Najbolje vježbe za kralježnicu: održavanje zdravlja, prevencija i liječenje bolesti

Giht

Razne vježbe za kralježnicu su glavna komponenta terapije vježbanjem, koja zauzima dominantno mjesto u preventivnim mjerama i liječenju većine bolesti mišićno-koštanog sustava.

Opća pravila pri izvođenju vježbi za kralježnicu

Tijekom bilo kojeg razreda koji je dizajniran za rad s zglobovima, ligamentima i mišićima kralježnice, morate se pridržavati sljedećih pravila i preporuka.

instrukcija

Pravilo 1

Vježbanje za bolest kralježnice ne smije uzrokovati nelagodu ili bol.

Potrebno je izvršiti sve fizičke vježbe za kralježnicu:

  • spor i srednji tempo;
  • bez naglih pokreta, trzaja i trzaja;
  • s postupno povećanim volumenom opterećenja i povećanjem amplitude.

Važno je odabrati pravu tjelesnu vježbu. Bolesti kralježnice, čak i iste, ali u različitim fazama razvoja, zahtijevaju potpuno suprotna kretanja i stresove.

Važno je! Većina već predloženih vježbi za osteohondrozu, izbočine i kile intervertebralnih diskova već je strogo zabranjena.

Pravilo 2

Pijte puno vode, uključujući prije i za vrijeme vježbanja. Tako je! Intervertebralni diskovi su 90% vode. Stoga je prva “vježba” koja će im pomoći u vraćanju je unos 100-150 ml čiste vode prije nastave, a 30-50 ml u malim gutljajima tijekom pauza između vježbi.

Na bilješci. Tijekom liječenja patologija leđa nije vrijedno piti sportska pića. Oni su dizajnirani da napune energijom po visokoj cijeni. Pijte samo stolnu vodu.

Pravilo 3

Kako bi se izvršile terapeutske ili profilaktičke vježbe za lošu kralježnicu, u svakom slučaju ne uzimajte lijekove protiv bolova. Liječenje i prevencija kralježnice, vježbe za zglobove, izvode se samo uz postojanost odsutnosti boli bez uzimanja analgetika.

Pravilo 4

Vježbe za leđa i kralježnicu ne izvode se ako osoba ima povišen intrakranijalni ili krvni tlak, tjelesnu temperaturu. Potrebno je pričekati njihov oporavak i poboljšanje zdravlja.

Zarazne bolesti u akutnom razdoblju također su izravna kontraindikacija za izvođenje bilo koje terapije vježbanjem. Zdravlje kralježnice u ovom slučaju će čekati. Zamijenite uobičajenu kompleksnu terapiju vježbanjem posebnim vježbama disanja.

Pravilo 5

Sva gimnastika, kralježnica i drugi veliki zglobovi tijela zahtijevaju obavezno prethodno zagrijavanje. Stoga, započnite bilo koju lekciju s zbirkom pokreta - "vortex warm-up" ("vrtložno zagrijavanje") prikazano na slici iznad.

Pravilo 6

Kretanje s utezima na simulatorima ili vježbama s kralježnicom može se izvoditi samo u dogovoru s liječnikom. Sljedeće tjelesne vježbe treba isključiti iz terapijskih vježbi. Bolesti kralježnice zabranjuju: skakanje, skakanje, preskakanje, apsolutno sve vrste ronjenja.

Usput, najučinkovitije vježbe za zdravlje kralježnice su plivanje s Krol stilom, uključujući i na leđima (vidi Plivanje s kila kralježnice: dopušteni stilovi, pravila za doziranje opterećenja). Kružni pokreti ruku u vodi dobre su vježbe za treniranje ne samo mišića kralježnice, nego i ramena.

Pravilo 7

(Video) vježbe za kralježnicu izvode se u skladu sa sljedećim odredbama:

  • ustajanje;
  • zavoji i zavoji;
  • lungovi i čučnjevi;
  • u naglasku koji kleči;
  • sjedi;
  • obrnuti položaji;
  • ležeći na trbuhu;
  • leži na leđima.

U svakoj od tih odredbi nužno je da se snaga, vježbe opuštanja i kretanja za uvijanje nužno izmjenjuju. Ako vježba uključuje vježbe na švedskom zidu za kralježnicu - viza, onda slijede napade ili prije završetka gimnastike.

preporuke

Vježbe s loptom za kralježnicu kao i ILFC-aqua aerobic provode certificirani instruktori u posebno opremljenim sobama.

Zašto je potrebno vježbati s loptom ili vježbati u vodi u skupinama?

Za rad s fitballom, kao i za njegovo skladištenje, potrebno je puno prostora, koji jednostavno ne postoji kod kuće. Izvođenjem samostalnih specijalnih vježbi za vraćanje kralježnice na opći put plivanja sportskog bazena, ometat ćete ostale korisnike i predstavljati prepreku koja će dovesti do traume tijekom sudara.

Mnogi bolesnici s bolestima leđa, boje se izvesti vježbe za trbušnu i kralježnicu, ili ih smatrati suvišnim. Čišćenje ovih vježbi od gimnastičkih kompleksa nije vrijedno truda.

Ako iz nekog razloga dinamički pokreti za crpljenje trbušnih mišića nisu prikladni, tada dobro poznata Planckova statička vježba pomoći će u jačanju mišićnog korzeta čak i kod najzapostavljenijih kila.

Olakšanje boli uz vježbu

Bol se može ukloniti ne samo uz pomoć nesteroidnih protuupalnih lijekova, čija dugotrajna upotreba uvijek ugrožava razvoj komplikacija iz rada unutarnjih organa. Vježbe za bol u kralježnici mogu značajno smanjiti nelagodu i bol, a da se pri tome ne pribjegavaju lijekovima protiv bolova.

Anestezija vrata

Ove 3 vježbe protiv bolova u vratu izvode se s oprezom, osobito ako postoji protruzija ili kila:

  1. Prva vježba je izmjena statičnog držanja određenog položaja na fotografiji (3 sekunde) s ležećim položajem na čelu, laktovima u stranu (6 sekundi). Trčanje 3 puta. Obratite pozornost na ispravnu formulaciju ruku, označenu zelenim crtama. Tijekom statike ne odbacujte glavu unatrag i pokušajte se "sagnuti" što je više moguće na vašim rukama.
  2. Druga vježba je okretanje glave, koja počiva na čelu na podu. Napravite takva kretanja 3-4 puta u svakom smjeru.
  3. Treća vježba naizmjence dodiruje pod čelo i bradu. Broj ponavljanja - 8-10 puta.

Na kraju takve anestetičke gimnastike, dok ležite na trbuhu, prekrižite prste u bravu, stavite čelo na njih i potpuno se opustite 40-60 sekundi.

Uklonite bol u torakalnom području

Proljetno savijanje (skretanje) u prsima provodi se 10-15 sekundi. Možete učiniti nekoliko pristupa.

Ugao torza se bira prema osjetima - što je viši, niži je prostor torakalne regije, koji će biti anesteziran. Primjerice, na prve dvije fotografije torzo je paralelan s podom, što znači da se u ovom položaju pomiče gibak gore i dolje, oslobađajući bol između lopatica.

"Anestezija" za donji dio leđa, stražnjicu i noge

Ova vježba se izvodi pasivno i spada u kategoriju "Vježbe za leđa bez opterećenja kralježnice":

  • potrebno je pronaći bolnu točku u gornjoj četvrtini stražnjice na zahvaćenoj strani i snažno je gurnuti palcem;
  • stavite nogu u kojoj se bol na stolcu ravnomjerno zrači ispred vas tako da je kut u zglobu koljena ravan;
  • izvršite 20-40 nogu vodi u stranu u prosjeku tempom, a pritom zadržavajući pritisak palcem na određenoj točki.

Popravak intervertebralnog diska

Kod nekih bolesti, na primjer, intervertebralne kile velikih veličina, ne preporučuju se dinamičke vježbe s visokim opterećenjem. Kada je kralježnica pod stresom, kila je još traumatizirana, bol se pogoršava, a nastavak vježbi s lijekovima protiv bolova može dovesti do paralize i invaliditeta.

U slučaju izbočina i kila u kralježnici potrebno je izvesti vježbe na restauraciji intervertebralnih diskova, na kojima se temelje asane indijske joge (vidi Vježbe za kralježnicu iz yoge - pokreti iscjeljivanja dostupni svima).

Kila u vratnoj kralježnici

Učinkovite i sigurne vježbe za gornju kralježnicu s intervertebralnom hernijom su specifične. Oni moraju pokupiti i pomoći liječniku ili instruktorskoj terapiji vježbanja.

Vježbe koje se izvode kod kuće dobro su poznate zavoje i zavoje, ali ne samo s istezanjem, već is izometrijskom napetošću mišića, uključujući i otpornost.

Ne zaboravite uskladiti kretanje s disanjem: naginjanje natrag - udisanje, kada se nagiba naprijed - izdisanje.

Nagib s okretom (opisan gore) i "Patka" su vježbe za prolaps intervertebralnih diskova na vratu, koje mogu lagano postaviti vratne kralješke na mjesto bez pomoći kiropraktičara čija je uporaba u kila zabranjena.

Zatim gurnite jednu ili obje ruke na čelo, pokušavajući nagnuti glavu unatrag i opet se opirati, naprežući mišiće vrata.

Zatim morate obaviti isti "otpor" u zavojima i zavojima glave.

Držite svaku napetost 3-7 sekundi. Bolje je 3 puta izvoditi sa 6-14 sekundi pauze za opuštanje.

Upozorenje! Opuštajući se na plaži, nikada ne trčite u vodu. Ove bravura antics u 50% slučajeva završiti s vratom ozljede i invalidnosti, a 5% su kobne.

Protrusions i torakalne kile

Grudni odjel je najteže raditi, ali za njega postoje posebni pokreti, uključujući vježbe s valjkom za kralježnicu.

Vježba 1

Napravite 3-5 istovremenih pokreta (s naporom) s ramenima naprijed i istim leđima. Držite dlanove na bokovima. Ne zaboravite na ritmičko disanje.

Vježba 2

Izvedite naizmjenično asinkrono kretanje u zglobovima ramena naprijed i natrag. Držite vrat ravno.

Vježba 3

Sjednite na stolicu i pritisnite problematični dio torakalne regije u leđima, dajte malo guze naprijed (vidi fotografiju). Potpuno se opustite. "Hang" u ovom položaju 3-5 sekundi.

Vježba 4

Nakon istezanja prsnog koša u progibu, neophodno je izvesti fleksijske pokrete, koji se u hernijima obavljaju kako slijedi:

  • sjesti na pod i uhvatiti noge iznutra, raširiti koljena prema bokovima;
  • 3-6 puta obavlja glatke role na zaobljenom leđima - "rocker".

Vježba 5

Lezite na trbuh i naslonite se na podlaktice tako da su ramena okomita na pod (slika 5.1). Opustite se u tom položaju 5-10 sekundi, zatim pomaknite laktove prema naprijed, naslonite se na njih i stavite bradu u dlan (slika 5.2).

Nakon 10-15 sekundi opuštanja, radite sljedeći dio torakalne regije, gurajte laktove prema naprijed (slika 5.3).

Vježba 6

Nakon progiba, opet je potrebno izvesti "klackalicu" (vidi vježbu 4).

Vježba 7

Za izvođenje ove vježbe trebat će vam drveni štap za tjelovježbu. Lezite na njemu s problematičnim dijelom torakalne regije, pritiskajući struk što je više moguće (slika 7.1) i legnite nekoliko sekundi potpuno opuštajući sve mišiće tijela.

Nakon toga, stavite ruke ispred sebe, držite laktove dlanovima i polako ih pomičite natrag, spuštajući glavu dolje (slika 7.2). U tom položaju također treba leći, maksimalno opušteno 10-15 sekundi.

Vježba 8

I opet izvršiti naknadu role, "ljulja".

Vježba 9

Za konačnu studiju torakalne sekcije trebat će vam drveni valjak. Može se zamijeniti elastičnom kuglom srednje veličine ili ravnom plastičnom bocom ispunjenom pijeskom.

Neophodno je "valjati" kroz tvrdi valjak sve dijelove torakalne regije. Tijekom takvog masažnog treninga, nemojte naginjati glavu natrag. Da biste to učinili, poduprite vrat rukama (slika 9).

Bol u leđima i kila u donjem dijelu leđa i lumbosakralnom prijelazu

Najsigurnija vježba za mišiće kralježnice i njezinih diskova u lumbalnoj regiji, koja se, prema dr. Makeevu, može izvesti i kod akutnog bolnog sindroma - to je „čamac“ i „proljeće“. Međutim, to bi trebalo biti učinjeno slijedeći sljedeća pravila.

igračka brod

Ležeći na trbuhu, odvojite ramena i noge od poda, okrenite ruke dlanovima prema gore. Nije potrebno spuštati se i dizati visoke noge.

Zadatak ove vježbe je statično opterećenje mišićnih vlakana, tako da držite položaj do zamora najduljih mišića leđa. Nakon toga trebate opustiti mišiće ekstenzora.

Ponovite "Brod" 3 puta, dok svaki put tražite umor mišića, a zatim daje vrijeme za odmor. Položaj ruku na 2. i 3. pristupu može se promijeniti: povucite prema naprijed, proširite se po stranama ili držite ravno uz tijelo.

proljeće

Početna pozicija - ležite na leđima, savijte noge (ali ne u potpunosti) i držite ih rukama ispod koljena:

  1. Pokušajte ispraviti noge. Ruke bi trebale spriječiti ovo pomicanje. U ovoj napetosti probudite se 10 sekundi, zadržavajući dah dok udišete.
  2. Duboko udahnite i povucite koljena bliže tijelu. Ponovite držanje "nepopustljive opruge" još 10 sekundi.
  3. I još jednom dok izdahnete, stegnite koljena što bliže prsima i držite proljeće 10 sekundi, prisjećajući se da zadržite dah.
  4. Polako stavite desnu petu na pod, a zatim lijevu. Lezite s savijenim nogama 30-40 sekundi, nakon čega možete ustati, okrećući se bočno.

Ako nema bolova u leđima, potrebno je izvršiti sljedeće pokrete 3 puta dnevno, koji su uključeni u kompilaciju vježbe za donji dio kralježnice.

Početni položaj je glavni stalak, noge su nešto šire od ramena, koljena su polu-savijena, leđa i vrat su ravna, jedan dlan je na trbuhu, a drugi na leđima:

  1. Uzimajući dah, polako savijte struk, pomičući zdjelicu natrag, dok bi svi ostali dijelovi tijela trebali biti nepokretni.
  2. Dok izdišete, pomaknite zdjelicu prema naprijed koliko god je to moguće, ponovno zadržavajući nepokretnost. Jedino što je dopušteno malo zaobliti prsa.

Učinite takva kretanja 3 puta. Zatim morate izvršiti 3 rotacije zdjelice u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, a zatim u smjeru kazaljke na satu. Ramena trebaju ostati na mjestu kada opisuju krugove. Možete disati proizvoljno, ali ritmički.

Upozorenje! Ako se nakon ovih vježbi bedra počnu „buzz“ - ne uznemiravajte, to znači da su rotacijske vježbe bez opterećenja kralježnice izvedene ispravno.

Vježbe za sakralnu kralježnicu

Ljudska kralježnica je oblikovana tako da je formiranje izbočina i kila nemoguće u sakralnom području. Vježbe za kičmene mišiće u ovom odjelu izvode se s osteohondrozom, osteoporozom (vidi Što uzrokuje difuznu osteoporozu, njezine simptome i liječenje), ozljede i prijelome i sakruma i kostiju zdjelice, zglobova kuka.

Njihova glavna zadaća je uklanjanje prekomjerne zaštitne napetosti i grčeva mišićnih vlakana leđa i stražnjice.

Savjet! Ako se dodirne preslica kralježnice, terapija vježbanjem može učinkovito pomoći u otklanjanju boli. Međutim, ako je bol uzrokovana abnormalnostima zdjeličnih organa, visceralnih ili vaskularnih poremećaja, tada se anestezija ne može dogoditi, au slučaju tumora, terapija vježbanjem je općenito kontraindicirana.

Da biste uklonili bol u sakrumu, izvedite sljedeće pokrete:

  • Lezite na svoju stranu;
  • savijte nogu na kojoj ležite, u zglobu kuka na 70 ° C, a na koljenu koliko je ugodno;
  • "Gornja" noga ostavlja ravno;
  • u roku od 2 minute masirajte (ritmički pritisnite) s dnom dlana gornji dio stražnjice i donji - leđa, koji se nalaze dalje od poda;
  • prevrnite i ponovite "masažu".

Za vježbe za sakrum stoje prikazane u galeriji fotografija ispod.

Smanjenje kralješaka

Najsigurnije vježbe za podešavanje kralježnice koje možete napraviti kod kuće su uvijanje yoge.

Da biste ušli u položaj - za izvođenje vježbi za uvijanje kralježnice, potrebno je vrlo polako i pažljivo. Potrebno je biti u uvijenom položaju najmanje 5 i najviše 60 sekundi. U ovom trenutku, dopušteno je izvesti mikro kretanje svjetlosti.

Vrijeme izvršenja uvijanja u svakom smjeru mora biti isto. Nakon uvijanja, morate napraviti vježbe za ublažavanje napetosti od kralježnice. Za to su prikladne yoga asane kao Hare ili Germ, kao i položaj mrtvaca, tijekom kojih se valjci različitih veličina mogu staviti ispod vrata, donjeg dijela leđa i koljena.

Važno je! Ne izvodite vježbe za subluksaciju kralježnice bez prisutnosti kiropraktičara. Štoviše, nije potrebno ići za ovu vrstu pomoći popularnim kiropraktičarima. Cijena nekonvencionalnog tretmana poravnavanja kralježnice, vježbanja i grube manipulacije je život u invalidskim kolicima.

Ispravljamo skoliozu

Sljedeće vježbe za izravnavanje leđa pogodne su za one čija je kralježnica savijena u stranu.

Važno je! Ako dijete ima jednu od dijagnoza - skoliozu, lordozu, kifozu ili pogrbljenost, roditelji bi trebali opremiti stan horizontalnom šipkom ili zidnim šipkama. Penjanje i vješanje pomoći će djetetu da ispravi zakrivljeni leđa i zaigrano napravi vježbe za podizanje kralježnice.

Terapija tjelovježbom nakon operacije kralježnice

Posebno treba spomenuti da su vježbe za obnovu kralježnice nakon operacije sastavni dio liječenja i glavna komponenta rehabilitacijskih aktivnosti.

Kada i koje tjelesne vježbe za vraćanje kralježnice treba obaviti, kako povećati opterećenje i broj sorti - to odlučuju samo stručnjaci koji vas liječe.

Upozorenje! Amaterska izrada kompleksa može završiti u zapuštenom stanju i dovesti do ponovne operacije ili stanja kada će operacija biti beskorisna.

Autorski kompleksi LFK

Unatoč činjenici da su svi sustavi vježbi za održavanje zdrave kralježnice temeljeni na drevnim istočnim pokretima iz borbenih i duhovnih praksi, neki od njih stekli su široku popularnost na internetu, uključujući agresivnim marketingom.

Prilikom odabira kompleksa terapije za vježbanje, prije svega, potrebno je krenuti od dijagnoze, općeg zdravstvenog stanja i tjelesne kondicije organizma.

Kompleks Popovih medicinskih vježbi

Gimnastika od doktora bioloških znanosti Yuri Popov je kompleks koji se sastoji od 19 vježbi koje se moraju izvoditi 2 puta dnevno. Osim toga, morat ćete ići na posebnu prehranu i otići gladni "suho" jednom tjedno.

Vježbe kralježnice Yurija Popova prikladne su za prevenciju osteohondroze u osoba u dobi od 35 do 45 godina koje su u dobrom fizičkom stanju. Za liječenje patoloških bolesti kralježnice u III-IV. Stadiju ili za rehabilitaciju nakon operacije, ove vježbe u kompleksu nisu prikladne i zahtijevaju uzorkovanje pod vodstvom liječnika.

Za informacije. Često, tehnika drugog autora - Popovljeve mikrofinancije - pogrešno se "prisvoji" Juriju. Zapravo, to je razvoj Petra Popova. Ovaj izbor vježbi će biti koristan za pacijente bilo koje dobne skupine koji pate od osteohondroze, izbočina i malih kila između kralježaka.

Frolova tehnika

Autorska tehnika Aleksandra Frolova prvenstveno je namijenjena onima koji podržavaju zdrav život - za one starije od 50 godina. Sastoji se od sljedećeg:

  • vježbe profesora Frolova za kralježnicu, koje su kompilacija yoga asana s Wushu gimnastikom;
  • vježbe za zglobove i unutarnje organe;
  • praksa autotraininga;
  • točkasta samomasaža;
  • satovi plivanja - plivanje i vodeni aerobik;
  • biciklizam i skijanje;
  • fizički napor i emocionalni rasterećenje koje su dobili na satovima plesa;
  • optimizacija prehrane i ravnoteže vode.

Gimnastika "Oko renesanse"

Mnogi koji imaju samo probleme s leđima, odlučuju se za kompleks - gimnastika "New Spine" Paul Bragg. Njegovih 5 vježbi za vraćanje leđa, usput, savršene su za one kojima je potrebna gimnastika za sakralnu kralježnicu.

Ipak, želimo preporučiti tibetansku kompleksnu gimnastiku za kralježnicu, koja je očito bila izvorni izvor poznate "Doctor Natural Nutrition".

Sljedeći set vježbi i pravila za njihovu provedbu izradio je Englez Peter Kelder, nakon dugog boravka u tibetanskom samostanu. Prva objava tajni tibetanskih lama objavljena je 1938. godine.

Biomehanička gimnastika za mišiće kralježnice i zglobova - Oko renesansnog sustava sastoji se od 5 vježbi koje se izvode samo u nizu prikazanom u tablici.

Dikulova zajednička gimnastika: skup vježbi za zglobove i leđa

Danas nudimo članak na temu: "Dikul artikularna gimnastika: skup vježbi za zglobove i leđa". Pokušali smo sve jasno i detaljno opisati. Ako imate pitanja, pitajte na kraju članka.

  • Sadržaj

Dikula zglobna gimnastika

Moderni stil života pun je neaktivnog načina života.

Rad većine ljudi odnosi se na sjedilačku sliku (uredski rad na računalu), zbog čega nastaju problemi povezani s bolestima mišićno-koštanog sustava. Često ti isti problemi brinu ljude koji rade naporan rad.

Poznato je mnogo različitih gimnastika, međutim, Dikulova zajednička gimnastika osobito je popularna među ljudima koji pažljivo prate svoje zdravlje.

Kada se pojave simptomi kile, kifoze, lordoze, postoji mogućnost poboljšanja zdravstvenog stanja kroz zajedničke vježbe Valentina Dikula.

Značajke gimnastike Dikul

Dikulova zajednička gimnastika koristi se u liječenju sljedećih bolesti:

  • osteochondrosis;
  • Disfunkcije kralježnice i velikih zglobova;
  • Cerebralna paraliza;
  • Prisutnost kralješnice.

Sustavno izvođenje skupa vježbi koje preporuča Dikul pomaže u sprječavanju atrofije mišića i zglobova i povratku na prethodnu aktivnost pokreta. Pri izvođenju ove klase dopušteno je korištenje simulatora za razvoj zglobova.

Kompleks vježbi №1 zglobna gimnastika Dikul

Karakteristike gimnastike su:

  1. Glavni kompleks međusobno povezanih vježbi za zglobove, obnavljanje tjelesne aktivnosti;
  2. Korištenje postupaka istezanja usmjerenih na fleksibilnost kralježnice;
  3. Ritam vježbe s ponavljanjem omogućuje vam da se riješite krckanja zglobova i kralježnice, poboljšate rad hormona i pozitivno utječu na rad unutarnjih organa;
  4. Dugogodišnji rad Valentina Dikula omogućuje zadivljujuće djelovanje i vraćanje mnogih ljudi na puni život;
  5. Redovita vježba dovodi do 100% oporavka.

Preporuke za vježbu

Da bi se postigao maksimalni učinak iz lekcija provedenih u skladu s metodom, treba slijediti sljedeće preporuke:

  • Postupno odvajanje opterećenja na mišićnu regiju kralježnice;
  • Učinkoviti učinci na mišićni korzet imaju vježbe s ljestvama za užad, koje su na težini;
  • Zabranjeno je biti preopterećeno u početnoj fazi. Opterećenje se mora postupno povećavati.

Da bi se postigao učinak oporavka, potrebno je početi s predavanjima namjernim podešavanjem na dugo i naporno putovanje.

* Također obratite pozornost na gimnastičare na druge načine:

  • Gimnastički zglobovi Evdokimenko;
  • Gimnastički liječnik Bubnovsky;
  • Norbekovljeva zglobna gimnastika;
  • Zajednička gimnastika s Olgom Yanchuk;
  • Demenshinova zajednička gimnastika;
  • Vježbe disanja metodom Strelnikova.

Zajedničku gimnastiku preporučuju i zdrave osobe za prevenciju i jačanje fizičkog stanja.

Kompleks vježbi №2 zglobna gimnastika Dikul

Tehnika poboljšanja zdravlja Dikulya o zglobnoj gimnastici uključuje sljedeće metode liječenja:

  1. Elementi fizikalne terapije, gimnastike i masaže;
  2. Akupunkturni postupak;
  3. Korištenje vodnih postupaka;
  4. Fizioterapija.

Osnovne vježbe zglobne gimnastike Dikul

Redovita gimnastika djeluje na mišićne, lumbalne, ramene, prsne i vratne funkcije kralježnice.

Razlikuju se sljedeća glavna zanimanja:

  • Ovaj trening se izvodi radi poboljšanja mišića kralježnice. Lezite na leđa, okrećući lijevo bedro do graničnika, morate držati ovaj položaj oko 3 sekunde. U ovom slučaju, torzo se ne pomiče. Isto učinite s desnim bedrom;
  • Ovo djelovanje ima pozitivan učinak na mišiće leđa. Da biste ga obavili, morate širiti noge u širini ramena. Stvarajući dah, okrećemo tijelo u stranu, pokušavajući se pomaknuti do krajnjih mogućnosti. Nakon fiksiranja položaja na 2 sekunde, ponovite skretanje na drugoj strani;
  • Lezite na leđa, ispravite noge i povucite čarape na sebe dok se ne zaustavi. Tada izvodimo klizne pokrete na bokove, bez kidanja tijela s poda. Ove vježbe imaju pozitivan učinak na lateralne mišiće leđa;
  • Uzmi isti položaj, ležeći na podu. Guranje udova u širinu ramena je nužno, bez podizanja s poda. Na njegovim je grudima stisnuo ruku, grleći se za ramena. Naginjemo lijevo i desno, zamrzavamo svaki pokret 3 sekunde. Ove vježbe imaju dobar učinak na torakalne zglobove;
  • Zauzmite stojeći položaj, izvodeći savijanje prema naprijed, pokušajte zadržati stražnje tijelo paralelno s podom. Savijanje što je moguće više, ruke dolje. Takve vježbe poboljšavaju mišiće cijelog leđa;
  • Da bi se poboljšala lumbalna kralježnica, preporuča se sljedeća vježba: ležanje na trbuhu, položiti ruke uz tijelo, dlanovima prema gore. Podignite tijelo, ne pomažući mu ruke i ne pomičući noge.

Točno izvršavanje tih radnji na sustavu zahtijeva točno pridržavanje pristupa i ponavljanja.

zaključak

Sustav liječenja Valentina Dikula skup je vježbi koje pozitivno utječu na sve mišiće tijela.

Tehnike su prikazane vizualno u video i teoretskom materijalu.

Video: Valentin Dikul Zglobna gimnastika

Na način Dikulya zglobne gimnastike mogu i djeca i starci. Zajednička gimnastika je kombinacija vježbi iz istezanja, joge, klasičnih i respiratornih vježbi i pilatesa. Vježbe Dikulya pomažu nositi se s raznim bolestima kralježnice. Klase prema ovoj tehnici pripremaju zglobove za fizički napor i jačaju mišiće cijelog tijela. VI Dikul tvrdi kako će, ako svakodnevno izvodite ovaj kompleks, tijelo uskoro početi popravljati oštećena tkiva.

Za koga je ova gimnastika?

Mnogi liječnici poznatih rehabilitacijskih centara preporučuju Dikulovu gimnastiku pacijentima koji imaju vertebralnu herniju, boluju od osteohondroze. Također, ove vježbe se koriste kao rehabilitacija nakon prijeloma i drugih složenih ozljeda. Osim toga, ovaj kompleks se može izvesti za prevenciju bolesti leđa i vrata. Uz pomoć vježbi za vježbanje, trbušni mišići su zategnuti, povećan je ton cijelog tijela.

Ova terapijska gimnastika pogodna je za svakoga. Ali morate uzeti u obzir nekoliko nijansi, naime, dob pacijenta, njegovu fizičku spremnost, prisutnost određenih bolesti i prethodne ozljede. Djeca od 11 godina mogu obaviti cijeli niz vježbi, promatrajući određeni broj puta. Stariji ljudi, posebno oni koji pate od osteohondroze ili reumatizma, trebaju vrlo pažljivo i vrlo polako izvoditi vježbe za kralježnicu. Postupno povećavajte amplitudu pokreta, prateći osjećaje. Bol ne smije biti. Trebalo bi osjetiti ugodno rastezanje. Također biste trebali izbjegavati statična opterećenja, umjesto da obratite pozornost na istezanje.

Ako imate bilo kakve bolesti leđa ili vrata, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego počnete sami raditi vježbe. Na taj način teretana ne može biti u razdoblju pogoršanja kile u leđima. Kada akutno razdoblje prođe, postupno unesite fizičku aktivnost. Pomoći će pacijentu da spriječi daljnje pogoršanje bolesti. U nekim slučajevima vraća se čak i pokretljivost onih dijelova tijela koji su izgubili osjetljivost zbog ozljeda.

Pacijenti kojima je uklonjena kila kralježnice, posebno potrebne vježbe za leđa. Pomoći će obnoviti funkciju mišićno-koštanog sustava i spriječiti povratak bolesti.

Osim toga, takva gimnastika se može koristiti kao zagrijavanje prije glavnog treninga ili ući u kompleks dnevnih jutarnjih vježbi. Izvrsna je prevencija pojave kile, osteohondroze i vrlo je korisna za vrat i jačanje mišićnog sustava.

Značajke ovog gimnastičkog kompleksa

Ova gimnastika vam omogućuje da zadržite pokretljivost i povećate elastičnost zglobova cijelog tijela. Mobilnost zglobova izravno utječe na zdravlje kralježnice i sposobnost potpunog pomicanja. Bolni zglobovi jedan su od glavnih uzroka disfunkcije mišićno-koštanog sustava. Mnogi drugi uzroci također dovode do bolesti kralježnice:

  • sjedilački način života;
  • loše navike;
  • poremećaji prehrane;
  • trauma;
  • nasljedne bolesti;
  • nedostatak vitamina i hranjivih tvari;
  • dehidracija.

Svi gore navedeni razlozi uzrokuju bol i nelagodu u leđima i vratu. Ometa slobodno kretanje, donosi nevjerojatnu nelagodu. Za ublažavanje ovog stanja možete koristiti kompleks Dikul, koji također uključuje vježbe za bol u leđima. Osnova metode je blago istezanje zglobova, što povećava njihovu pokretljivost jačanjem mišićnog sustava.

Cjelokupni tijek liječenja prema metodi Dikula uključuje:

  1. Tijek manualne terapije, akupunkturne procedure.
  2. Usklađenost s pravilnim režimom za piće
  3. Korištenje dva seta tjelesne aktivnosti. Prvi uključuje razvoj pokretljivosti i elastičnosti zglobova. Drugi je usmjeren na jačanje mišića leđa i cijelog tijela. Vrijedi se preseliti u drugi kompleks tek nakon prvog potpunog prolaza. Vrlo je važno da ne povrijedite sebe i svoje zdravlje.
  4. Kompleks različitih fizioterapeutskih postupaka koje propisuje samo liječnik.

Nježno istezanje vrlo je važno za kralježnicu. Tako se tijelo opušta, povećava elastičnost zglobova, mišići dolaze u tonu. Zajednički potez zbog činjenice da je s jedne strane mišić zategnut, as druge - rastegnut. Stoga vježbe za bol u leđima pomažu u povećanju protoka krvi i pružaju sve potrebne mikroelemente za zdravlje.

Zahvaljujući ovoj terapijskoj gimnastici, tijelo ubrzava metaboličke procese, jača mišiće, povećava pokretljivost i elastičnost zglobova, te razvija fleksibilnost.

Patologije mišićnoskeletnog sustava danas zauzimaju jedno od prvih mjesta u distribuciji. Najčešće bolesti kralježnice. Vjerojatno je svatko od nas imao bolove u leđima, donjem dijelu leđa. Uglavnom, bol je zbog lošeg držanja, kao i problemi s zglobovima mogu biti uzroci nelagode.

Posebna gimnastika za kralježnicu sprječava razvoj osteohondroze, kile, radikulitisa i skolioze. A ako je bolest još uvijek prisutna, tjelovježba će vam pomoći da izliječite i vratite tijelo. Sve više bolesnih ljudi preferira sustav vježbi Dikul. Ovo je stvarno učinkovita tehnika za obnavljanje i liječenje leđa.

Osnovna pravila

Dikulove vježbe za leđa sada su prepoznate kao najučinkovitiji medicinski kompleks, koji u gotovo 100% slučajeva pomaže rehabilitaciju zahvaćenog segmenta kralježnice i vraćanje pacijentove sposobnosti kretanja.

U prošlosti je Valentin Dikul, autor metodologije, bio ograničen na invalidska kolica. Ali njegova brza želja da se vrati ispunjenom životu učinila je nemoguće. Holistički sustav terapijskih vježbi usmjeren je na iscjeljivanje, ublažavanje bolova i liječenje cijelog tijela. Treninzi stvoreni na osobnom iskustvu u više su navrata dokazali svoju učinkovitost u praksi od strane sljedbenika Dikula.

Dikul vježbe za kralježnicu prije početka primjene zahtijevaju upoznavanje s nekim pravilima:

  1. Usklađenost s redoslijedom izvođenja nastave.
  2. Potrebno je izvršiti broj pristupa koji su navedeni u programu.
  3. Ne možete preopteretiti tijelo, on je pripremljen za trening postupno.
  4. Mora biti redovito angažiran u jednom danu.
  5. Pridržavanje pune amplitude izvršenja nužno je za rad potrebnih mišića.
  6. Kompleks je razvijen na temelju glatkih, sporih pokreta. Zabranjeni su nagli postupci i trzaji.

Jačanje mišićnog tkiva

Kompleks vježbi Dikul učinkovito obnavlja mišićne funkcije lumbalne, brahijalne, torakalne i vratne kralježnice. Blagotvorno djeluje na opće stanje pacijenta i obnavlja zglobove.

Za mišiće donjeg dijela leđa

  • Lezite na leđa. Ruke razdvojene na dlanove prema dolje.
  • Okrenite lijevu bedro glatko udesno dok se ne zaustavi, bez podizanja gornjeg dijela tijela s poda.
  • Fiksirajte položaj na 2-3 sekunde, i također glatko vratite nogu u prvobitni položaj.
  • Ponovite isto s drugim bedrom.

Preporučljivo je izvesti 8 ponavljanja u svakom smjeru za jedan pristup. Tijekom prve tri sesije treba obaviti jedan pristup. Sljedeća 2-3 predavanja - dva pristupa, a zatim 3 pristupa treningu. Dikulova gimnastika podrazumijeva promatranje pauze između pristupa koji traju 2 minute.

Da ojača leđa

  • Lezite na leđa. Razvijte noge do širine ramena i prekrižite ruke na prsima.
  • Tijekom udisanja, polako okrećite tijelo na desnu stranu dok se ne zaustavi. Lijevo rame istodobno dolazi s poda.
  • Fiksirajte položaj na 2 sekunde i jednako se polako vratite u prvobitni položaj.
  • Lekcija se ponavlja u drugom smjeru.

Potrebno je izvršiti vježbu 8 puta u svakom smjeru. Slično prethodnom, u prvim razredima izvodite 2 seta i 3-4 puta 3 seta. Budite sigurni da se odmorite nakon svakog pristupa 2 minute. Dikulova zajednička gimnastika jamči dobar rezultat pod uvjetom da se promatra broj ponavljanja i pristupa.

Za lateralne mišiće leđa

  • Bez mijenjanja položaja, to jest, leži na leđima. Udružite se i povucite čarape za sebe. I ruke spuste dlanove.
  • Bez podizanja cervikalne regije (glave, ramena i vrata) s poda, gurnite obje noge duž površine na desno. U isto vrijeme noge ne mogu biti otrgnute s poda.
  • Fiksirajte položaj na nekoliko sekundi, vratite se u prvobitni položaj, a zatim izvršite u drugom smjeru.

Sustav ponavljanja i pristupa ove lekcije je isti kao u prethodnom. Takve vježbe Dikul s bolovima u leđima dobro ojačavaju lateralne mišiće struka i trbuha.

Za torakal

  • Sve je na istoj početnoj poziciji. Noge su raširene u širini ramena od poda. Na njegovim je prsima stisnula ruku koja je držala podlakticu.
  • Kliziti nagnuti se ulijevo, bez trganja leđa, vrata i glave s površine.
    Popravite položaj za 2-3 sekunde, a zatim se vratite na izvornik.
  • Trči na drugu stranu.

Ponovite pristupe i broj postignuća, kao u drugim razredima.

Ojačati cijelu leđa

  • Postanite ravno, ispravite se, gledajte ispred sebe. Polako se nagnite naprijed, pazeći da vam leđa ostanu ravna.
  • Lagano spustite ruke, savijte se u koljenima. U tom slučaju, svećenik mora malo "izbočiti".
  • Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i polako se uspravite.

Za početnike se preporuča uzeti jedan pristup, zatim povećati broj na tri, s intervalima od 2 minute između njih. Ponovite nagib 8 puta. Takve vježbe Dikula iz osteohondroze lumbalne kralježnice dobro pomažu.

Za stražnji dio bedra

  • Lezite na trbuh, stavite ruke s dlanovima prema vrhu, dodirnite pod s bradom.
  • Rukama poderajte što je više moguće torzo, bez pomicanja nogu.
  • Popravite položaj na nekoliko sekundi, a zatim lagano lezite.

Vježba jača zglobove kuka i leđa. Morate izvesti 8 ponavljanja. Prvi put je dovoljno napraviti 1 pristup, a zatim 3, s intervalima od 2 minute.

Za jačanje kosih trbušnih mišića

  • Lezite na lijevoj strani, ispružite lijevu ruku ispred sebe, dlanom prema podu.
  • Podignite desnu ruku i dodirnite dlan s podom.
  • Povucite se kako biste se susreli s desnom desnom nogom i desnom rukom.
  • U ovoj sesiji vrat dobro radi, glava se diže.
  • Popravite 2-3 sekunde, uzmite početni položaj.

Takva gimnastika pomaže Dikulu od cervikalne i lumbalne osteohondroze, ublažava akutnu bol. Za nastavu je dovoljno napraviti 1 pristup s 8 ponavljanja na svakoj strani.

Istezanje mišića donjeg dijela leđa

  • Lezite na leđa, opustite se. Zategnite obje noge stopalima do stražnjice.
  • Nježno se vratite.

Istezanje se izvodi na 12 ponavljanja i 3 seta s prekidima.

Za trbušne mišiće

  • Lezite na pod, ruke iza glave, savijena koljena, noge na podu.
  • Podignite samo ramena i glavu. Popravite par sekundi, vratite se glatko.

Trebat će 12 ponavljanja i 3 pristupa, jedan je dovoljan za početnike.

Jedinstvenost tehnike iscjeljivanja

Ove vježbe su poznate po učinkovitosti kila lumbalne kralježnice, osteohondroze, itd. Ovaj kompleks nije jedini razvoj akademika. Za svaki dio kralježnice postoje cjeloviti sustavi treninga koji jačaju cijeli mišićni sustav.

Tehnika liječenja izvodi tretman zglobova nogu, a vježbe u Dikulu pomažu u borbi protiv najtežih bolesti mišićno-koštanog sustava. Mogu se koristiti za ozlijeđene osobe, uredske radnike i vozača. Za djecu postoji Dikul tehnika.

Prije nego počnete izvoditi vježbe za lumbalne kile, osteohondrozu i druge bolesti, potrebno je savjetovanje s liječnikom. A jedinstvenost tehnike leži u činjenici da je usmjeren na potpuni oporavak tijela. Budući da mnoge druge tehnike pacijentu omogućuju lakše navikavanje na ulogu osobe s invaliditetom.

Blagoslovi vas! U ovom videu Valentin Ivanovič Dikul govori o svojoj tehnici i vidjet ćete neke dobre vježbe:

Bolesti mišićno-koštanog sustava - trenutni problem našeg vremena. U pravilu, etiologija ovih bolesti povezana je s nisko-aktivnim načinom života. Nedavno se patologija počela pojavljivati ​​kod sposobnih mladih ljudi. Praktički svatko od nas suočio se s problemom boli u leđima i donjem dijelu leđa. Najčešće se bol javlja zbog nepravilnog držanja ili destruktivnih promjena u zglobovima kralježnice.

Da biste imali zdravu leđa, ne budite lijeni.

Popularnost gimnastike Dikul

Danas postoje mnoge metode koje su usmjerene na poboljšanje našeg tijela. Međutim, zglobna gimnastika V.I. Dikulya za kralježnicu dobila je posebnu ljubav među pacijentima koji prate njihovo zdravlje. Ova tehnika također pomaže onima koji brinu o prevenciji bilo kakvih patologija, kao i onima koji svojim dodatnim zaposlenjem započinju svoje tijelo, uzimajući u obzir kifozu, lordozu, osteohondrozu, intervertebralnu kilu, skoliozu kao redovite bolesti uzrokovane zanimanjima ili dobi.

Jedinstvenost Dikul tehnike je u tome što se autor mogao oporaviti od složene ozljede - kompresijske frakture. Dugi niz godina, Valentin Ivanovich je strpljivo primjenjivao svoje metode u praksi, nakon što je dobio izvanredan rezultat - uspio se oporaviti i vratiti u punopravni život.

Oko 13 tisuća ljudi slijedilo je Dikulovu metodu, a svi su praktički dobili 100% rezultata u borbi protiv bolesti. Možete očekivati ​​opipljive rezultate samo za nekoliko mjeseci. Zajednička gimnastika djeluje na tijelo postupno, metodom laganog fizičkog napora, polako vraćajući zglobove u pokretljivost.

Gimnastika Dikul je dobar za zdrave zglobove.

Zajednička gimnastika dr. Dikula dobro izrađuje sve ligamente i mišiće, zbog čega se povećava amplituda kretanja zglobova, a kralježnica postaje fleksibilnija i jača. Ove vježbe su korisne za prevenciju bolesti kralježnice i osteohondroze. Pogodni su ne samo za trenirane sportaše, već i za starije osobe.

Preporuke za vježbu

Pravilnim izvođenjem terapijskog kompleksa vježbi aktivira se metabolizam tvari, poboljšava cirkulacija krvi i tijelo se napuni energijom. U procesu izvođenja vježbi akademik Valentin Ivanovič Dikulja preporučuje slijedeća pravila:

  • ravnomjerna raspodjela opterećenja na sve mišiće kralježnice;
  • da biste vratili mišićni steznik, možete koristiti viseće ljestve;
  • Trening započnite s malim opterećenjima i ne preopterećujte kralježnicu.

Autor prikazane metode usmjerio je svoj pristup obnavljanju sposobnosti kretanja strpljivim i napornim radom. Pacijent mora naporno raditi, slijediti savršeno jasne preporuke, ali rezultat, vjerujte mi, vrijedi: vraća se životu praktički zdrave osobe. Osim toga, gimnastika Dikul poboljšava ukupnu fizičku kondiciju osobe, pomaže socijalnu prilagodbu među drugim ljudima.

Znanstveno je dokazano da se neurokti kičmene moždine mogu oporaviti (regenerirati), ali taj proces traje dugo. Tehnika akademika V.I. Dikulya to potvrđuje sljedećim metodama terapije:

  • terapijska vježba;
  • fizioterapiju;
  • terapijske vježbe;
  • akupunktura;
  • aquatherapy;
  • ručna terapija.

Gimnastika Dikul. video

Kada je bol u leđima učinkovito sredstvo kao što je Dikul patch.

Norbekova artikulirana gimnastika za kralježnicu - tehnika i video vježbe

Bolesti kralježnice posljednjih godina brzo "mlađe".

Ako su se ranije takvi problemi ticali uglavnom starijih ljudi, onda pritužbe na stanje kralježnice sve više dolaze od mladih ljudi - sjedilački posao i, općenito, sjedilački način života.

Metode liječenja kralježnice moderna medicina, tradicionalna i alternativna, nudi mnogo.

Jedan od njih je gimnastika za kralježnicu Mirzakarima Sanakulovicha Norbekova - akademika, jednog od najsjajnijih predstavnika alternativne medicine, osnivača "Instituta za ljudsko samozdravljenje".

Oni koji su upoznati s knjigama ove osobe ne moraju objasniti glavnu ideju u zglobnoj gimnastici za kralježnicu prema Norbekovu.

Povijest metode Mirzakarima Sanakulovicha je vrlo duga. I iznad svega, autor je iskusio za sebe, oporavivši se od ozbiljne bolesti bubrega i srodnih problema.

Višegodišnja praksa, komunikacija s liječnicima i stručnjacima alternativne medicine omogućila je poboljšanje tehnike, čineći je još učinkovitijom.

Mnogo izliječenih pacijenata koji su stekli ne samo zdravlje, već i vjeru u vlastitu snagu - to je odgovor onima koji su skeptični glede učinkovitosti programa koji je predložio Mirzakarim Norbekov.

Ono što može biti uzrokovano deformacijom prsnog koša u djetinjstvu i koje metode suzbijanja toga postoje.

Što je stiloiditis zgloba zgloba i koja je razlika između vrsta patologije. Što trebate zapamtiti o liječenju ove neugodne bolesti.

Glavne značajke i ciljevi metode

Norbekovljeva gimnastika za kralježnicu dio je opće zglobne gimnastike, koja uključuje vježbe za praktično izvođenje svih zglobova u tijelu.

Sjećanje na vježbe je jednostavno, samo trčite nekoliko puta. Štoviše, svi pokreti su jednostavni i uglavnom poznati onima koji su već tretirali kralježnicu s vježbom.

Međutim, strogo pridržavanje preporuka Mirzakarima Sanakuloviča, razumijevanje suštine njegovih ideja i, možda najvažnije, vaša želja da postignete rezultate, u ukupnom, daju nevjerojatan učinak.

Norbekovim vježbama za kralježnicu može se eliminirati zakrivljenost kralježnice, poboljšati stanje intervertebralnih diskova i uspostaviti normalno funkcioniranje kralježnice. Osim toga, zdrava kralježnica ima pozitivan učinak na cjelokupno ljudsko zdravlje.

Stoga je programer razvio sljedeće zadatke za nju:

  1. Da biste dobili kontrolu nad svojim tijelom kroz obnovu pokretljivosti, a time i normalan ritam života.
  2. Osjetite radost kretanja i osjećajte se kao mlada i zdrava osoba. Kao i svaka tjelesna aktivnost, Norbekov vježbe daju val vitalnosti, razvijaju fleksibilnost i plastičnost. Dano raspoloženje samo pojačava taj učinak, odbacuje bolesti i, zajedno s njima, godine.
  3. Poboljšajte tijelo kao cjelinu. Sam autor je uvjeren da je kralježnica ulazak u unutarnji sustav tijela, kroz koji možete postaviti sve “postavke” za tečaj “zdravlje”.

Značajka gimnastike je da se sastoji od tri dijela:

  • vježbe za zglobove;
  • trening živčanog i cirkulacijskog sustava "
  • vježbanje unutarnjeg svijeta, vjera u sebe.

Usadili su vježbe i kontraindikacije

Kao što je gore spomenuto, bit tehnike Mirzakarima Norbekova u pravom raspoloženju.

Neophodno je stvoriti dobro raspoloženje, čak i ako je umjetno, prije izvođenja vježbi. Na licu mora biti osmijeh, u našim mislima - nešto svijetlo i ugodno.

Morate biti sigurni da je svaka vježba put do zdravlja, morate se iskreno pohvaliti za svaki pokret. Ni u kojem slučaju ne mogu izvoditi vježbe "na stroju", svaka mora biti smislena. Tada će raditi sustav koji je predložio Mirzakarim Sanakulovich.

Važno je napomenuti da se vježbe moraju izvoditi svakodnevno, svaki put prije nego što se podesite na potreban način.

Naša prirodna lijenost aktivno će se odupirati, izmišljati bilo kakve razloge, samo da “samo danas, jedno vrijeme” odbijete pohađati nastavu. Zaustavite takve misli, sjećate li se zašto je Norbekova kičma potrebna za gimnastiku?

I ne uzimajte vježbe s posebnom ozbiljnošću, to nije ispit. Osjećajte se kao dijete čija mobilnost nije ograničena ranjivošću ili javnim mnijenjem.

Kao i svaka medicinska tehnika, Norbekov gimnastika ima neke kontraindikacije. Među njima su:

  • nedavne transakcije;
  • trudnoća;
  • neke mentalne poremećaje;
  • pretrpio srčani udar, moždani udar;
  • pogoršanja kroničnih bolesti;
  • jake bolove u zglobovima i kralježnici (za početak nastave morate se konzultirati s liječnikom);
  • pojavu boli tijekom gimnastike.

Vježbe za kralježnicu Norbekova

Dakle, vrijeme je da počnete vježbati. Stvaramo dobro raspoloženje, podešavamo se na pozitivno i počinjemo.

Vježbe za vratnu kralježnicu

    1. Naslonimo bradu prema prsima. Isprva se ne naprezajte previše, pustite da vam brada lagano pada. Postupno povećavajte napetost, naizmjenično ga mijenjajući s opuštanjem.
    2. Odbij glavu natrag, tako da brada požurila. Slično tome, istezanje, naizmjenična napetost i opuštanje.
    3. Izvedite naizmjenične naginjanje glave udesno i lijevo, pokušavajući doći do ramena do uha. Važno je! Ramena ostaju nepomična.
    4. Usmjerite bradu prema gore. Okrenite glavu s jedne na drugu stranu. Ne zaboravite na jednostavnost obavljanja vježbe, ne morate ulagati u pokret puno truda.
    5. Slično vježbanje izvodi se tako da se brada spusti.
    6. Uvijte za vrat. Počinjemo s pogledom na desno i postupno okrećemo glave u tom smjeru. Slično tome, u drugom smjeru.
    7. Dovršavamo gimnastiku za vratni vrat, izvodeći kružne pokrete glave. Vježbu radimo polako, nježno, nekoliko puta u svakom smjeru.

Neke popularne vježbe za kralježnicu za Norbekova detaljno su prikazane u videu.

Vježbe za torakalnu kralježnicu

Za torakalne, nude se sljedeće vježbe:

      1. Preklapamo ruke "u bravi" ispred nas. Brada je stisnula prsa. Usmjeravamo ramena jedni prema drugima. Slabine se ne pomiču, leđa su ravna. Važno je! Nemojte zadržavati dah.
      2. Slična vježba, samo ruke sklopljene u leđa. Ramena se također kreću unatrag, kao da želite spustiti lopatice.
      3. Pomičemo ramena naizmjenično gore i dolje, a ramena se trebaju kretati u suprotnim smjerovima. Napetost se izmjenjuje s opuštanjem. I ne zaboravite na raspoloženje!
      4. Spustite ruke i ispružite ih na pod. U ovom slučaju, zdjelica se povlači. Leđa bi trebala biti ravna. Ukratko popravite ovaj položaj. Tada naprotiv, ispružite ramena, pokušavajući ih podići što je više moguće.
      5. Rotirajte naprijed-natrag ramenima.
      6. Proširite laktove u stranu, položite ruke na ramena. Pokrećemo pokret s pogledom u stranu, zatim okrećemo cervikalno područje, ramena i grudi (postupno). Noge su malo razdvojene, kukovi i trbuh nepomični. Okrenite se sve do kraja i pokušajte proširiti okret malo više. Nakon što se vratimo na početnu poziciju i započnemo slično kretanje u drugom smjeru.
      7. Zamislite da pokušavate uhvatiti nešto vrlo veliko, raširiti ruke. Nagnite glavu naprijed, osjetite napetost svjetla. Sada počnite povlačiti ruke natrag, glava i prsa se protežu prema gore.
      8. Savijte ruku i uvijte je iza glave, s laktom okrenutim prema gore. Gledajte gore, leđa su vam ravna. Osjetite lagano rastezanje, a zatim promijenite ruke.
      9. Roll ramena, pokušavajući postići maksimalnu amplitudu.
      10. Stavite šake na donji dio leđa, u područje bubrega. Savijte laktove natrag, zakrećući kralježnicu prema naprijed. Pokret bi trebao biti elastičan.
      11. Gurnite repnu kosu naprijed, učvrstite taj položaj. Nakon toga savijte kralježnicu.
      12. Noge razmaknute, ruke na ramenima. Izvodimo zavoje prema bokovima, pokrećemo pokret pokretom i postupno okrećemo cijelo tijelo, uključujući i želudac. Zdjelica ostaje nepomična.

Vježbe za lumbalnu kralježnicu

Za prepone preporučite:

      1. Noge moraju biti postavljene, koljena lagano savijena. Zdjelica je okrenuta prema gore. Važno je! Prtljažnik mora ostati nepomičan. Izvedite kretanje, kao da povlačite repu, dok bi pokret trebao biti elastičan.
      2. Leđa se vraćaju u osjećaj svjetlosne napetosti. Zamislite da vučete potkovicu u potiljak. Alternativno opuštanje i napetost.
      3. Sada se nastojte što više saviti u suprotnom smjeru, uz izmjeničnu napetost uz opuštanje.
      4. Opet, protegnite trticu do potiljaka, ali već lagano savijene u isto vrijeme noge.
      5. Kukove obavite kružnim pokretima u oba smjera naizmjenično. Zamislite da plešete, pokreti trebaju biti glatki. I zapamtite osmijeh!
      6. Podignite ruku i pokušajte je dosegnuti što je više moguće. Pete se ne odvajaju od poda. Slična vježba se izvodi s drugom rukom.

Krivulje za kralježnicu

      1. Izvodimo skretanja u zabavama, počevši pokretom pogleda. Radimo sve kako je već opisano, ali sada okrećemo i zdjelicu i noge.
      2. Stavite ruke na podlaktice, torzo torza. Nakon toga, okrenite torzo do kraja. Pogled bi trebao biti usmjeren prema gore. Slična vježba se obavlja u suprotnom smjeru.
      3. Izvodimo prvu vježbu ove skupine, ali je malo kompliciramo. Da biste to učinili, nagnite se natrag i stavite ruke na ramena. Završavamo bokove, noge ostaju nepomične.

Nakon što obavite sve vježbe, mirno disite neko vrijeme. Ali čak i sada, ne zaboravite na raspoloženje i osmijeh.

Život je pokret, a pouzdana podrška, koja je kralježnica, pruža jednostavnost i jednostavnost tog pokreta.

Stoga, obnova pokretljivosti zglobova, koja se događa nakon izvođenja Norbekovih vježbi, omogućuje nam slobodno i prirodno kretanje naprijed.

Sada ste se i sami uvjerili da je zajednička gimnastika koju je predložila Mirakarim Norbekov apsolutno jednostavna i ne zahtijeva nikakvu posebnu fizičku obuku.

No, to zahtijeva odgovoran pristup zahtjevima raspoloženja.

Ne zaboravite na pozitivnu percepciju, na vjeru u sebe i svoju snagu, na osmijeh i ugodne misli. Štoviše, navika razmišljanja pozitivno će pozitivno utjecati na kvalitetu vašeg života, jer se gotovo svaki problem može lakše tolerirati ako ga ispunite s optimizmom.

Video: Norbekova gimnastika za kralježnicu - puna verzija

Zajednička gimnastika nije samo tjelovježba, već posebno odabrane vježbe s ciljem normalizacije funkcija zglobova i kralježnice. Glavna stvar nisu same vježbe, već vaše unutarnje stanje u kojem ih izvodite.