • Put do ideala (103)

-video

-glazba

-Pretraživanje po dnevniku

-Pretplatite se e-poštom

-Redovni čitatelji

2 jednostavne vježbe za ublažavanje akutne boli u leđima (+ kompleks)

Nagnuli ste se, uhvatili umivaonik s opranim rubljem, ispravili se i. oh oh oh! Bol je probio donji dio leđa poput mača.

Što se dogodilo? Stotinama puta ste podigli mnogo teže stvari.

Nemojte se iznenaditi. Bol u donjem dijelu leđa naći će priliku za nagli štrajk: kada podignete vrećicu s namirnicama, ustanete se sa stolice ispred televizora, naslonite se na stol, stojte u redu za ulaznice u kino. I udarajući, bol u leđima ne zna za milost.

Različiti ljudi počinju sve drugačije. Možete osjetiti lagani ubod kad sjedite, hodate, vozite, vežete vezice ili se okrenete kako biste podigli slušalicu. I događa se, ako ste nesretni, da vam se donji dio leđa probija kroz nešto vrlo oštro. Bolovi u leđima ne znaju parsiranje. Svaka od pet osoba s četiri bola u donjem dijelu leđa poznata je iz prve ruke.

Bol u leđima uglavnom je posljedica grčeva u mišićima - abnormalnih kontrakcija koje blokiraju krvne žile u nekom dijelu donjeg dijela leđa, što lišava prehranu tkiva i mišića. Dopustite mi da vam odmah ispričam dobre vijesti: u većini slučajeva možete se riješiti bolova u leđima bez pomoći liječnika. Na primjer:

Akutna bol u leđima - što učiniti?

Brza eliminacija akutne boli u leđima (prvi dan)

Brzo uklanjanje akutne boli u leđima (drugi dan)


I još jedna vijest, ne samo dobra, već i izvrsna: uz pravilan tretman nakon dva tjedna, možete zaboraviti na bolove u leđima. I danas želim vam preporučiti savjet neurologa, specijaliste za manualnu terapiju Yevgenyja Engelsa o tome kako brzo ukloniti bolove u leđima:


Savjeti u nastavku pomoći će vam da se nosite s bolovima u donjem dijelu leđa.

Tretirajte bol hladnom. Led je posebno koristan tijekom perioda akutne boli, odnosno u prva dva ili tri dana. Led djeluje protuupalno i pomaže u opuštanju mišićnih grčeva.
Led treba primjenjivati ​​petnaest minuta svaka dva sata, šest do osam puta dnevno. Ali ne stavljajte led na kožu, led može uzrokovati ozebline kože, pa ga stavite na tanki ručnik.

Dodajte toplinu. Nisu svi liječnici savjetovali topli donji dio leđa. Preporučuje se korištenje leda ako je bol u leđima uzrokovana preopterećenjem ili grčenjem mišića i toplinom, ako je uzrok nelagode smanjenje pokretljivosti zglobova i elastičnosti mišića.

Toplina omekšava mišiće i čini ih gipkijima. Ako odlučite zagrijati donji dio leđa, stavite bocu tople vode ili grijaće jastučiće na leđa i nemojte pasti na njih. Ne želite zaspati na njima i spaliti se.

Nosite steznik. Mišići podržavaju kosti, diskove i živce koji tvore kralježnicu. Slabi mišići povećavaju opterećenje ove strukture. Stoga nosite lagani, elastični steznik koji pruža dodatnu potporu kralježnici.
Ali nemojte ga zloupotrebljavati, dugotrajna uporaba steznika dovodi do činjenice da mišići još više slabe.

Leći povoljnije. Ako imate bolove u leđima, možete se liječiti i ležati. Da biste to učinili, legnite na pod, stavite jastuk ili valjani ručnik ispod struka i ispod vrata. A onda bacite ruke iza glave i povucite kralježnicu.
Princip je sljedeći:

Možete ležati na boku, s jednim jastukom između koljena, a drugi ispod glave. Sve to ublažava bolove u leđima i potiče zacjeljivanje.

Sjedni u desno. Kada osoba sjedi, bol u leđima može se pogoršati. Sjedeći, napravite najgori poklon donjem dijelu leđa.
Ako stvarno trebate sjesti, koristite stolicu s naslonima za ruke i leđima koji podržavaju vaša leđa. Stavite jastuk ispod donjeg dijela leđa i noge bi trebale biti na podu.

Nemojte odustati od lijekova protiv bolova. Većina stručnjaka s bolovima u donjem dijelu leđa preporučuje nesteroidne protuupalne lijekove. Uzmite dvije tablete ibuprofena 200 mg, ali ne više od tri puta dnevno. RPE brzo ublažava bol, a liječenje upalnog procesa traje od 10 do 14 dana.

Otjerajte bol s vježbom. Jake slabine ne boli, a liječnici preporučuju vježbe za jačanje lumbalnih mišića. Ako imate jake mišiće leđa i trbuha, onda ne možete brinuti o problemima kralježnice. Preporučuju se sljedeće vježbe koje su namijenjene jačanju mišića leđa.
Oprez: Ako osjetite teške bolove u leđima, provjerite sa svojim liječnikom prije početka nastave i odmah prekinite ako se bol pojačala.

1. Lezite na leđa, istežući noge. Podignite jednu nogu s obje ruke, držite je za bok, a drugu iznad koljena, povucite dok ne osjetite napetost, ali ne i bol u mišićima leđa. Zadržite 30 sekundi. Odmorite se nekoliko sekundi, ponovite isto s drugom nogom.

2. Lezite na leđa, savijte koljena, stavite noge na pod, podignite ruke (ili bočno prema gore).Koristeći trbušne mišiće, povucite ga (pritisnite i unutarnje duboke mišiće), dok blago podignete zdjelicu od poda, dok slabina nije čvrsto pritisnuta na pod. Ovaj pokret se naziva "zategnite pupak do kralježnice". To bi trebao biti mali, kontrolirani pokret. Stanite deset sekundi. Opustite se još jedanput, ponovite vježbu 10 puta.

3. Lezite na leđa, savijte koljena, spustite noge na pod, ruke sklopljene na prsima (ili ležite na glavi). Pritisnite donji dio leđa na pod. Tada polako podignite glavu dok vam ramena ne padnu s poda. Stojte mirno 10 sekundi. Polako legni na pod. Ponovite 10 puta.

Fizikalna terapija za bol u leđima: na putu do zdravlja

Mnogo je rečeno o prednostima valjanja života, ali, u pravilu, riječi ostaju riječi, sve dok nešto ne postane bolno. Tada odmah dolazi do toga da čujete ili vidite informacije o blagotvornim učincima jutarnje vježbe, fitnessa ili nečeg drugog što će vam omogućiti da se krećete, raspršite krv, izazovete energiju i prasak dobrog raspoloženja. A ako se bol počne redovito mučiti, primjerice u leđima ili zglobovima, liječnici sve više i više uporno preporučuju terapijsku fizičku kulturu. Vježbe, koje se fokusiraju na bolna područja, utječu na cijelo tijelo, pomažući se nositi s bolešću na prirodan način, gotovo bez upotrebe lijekova.

Gdje boli, ili malo o strukturi kralježnice

Bol u leđima na mjestu njezine lokalizacije može se pripisati bilo kojem dijelu kralježnice. Ovisno o tome, postoje i područja leđa koja su podložna bolovima.

Kičma se konvencionalno dijeli na nekoliko dijelova:

  1. Cervikalni (ima 7 kralješaka, računajući od baze lubanje).
  2. Torakalna (uključuje 12 kralješaka).
  3. Lumbalna (5 kralježaka).
  4. Sakralni (također 5 kralježaka).
  5. Kopchikovy (sve različito - od 3 do 5 kralježaka).

Podjela kralježnice na dijelove zbog razlike u funkcijama koje obavlja određeni odjel. Odgovara njima i strukturi kralješaka (u svakom odjelu - različita od ostalih).

Ispravan, prirodan položaj kralješaka određuje zdravlje i same leđne moždine, organa i dijelova tijela, stoga je vrlo važno pravodobno se pobrinuti za „potporu“ leđa, sprječavajući pojavu neugodnih osjećaja. Uostalom, bol je signal da nešto nije u redu.

Kada je osoba dugo u istom položaju, mišići leđa, koji pomažu u održavanju ispravnog položaja kralježnice, počinju se umoriti i utrnuti. Tu su stagnacija, štipanje živaca, zakrivljenost, pomicanje intervertebralnih diskova i kralješaka, intervertebralna kila, zbog kojih se osjećaju bolovi u leđima. Razlozi za to su sjedeći način života, rad koji ne dopušta promjenu položaja tijela relativno često, nepravilno dizanje utega, teške vježbe, kao i ozljede leđa i kralježnice. Sve to dovodi do kvara unutarnjih organa, udova, teško se liječi bez uklanjanja glavnog uzroka.

Različite zakrivljenosti - skolioza, lordoza, kifoza - razvijaju se, u pravilu, u školskoj dobi, gdje su djeca prisiljena trošiti puno vremena na jedno radno mjesto bez mogućnosti promjene. Drugi, ne manje važni poremećaji (osteoporoza, osteohondroza, intervertebralna kila, razne upale zglobova i pomicanje intervertebralnih diskova) mogu prestići osobu u odrasloj dobi.

Da biste spriječili takve probleme, morate se pomaknuti što je više moguće. Nije ni čudo što kažu da je pokret život.

Umjerena i pravodobna vježba osoba ne treba nikakav tretman za uklanjanje bolesti.

Avicena

Naravno, tu su i individualni entuzijasti koji ujutro izvode vježbe, zagrijavaju se tijekom radnog dana, i nađu vremena za posjetu teretani 2-3 puta tjedno. Ali većina razumije potrebu održavanja aktivnog načina života samo kada je leđa boli dugo vremena, a lijekovi ne pomažu.

Putovanja do liječnika, kiropraktičara, terapeuta za masažu, naravno, pomoći će. No, nije dovoljno ukloniti simptome, jednako je važno održavati to stanje, što se postiže prakticiranjem fizikalne terapije (fizikalne terapije). To je posebno dizajniran set vježbi za različite dijelove kralježnice, koji vam omogućuju da uklonite ili smanjite bol u leđima.

U određivanju mjesta lokalizacije boli, lumbalni i sakralni dijelovi djeluju kao jedan, a terapijski učinak implicira na oba ova dijela kralježnice istovremeno.

Vježbe vježbanja usmjerene su na istezanje ligamenata i povećanje fleksibilnosti leđa, kao i na jačanje potpornih mišića, tzv. Mišićnog korzeta. Svakodnevno im treba dati vremena - razvijanje bolesti neće nestati godinama. Kod izvođenja nemoguće je napraviti oštre pokrete i brzo povećati opterećenje. Ako terapija vježbanjem postane navika, tada će njezin vidljivi učinak na stanje leđa biti jasno vidljiv. Još jedan plus je da su ti kompleksi dostupni osobama s invaliditetom (invalidima ili ozlijeđenima), starijim osobama i djeci. Oni koji vode sjedeći način života, terapija vježbanjem pomoći će vam da se održite u dobroj formi, poboljšaju raspoloženje, spriječe ili preokrenu razvijene bolesti. Jača mišiće leđa koje podržavaju kralježnicu u ispravnom položaju i poboljšavaju cirkulaciju krvi.

To možete učiniti i kod kuće iu fitness klubu, gdje se organiziraju individualni i grupni tečajevi. Neka područja, kao što su pilates, gyrokinesis, razvijena su od strane stručnjaka za rehabilitaciju osoba s problemima kralježnice. U Pilatesu tijekom sesija koriste se posebni simulatori, uključujući i fitball (švicarsku loptu). Stoga je moguće da oni koji imaju problema s leđima idu u teretanu unutar tih fitness područja i rade pod vodstvom instruktora.

Izvođenje vježbi kod kuće također može postići značajan učinak.

Tablica: primjerne vježbe koje zahvaćaju različite dijelove kralježnice

Liječnici preporučuju uključivanje sljedećih vježbi vježbanja u jutarnjim vježbama:

  • ujutro, bez ustajanja nakon spavanja, dižemo noge ravno, držeći se za kauč. Počinjemo s deset ponavljanja i postupno unosimo njihov broj do stotinu;
  • ležeći na leđima, noge će se savijati i savijati koljena. S napetošću, raširili smo noge, razdvajali koljena, a onda zajedno pomicali noge. Radimo to pet puta;
  • ležeći na leđima, savijena koljena. Stavi ruke na njih, povuci ih u trbuh;
  • stajati na sve četiri, spustiti ravne ruke na pod. Naginjemo se što je više moguće. Vraćamo se ui. n Izvršite dvadeset puta;
  • i. p - ustane, raširene noge, ruke - na struku. Nagnite se lijevo, savijte jednu nogu u izdisaju. Ispravite - udišite. Kada se naginje udesno, savijte lijevu nogu. U svakom smjeru se pet puta savijamo.
  • i još jedna učinkovita vježba visi na šipki sedam do deset sekundi.

Valentin Dikul i njegov sustav oporavka kralježnice

Glavna zasluga V.I. Dikulya je, možda, da je, nakon što je u mladosti primio kompresijski prijelom kralježnice, s invaliditetom prve skupine, uspio pobijediti bolest po cijenu neumornog treninga i velike volje. U središtima Dikula (u Moskvi ih je više) liječe se ne samo bolesti mišićno-koštanog sustava, već i teške ozljede s gotovo stopostotnim uspjehom. Dikul je razvio mnoge vježbe za različite dijelove kralježnice, kao i zahvatio bolesti kao što su različite zakrivljenosti, kile intervertebralnih diskova i druge patologije različite težine, osteohondroze itd.

Prema autoru, vježbe se izvode redovito, 3 puta tjedno, a svaka se lekcija odvija u istom redoslijedu kao i sve prethodne. To je potrebno kako bi se "probudili" mišići. Budući da je period oporavka živčanih impulsa u kralježnici prilično dug, mišićna vlakna atrofiraju tijekom tog vremena i osoba ostaje onesposobljena, vezana za stolicu.

Disanje treba ostati glatko i mirno, donijeti sebe iscrpljenosti vježbanju nije vrijedno. Usput, ovo se odnosi na gotovo sve metode koje su razvijene za obnovu kralježnice i ublažavanje bolova u leđima. Vježba se odvija promišljeno, trebate osjetiti svaki mišić vašeg tijela, mentalno zamisliti kako se steže i rasteže.

Na primjer, Dikulove preporuke za ublažavanje bolova u leđima:

  • lezite na trbuh, dodirnite bradu podom, ispružite ruke prema naprijed. Povucite se i podignite što je moguće više ravne udove. Ostani tako kratko. Polako spuštajte ruke i noge. Kod svakog ponavljanja potrebno je povećati vrijeme odgode. Učinite to deset puta. U budućnosti se broj ponavljanja ne mijenja;
  • legnemo na leđa, uhvatimo ruke preko ramena. Naizmjenično okretanje tijela u različitim smjerovima, podizanje lijevog ili desnog ramena. Izrađujemo 8 pristupa (desno-lijevo);
  • mi ustane, stavimo noge u širinu ramena, stavljamo ruke na pojas. Polako se nagnite naprijed, kratko se zadržite i ispravite. Učinite to osam puta.
  • ležati na leđima, ruke - u stranu. Naizmjence okrećite bokove sa strane, a tijelo ostaje na mjestu. Ukratko pričvrstimo na svakoj strani.

Video: Dikulya vježbe za uklanjanje bolova u leđima

Ove vježbe su dizajnirane za ublažavanje teških bolova u donjem dijelu leđa, a izvode se tijekom pogoršanja stanja.

Što preporučuje dr. Bubnovsky?

Osnova liječenja bolova u leđima Sergeja Bubnovskog je kineziterapija, tj. Razvoj tjelesne aktivnosti, korištenje glavnih dijelova kralješaka.

Osim toga, uključio je i vježbe u svojim kompleksima na MTB simulatorima koje je on posebno razvio (Bubnovskyjevi višenamjenski simulatori).

Galerija: Simulatori dr. Bubnovskog

Njegova metoda uključuje trening snage, u vezi s kojim postoje kontraindikacije za trening - to je onkologija, nedavno podvrgnuta operaciji, prekidima vezivnog tkiva, predinfarktnom ili pred-moždanom stanju. Tijekom liječenja, dr. Bubnovsky preporučuje kombiniranje vježbi s masažom, krioterapijom i posebnim mastima. Opterećenje se sustavno povećava. Preporučljivo je raditi gimnastiku na prazan želudac, bolje ujutro, i dati postupak najmanje 20 minuta. Svaka vježba se ponavlja 20 puta.

Ovdje su neke vježbe iz kompleksa adaptivne gimnastike, ukupno ih je više od 50 (za one koji tek počinju prakticirati ovu metodu):

  1. iP - sjedimo na petama. Udahni - podigni i raširi ruke, izdahni - prihvati i. br.
  2. iP - ležimo na strani s naglaskom na ruci. Na uzdisati, podići zdjelicu, vratite se na i. n. Prevrnuti se na drugu stranu.
  3. iP - Klečeći s naglaskom na rukama. Na uzdisati, savijte leđa gore, na udisaju - dolje.
  4. iP - isto. Na uzdisati, saviti ruke u laktovima i iscijediti iz poda, a zatim sjediti na petama.
  5. iP - leži na leđima. Mi izdahnemo - grupiramo se i dižemo, dok pokušavamo povezati laktove i koljena. Prihvati i. br.

U svakom pojedinačnom slučaju odabire se drugačiji skup vježbi. Tijekom nastave, S. Bubnovsky posvećuje veliku pozornost pravilnim tehnikama disanja.

Kompleks gimnastičkih vježbi Yu.V. Popova

Dr. Yuri V. Popov, fizioterapeut, doktor bioloških znanosti, dugo je (više od 40 godina) proučavao zdravstvene probleme, učinak tradicionalne medicine, starenje kao neizbježan proces našeg života. I zaključio je da ne umiremo od starosti, već od bolesti. Nitko još nije umro zdrav. Uzrok starenja, prema Yu.V. Popov - "vertikalni stil života". Zaključio je da su sve bolesti povezane s nepravilnim položajem kralježnice.

Dr. Yu.V. Popov je razvio vlastiti sustav istezanja i poravnanja kralježnice, budući da je vjerovao da su takozvani zakrivljenosti kralježnice njegovi defekti, koji se razvijaju iz sjedećeg načina života.

Temelj sustava liječnika bio je „Popovljev kompleks za obuku“, uključujući „Popovljev aparat za vježbanje“ i „Popovljev kompleks vježbi“.

Djelovanje simulatora temelji se na rastezanju kralježnice po cijeloj dužini zbog činjenice da je pacijent na njemu naopako i na njega djeluje vlastita težina.

Video: Gimnastika dr. Popova od osteohondroze

Ispod su primjeri vježbi koje su uključene u nastavu koju je razvio dr. Popov. Zahtjevi za obavljanje istog kao što je gore opisano za druge komplekse, kao što su:

  • vježbanje na ravnoj tvrdoj površini;
  • nemojte zadržavati dah;
  • prilikom izvođenja svake vježbe usredotočite se na one dijelove kralježnice koji su naglašeni;
  • ne činite iznenadne pokrete;
  • tijekom nastave pokušajte naprezati sve mišiće tijela.

Tablica: primjeri vježbi za različite dijelove kralježnice iz kompleksa Yu.V. Popova

Joga kao integralni kompleks za obnavljanje ravnoteže između tijela i duha došla nam je s istoka, iz Indije, gdje je davno nastala, prije više od 5 tisuća godina.

Leđa i kralježnica su glavni dijelovi tijela na koje utječu vježbe joge (asane). No, s neodgovornim pristupom, taj utjecaj može uzrokovati mnogo nevolja, osobito kada je riječ o problematičnoj kralježnici. Stoga, prije nego što odete na prvi tečaj joge, biti ćete u pravu kad se konzultirate sa svojim liječnikom i krenete putovanje u tom smjeru bolje pod vodstvom iskusnog trenera - nakon svega, s nekim problemima s kralježnicom (npr. Zakrivljenost), kovrče u jogi mogu biti kontraindicirane. Također je vrlo vjerojatno da će pogoršati nečije stanje čak i ako netko izvrši asane nepravilno ili preteško.

Tijekom predavanja morate se pridržavati načela usklađenosti s ritmom disanja, broja gore navedenih pristupa.

Primjeri joga asana za bolove u leđima

  1. Posao lotosa je nekako poznat svima koji su stariji od 10 godina, barem po glasinama. Prvo se morate opustiti i uzeti točno taj položaj, koncentrirati se na senzacije, kontrolirati svoje disanje - duboko i ravnomjerno. Nakon nekoliko minuta provedenih u ovom položaju, možete započeti osnovne vježbe.

Fitball vježbe

Značajka fitballa ili švicarske kugle kao simulatora je da je nestabilna i elastična. Nauštrb prve kvalitete, razne skupine mišića ojačane su i rastegnute tijekom vježbanja, nakon svega, potrebni su napori da se održi ravnoteža i da se zadrži na njoj! Druga kvaliteta je neophodna za smanjenje osjećaja napetosti u donjem dijelu leđa.

Vježbe koje se izvode na fitballu:

  • valjanje;
  • push-up;
  • kosine, progibi;
  • vježba "daska".

I mnogi drugi, uz pomoć kojih, pod vodstvom iskusnog trenera, možete savršeno raditi na svim dijelovima kralježnice. Ovdje, kao i pri obavljanju joge, najprije je bolje raditi s iskusnim instruktorom.

Video: backball vježba

Oni koji ne mogu

Velika prednost fizioterapijskih vježbi je u tome što je popis kontraindikacija za vježbanje značajno smanjen u usporedbi s normalnim vježbama za zdrave osobe. Ali zato što se ta fizička kultura naziva kurativnom! Uobičajene kontraindikacije za liječnike uključuju:

  1. Akutna stanja s visokom temperaturom (uključujući ARVI, ORZ, trovanje).
  2. Pogoršanje kroničnih bolesti.
  3. Maligni tumori u kasnijim fazama.
  4. Duševna bolest.
  5. Kardiovaskularno zatajenje, krvarenje, vaskularne krize.
  6. Opće teško stanje, prisutnost jake boli.

Svaki pacijent ima svoje simptome. I svatko traži opcije koje su mu prikladne ili imaju najbolji terapeutski učinak. Uostalom, kao što znate, ista tableta djeluje drugačije na dvije različite osobe. A ovdje najveća prednost fizikalne terapije utječe - umjereni pokret je koristan svima bez iznimke.

Vježbe protiv bolova u leđima

Što raditi vježbe za donji dio leđa, ako ih često muči bol? Jačanje kralježnice za kralježnicu nema smisla jer nismo u mogućnosti utjecati na njih.

Ako je slabina bolna, vježbe mogu samo razviti mišiće, ali ne uklanjaju temeljnu bolest.

Uzrok boli je često kila, skolioza, osteohondroza i drugi slični problemi. Sve ove bolesti možete spriječiti, ali samo ako se počnete baviti terapijom vježbanja na vrijeme.

Kako zaboraviti na bolove u leđima i zglobovima

Vježbanje ili punjenje lumbalne kralježnice potrebno je za gotovo sve pacijente koji pate od bolova u ovom dijelu leđa.

To posebno vrijedi za one koji obično ignoriraju vježbe i prisiljeni su ograničiti svoju tjelesnu aktivnost zbog svog rada.

Činjenica je da je kostur u lumbalnom dijelu najčešće izložen ozljedama, a nema dodatne zaštite. Stoga, slabljenje mišićnih vlakana dovodi do činjenice da je bol u leđima.

Može li se samo gimnastika donjeg dijela leđa riješiti boli? Naravno da ne. Točnije, ne u svim slučajevima, jer je vrlo važno znati što je uzrokovalo njihov izgled.

Međutim, čak i ako postoje bilo kakve bolesti kralježnice, liječnici još uvijek propisuju vježbe.

U isto vrijeme moguće je potpuno zaboraviti osjećaje boli samo u kombinaciji s fizioterapeutskim tehnikama i lijekovima.

Što je terapija vježbanjem

Ako imate bilo kakvu bolest kralježnice (i, na primjer, u većini slučajeva dijagnosticiramo osteohondrozu), važno je da na vrijeme dobijete liječenje.

Fizikalna terapija je od najveće važnosti kao pomoćna terapija, koja ubrzava terapiju i doprinosi olakšanju boli.

Kako je kod kuće moguće riješiti bol u leđima uz pomoć najjednostavnijeg punjenja? Sve je vrlo jednostavno, jer tjelovježba omogućuje:

  • opuštaju mišićna vlakna preopterećena;
  • ukloniti grč;
  • osigurati protok krvi u oboljelom području i tako ubrzati regeneraciju;
  • ojačati mišićni korzet oko kralježnice;
  • istegnite mišiće.

Dovoljno je izdvojiti najmanje 10 minuta za tjelovježbu dnevno. A ako vježbate 2-3 puta dnevno kao dodatak fizioterapiji i lijekovima, napredak će biti vidljiv mnogo ranije.

Vježbe tijekom pogoršanja

U razdoblju pogoršanja moguće je izvoditi vježbe za lumbosakralnu kralježnicu, ali samo s velikim oprezom.

Vrlo je važno točno znati koja je vrsta bolesti uzrokovala akutni napad, jer kod nekih patologija ili, na primjer, ozljeda, bolje je ne ometati ponovno oboljelo područje.

Nasuprot tome, gimnastika za lumbalni dio je sjajan način za ublažavanje bolova kod stegnutih živaca ili osteohondroze, jer može poboljšati lokalnu cirkulaciju krvi, a to će olakšati grč.

Mnogi pokreti također imaju za cilj uklanjanje štipanja živčanog korijena između područja kostiju.

Subakutno razdoblje

Čak i prije nego se razvije akutni napad potrebno je pokušati eliminirati bol, tako da nemaju vremena za napredak, jer se vježbe za bol jakog karaktera ne mogu izvesti.

U ovoj fazi pokušajte vrlo pažljivo izvršiti bilo koji od dolje opisanih zadataka, a po mogućnosti sve 3-5 puta:

  1. Lezite na krevet, kauč, kauč koji ima tvrdu površinu. U tom slučaju, noge bi trebale biti u slobodnom prostoru, tj. Objesiti se. Zatvorite oči i usredotočite se na svoje disanje. Izvršite pet potpunih udisaja, kao da najprije punite želudac dahom, a zatim i stanicu u prsima. Nakon toga lagano istegnite cijelo tijelo.
  2. Poza - koljeno-lakat. Udahnite, izdišite snažno stisnite stražnjicu i nakon 3-10 sekundi opustite se i udišite. Ako stanje dopušta, onda možete savijati leđa ili savijati unatrag, zadržavajući vaše disanje.
  3. Ako ste sigurni da imate negativne simptome zbog štipanja leđa, trebate objesiti na šipku nekoliko desetaka sekundi. Možete izvoditi dodatne pokrete - podizanje nogu ili okretanje torza.

Akutno razdoblje

U akutnoj boli, bolje je sve vježbe svesti na minimum. Mnogi liječnici savjetuju da ovo razdoblje bude manje aktivno i da što više oslobodi kralježnicu kako bi se izbjeglo pogoršanje kliničkih simptoma.

Stoga, u ovoj fazi, obratite pozornost na druge metode liječenja - terapija lijekovima, lagana masaža ili obloge na temelju terapijskih i analgetskih masti.

U akutnoj fazi pogoršanja bol je nepodnošljiva. Pokušajte ne preopterećivati ​​donji dio leđa i održavati ostatak kreveta. Ako radni raspored to ne dopušta, pokušajte ograničiti kretanje što je više moguće i nosite potporni steznik. Vježbe su kontraindicirane.

Vrste vježbi

Razuman pristup je jedno od najvažnijih pravila za vježbanje. Skup vježbi treba uključivati ​​različite vrste gimnastike.

Na primjer, nema smisla nepotrebno opterećivati ​​donji dio leđa ako ga boli, jer su u takvoj situaciji prikladniji opuštajući zadaci.

A ako već dugo radite gimnastiku, svakako biste je trebali nadopuniti složenijim varijacijama opterećenja.

Zagrij se

Nije bitno ako liječenje boli u sakralnom dijelu kralježnice, donjeg dijela leđa ili prsnog koša uz pomoć terapije za vježbanje, uvijek je važno pravilno raditi. Pretjerano naprezanje mišića povećat će bol.

Zato je važno ne samo dozirati opterećenje - svaki trening treba započeti zagrijavanjem, čak i najjednostavnijim.

Izvođenjem 5-10 minuta jednostavnih zagrijavanja možete se gotovo potpuno zaštititi od dodatnih ozljeda mišića.

Svaka od dolje opisanih vježbi ponavlja se približno jednu minutu:

  1. Širite noge i obavite kružnu rotaciju zdjelice. Za praktičnost, možete postaviti ruke na pojas.
  2. Izvrsna pomoć pri pripremi donjeg dijela leđa za daljnje nagibe s lijeve i desne strane. U tom slučaju, jednu ruku treba držati u struku, a drugu treba povući u smjeru nagiba kako bi se više rasteglo i pripremili mišići.
  3. Nagibanje naprijed-nazad je također poželjno s maksimalnim odstupanjem.
  4. Podizanje nogu na trbuh.
  5. Kružna otmica nogu.
  6. Trčanje ili hodanje na licu mjesta.

Poželjno je ne samo protegnuti donji dio leđa, već i druge dijelove tijela. Na primjer, obavljanje kružnih pokreta rukama. Čak i polusatna šetnja prije izvođenja osnovnih vježbi biti će dobro zagrijavanje.

učvršćivanje

Vježbe za rastezanje mišićnih vlakana vrlo su korisne za izvođenje bolova u leđima.

U isto vrijeme, punjenje takvim zadacima može biti i samoizobrazba i mogućnost kucanja nakon obavljanja drugih vježbi.

Druga mogućnost je još poželjnija, jer su do kraja vremena dodijeljenog gimnastici svi mišići dobro zagrijani.

Mnogi su upoznati s vježbama za istezanje nogu, ali ne znaju točno što učiniti ako trebate rastegnuti donji dio leđa. Primjeri vježbi su:

  1. Nagnite bočno. Ovaj zadatak je pogodan i za zagrijavanje i za istezanje, jedina razlika je u tome koliko dugo se izvodi i koliko daleko osoba pokušava dlanom doći do nje.
  2. Nagnite naprijed. Također se mora raditi polako. Preporučljivo je držati ruke u bravi i dodirnuti prste prvog stopala, zatim drugog i poda u sredini njih - ovo je najniža točka nagiba.
  3. Sjednite, ispružite noge ispred sebe. Na početku vježbe, nagnite se i pokušajte što je moguće više dosegnuti vrhovima prstiju. Potrebno je osigurati da donji dio nogu ne preoptereti, a opterećenje pada na donju površinu leđa.
  4. Sjednite na koljena, stavite dlanove ispred sebe. Ne skidajući ih s poda, klizite ih naprijed, polako se protežući. Čim dodirnete pod s dojkama, zadržite se u tom položaju i počnite se polako vraćati u početni položaj.

Vrlo je važno promatrati glatkoću pokreta i pokušati zauzeti najneugodniji položaj za trenutno stanje mišića. Glavno je ostati u tom položaju 15-30 sekundi, a zatim se vratiti na početnu poziciju.

Fitball vježbe

Mnogi ljudi misle da radi vježbe na fitball je vrijedan samo za gubitka težine. Međutim, gimnastika za bol u leđima s ovom lopticom može diverzificirati puno zadataka, što znači da možete raditi više mišićnih skupina.

Na primjer, možete koristiti sljedeći kompleks:

  1. Postavite noge na fitball i izvedite nekoliko sklekova.
  2. Lezi na loptu s trbuhom, ruke se oslanjaju na pod, noge su savijene u koljenima. Na trošak "jedan" podići noge, na račun "dva" - da se vrate na PI. Kako bi zakomplicirali zadatak, ne možete si pomoći svojim rukama.
  3. Postavite noge na fitball, stavite ruke na pod. Pokrenite zdjelicu nekoliko puta.
  4. Još jednom leži na kugli s donjim dijelom trbuha i kukova, bolje je fiksirati noge nekako za bolju stabilnost. Sklonimo ruke iza glave i napravimo nekoliko torza.
  5. Ova vježba je slična onoj opisanoj gore, samo da bi se odmarala protiv fitballa trebala bi biti prsa, a noge već podići.

Mišići leđa savršeno pomažu jačanju joge. Mjereni pokreti i tihi položaji na prvi pogled čine se lakim za izvođenje.

U stvari, asane snažno opterećuju mišiće, a zadaci yogija postupno postaju sve složeniji.

Ako želite učiniti jačanje mišićnog korzeta kroz jogu, svakako potražite iskusnog instruktora.

Početne vježbe nisu osobito teške, ali tada učitelj mora slijediti početničke vježbe, inače je rizik od ozljeda visok.

Vježbe za opuštanje

Rad na vježbama za opuštanje mišića poželjan je na kraju kompleksa, kada je većina snaga već potrošena na složenije zadatke i postoji želja za opuštanjem.

Uz pomoć takve teretane možete postići taj učinak i pridonijeti većoj gužvi krvi u lumbalnoj regiji:

  1. Sjednite na koljena i ispružite se, a zatim uzmite PI.
  2. Lezite na pod i dobro se protegnite, kao da se budite ujutro.
  3. Stani na sve četiri i radi vježbu "Mačka": čučnuti u donjem dijelu leđa, nagnut naprijed, kao da si ronio pod preprekom.
  4. Izvedite vježbu "Breza".

Vježba je teža

Bolovi u donjem dijelu leđa mogu se ukloniti opuštajućim vježbama, ali u budućnosti se uvijek treba truditi da što više zakomplicirate zadatak. Temeljne vježbe snage u tome pomažu vrlo dobro - čak se mogu provesti i kod kuće.

Na primjer, jačanje donjeg dijela leđa pomoći će takvim vježbama kao što su:

  • hyperextension;
  • čučnjeva;
  • sklekovi s opterećenjem na donjem dijelu leđa;
  • pull-up.

Vježbe za bol u leđima

Vježbe za lumbalni dio, koje bi pomogle u ublažavanju boli, što bi trebale biti? Prije svega, niska amplituda, to jest, moraju se obaviti bez naglih pokreta, bez preopterećenja.

Vježbe za ublažavanje bolova u leđima mogu biti:

  1. Lezite na leđa, opustite se, a zatim podignite zdjelicu i zadržite taj položaj neko vrijeme.
  2. PI - leži na trbuhu. Iz ovog položaja potrebno je podići prsa i noge što je više moguće, zadržati se 3 sekunde i ponovno se opustiti.
  3. Podignite se na prste i pokušajte rastegnuti cijelo tijelo prema gore.
  4. Postavite ruke na prečku i, istežući se, nagnite se naprijed, pokušavajući što više savijati leđa.
  5. Sjednite na stolicu i, držeći se rukama, počnite lagano skretati naprijed i nakon povratka na stranu zabave.

Vježbe protiv bolova u leđima ne mogu u potpunosti riješiti ovaj simptom ako je napad akutan. U takvoj situaciji bolje je sudjelovati u liječenju.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Gimnastičke vježbe koje su usmjerene na jačanje mišićnog korzeta bit će prilično teško za nespremnu osobu za izvođenje.

Ako unesete njihov broj, onda će vam bolje odgovarati naplata za lumbosakralni odjel, a kada budete spremni, možete preći na teže zadatke:

  1. Neophodno je leći, ali kako bi leđa bila na tvrdom podlogu. Koljena povlače za trbuh i presreću ih rukama. Iz tog položaja potrebno je pokušati s ramenima i prsima da se protežu prema naprijed do savijenih koljena.
  2. Ostajemo u ležećem položaju, ali podižemo noge, na primjer, na kauč, naslonjač. Izvršite nekoliko podizanja zdjelice do najviše moguće visine.
  3. uključuju obične sklekove. Poželjno je izvesti onoliko koliko tijelo može izdržati.
  4. Drži se prečke. Preporučljivo je nadopuniti ga podizanjem nogu. Kada će vježba biti lagana, kompliciramo je, nastojeći držati donje udove u povišenom položaju 15-40 sekundi.
  5. Ne samo vis, već i pull-upovi omogućuju vam rad s mišićima leđa.
  6. Planck. Jedna od jednostavnih, ali učinkovitih vježbi. Princip je da se držite u položaju, kao kod guranja, ali samo uz podršku na podlaktici, a ne u dlanu.

Punjenje lumbosakrala

Kako se naplaćivanje razlikuje od terapije za lumbosakralno? Činjenica je da prvi trening traje nešto manje vremena i uključuje lakše vježbe za lumbosakralni dio kralježnice.

Evo nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih zadataka:

  1. Lezi na pod, opusti se. Ako trebate više stabilnosti, stavite ruke uz tijelo ili ih razdvojite. Stisnite noge zajedno i, podižući ih, pritisnite u želudac. Ponovite 10 puta.
  2. Ustani na sve četiri. Alternativno podignite jednu ruku i suprotnu nogu. Jedna od varijacija vježbe je ispravljanje udova, naizmjence 15 puta.
  3. Samo hodaj na sve četiri.
  4. Izvedite "škare" nogama.
  5. Oko 5 minuta radi vježba "Bicikl".
  6. Lezite na leđa, ruke s dlanovima prema dolje uz tijelo. 25 puta podignite zdjelicu do maksimalno moguće točke, ostanite u njoj 7-10 sekundi i vratite se na PI.

Kada se bol koncentrira u sakrumu, trebate se posavjetovati s liječnikom i uzeti individualne lekcije. U nekim takvim slučajevima opterećenje će biti kontraindicirano.

Ako nema puno vremena, možete jednostavno raditi vježbe zagrijavanja. Oni su također idealni, primjerice, ujutro, a navečer će biti moguće izvesti složeniji kompleks.

Primjeri vježbi

Punjenje je lako kod kuće. To će vam reći kako izvesti vježbe za upute donjeg dijela leđa.

kontraindikacije

Vrijeme fizičkog treninga uvijek treba izabrati mudro, jer vježbe s boli u donjem dijelu leđa nisu uvijek prikladne. U akutnom razdoblju zabranjena je intenzivna gimnastika.

Također, ako često boli, a vi odlučite raditi na učvršćivanju leđa kako biste se riješili tih bolova, prvo se pobrinite da nemate kontraindikacije za vježbe.

Zabranjena fizikalna terapija za:

  • pogoršanja kroničnih bolesti;
  • pretrpjele nedavne ozljede iz prošlosti;
  • prisutnost kila ili tumora;
  • ako imate probleme s bubrezima;
  • s ARVI.

Međutim, uvijek se savjetujte sa svojim liječnikom o izvedivosti gimnastike za bol, budući da postoji mnogo razloga za taj simptom.

zaključak

Gimnastika od bolova u leđima pomaže samo ako se redovito izvodi. Ako stalno pravite pauze, ni najintenzivnije klase neće imati smisla. Bolje je za 10-20 minuta, ali svakodnevno napunite leđa.

Nesumnjivo, gimnastika igra značajnu ulogu u jačanju lumbalnih mišića, pogotovo ako je u isto vrijeme osoba promijenila svoj način života.

Međutim, ne treba zaboraviti da u slučaju štipanja intervertebralnih diskova ili drugih jednako ozbiljnih slučajeva medicinsku terapiju i njezinu pravovremenost igraju značajnu ulogu.

Stoga fizioterapija lumbalne kralježnice ne bi trebala zamijeniti glavno liječenje i medicinsku njegu.