Asana Urdhva Hastasana

Istezanje

Urdhva Hastasana je relativno jednostavan stav u yogi koji čak i početnici mogu sigurno obavljati. Ali to uključuje gotovo cijelo tijelo i ima kompleksan blagotvorni učinak.

Urdhva Hastasana je nastavak Tadasane (Poza planine). Njegovo ime može se prevesti kao Poza planine s ispruženim rukama prema gore. Na sanskrtu, Urdhva znači vertikalno, visoko, gornje, a Hasta znači ruku, ruku.

Ovaj položaj je dio Suryanamaskar - jutarnji joga-kompleks "Pozdrav Suncu". Urdhva Hastasana je ušla u ovaj ciklus vježbi zbog svog okrepljujućeg djelovanja na tijelo.

Prednosti izvođenja asane Urdhva Hastasana

Tehnika obavljanja Urdhva Hastasana podrazumijeva potpuno istezanje tijela. Svi mišići su uključeni u rad kako bi zadržali položaj, stanica grudi se otvara. Stav savršeno osvježava i tonizira cijelo tijelo, daje punu snagu i vitalnost. Njegova učinkovitost pridonosi poboljšanju raspoloženja i uklanjanju tjeskobe.

Asana je korisna za kralježnicu, jer pridonosi njezinu produljenju. Također, kada se izvodi, trbušni mišići se istežu, čime se uklanjaju stege unutarnjih organa. Kao rezultat, poboljšava se probava. Mišići ramenog pojasa su izvučeni, napetost je uklonjena iz njih.

Kontraindikacije za ovu pozu

Urdhva Hastasana dovodi do povišenja krvnog tlaka, tako da je zabranjeno izvođenje hipertenzivnih bolesnika. Također je vrijedno odbiti uključiti taj stav u praksu ljudi s ozljedama na vratu, ramenima i zapešćima.

Pravilna izvedba asana

Položaj ruku ispružen prema gore (pogledajte fotografiju) može izgledati vrlo jednostavno. Ali to zahtijeva pridržavanje određenih pravila. Asana je važno ući ispravno. Prije svega, morate ući u pozu planine - Tadasana. Da biste to učinili, trebate dosegnuti gore s vašom krunom, ruke s lagano okrenutim dlanovima prema naprijed kako bi se raširile, palčevi zajedno, pete treba raširiti malo razdvojeno.

Daljnje tehnike izvedbe Urdhva Hastasana su:

  1. Ruke kroz strane podižu se udahom, šireći dlanove jedna od druge. Zbog toga bi bicepsi trebali ispasti, a tricepsi jedni prema drugima. U tom položaju treba izbjegavati prenapon u lumbalnom području. Za to se donji dio rebara mora povući prema dolje. Morate pokušati da ne ispružite lopatice i ispružite se cijelim tijelom.
  2. Dlanovi se postupno spajaju: od baze do vrhova prstiju.
  3. Glava je povučena malo unatrag, pogled je usmjeren na palčeve. U isto vrijeme, glavu treba izvući iza vrha glave kako se ne bi stvorila kompresija u vratu.
  4. Položaj se drži za 4-8 udisaja, nakon čega ga ostavljaju obrnutim redoslijedom.

Morate stalno osigurati da napon ne ide u donji dio leđa. Da biste to učinili, gurnite repnu kost dolje, spustite trbuh prema gore, dosegnite s rebrima do donjeg trbuha i napnite stražnjicu. Ramena ne bi smjela biti rastegnuta i podignuta. Ako je u pravilnom položaju ravnoteže stopala teško držati, onda ih možete rasporediti na širinu kukova. Nakon redovite vježbe, održavanje ravnoteže će biti lakše i uz ispravan položaj stopala. Grudi trebaju povući naprijed i malo gore.

Koncentracija i pravilno disanje

U asani morate disati glatko i mirno. Nakon što ste zauzeli ispravan položaj, morate u njemu stajati 3-8 ciklusa disanja. Pozornost je usredotočena na palčeve kojima je usmjeren pogled.

Urdhva Hastasana je jedna od pozicija korisnih i početnicima i ljudima koji već dugo prakticiraju jogu. Svojom pravilnom primjenom, možete pripremiti svoje tijelo za složenije asane i poboljšati vitalnost.

Urdhva Hastasana

Podizanje u uspravnom položaju.

tehnika izvedbe:

  1. Stanite u Tadasani (poza planine).
  2. Ispružite ruke prema gore, šireći dlanove jedan prema drugome.
  3. Isključite biceps i usmjerite triceps jedan prema drugome.
  4. Ako donji rubovi strše prema naprijed, usmjerite ih prema dolje i pokušajte opustiti ovo područje.
  5. Povucite lopatice.
  6. Spustite podlaktice tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed, držeći okretno kretanje gornjih dijelova ruku prema van.
  7. Ako se ramena ne pomiču naprijed, držite dlanove zajedno, sukcesivno spajajući baze dlanova, zatim dlanove i na kraju prste.
  8. Bez kompresije u vratu, lagano nagnite glavu i pogledajte palčeve.
  9. Ostanite u stavu 8 ciklusa disanja.

Tadasana Urdkhva Hastasana (Poseg planine s ispruženim rukama prema gore)

Ovo je jedna od varijanti poza planine s podignutim rukama. Urdhva znači “gore” na sanskrtu, a hasta ^.- se provodi kao “ruka”. To je korisno za one koji se bave sjedeći rad, kao što se proteže ruke i

Ava ramena, zapešća i prsti.

Mjere opreza i kontraindikacije

ova asana se ne preporučuje kada je uzrokovana stresom

bolovi, migrene, pretjerano uzbuđenje,

krvni tlak, osteoartritis u koljenima, bulimija,

Oe, nesanica, belyah. Ako imate visoki krvni tlak,

Dajte se u tom položaju duže od 15 sekundi, ali ako imate e * njegu intervertebralnog diska ili prolapsa maternice, onda. - Držite noge zajedno, i razdvojite koljena.

Zid će vam pomoći da stojite ravno i ispravno • *

i vaš položaj, te u konačnoj pozi, pružit će vam priliku.

• Pomaže izbjeći depresiju i povećava samopouzdanje

• Tonira i stimulira trbuh, zdjelicu, tijelo i leđa

■ Olakšava artritis> Olakšava bol u bedra

■ Pojačava zglobove koljena

• Proteže mišiće na stražnjem dijelu bedara

1. Na ravnoj, goloj površini, stojte uz a

- ■ * i udareni u tadasanu (str. 26). Povlačenje

Ne podižite ruke ispred sebe

1 ramena, otvorene dlanove jedna prema drugoj.

2. Podignite i ispružite ruke iznad glave i koristite ih okomito na pod. Ispravite se i

- ispružite prste i podignite lopatice.

3. Držeći ruke paralelno jedna uz drugu, izvucite ih još više od ramena. Povucite zapešće

= dlanovi i prsti. Osjetite kako se protezala obje strane.

4. Povucite donji dio trbuha. Okrenite la- i naprijed, i, održavajući mirno disanje, ostanite

** sjedite u tom položaju 20-30 sekundi.

Provjerite jesu li vaši mišići vrata mekani. Podignite prsnu kost i prsni koš

Probudite ramena

U današnjem svijetu gužve i buke, većina ljudi često osjeća bol u leđima, težinu u ramenima, svaka druga osoba pati od skolioze. To je problem koji će vam tijekom vremena još više smetati, sada počnite pomagati sebi.

Ovaj mali asanas, koji će vam pomoći s bolovima u vratu i ramenima, može se obaviti svaki dan i nekoliko puta.

1. Urdhva Hastasana

  • stojite u Tadasani (vidi članak "Prvi korak"), ruke ispružene niz tijelo, dlanovi ispruženi na kukove, ramena natrag i dolje;
  • izdahnite, ispružite ruke ravno ispred sebe, a zatim gore, iznad glave, ne podižite ramena na uši, usmjerite ih prema dolje, držite ruke u skladu s ušima, otvorite dlanove jedni drugima;
  • istegnite zapešća i prste;
  • pogledaj gore i pazi da su ti ruke paralelne jedna prema drugoj, a onda usmjerite svoj pogled ravno naprijed;
  • ostanite u pozi 20-30 sekundi;
  • Možete napraviti i druge varijacije, okrenuti dlanove naprijed i natrag.

Napomena: naučite otvoriti bočne površine prsa, držite ruke ravno, povlačite prema gore uvijek uzmite ramena od ušiju, zadržite cijelo tijelo u Tadasani.

Učinak držanja: Razvija zglob ramena, produljuje ramena i pazuha, produljuje trbuh.

  • stajati u Tadasani (vidi članak "Prvi korak");
  • savijte desnu ruku i povucite je natrag rukom prema leđima, a zatim povucite ruku do razine između lopatica;
  • pomaknite rame natrag i produbite rame unutra;
  • zatim podignite lijevu ruku prema gore, savijte lakat, postavite dlan između lopatica i napravite rukohvat (ako ne, uzmite remen u gornju ruku i zgrabite ga donjom rukom, postupno smanjujući udaljenost, ako nema trake, koristite sve dostupne alate);
  • okrenite triceps svoje lijeve ruke na lice, vaš lakat gleda prema gore;
  • držite ramena u redu;
  • ostanite u pozi 20-30 sekundi, izdahnite, spustite ruke dolje i napravite u drugom smjeru, a zatim ponovite sve još jednom;

Napomena: Naučite otvoriti pazuha, uz svaki izdisaj, povucite rame donje ruke natrag, a lopatica se sve dublje produbljuje unutra, ne rasklapajte tijelo za ruku, budite stalno u Tadasani.

Efekt držanja: Otvara rameni pojas i prsa; izvlači triceps i latissimus dorsi.

3. Paschim Namaskarasana

  • stajati u Tadasani (vidi članak "Prvi korak");
  • stavite ruke iza leđa i povežite prste;
  • Klizite rukama prema gore tako što ćete se pridružiti vašim dlanovima (ili ga usmjeriti prema gore);
  • pokušajte ravnomjerno spojiti prste i dlan;
  • zatim rotirajte humeralne kosti natrag i usmjerite lopatice prema unutra;
  • ostanite u pozi 20-30 sekundi, oslobodite ruke i ponovite;

Napomena: Naučite okretati ramena, otvoriti prsa, ne gubiti položaj tijela.

Učinak držanja tijela: Omogućava pokretljivost ramena, otvara prsa, stabilizira lopatice.

4. Adho Mukha Shvanasana

  • ustanite blizu kraja tepiha u Tadasani, savijte koljena i stavite dlanove na pod (dlanove u širini ramena, što je moguće više otvorite prste);
  • odmaknite se s jednom nogom, a zatim s drugom (ili dvije noge), udaljenost između dlanova i stopala je 90-120 cm;
  • čvrsto i ravnomjerno pritiskajte ruke, izdišete i ispravite ruke, držeći laktove ravno, produžite kralježnicu prema smjeru zdjelice;
  • odmaknite ramena od ušiju, okrenite triceps oko lica, držite ruke na razini uha;
  • držite noge ravno, zategnite čašicu, držite noge na širini zdjelice i sa svojim petama za pod;
  • podignite strane zdjelice kako biste stvorili prostor za kretanje tijela prema kukovima;
  • ostanite u pozi 20-30 sekundi.

Napomena: Naučite se protezati od dlanova do stražnjice (ne pomičući ih bliže stopama), produbite lopatice prema unutra i ne idite naprijed s njima, uz svaki izdisaj odvojite se od jakih dlanova, stalno radite u pozi. Ako vam dlanovi kliznu, možete odložiti palac i kažiprst prema zidu. Ispravite dah.

Efekt držanja: Razvija elastičnost mišića ruke i pokretljivost zglobova ramena; proteže kralježnicu, stražnji dio bedra i mišiće tele; smiruje živčani sustav.

5. Adho Mukha Virasana

  • od Adho Mukha Shanvanas (vidi gore), spustite koljena na pod;
  • spojite noge zajedno, raširite koljena kako bi se vaše tijelo uklopilo;
  • spustite zdjelicu na petama i ispružite ruke prema naprijed;
  • stavite ruke malo šire od širine ramena, pritisnite dlanove i otvorite prste;
  • stavite čelo na nosač (tepih ili opeku);
  • proširite triceps na lice, odmaknite ramena od ušiju i podignite laktove s poda;
  • ostavljanje karlice na petama povlači se za rukama;
  • usmjerite prsa prema naprijed i lopatice na ramenu produbite prema unutra;
  • možete biti u tom položaju nekoliko minuta

Napomena: Ne samo da se morate opustiti u tom položaju, naučite se što dalje protegnuti iza snažnih ruku, a da ne povlačite zdjelicu iz pete i spuštate ramena.

Supta Baddha Konasana

  • sjesti u baddha konasana. Naslonite se na laktove, naslonite se, stavite torzo, ramena i glavu na pod;
  • podignite tijelo i zdjelicu, ostanite na ramenima i hodajte s ramenima do stopala dok ne zgrabite gležnjeve (ako vam ruke ne dođu, koristite pojas);
  • zatim usmjerite stražnjicu do stopala, postavite zdjelicu;
  • pokušajte stajati na glavama ramena, otvorite prsa;
  • pokrivaj oči, ostani u pozi nekoliko minuta

Napomena: Ne dopustite da rebro postane šuplje, usmjerite guzu dolje i ne dopustite da donji dio leđa padne. Udahnite glatko, opustite mišiće grla i lica.

Efekt položaja: Povećava pokretljivost zglobova ramena, otvara prsa; poboljšava cirkulaciju krvi u zdjelici; opušta unutarnje organe; smiruje živčani sustav.

7. Viparita Karani (pozicija obrnutog jezera)

  • stavite jastuk na malu udaljenost od zida (15 cm);
  • Sjednite na rub bočne desne strane, blizu zida, pomažući se rukama, položite kutiju i okrenite noge na zid;
  • zatim, oslanjajući se na noge, podignite cijelo tijelo, ostanite na ramenima i prođite uz ramena bliže zidu;
  • spuštati zdjelicu, ona bi trebala biti što bliže zidu;
  • povuci koljena i povuci noge;
  • stavite ruke pod kutom od 90g, zatvorite oči, ostanite u pozi od 5 ili više minuta;
  • za izlaz, klizite prema glavi i van kroz desnu stranu

Napomena: Naučite otvoriti i proširiti prsa, pokušati uskladiti svoje disanje i potpuno se opustiti.

Učinak držanja: Smanjuje grčeve i umor u nogama; produljuje stražnji dio nogu, prednju površinu tijela i stražnji dio vrata; ublažava blagu bol u leđima i smiruje živčani sustav; poboljšava cirkulaciju krvi i probavu.

Joga i ljudsko zdravlje

Urdhva uttanasana je prilično jednostavna u izvedbi, pa ćemo skrenuti pozornost na jednu od njegovih mogućnosti - izduženi polu-flex (zatvoreni polu-flex s humerama koje se protežu i podižu na prste).

Urdhva Uttanasana tehnika

Od početnog vertikalnog položaja tadasane (držanje planine) - ispružite ruke ispred sebe i spojite prste u bravu

Otvorite bravu s dlanovima

Podižući ruke i vodeći ih iza glave, nastojimo maksimalno „otvoriti“ prsni koš, lagano podižući vrat i glavu gore-dolje. Ravne ruke

Podižući se na nožne prste i držeći ravnotežu, nastojimo istegnuti zglobove zgloba što je moguće više natrag i gore, protežući cijelu kralježnicu što je više moguće i "otvarajući" prsni koš bez izraženog otklona u donjem dijelu leđa

Biti u konačnom položaju s obzirom na broj respiratornih ciklusa

Akcenti pažnje u Urdhva uttanasana

- ne dopustiti u konačnoj verziji provedbe prekomjerne napetosti mišića lumbalne
- u slučaju "drhtanja" mišića nogu, moguće je povećati napetost u njima, ulančavanje nogu u "mišićni korzet"

Učinak ove varijante Urdkhva uttanasane blagotvorno djeluje na razvoj mišića nogu, jača zglobove prsta, zgloba zgloba, ramena i lakta.

Zahvaljujući "otvaranju" prsnog koša, razrađuje se torakalna kralježnica i organi prsnog koša i trbuha.

Povlačenje kralježnice ima učinke "istovara".

Preporučeno za gledanje

Idite na druge zanimljive članke.

Dizajnerska joga odjeća iz Indije ॐ

8 misli o “Urdhva uttanasana”

I, da, postoje takvi heroji. U skoroj budućnosti sigurno će se pojaviti :)

Postoji poza nevojnog heroja koji pobjeđuje bez rata, žrtava i tamne strane. Virasana, ona je potpuno drugačija i

Postoji li priča o pozi heroja? Sve priče o tome...

Za svu svoju jednostavnost, tadasana vam omogućuje da brzo pretvorite tijelo u posao i "istovarite" kralježnicu. Za yogine početnike, ova asana je također dobra u smislu razrade zglobova zglobova i "otvaranja" prsnog koša.

Da, Sasha, raditi Tadasanu na poslu u uredu je vrlo važno nakon dugog boravka :)

Tadasana je asana koja se vrlo dobro koncentrira :)))) lako je isključiti um, ali vrlo učinkovito.

Dobar učinak Tadasane može se osjetiti ne samo nakon buđenja) nego i onda) kada vam je leđa bolna nakon dugog sjedećeg položaja na radnom mjestu) Pažnja drugih i iznenađeni izgled neće vas učiniti nesvjesnim i možete mirno uživati ​​u tihoj i nježnoj slabosti vašeg tijela)

Ostavite komentar Odustani od odgovora

Pretplatite se na članke

Navigacija web-lokacije

Video Hatha Yoga

Odjeća za jogu i...

Trenutni odjeljak

Pojedinosti o kontaktu

Joga je najstarija znanost holističkog razvoja i skladnog poboljšanja fizičkog tijela, uma i unutarnjeg svemira svake osobe. Nekoliko stoljeća kristalizacije i pažljivog odabira najučinkovitijih tehnika učinili su jogu jednim od najučinkovitijih sustava obuke.

Stalnom i redovitom praksom vježbi joge stvaraju se dobro zdravlje, kontrolirani um i jaka volja, koji stvaraju čvrste temelje za sretan i svjestan život.

Učinkovito prianjanje: držanje u jogi Urdhva Hastasana

Urdhva Hastasana se smatra relativno jednostavnom yoga asanom, pogodnom čak i za početnike. Ona u agregatu ima pozitivan učinak na tijelo i uključuje praktički cijelo tijelo.

Ovaj položaj je nastavak Tadasane. Prevedeno sa sanskrita, "Urdhva" znači "gornji", a "Hasta" znači "ruka". Potpuno je to ime prevedeno kao "poza planine s ispruženim rukama prema gore".

Ona je dio kompleksa jutarnje vježbe Surya Namaskar. Ušla sam u to jer ima osnažujući učinak na tijelo.

Tehnika izvedbe

  1. Izvorna pozicija je Tadasana.
  2. Podignite ruke okrećući dlanove jedan prema drugome. Okrenite biceps izvana, a triceps iznutra. Ako se donji rubovi pojave naprijed, morate se pokušati opustiti u tom području i poslati ih dolje. Lopatice. Dobro se izravnati.
  3. Spojite dlanove, počevši od njihove baze, pomičući se prstima.
  4. Bacite glavu i pogledajte palčeve, bez naprezanja vrata.
  5. Držite pozu oko jedne minute.
Pomoć! Tijekom vježbe disanje bi trebalo biti ravnomjerno. Budući da ste u ispravnom položaju, morate ga držati tri do osam ciklusa disanja. Morate se usredotočiti na palčeve.

video

Pogledajte ovaj videozapis da biste vidjeli nijanse izvođenja poza:

Prednosti i kontraindikacije

Tehnika uključuje apsolutno istezanje tijela. Uključene su sve mišićne skupine, otkriven je dio prsnog koša. Asana savršeno osvježava i ima tonički učinak, daje energiju. Praksa pomaže razvedriti se i riješiti tjeskobe.

Poza dobro vuče kralježnicu, trbušne mišiće, što pomaže eliminirati spone unutarnjih organa. Probava postaje sve bolja. Napetost mišića ramenog pojasa zbog njihovog istezanja.

Asana je kontraindicirana za osobe koje pate od hipertenzije, jer povećava krvni tlak. Također, nije preporučljivo vježbati za one koji imaju ozljede vratne, brahijalne i zapešće.

Tajne rada Tadasane - Samashiti, tehnike planinskih poza u yogi, blagodati asane

Tadasana ili Samasthiti - osnova za sve asane koji stoje, držanje za odmor i učinkovito sredstvo za poboljšanje držanja; Preporučljivo je prvo ovladati ovom asanom.

Prvi položaj joge u mnogim tradicionalnim školama, kao i početna asana u nizu Surya Namaskar.

Tehnika izvedbe

1. korak:

Uspravite se i pridružite se stopalima: veliki prsti bi se trebali međusobno dodirnuti, ako je potrebno, možete lagano raširiti pete. Okrećite se na petama, podignite metatare i raširite nožne prste, a zatim ih lagano vratite na prostirku, povlačeći nožne prste duž tepiha.

Noge sa cijelim područjem trebaju biti pritisnute na tepih - pokušajte staviti u tepih čak i prostor između prstiju i metatarzusa. Okrenite noge naprijed-natrag, lijevo i desno, sve dok ne osjetite da je cijela površina stopala pritisnuta na pod.

Korak 2:

Zategnite i podignite mišiće kukova, stegnite koljena.

Gurnite unutrašnjost gležnjeva da zategnete unutrašnjost bedra. Omotajte gornja bedra malo prema unutra. Okrenite stražnju kost unutra (na pod), a pubis podignite do pupka.

Korak 3:

Okrenite ramena kružnim pokretima prema dolje. Gurnite ga ramenima, oslobađajući i šireći vrat. Povucite gornji dio grudi bez podizanja donjih rebara.

Ruke su mirno ispružene duž tijela, ali u dobroj formi, a ne vise. Prsti ruke su skupljeni.

Korak 4:

Drži glavu ravno. Zamislite da vas navuče vrh glave. Brada mora biti okomita na pod - ne spuštena i ne nagnuta. Grlo je mekano, jezik u ustima je opušten.

Korak 5:

Držite 30 sekundi do 1 minute, disanje je lako. Tadasana je obično početna asana za sve položaje. Ali poza planine je korisna za samostalno vježbanje.

Asana / podešavanje kontrolnih točaka

kontrolu raspodjele težine - ona bi trebala pasti na cijelo stopalo. Nemojte se kotrljati po petama.

povucite stražnji dio vrata i vrata, a da pritom ne naprezate mnogo lateralnih mišića vrata kako biste izbjegli istezanje;

u ovoj asani, želudac se ne napreže, ali se lagano povlači.

Prednosti

jača bokove, koljena i gležnjeve;

bori se protiv upale ili štipanja bedra;

kontraindikacije

Joga pripremne vježbe

Dubinska praksa

Možete poboljšati svoju sposobnost održavanja ravnoteže tako što ćete vježbati taj stav s zatvorenim očima. Naučite ravnotežu bez da vas ometaju vanjski podražaji.

varijacije

Položaj ruku možete promijeniti na različite načine:

A. Podignite ruke, okomite na pod i paralelno jedna s drugom, dlanovima okrenutim prema unutra (Urdhva Hastasana - stojeći rastežući ruke);

B. uvijte prste, ispružite ruke ispred tijela, raširite dlanove od sebe, zatim ispružite ruke, okomito na pod, tako da su vam dlanovi okrenuti prema stropu (Talasana - poza palme);

V. Prekrižite ruke iza leđa, držeći svaku laktu suprotnom rukom (svakako promijenite križ ruke i ponovite asanu).

Lagana verzija

Ako vam je teško održati ravnotežu, postavite stopala na malu udaljenost jedan od drugog. Asanu možete izvesti u blizini zida kako biste kontrolirali leđa. Stanite leđima prema zidu, dodirujući ga petama, lopaticama i lopaticama.

video

Videozapis preuzet s YouTubea otvorenog koda na Unagrande YogaClubu

Tadasana Urdhva Hastasana

U stojećem položaju spojite nogu. Povucite prste naprijed. Ispravite koljena, povlačeći čašicu. Podignite prsa i poravnajte ih sa strane središta. Vratite ramena natrag. Spustite ramena i ramena prema dolje. Rastegnite ruke uz svoje tijelo, okrećući dlanove i unutarnju površinu ruku do strana tijela. Čuvajte cijelo tijelo u istoj ravnini okomitoj na pod. Opustite vrat i glavu. Gledajte ravno naprijed. Dišite jednostavno. Ostanite u pozi 20-30 sekundi. Dok izdišete, opustite se.

Tadasana nas uči da stojimo jednako i tiho u statičnom položaju.

• Ako se osjećate umorno ili samo želite provjeriti jeste li na razini, stojte leđima okrenutim prema zidu. Nemojte gurati glavu prema zidu, vrat i glava bi trebali biti opušteni.

• Ako osjetite napetost u trbuhu ili izgubite ravnotežu, stavite noge na širinu zdjelice.

Urdhva Hastasana (2–1)

Stavite s rukama uvis

Iz Tadasane, podignite ruke do razine ramena. Dlanovi i unutarnja površina ruku trebaju biti okrenuti jedan prema drugome. Ispružite ruke u laktovima. Opustite ramena. Dok udišete, podignite ruke bez naprezanja vrata i vrata. Svakim udisanjem, aktivno istezanje ruku produljuje cijelo tijelo prema gore bez gubitka potpore na podu. Uz izdisaj, opustite lice, vrat i trbuh. Ostanite u pozi 20-30 sekundi. Dišite jednostavno. Na uzdisati, spustiti ruke i opustiti se.

Jača i proteže ruke i noge. Otvara prsa i proteže kralježnicu. Jača srce. Daje osjećaj unutarnje slobode i prostora.

• Ne podižite ruke ako se osjećate loše, imate visoki krvni tlak i probleme sa srcem.

• Ako ne možete ispružiti ruke, stavite remen na zapešća, pričvrstite ga na širinu ramena ili čak i šire. Pronađite širinu pojasa na kojoj možete ispružiti ruke što je više moguće bez napetosti.

• Za bolji osjećaj tijela u prostoru, kao i kod umora, možete se pozirati uza zid.

• Ako izgubite stabilnost, stavite noge na širinu kukova.

Urdhva baddha anguliasana (2–2)

Stavite s zaključanim rukama

Stanite u Tadasani. Ispruži ruke ispred sebe. Okrenite prste u bravu. Okreni dlanove. Uz dah, ispružite ruke prema gore tako da su na istoj ravnini s vašom glavom, trupom i nogama. Držite ruke ispružene u laktovima. Ne podižite ramena. Ne naprezajte vrat i glavu. Gledajte ravno naprijed. Dišite jednostavno. Ostanite u pozi 20-30 sekundi. Na uzdisati, spustiti ruke dolje. Raširite prste. Ispružite ruke uz tijelo. Učinite jedan ili dva udisaja. Opet, ispružite ruke ispred sebe i promijenite isprepletenost prstiju (ako je na vrhu bio desni kažiprst, neka ostane na vrhu). Podignite ruke i ostanite na položaju još 20-30 sekundi. Na uzdisati, spustiti ruke i istegnuti ih uz tijelo.

Jača i povlači cijelo tijelo. Jača srce. Ova poza, kao i Urdhva Hastasan, dobro je koristiti kao zagrijavanje prije izvođenja drugih položaja.

• Ako ne možete ispružiti ruke u laktovima, ako su vam ramena povrijeđena, ako osjećate da su vam prsa zategnuta i imate poteškoća s disanjem, vratite se na Urdhva Hastasana.

• Ne podižite ruke s povišenim tlakom, slabim osjećajem i srčanim problemima.

Gomukhasana u Tadasanu (3–1)

Kravlja koža u Tadasanu

Stanite u Tadasani. Izvucite desnu ruku prema gore, okrenite je prema van na zglob ramena, savijte ruku u laktu i postavite stražnju površinu desnog dlana na leđa između lopatica, okrećući prste prema stropu. Donesite desno rame natrag tako da se prsa ne zatvaraju. Podignite lijevu ruku, savijte je za lakat. Dotaknite prste vaše lijeve ruke do prstiju vaše desne, uhvatite prste iza leđa. Povucite lijevi lakat prema stropu i desnom lakatu prema podu. Dišite jednostavno. Ostanite u pozi 20-30 sekundi. Dok izdišete, otkopčajte prste i ispružite ruke u Tadasani. Uzmite nekoliko mirnih udisaja i ponovite asanu, podignite prvu lijevu ruku prema gore.

Poboljšava cirkulaciju krvi i pokretljivost u zglobovima ruku. Poboljšava cirkulaciju krvi u mliječnim žlijezdama i torakalnoj kralježnici.

• Nemojte držati ruke iza leđa ako osjetite oštru bol u ramenima. Uvijek polako i blago podignite i spustite ruke dok izvodite pozu, inače možete povući triceps mišića.

• Ako se ruke ne dodiruju, uzmite remen u nadlakticu i zgrabite ga s dna iza leđa.

Paschimanamaskar u Tadasanu (3–2)

Pozdrav pozdravu Namaste s rukama iza leđa u Tadasanu

Stanite u Tadasani. Vratite ruke malo natrag i spojite dlanove iza leđa. Proširite prste i dlanove prema stropu. Potpuno se pridružite dlanovima i podignite ih do torakalne kralježnice. Pritisnite rubove dlanova prstiju na kralježnicu. Vratite ramena i laktove, otvarajući prsa. Povucite lopatice i spustite ih niz leđa. Dišite jednostavno. Ostanite u pozi 20-30 sekundi. Na izdisaju oslobodite ruke i lagano ih rastegnite u Tadasani.

Poboljšava cirkulaciju krvi i pokretljivost u zglobovima ruku, u prsnoj i vratnoj kralježnici. Pomaže pri spuštanju i kifozi. Dobro za srce.

• Ako ne možete raširiti ruke u ramenima i dlanovima se približiti, slijedite varijacije ovog stava: zgrabite ruke za laktove, zgrabite ruke za zapešća i ispružite ruke s uvrnutim prstima u bravu. Ove vježbe su također vrlo korisne za zglobove. Kažu da se teret godina i briga podiže i opterećuje naša ramena. Redovita vježba svih ramenih vježbi olakšat će ovaj teret i pomoći vam da se osjećate mnogo lakše i mlađe.

Tadasana Urdhva Hastasana

Foto: Dmitry Larin

Stručnjak: Elena Ulmasbaeva
Iyengar Yoga učitelj. Osnivač i direktor Yoga Practika mreže yoga centara.

- Ovaj kompleks može zamijeniti šalicu kave. Tonički učinak postiže se naizmjeničnim izvođenjem prednjih zavoja i zavoja, objašnjava Elena Ulmasbaeva. - Važno je da prsna kralježnica bude aktivno uključena u ove pokrete, inače će cijeli teret pasti na donji dio leđa i vrat, a to može uzrokovati napetost ili čak zamor. Izvedite asane tako da osjetite područje između lopatica. "

Tadasana (planinska poza)

Uspravite se, noge zajedno. Dosegnite krunu prema gore, povucite ruke prema podu i držite noge ravno u koljenima. Uzmite nekoliko udisaja i van.

Badhanguliasana (položaj s hvatanjem ruku iznad)

Ispružite ruke ispred sebe, zavrnite prste, okrenite dlanove od sebe i uzdahom podignite ruke. Nosite svoju tjelesnu težinu na petama, povucite kukove natrag, držite koljena ravno, povucite laktove i podignite ruke. Kako biste se više savijali u gornjem dijelu leđa, pomičite svoje ravne ruke natrag. Uzmite nekoliko udisaja i van. Na uzdisati, spustiti ruke dolje i ponoviti cijeli slijed postupaka, mijenjajući isprepletenost prstiju s "neprikladnim".

Izvedite sljedeće pokrete u jednom toku:

Urdhva Hastasana (držanje s ispruženim rukama)

Uz dah, podignite ruke i pomičite ih malo da se sagnete u gornjem dijelu leđa, podignite bradu.

Uttanasana (nagnuti se naprijed dok stoji)

Dok izdišete, nagnite se naprijed i spustite ruke na pod. Držite noge ravno, savijte leđa, uključujući i gornji dio. Udahnite, lagano savijte koljena, pritisnite dlanove prema podu i na uzdisu, s skokom, pomaknite noge natrag da uđete u sljedeći položaj - Adho Mukha Shvanasana.

* Ako ne dohvatite ruke na pod, savijte koljena.

Adho Mukha Shvanasana (držanje "pas licem prema dolje")

Guranjem dlanova s ​​poda, stalno držite svoju težinu na nogama, pokušavajući spustiti pete na pod. Istovremeno, usmjerite gornji dio leđa prema podu. Uzmite nekoliko udisaja i van. Zatim, dok udišete, pomičite glavu prema naprijed i prema gore, spustite zdjelicu prema dolje i idite na Urdhva Mukha Shvanasana.

Urdhva Mukha Shvanasana (položaj "psa licem prema gore")

Gurnite nožne prste s poda, uvucite kuku i gurnite zdjelicu prema naprijed. Gurnite dlanove s poda i podignite se, vratite ramena i podignite bradu. Pokušajte se više sagnuti u gornjem dijelu leđa.

  • Na uzdah, pomaknite zdjelicu natrag i gore, odgurnite se rukama i vratite se na "psa licem prema dolje".
  • Nekoliko puta prijeđite iz jednog “psa” u drugi, usklađujući pokrete s disanjem: na uzdisati, uđite u “pas licem prema dolje”, a na udisaju - “pas licem prema gore”. Završite s psom licem prema dolje.
  • U "pas licem prema dolje" s dahom, podignite glavu i gledati prema naprijed, pognut u gornjem dijelu leđa. Dok izdišete, skočite noge naprijed i vratite se u Uttanasanu (nagnuti se prema naprijed dok stojite).
  • Udisanjem, uzdižite se do Urdhva Hastasane (držanje ruku ispruženih prema gore) i snažno ispružite ruke prema gore.
  • Na uzdisati, spustiti ruke i vratiti se u Tadasanu (planinski položaj).

Osnovne yoga asane: majstorski tečaj

Instruktori Savezne mreže centara YOGA PRACTIKA posebno su pripremili video tečaj za korisnike FashionTimea s detaljnim opisom pet glavnih asana joge. Dostupna i razumljiva nastava omogućit će svima koji žele steći zdravo i skladno usavršavanje osnovnog tečaja.

1. Prva asana koju radimo je Tadasana, njezino ime se prevodi kao "Poza planine". Vrlo je važno osjetiti rad stopala, počevši od stopala. Potrebno je dobro pritisnuti stopala na pod, jer se iz ove akcije podiže kralježnica. Poza dobro ublažava napetost u donjem dijelu leđa i jača noge. Osim toga, unatoč vanjskoj jednostavnosti, asana vam omogućuje da otvorite prsa zbog istezanja ruku i ramena od glave.

2. Sljedeći stav - Urdhva Hastasana - dobro osvježava, povećava vitalnost, poboljšava raspoloženje i povećava pritisak, pa se ne preporučuje za hipertenzivne pacijente!

Asana dobro ispravlja istezanje kralježnice, jer također treba započeti s izvedbom Tadasane. Stojimo na nogama, kao u prethodnoj pozi, pritiskajući pete, vukući prste, podizanje kralježnice. I, povlačeći ruke, pobrinite se da i kralježnica može ići gore.

Stručni komentar: U svim položajima koje radimo, morate disati ravnomjerno i mirno, uz uobičajeno disanje, uvijek opustite želudac, grlo i držite lice meko.

3. Utthita Trikonasana - držanje izduženog trokuta - također je osmišljeno kako bi ojačalo tijelo i poboljšalo cjelokupno fizičko stanje tijela. Budući da se također izvodi stojeći na nogama, dizajniran je za jačanje nogu i ublažavanje napetosti u donjem dijelu leđa. Kada pravilno ispružimo ruke, daje nam vitalnost i omogućuje otvaranje prsnog koša, što je vrlo dobro za emocionalno stanje.

4. Položaj heroja, Virabhadrasana 2, odlikuje se činjenicom da je nazvan po indijskom heroju Virabhadri i također jača: jača noge, ublažava napetost u donjem dijelu leđa i dopušta da se tijelo tonira.

5. Sljedeći položaj - Adho Mukha Shvanasana - držanje psa je spušteno - također je osnovno i osmišljeno je kako bi ojačalo tijelo i, protežući ruke i noge, došlo do kralježnice i produžilo je.

6. Završavamo zanimanje pozom zvanom Shavasana, koji se prevodi kao "poza korpusa". Da biste to učinili, samo ležite na prostirci, ispružite noge, pomaknite noge u stranu, lagano otvorite ruke od tijela. Nježno zatvorite oči i zadržite se u tom položaju 5 minuta. Usredotočite se na stanje potpunog odmora. Zatim nježno savijte ruke u laktovima, a noge u koljenima. Polako skrenite na desnu stranu. Nježno otvarajući oči, spuštajući ruke na pod, sjedni. Ostanite neko vrijeme u sjedećem položaju.

Komentirajte stručnjaka: Početnici imaju napete mišiće, a to je normalno. Važno je pratiti stanje trbuha, grla i lica - u tim dijelovima tijela ne smije biti napetosti. Ruke i noge moraju biti aktivne, jer su organi djelovanja. A kako bi se utjecalo na kralježnicu, osloboditi napetosti iz ovog područja, poboljšati cirkulaciju krvi u području leđa i unutarnjih organa, ruke i stopala moraju biti aktivni, te stoga počinjemo raditi s njima.

Osobitost našeg centra je pomoći onima koji su zabrinuti za svoje zdravlje i žele nježno, kompetentno i fizički naporno raditi, bez agresivnog trošenja energetskih resursa tijela. Radimo izravno s fizičkim tijelom: mišićima, ligamentima, zglobovima.

Mnogi dolaze na jogu kako bi poboljšali svoje držanje i ispravili neke probleme s kralježnicom, tako da je većina naših predavanja posvećena ispravnom držanju tijela i problemima s dnom i vrhom leđa i kralježnice.

Neki jednostavno dolaze da izgube težinu ili se nekako ispravljaju - mi također pomažemo u rješavanju tih problema.

Često žene počinju prakticirati jogu u trenutku kada počinju reorganizirati svoje tijelo, kada primijete da se, kada vježbaju, smire, postaju uravnoteženije i dobro podnose ciklus.

Netko samo odaje počast modi - to također nije ništa loše. Od svih modernih navika, yoga je najkorisnija i najrazvijenija.

Prije svega, trebate želju. I ideja gdje da je potražim. Puno ovisi o izboru pravog instruktora i yoga centra - bolje je odabrati autoritativnu platformu s imenom.

Osim toga, trebat će vam studija mat i uniformu - to može biti najjednostavniji udobna odjeća. Posebne cipele nisu potrebne - yoga je bosa, jer noge igraju veliku ulogu u izgradnji asana.