Statodinamičke vježbe: prednosti i primjeri treninga

Artritis

Nedavno je statički dinamički trening počeo stjecati popularnost među sportašima, posebno na području bodybuildinga, ali prije nekoliko godina gotovo nisu uživali u popularnosti. Na Zapadu je ova metoda treninga bila poznata već dugo vremena, nazvana je "djelomična ponavljanja", a trenutno se naziva i "pumpanje". Ovu vrstu obuke u Rusiji prvi je pokrenuo profesor Seluyanov.

U ovom članku razmotrit ćemo suštinu statičko-dinamičkog treninga, kao i primjere vježbi.

Osnovna načela

Sve vježbe mogu se podijeliti u tri velike skupine:

  • dinamički (izveden s punim rasponom pokreta);
  • statički (mišići su napeti u jednoj točki bez pomicanja amplitude);
  • Statodinamička (izvedena s parcijalnom amplitudom gibanja).

Razmotrite posljednju grupu detaljnije. Princip statičko-dinamičkog treninga je izvođenje vježbi s težinom od 30-40% jednokratnog maksimuma s nepotpunom amplitudom kretanja za 30-40 sekundi. Zbog toga su mišići u stalnoj napetosti, a do kraja vježbe dolazi do vrlo jakog peckanja, što ukazuje na to da ste postigli željeni rezultat. Zatim oko 30 sekundi. opustite se i slijedite sljedeći pristup. U prosjeku morate napraviti 3 seta od 30 sekundi s intervalom odmora od 30 sekundi.

Zatim se odmorite 8-10 minuta i nastavite na sljedeću vježbu na ciljnoj mišićnoj skupini na istom principu. Takve serije treba provoditi od 3 do 10 za svaku mišićnu skupinu. Sve ovisi o vašoj kondiciji.

Je li moguće povećati mišićnu masu?

Postoji mišljenje da je, izvodeći statičko-dinamičke vježbe, nemoguće postići mišićnu hipertrofiju, ali to nije tako. Osim povećanja snage i izdržljivosti tijela, možete postići i povećati mišićnu masu općenito.

Naši mišići se sastoje od dvije vrste vlakana:

Svaka osoba ima različit postotak ovih vlakana u mišićima. Jedan dominira glikolitik, a drugi je oksidativan. Možete to shvatiti ili eksperimentalno (u procesu treninga) ili u posebnom laboratoriju.

Prevladavanje glikolitičkih mišićnih vlakana omogućuje povećanje težine pomoću standardnog treninga snage. Isto tako, ako dominiraju oksidacijska mišićna vlakna, tada će statički-dinamički trening biti najbolji izbor.

Također, omjer tipova mišićnih vlakana ovisi o mišićnoj skupini. Izravno u donjem dijelu tijela (telad, bedra) prevladavaju oksidativna mišićna vlakna, zbog čega ti mišići najbolje odgovaraju na takve vježbe.

Nakon vježbe u statičko-dinamičkom načinu, mišići se intenzivno napune krvlju. Zajedno s njim, hormoni žure u mišiće, što značajno povećava vjerojatnost interakcije s receptorima mišićnih stanica.

Početnici i dalje trebaju početi sa standardnim treningom snage i kako naučite osjećati svoje tijelo, trebali biste eksperimentirati sa statičkim dinamičkim vježbama za mišiće. Također, ako ne možete raditi s velikim utezima iz jednog ili drugog razloga (starost, problemi s zglobovima ili kardiovaskularnim sustavom), trebali biste dati prednost ovoj vrsti treninga.

vježbe

Prateći princip statičko-dinamičkog treninga, morate izvoditi sve iste vježbe kao i kod standardnog treninga snage, jedina razlika je u tehnici izvedbe, broju ponavljanja i izboru radnih težina.

Izvođenje svih vježbi, vrlo je važno osjetiti osjećaj pečenja u mišićima do kraja svakog pristupa, to je pokazatelj da mišići dobro reagiraju na opterećenje.

Kompleks statičko-dinamičkih vježbi možete sami napraviti, ovisno o vašim ciljevima. Razmotrite nijanse obavljanja nekih osnovnih vježbi.

čučnjeva

  • Na primjer, ako možete sjediti jednom s težinom od 100 kg, to znači 30-40% - to je 30-40 kg - vaša radna težina.
  • Napravimo čučanj pod kutom od 90 stupnjeva s podom, a onda se uzdignemo za 15-20 stupnjeva i ponovno se spustimo u vodoravni položaj.
  • Polako i pod kontrolom mi izvodimo takve čučnjeve za 30-40 sekundi, zatim se odmaramo 30 sekundi.

Stolni pritisnite

  • Na primjer, ako jednom možete stisnuti platformu težine 200 kg, tada će 30-40% - vaša radna težina - biti 60-80 kg.
  • Na koljenima pravimo noge do 90 stupnjeva, zatim rastegnemo noge za 30-45 stupnjeva i opet se vraćamo na 90 stupnjeva.
  • Polako izvršite prešanja u modu pumpanja 30-40 sekundi, zatim se zaustavite 30 sekundi.

rezultati

Tako smo pregledali osnovne principe statičko-dinamičkog treninga, njegove prednosti, kao i primjere vježbi. Pogodan je i za muškarce i za žene. Statodinamičke vježbe za starije osobe bit će izvrsno rješenje za prevenciju ateroskleroze.

Pokušajte napraviti različite vježbe. Kombinirajte dinamičke, statičke i statičko-dinamičke vježbe, a rezultat će biti najbolji.

Statodinamika: jednostavne vježbe za mlade i zdravlje

Statodinamičke vježbe su posebna vrsta tjelesne aktivnosti usmjerene na razvoj mišićno-koštanog sustava. Zahvaljujući posebnoj tehnici izvođenja redovitih vježbi može imati izražen ljekoviti učinak na tijelo. Istovremeno se stabilizira emocionalna pozadina, jača imunitet, a organi i tkiva se obnavljaju. Što je statodinamika i kako je ugraditi u vaše vježbanje i vježbe, reći će vam “Jednostavno korištenje”.

Što je statodinamika

Za početak, razmotrimo općenito fizičku aktivnost. Sve fizičke aktivnosti mogu se podijeliti u tri velike skupine.

  1. Dinamičke vježbe. Kada se izvode, mišići se kontrahiraju, sukcesivno prolazeći kroz tri faze: fleksija, ekstenzija i opuštanje. To je najčešća vrsta tjelesne aktivnosti koju aktivno koriste posjetitelji fitness klubova: trening snage, grupne vježbe, kardiovaskularne vježbe.
  2. Statičke vježbe. U ovom slučaju ime govori samo za sebe. Vaši mišići su pod opterećenjem, ali ostaju nepomični. To bi, na primjer, moglo biti fiksirano na polu savijenim rukama. Usput, dobro poznata daska također spada u kategoriju statičkih vježbi.
  3. Statodinamičke vježbe. Oni pretpostavljaju rad u dvije faze: mišići se savijaju i raskidaju. Faza relaksacije je eliminirana tijekom cijelog pristupa. Izvodi se u nepotpunoj amplitudi.

Važna značajka statičko-dinamičkih opterećenja je potreba za održavanjem stalne napetosti radnih mišića. Stresni fiziološki učinak takvih vježbi na aktivno mišićno tkivo prvenstveno je posljedica stvaranja učinka gladovanja kisikom - hipoksije.

Činjenica je da napeta mišićna vlakna štipaju male krvne žile, privremeno ograničavajući dotok krvi u odgovarajuće mišiće. Kao rezultat toga, oni su zakiseljeni s mliječnom kiselinom, što u kombinaciji s nizom povezanih čimbenika stvara uvjete za povećanje proizvodnje ključnih anaboličkih hormona: testosterona i hormona rasta.

Poboljšanje učinka statičke dinamike

Većina fizioloških procesa koji se odvijaju u ljudskom tijelu regulirani su hormonima. Imajući visoku biološku aktivnost, oni:

  • poslati metabolizam;
  • održavanje stabilnosti unutarnjeg okruženja;
  • upravljati razmjenom energije;
  • regulira seksualnu aktivnost;
  • započeti reprodukciju ili uništavanje tkiva na staničnoj razini.

Upotreba statičko-dinamičkih vježbi omogućuje stvaranje u tijelu povoljne hormonske pozadine, odnosno uvjeta koji su optimalni za pokretanje regeneracije organa i tkiva, te poboljšanje stanične razmjene energije. Redovita praksa dovodi do općeg poboljšanja i pomlađivanja tijela, rasta energetskog potencijala, jačanja imunološkog sustava i obnavljanja zglobova i ligamenata.

Statodinamika - siguran trening

Statodinamičke vježbe u rekreativnom kontekstu podrazumijevaju izvođenje pokreta malim tempom, u kratkoj amplitudi i pod relativno malim opterećenjem. To osigurava njihov blagi učinak na tijelo.

Prije svega, to je pitanje sigurnosti. Uz pravilnu tehniku, svako oštećenje zglobova i susjednih tkiva je minimizirano. Osim toga, statički-dinamički trening eliminira opasno povećanje krvnog tlaka i otkucaja srca, pa se može preporučiti osobama s hipertenzijom. Međutim, to ne poništava potrebu za prethodnim savjetovanjem s liječnikom.

Tehnika statičko-dinamičkih vježbi

Prilikom izvođenja vježbi u statičko-dinamičkom modu, mora se poštovati nekoliko važnih pravila:

  • svako kretanje se izvodi s maksimalnim naponom radnog mišića;
  • tijekom vježbi faza relaksacije je potpuno isključena;
  • svi pokreti moraju biti izvedeni u kratkoj amplitudi;
  • Potrebno je uočiti spori tempo: preporučeno trajanje jednog ciklusa "proširenje-savijanje" je 2 sekunde.

Važan uvjet za postizanje maksimalnog zdravstvenog učinka je pojava peckanja u mišićima koji su pod opterećenjem. Svjesno prevazilaženje nastale boli (pečenja) stvara potreban emocionalni stres, koji izaziva snažan hormonski odgovor.

Trajanje pristupa bi bilo idealno između 30 i 45 sekundi. U tom intervalu morate osjetiti osjećaj pečenja. Pokušajte se sjetiti da je ovo paljenje neka vrsta zaustavnog signala: pristup mora biti dovršen za 2-5 sekundi od trenutka kada osjetite bol. Kako vaš fitness raste, trajanje voljnog prevladavanja može se postupno povećavati do 8-10 sekundi.

Ako se bol pojavila prije 30 sekundi, potrebno je ublažiti opterećenje. Ako je osjećaj pečenja bio izvan 45 sekundi, trebate povećati pritisak, dodajući, na primjer, lagano opterećenje (gimnastička guma, tegovi za vežbanje).

Vježbe umjerenog intenziteta s tjelesnom težinom (30–60% maksimalnog opterećenja) trebaju se izvoditi u serijama, 2 do 4 pristupa. Preporučena pauza između pristupa unutar serije je 30-40 sekundi. Razdoblje između serije mora biti najmanje 5 i do 10 minuta. Da bi se postigao zdravstveni i tonički učinak, dovoljno je napraviti 1-3 serije za svaku mišićnu skupinu.

Statički-dinamičke vježbe čvrstoće (više od 70% maksimalnog opterećenja) zbog njihovog većeg intenziteta trebaju biti izvedene s pristupima, a ne serijama. Ako govorimo o radu s vlastitom težinom, onda se izvlačenje na vodoravnoj traci može pripisati pogonskoj jedinici. Opet, u zdravstvene svrhe, dovoljno je napraviti 1-3 pristupa s 5–12 ponavljanja u svakoj. Prekid između pristupa je 5-10 minuta.

Video ispod prikazuje ključna pravila za izvođenje statičko-dinamičkih vježbi na primjeru sklekova i čučnjeva bez opterećenja.

sprečavanje nesreća

Važno je razumjeti da su sve preporuke koje smo dali, uključujući trajanje pristupa i vrijeme spaljivanja, relevantni za osobe s iskustvom redovitih zanimanja. Ako ste novak, uvijek se vodite vlastitim osjećajima. Postupno povećavajte opterećenje. Izbjegavajte pretreniranost, čiji su glavni simptomi smanjeni imunitet, pojava progresivne psihološke nelagode, bol (osim umjerenih bolova u mišićima).

Odvojene statičko-dinamičke vježbe mogu biti skladan dodatak vašem tjednom vježbanju. Možete im dati i poseban dan. Na primjer: ponedjeljak i petak - standardni trening snage ili grupe, srijeda - okupacija u statičko-dinamičkom načinu rada. Planirajte svoj raspored treninga na temelju vlastitih sklonosti, slušajte svoje tijelo, a zatim ćete brzo postići rezultat.

Statodinamika

Želim podijeliti svoje osobno iskustvo u treningu sporih mišićnih vlakana. Pokušat ću, bez ulaženja u medicinske aspekte, kratko reći sve do točke tako da nakon čitanja članka možete odmah početi trenirati. Ovaj članak će postati vaš kratak vizualni priručnik.

Općenito, profesor Nikolaj Nikolajevič Selujanov smatra se guruom u statodinamici, ovdje je link na njega u Wikipediji. On je stvorio upravo taj sustav i nazvao Isoton. Možete reći da je ovo moderan znanstveni pogled na bodybuilding.

Brza i spora mišićna vlakna

Mišićna vlakna su tri vrste: brzo skupljajuća (glikolitička) bijela vlakna, polako kontrahirajuća (oksidativna) crvena i srednja mišićna vlakna.

Brzo vlakno mišića (BMW)

Glikolitička mišićna vlakna nazivaju se i jakostima, oni su uključeni u klasičnu bodybuilding i powerlifting, na primjer, kada se tisak obavlja s maksimalnim naporom i brzinom, a negativna faza je dva puta sporija, pod kontrolom. Brzo mišićna vlakna namijenjena su kratkom i brzom izbijanju energije. U pravilu, većina bodybuildera trenira upravo bijela vlakna.

Spora vlakna mišića (IIM)

Polako se trzaju vlakna treniraju, u pravilu, sportaše, kada postoji monotoni trening, a ne eksplozivni napori. Oksidirajuća mišićna vlakna su također odgovorna za svakodnevne pokrete tijela, a utječu na respirator. To je vidljivo u ljudi koji su iskusili dugo stacionarno stanje. Nakon dugog boravka u bolničkom krevetu, osoba gubi mišić. Zbog toga, nakon nekoliko koraka, počinje se gušiti, upravo zbog gubitka polako stegnutih mišićnih vlakana. Dakle, ako želite zaboraviti na kratkoću daha, trenirajte IIM.

Trening IIM je zdravlje!

Statodinamička opterećenja imaju vrlo snažan učinak na proizvodnju testosterona, čiste krvne žile od plakova i sagorijevaju masnoću tijekom oporavka mišića nakon treninga tijekom 10-14 dana.

Cons Bodybuilding

U posljednjem članku napisao sam o prednostima bodybuildinga. No, postoje i nedostaci povezani s povećanim pritiskom tijekom treninga, stres na zglobovima i dobna ograničenja.

Najkorisniji bodybuilding

  1. Prilikom treniranja polaganih mišićnih vlakana i istodobno aktivnog disanja, pritisak se gotovo ne povećava.
  2. Opterećenje na zglobovima nije, jer je težina vaša ili malo više.
  3. Zbog gore navedenog ne postoji dobna granica.

Općenito, statička opterećenja, poput joge, smatraju se vrlo korisnima. A kad dodate malo dinamike, dobivamo mišićnu masu u privjesku. To jest, statodinamika uzima samo prednosti yoge i bodybuildinga.

Statodinamika u bodybuildingu

Za početak, ako trenirate IIM, tj. Aerobne mišiće i BMW, koji su anaerobni mišići, teoretski dobivamo dvostruku ukupnu mišićnu masu. Praktično, za mene osobno, oko jedan i pol puta došlo je do porasta volumena.

Također značajne prednosti uključuju crtanje mišića. Sechki posebno vidljiv na kvadricepsa, i izgleda vrlo cool!

Usporen trening mišićnih vlakana

IIM je poželjno trenirati u određenim danima iz BMW-a, posvećujući mu odvojeni trening. U ekstremnom slučaju, ako trenirate obje vrste mišićnih vlakana u jednom treningu, onda oni polagani trebaju uvijek ići za brzim, odnosno pola sata sami, a zatim pola sata za ostale.

Tehnika vježbanja crvenog vlakna

Cijela stvar je da se vježba izvodi polako u ograničenoj prosječnoj amplitudi. Naime, izbjegavajte krajnje točke pokreta i činite sve u sredini. Ako je amplituda konvencionalno podijeljena sa 100%, pri čemu je 0% najniža točka, 100% je vrh, a zaostajanje 30% -70%.

Brzinom, vodite se statičkim, lagano dodajući pokret. Za 30 sekundi možete napraviti kretanje u jednom smjeru, ili ga možete napraviti u negativnoj fazi. Sve su to valjane vrijednosti za brzinu.

Težina bi trebala biti optimalno odabrana kako ne bi iskusila gravitaciju, već osjetila snažan osjećaj pečenja u mišiću, što je pokazatelj ispravne tehnike. Dišite aktivno tijekom vježbi. Ne uzimajte veliki teret, dovoljno i 5-10 kg. o prosječnom sportašu za biceps vježbe. Pritisnite, push-up, pull-up i čučnjevi mogu biti učinjeno na sve sa svojim težine.

Izravno o tehnici... Za svaku mišićnu skupinu, optimalna izvedba triju super skupova od po tri skupa. Ovdje sam napisao: 30 sekundi rada - 30 sekundi odmora, pa tri puta. Ovo će biti super set. Između super-setova, odmora 5 minuta, u ovom trenutku možete trenirati druge mišiće. Radim četiri vježbe za trening. Obuka ne bi trebala trajati više od sat vremena. Odmah nakon treninga pijem proteine ​​sirutke, o tome sam pisao ovdje, o najneophodnijem sportskom piću ovdje.

Možete raditi sve više i manje, na primjer, samo jedan super set za ton.

Sumirajući, vidimo mnogo prednosti u smislu zdravlja, mišićne mase i respiratora. Također možete trenirati kod kuće, vlastitom težinom ili minimalnim setom bučica koje se mogu kupiti na Decathlonu. Imat ćete raznolikost u programu treninga, zahvaljujući uvođenju potpuno različite tehnike, koja će imati blagotvoran učinak, općenito, na bodybuilding. I posljednje na popisu, ali ne i najmanje važno, jest nemogućnost dobivanja ozljeda, čak i teorijskih. Što daje mogućnost da se treniraju apsolutno svi bodybuilderi koji su prije primili ozbiljne ozljede, treniraju klasično.

Za povratak do 30% od svake kupnje, upotrijebite Cash4brands cashback uslugu.

Statodinamika i statodinamičke vježbe

Sadržaj

Statodinamika ili statički-dinamički trening je tehnika u kojoj se vježba izvodi s konstantnom napetošću mišića i malom amplitudom, polako, 40-50 sekundi, što dovodi do zakiseljavanja mišića, nepodnošljiv osjećaj pečenja bi trebao biti neuspjeh. Broj ponavljanja je 15-25. [1] [2] Za postizanje osjećaja nepodnošljivog paljenja možete zaustaviti kretanje 5-10 sekundi u vrijeme vršne kontrakcije, što će izazvati reakciju statičko-dinamičkog treninga, odnosno zakiseljavanje mišićnih vlakana. [3] Statodinamika se može koristiti za trening snage, međutim, nije prikladna za hipertrofiju i sušenje jer se aktiviraju uglavnom spoja mišićna vlakna (OMV).

Tehnika na primjeru čučnjeva. Sjedeći pod pravim kutom s podom ili bilo kojom površinom, počinjemo polako pokretati gore i dolje s malom amplitudom (stupnjevi 10-15). [4] To jest, Nakon što se malo podigne, polako se spuštamo pod pravim kutom i bez stanke ponovno se dižemo prema gore. Dakle, potrebno je izvršiti kretanje od 30-60 sekundi, zadržavajući mišiće u stalnoj napetosti. Ako se ništa nije dogodilo, onda nakon odmora od 30 sekundi ponovimo pristup. I tako do razvoja osjećaja pečenja.

Procjena učinkovitosti Uredi

U početku, Seluyanov je preporučio statičko-dinamičke vježbe za razvoj jakosti i aerobnih sposobnosti, ali nisu provedene usporedne procjene s klasičnom tehnikom. [5] Treba napomenuti da Seluyanov nije autor ovog pristupa, već ga je samo popularizirao u Rusiji. [6] U stvari, tehnika je već dugo poznata kao djelomična ponavljanja (Partials), s jedinom razlikom što se predlaže korištenje manjih težina od 20–70% PM.

Zanimljiva je činjenica da se još 2012. godine Jurij Spasokukotski zalagao za uporabu tehnologije s nepotpunom amplitudom, zbog čega su ga ismijavali mnogi profesionalni sportaši, uključujući i Lindover, koji je izjavio da se u nepotpunoj amplitudi "može samo masturbirati". 2014. godine, nakon što je Seluyanov propirirao statičku dinamiku u željeznom svijetu, svi su počeli podržavati tu ideju, uključujući Stanislava Lindovera, Dmitrija Yakovina, Vladimira Kravtsova [7]. U isto vrijeme, statički-dinamički trening počeo se preporučivati ​​za rast mišića i sagorijevanje masti, što prirodno postavlja nekoliko pitanja. Ovu metodu 2006. godine reklamirali su powerliftersi Aleksandar Grachev, učenik Selujanova, kao sredstvo za poticanje hipertrofije sporih mišićnih vlakana. Iskustvo stečeno Selujanovljevom statodinamikom akumulirano tijekom 10 godina korištenja od strane različitih sportaša powerliftinga pokazuje ili nisku ili nultu učinkovitost ovih tehnika za rast mišićnih vlakana i snage. Međutim, značajno poboljšana energetska mišićna vlakna. Očigledno, to je zbog zasićenja vlakana s kreatin fosfatom, kreatin kinazom i, vjerojatno, s rastom mitohondrija u vlaknima tipa II.

Do sada nisu prikazane prednosti statodinamike za hipertrofiju i razvoj pokazatelja čvrstoće u usporedbi s klasičnim treninzima. Također nije dokazano da vježbe niskog intenziteta dovode do više zakiseljavanja od klasičnih. Štoviše, studija Kumara V, Selby A [8] pokazala je da je trening niskog intenziteta s malim radnim težinama manje učinkovit ili u svakom slučaju definitivno nije učinkovitiji od klasičnog. Osim toga, nekoliko je studija pokazalo da je nepotpuna amplituda manje učinkovita od potpune.

Statodinamički trening (članak iz časopisa Pro-Status) Uredi

U statičko-dinamičkom načinu opterećenja u posljednje se vrijeme sve više aktivno uvodi obuka bodybuildera i powerliftera. Glavnu ulogu u njenoj popularizaciji u Rusiji odigrao je uglavnom profesor Viktor Nikolajevič Selujanov i oni sportaši koji su prakticirali ovaj režim rekli su drugima o njemu, na primjer, Vladimira Kravtsova. Osnova statodinamike je konstantna napetost mišića pri izvođenju vježbi za jačanje snage. U tu svrhu, amplituda kretanja u vježbi je ograničena na srednji dio, jer obično u početnom ili konačnom položaju mišići imaju mogućnost opuštanja, prenošenjem, na primjer, opterećenja na zglobove.

U slučaju održavanja konstantne napetosti, zategnuta mišićna vlakna štite kapilare, uzrokujući okluziju (cirkulacijsko zaustavljanje). Poremećena cirkulacija krvi dovodi do hipoksije mišićnih vlakana, jer kisik ne ulazi zajedno s krvlju. To pojačava anaerobnu glikolizu. To znači da je zakiseljavanje mišića mliječnom kiselinom jače i brže. I što je najvažnije, dolazi do značajnijeg zakiseljavanja sporih oksidativnih mišićnih vlakana, što čini njihov odgovor na stres izraženiji u smislu intenziviranja sinteze mišićnih proteina. Kao što znate, spora mišićna vlakna su vrlo otporna na djelovanje vodikovih iona sadržanih u mliječnoj kiselini, zbog čega slabo reagiraju na stres.

Osim toga, u trenutku odmora nakon pristupa u statičko-dinamičkom modu dolazi do intenzivnog punjenja mišića krvlju - crpljenje.

Pa, s krvlju i hormonima hrle u mišiće, što povećava vjerojatnost njihove interakcije s receptorima mišićnih stanica. To je nesumnjiva korist, jer u stanju mirovanja s normalnom cirkulacijom krvi, takva je vjerojatnost mnogo niža.

Važno je napomenuti da profesor Seluyanov nije izmislio statičko-dinamički način rada, [9] samo ga je modificirao na takav način da naglašava opterećenje na sporim mišićnim vlaknima. Za koji je preduvjet određen dva faktora: nisko težinsko opterećenje od 20-60% od jednog ponavljajućeg maksimuma i niska brzina projektila. Međutim, mnogo prije nego što su te statičke dinamike koristili graditelji tijela "zlatnog doba" i napori Joea Vadera, to se nazivalo principom konstantne napetosti mišića. U "klasičnoj" verziji težina tereta više nije presudna i mogla bi biti prilično velika, ovisno o planiranom broju ponavljanja u pristupu. Također nije ograničen na brzinu projektila, štoviše, često je bio visok. Kombinacija umjerenog opterećenja teretom i velike brzine izvođenja vježbe, uz stalnu napetost mišića i malo odmora između setova, naziva se "pamping". Budući da je ovaj mišić doslovno natečen iz krvi. Većina modernih bodybuildera aktivno primjenjuje načelo stalnog stresa u svojim vježbama, što se može vidjeti iz brojnih videozapisa obuke objavljenih na internetu.

Nepotpuna amplituda rada u pokretima tiska i čipovima u vuči su trajne metode treninga za profesionalne bodybuildere.

Štoviše, sve je to popraćeno kratkotrajnim pristupima, koji, u biti, ne bi trebali osobito poticati hipertrofiju. Međutim, vidimo suprotno. I u tome nema ničeg iznenađujućeg, profesionalci, naprotiv, iz toga izvlače maksimalnu korist, jer na taj način osiguravaju učinkovitu primjenu načela konstantnog napona.

U statodinamičkim vježbama kretanje se odvija sporije svaka 3-4 puta nego što Coleman radi, a to se radi s ciljem da se ne dopusti brzom radu mišićnih vlakana. Coleman radi vježbe s djelomičnom amplitudom, ali nisu statičko-dinamičke, jer je spora provedba vježbe jedan od najvažnijih čimbenika u statičkoj dinamici.

Nepotpuna amplituda Uredi

U čučanjima, on sjeda duboko i uzdiže se iz dubina malo više od paralele, nakon čega ponovno pada u dubine. Sve se kretanje događa samo na ograničenom dijelu amplitude bez prestanka. Čak i uz veliku težinu za nekoliko ponavljanja, čučne na isti način. Pristup u ovom načinu rada uvijek traje kratko vrijeme, jer brzo dovodi do zakiseljavanja i kvara. Kratko vrijeme pod opterećenjem čini se čudnim, jer smo svi čuli da je potrebno više vremena za noge pod opterećenjem nego za mišiće gornje polovice tijela.

Zapravo, nema proturječja. Činjenica je da način konstantnog napona omogućuje brzo postizanje stanja koje dovodi do maksimalnog formiranja faktora rasta.

Koja je razlika između donjeg dijela amplitude u čučnjevima i gornjeg?

Činjenica da na njoj mišići bedara računaju na maksimalno opterećenje. Uključivao je najveći broj mišićnih vlakana, koja su bila odgovorna za podizanje tijela sa šipkom na ramenima. U gornjem dijelu, opterećenje je minimalno, i što je viši podizač iz čučnja, potrebno je manje vlakana za dovršenje kretanja. U stojećem položaju, opterećenje na mišićima bedara je odsutno, cijela težina projektila pada na kralježnicu i zglobove.

Mišići su opušteni i krv ulazi s kisikom, nedostatak kontrakcije omogućuje vam da vratite rezervu ATP-a, a to će pomoći da se sljedeća ponavljanja izvede s većom snagom.

Potpuno izlazeći iz sjedala, možemo izvesti više ponavljanja i time povećati vrijeme mišića pod opterećenjem. Samo je to povećanje uzrokovano pauzama u stojećem položaju, kada su mišići nogu isključeni i zbog činjenice da u gornjem dijelu amplitudnih mišića troše manje truda na podizanje, tj. Troše manje energije zbog manje količine aktivnih mišićnih vlakana uključenih u kretanje (na način da kompenziraju za to se koriste lanci ili elastične gumene trake, a Vladimir Kravtsov koristi zavoje za koljena. Opterećenje traje dugo vremena, samo što nije jednako kako je pristup završen. Naravno, to također dovodi do neuspjeha i formiranja faktora rasta, ali ne biste trebali pretpostaviti da je 30 sekundi čučnjeva s punim nastavkom nogu puno učinkovitije od 20 sekundi čučnjeva samo na dnu amplitude. Zahvaljujući radu samo na najtežem dijelu i konstantnom naponu, smanjuje se maksimalni broj mišićnih vlakana, a ne samo brzo, ali i sporo zakiseljena vlakna, i to dovoljno brzo, jer je pristup kisiku stalno blokiran.

Kao rezultat toga, od minimalnog vremena, sportaš dobiva maksimalnu korist od hipertrofije. Stoga je nemoguće primijeniti opće preporuke na takav način opterećenja da se pristupi nogama 30-40 sekundi, budući da će pola vremena imati pozitivan učinak.

I sportaši s prevladavanjem sporih mišićnih vlakana, 30-40 sekundi rada u stalnoj napetosti će dati još veće rezultate. Dok će 30-40 sekundi čučnjeva u punoj amplitudi biti neučinkovite za njih. Sada pogledajte kako Ronnie radi preše. Lagano dodirujući grudi, on eksplodira pokretom, ali zaustavlja je u sredini amplitude i odmah izvodi kretanje prema dolje, gdje opet, bez zaustavljanja, izvodi radnu klupu s nepotpunom amplitudom.

Ovdje je situacija vrlo slična cucanju. Samo ako je u skvotu gornji dio amplitude lakši, jer se mijenja dužina poluge primjene sile, tada se u radnoj klupi to događa zato što su tricepsi aktivno uključeni u rad. Sudjelovanje tako snažnog mišića u pokretu, raspodjeljuje težinu mrene na takav način da grudi u gornjem dijelu amplitude čine mnogo manje opterećenja.

A zbog različitog mišićnog sastava prsnih mišića i tricepsa, duljine udova i drugih pojedinačnih čimbenika, kod velikog broja sportaša, triceps odbija biti prvi koji drži tisak u klupi, iako je vježba koju oni rade dizajnirana za pumpanje kroz prsa. Način konstantnog napona u donjem dijelu amplitude zasigurno će koncentrirati opterećenje na prsne mišiće i dovesti do njihovog jakog zakiseljavanja i kasnijeg kvara u kratkom vremenu. Kao iu slučaju čučnjeva, sporo oksidacijsko vlakno također dobiva stimulans.

To jest, provedba bench pressa u ovom načinu rada dvostruko je korisna kada je zadatak razviti prsne mišiće.

Ova praksa vježbanja je velika među profesionalcima. Naravno, on je velikodušno začinjen farmakološkom podrškom, što dodatno povećava njezinu učinkovitost, jer visoka razina egzogenih hormona omogućuje ignoriranje prekomjerne kiselosti mišića vodikovim ionima, što je slučaj s kratkim odmakom između skupova.

U slučaju minimalne hormonske potpore, dovoljno je samo povećati pauze u odmoru, a metoda stalnog stresa također će donijeti dobre rezultate. Početnici se uopće ne bi trebali zadržavati na tome, tradicionalna puna amplituda za njih će biti što učinkovitija.

Statodinamički trening. Je li moguće napumpati?

20.11.2016. 0 9,048 Pregleda

Nedavno, statički-dinamički treninzi dobivaju na popularnosti među bodybuilderima, iako su prije tri godine mnogi veliki momci ismijavali ovu vrstu treninga. U Rusiji je po prvi put profesor Seluyanov počeo promicati Statodinamičku obuku, dok je na Zapadu tijekom “zlatnog doba” već postojala slična tehnika, koja je bila poznata kao “djelomična ponavljanja”, a sada se naziva “pumpanje”.

Princip statičko-dinamičkog treninga prema Seluyanovu sastoji se u izvođenju vježbi s težinom od 30-40% jednokratnog maksimuma od pola amplitude za 30-40 sekundi. Tako su mišići stalno u napetosti sve to vrijeme i do kraja vježbe trebali biste imati jak osjećaj pečenja, što znači da ste postigli željeni rezultat. Zatim se u roku od 30 sekundi odmorite i ponovite drugi pristup. U prosjeku trebate dobiti 3 seta u trajanju od 30 sekundi. s intervalom od 30 sekundi, nakon čega slijedi odmor od 8-10 minuta. i ponovite super seriju na ovoj grupi mišića u istom stilu. Takva serija treba biti od 3 do 10 po ciljnoj grupi mišića. Ali u prvom paru vjerojatno nećete moći napraviti više od 3 super epizode.

Pogledajmo detaljno tehniku ​​izvršenja na primjeru čučnjeva. Na primjer, možete sjesti s vremena na vrijeme s težinom od 100 kg, što znači 30-40% je 30-40 kg. Mi uzeti dvoručni uteg 30-40 kg i čučnuti u pravom kutu s podom, onda smo ustati za 15-20 stupnjeva. i opet se spuštamo u vodoravni položaj, i tako 30-40 sekundi (sve to radimo polako i pod kontrolom), nakon čega slijedi odmor 30 sekundi. Ako na kraju svakog pristupa osjetite osjećaj pečenja u mišićima, na pravom ste putu.

Smatra se da statodinamika ima pozitivan učinak na snagu i izdržljivost tijela, ali nije moguće postići hipertrofiju. Tako je danas već dokazano, možete napumpati!

Naši mišići se sastoje od dvije vrste vlakana:

  • Glikolitički GMV
  • Oksidirajući OMV

Postotak omjera ovih vlakana za svaku osobu je različit. Netko kojim dominira SMV iz nekog drugog OMV-a, možete saznati tko od vas može ili iskustvom ili u posebnom laboratoriju. Oni kojima dominiraju glikolitička mišićna vlakna dobro reagiraju na standardne treninge snage, statičko-dinamički trening utječe na OMV i stoga će ljudi s prevladavajućim mišićnim vlaknima dobro napredovati iz statičke dinamike. Postotak OMV omjera u različitim mišićnim skupinama također je različit, većina njih je u donjem dijelu tijela (telad, bedra), stoga ti mišići najbolje reagiraju na trening u statičkoj dinamici. Dobri rezultati za sportaša s bilo kojim omjerom SMO i OMV daju promjene snage i statičko-dinamičkog treninga.

Ako ste početnik, ne biste se trebali prvi put mučiti s mišićnim vlaknima, morat ćete imati sve što možete od standardnog treninga snage i kako se osjećate, kako reagira na određena opterećenja i vježbe, eksperiment u statodinamici. Također je vrijedno gledati u smjeru statičko-dinamičkih vježbi ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom, zglobovima ili ste stariji od 40 godina, a želite trenirati strast koliko želite.

Među poznatim ruskim sportašima koji prakticiraju ovu vrstu treninga na sebi: Stanislav Lindover (nakon zdravstvenih problema), Vladimir Kravtsov, kao i svi vrhunski zapadni bodybuilderi kombiniraju trening snage sa "pampingom".

U nastavku vam preporučamo gledati video s Denisom Gusevom i profesorom Seluyanovim, koji s znanstvenog stajališta pokriva vrlo česta pitanja o procesima obuke.

Statodinamika - što je to i kako trenirati

Statodinamički trening je posebna tehnika za vježbanje, sugerirajući stalnu napetost mišića i skraćenu amplitudu. Radite polako i postižite snažan osjećaj pečenja. Broj ponavljanja u prosjeku varira od 15 do 25. Statodinamičke vježbe koriste se za razvijanje pokazatelja snage, a ova tehnika je od male koristi za hipertrofiju ili sušenje tijela, jer pumpa uglavnom spora mišićna vlakna.

Statodinamičke značajke

Po prvi put statičko-dinamičke vježbe preporučuju Seluyanov za razvoj pokazatelja snage i aerobnih sposobnosti tijela. Načelo treninga je rad s laganim težinama - oko 30-40% jednokratnog maksimuma. Statodinamičke vježbe se izvode u pola amplitude za 30-40 sekundi.

Zbog neprekidne napetosti, mišići gotovo izgaraju. To je osjećaj pečenja koji potvrđuje ispravno izvođenje vježbe. Nakon pristupa trebate odmor od 30 sekundi, a zatim novi pristup. Preporučuje se ukupno 3-4 pristupa.

Razmotrite kako to radi na primjeru proširenja ručnog zgloba i usporedite ga s drugim mogućnostima vježbanja:

  • Statodinamika je kada se ekspanzioner komprimira i ne komprimira u potpunosti, tj. U skraćenoj amplitudi.
  • Dinamika je kada to učinite na maksimalnoj amplitudi.
  • Statično - kada se ekspander drži u komprimiranom stanju.

Profesionalna statistika

Statodinamičke vježbe mogu se izvesti za rast mišića u prsima, ramenima, nogama, rukama, pa čak i abs. Prednosti statodinamike moći su brojne, a stručnjaci ističu sljedeće:

  • Razvoj hormona rasta i testosterona kroz trening u statičkoj dinamici pomaže u poboljšanju ukupne tjelesne kondicije.
  • Mnoge vježbe mogu se izvesti bez dodatne opreme.
  • Nema potrebe za radom s velikim utezima, što je opasan rizik od ozljeda.
  • Redoviti statički-dinamički treninzi pomažu ubrzati proizvodnju hormona u tijelu.
  • Brza statodinamika vlakana ne pumpa, ali trening stimulira rast mišića zbog promjena uobičajenih opterećenja mišića.
  • Statodinamika poboljšava cirkulaciju krvi stimulirajući anaboličku sintezu u stanicama.
  • Uz pomoć takvih vježbi moguće je održavati kolesterol u normalnim uvjetima.
  • Povećava izdržljivost mišića.

Statodinamika je korisna za bodibildere, skijaše, trkače i mnoge druge sportaše, ali mnogo toga ovisi o njihovim izvornim ciljevima. Osim toga, za izvođenje vježbi u ovom načinu rada mogu čak i osobe s kardiovaskularnim bolestima, hemoroidi i kile. Ako imate visoki krvni tlak, statički-dinamički trening nije prikladan, ili ga morate pažljivo obaviti, slušajući tijelo.

Savjeti za izvođenje statičko-dinamičkih vježbi.

Statodinamički trening je poseban program koji poboljšava i ubrzava rast sporih vlakana. Da bi se postigao željeni učinak, treba provoditi snagu statičke dinamike uzimajući u obzir preporuke:

  • Vježbajte na nogama, leđima, pritisnite ili glatko i polako, ali i ne u punoj amplitudi. Zbog toga krvne žile za hranjenje mišića ostaju prignječene i sprečavaju isporuku kisika do stanica. Zbog toga se aktivno odvijaju oksidativni procesi.
  • Važno je odabrati pravu težinu za vježbanje - oko 30-40 posto jednokratnog maksimuma.
  • Broj ponavljanja nije toliko važan koliko trajanje opterećenja - to bi trebalo trajati 40-60 sekundi. Važno je postići osjećaj pečenja u mišićima - to je glavni cilj statičke dinamike.
  • Odmor bi trebao biti kratak - ne više od pola minute.
  • Između vježbi morate se odmoriti duže - do 5-7 minuta.
  • Da bi bio učinkovitiji, program obuke o statičkoj dinamici treba biti osmišljen tako da se tijekom treninga razviju specifične mišićne skupine: leđa, noge, prsa. U ovom slučaju, mišići će imati vremena da se opuste, jer će u prosjeku svaki od njih trenirati svakih 7-10 dana.

Statodinamika za trčanje

Mnogi sportaši se potiču da izvode vježbe u statičko-dinamičkom modu, koji proizvodi mliječnu kiselinu. Na primjer, takva obuka je korisna za trkače. Sljedeće vježbe mogu biti uključene u program obuke za trčanje:

  • Stanite na nožni prst i započnite podizanje i spuštanje u kratkoj amplitudi. Postignite osjećaj pečenja.
  • Polako čučnuti na jednoj nozi, ali ne u potpunosti ustati.
  • Lezite na leđa, savijte koljena i podižite. Otrgnite glavu ramenima od poda, obavite uvijanje. Nastavite raditi u ovom načinu dok ne zapalite.

Ovaj mali skup vježbi za statodinamiku za rast mišića pogodan je za početnike koji povećavaju aerobna svojstva mišića. Dati program obuke o statičkoj dinamici prikladan je za žene i muškarce u jednakoj mjeri.

Skijaši i statičko-dinamički trening

Vježbe za statodinamiku za skijaše također su nevjerojatno korisne, jer pomažu razviti snagu i izdržljivost. Sportaši se potiču da obavljaju točno iste vježbe kao i trkači, a možete uključiti i sljedeće pokrete u kompleksu:

  • čučnjevi bez težine;
  • na licu mjesta;
  • noga se diže, leži na leđima.

Važno je izvršiti sve vježbe u skraćenoj amplitudi. Ako minuta ne uspije postići osjećaj pečenja, možete koristiti opterećenja, na primjer, bučice.

Statodinamika u bodybuildingu

Bodybuilderi često prakticiraju statičko-dinamički trening, izvodeći u ovom načinu vježbe za sve skupine mišića:

  • prsni (presa za klupu ili na kosoj klupi);
  • leđa (pull-up, blok povlačenje, postaje u Smith's car, dvoručni uteg / bućica prianjanje na pojas);
  • noge (čučnjevi, preše s nogama, podizanje na nožnim prstima dok sjedite / stojite, lunges na mjestu, fleksija / nastavak nogu u simulatoru);
  • ruke (biceps ili triceps lifta);
  • ramena (armijska presa, klupa za bućicu, ljuljačka za buđenje);
  • pritisnite (uvijanje, noge za podizanje, itd.).

Osnovni skup statičko-dinamičkih vježbi

Svaki sportaš može kreirati vlastiti program statičko-dinamičkog treninga, uzimajući u obzir njihove ciljeve, ciljeve i fizičke sposobnosti. Nudimo Vašoj pozornosti primjer statodinamike za teretanu. Trening ciklus je podijeljen u tri dana, u svakoj od kojih je potrebno pumpati određenu skupinu.

  • stolna preša na horizontalnoj klupi;
  • preša za bučicu pod kutom od 45 stupnjeva;
  • uzgoj bućica na ravnoj / nagnutoj klupi (može se mijenjati kroz trening);
  • biceps bar lifta;
  • koncentracija bućica na bicepsu.
  • mrtvo dizanje u Smithovom automobilu;
  • blok trake sa širokim zahvatom na vrhu ili izvlačenjem na vodoravnoj traci;
  • greda za bušenje ili bućica za pojas;
  • uska drška na presi za klupu;
  • triceps na bloku.
  • čučanj s mrenom;
  • noge presvlake na klupi;
  • telad koja sjedi / stoji (naizmjenično);
  • stojeći na armijskoj klupi;
  • ljuljačka.

Sve vježbe moraju se izvoditi na 15-25 ponavljanja, čime se postiže osjećaj pečenja. Odmor između setova - ne više od 30-40 sekundi, a između vježbi, odmor do 7 minuta ili više, ako je potrebno.

Statodinamika za mišiće nogu i leđa: Od razgovora do prakse

Statodinamika su pokreti u parcijalnoj amplitudi, bez opuštanja mišića.

Statodinamički način opterećenja

Izrađen je statodinamički način opterećenja i uvedeni su bodybuilderi i powerlifteri u proces treninga. Glavnu ulogu u popularizaciji statičke dinamike u Rusiji odigrao je profesor Viktor Nikolajevič Selujanov.

Važno je napomenuti da profesor Seluyanov nije izmislio statičko-dinamički način rada, samo ga je modificirao na takav način da naglašava opterećenje oksidativnih mišićnih vlakana. Statodinamičke vježbe preporučili su Seluyanov za razvoj snage i aerobnih sposobnosti.

Hipertrofija miofibrila u OMV (oksidacijska mišićna vlakna ili sporo mišićna vlakna IIM):

  • Intenzitet kontrakcije mišića: nizak. Za neobučene ruke dovoljno je 10%, za noge 60% od maksimuma.
  • Intenzitet vježbanja: nizak, tako da se regrutira samo OMV (IIM).
  • Amplituda pokreta je parcijalna, mišić se nikada ne opušta.
  • Trajanje: 30-60 sekundi, do boli / pečenja u mišićima + 2-3 puta / 4-6 sekundi, bez disanja. Kako bi se povećala učinkovitost, vježba bi se trebala provoditi u obliku niza pristupa, i to: prvi pristup nije neuspjeh (sekunde 30), zatim - interval odmora od 30 s. To se ponavlja tri ili pet puta, zatim se izvodi dugi odmor ili se vrši drugi mišić.
  • Interval odmora: 5-10 minuta aktivnog ili 60 minuta pasivnog
  • 1-3 pristupa za toniranje treninga, 4-9 pristupa razvoju mišića
  • 1 put u 2 tjedna za razvoj. Toniranje jednog pristupa može se obaviti svaki dan.

Prilikom izvođenja vježbi za jačanje snage potrebno je računati ne broj dizala, ne tona - to su formalni kriteriji.

U svakom pristupu potrebno je u tijelu potaknuti određene fiziološke i biokemijske procese, čiji sadržaj sportaš može pogoditi senzacijama.

Prilikom treninga OMV ispravlja osjećaj boli u aktivnom mišiću, koji nastaje kao posljedica nakupljanja vodikovih iona u njima. To je glavni uvjet za aktivaciju sinteze proteina. Uz bol, stres i anabolički hormoni ulaze u krv.

Kriterij za ispravno vježbanje je nakupljanje mliječne kiseline u OMV u optimalnoj koncentraciji (10-15 mM / l), u krvi će biti manje. To je moguće sa statičko-dinamičkim načinom rada mišića i ograničenjem trajanja vježbe.

pokusi

Eksperimenti pokazuju da je optimalno trajanje statičko-dinamičkog režima unutar 30-60 sekundi, a ako je sportaš u ovom trenutku pod jakim stresom zbog boli, tada se postižu uvjeti za rast OMV sile, budući da vodikovi ioni mogu povećati katabolizam. rana bol u mišićima, tj. bliže 30 sekundi. Da biste to učinili, možete koristiti dodatna opterećenja ili gumeni zavoj.

Treba imati na umu da je promjer sporih mišićnih vlakana u pravilu 30-40% manji od promjera brzih mišićnih vlakana. Stoga se rast pojavljuje prvo nezapaženo, budući da gustoća miofibrila raste zbog pojave novih, a zatim raste i promjer OMV, kada se mitohondrije pojave oko novih miofibrila. Ali mitohondrije zauzimaju samo 10% ukupnog mišića. Glavni rast uzrokovan je miofibrilima. Eksperimentalno je pokazano da uz pravilno organiziranu obuku povećava snagu za 2% po treningu.

Valja napomenuti da se ne može provesti više od jedne razvojne vježbe tjedno, jer s učestalijim vježbama inhibira se rast snage.

Promatramo dinamiku mišića nogu bez dodatnog opterećenja, s težinom vlastitog tijela.

Promatramo statičku dinamiku mišića leđa i nogu. Pri izvođenju vježbi koristi se gumeni zavoj kako bi se pojačao učinak.

Statodinamičke vježbe za mišiće

Kako pravilno izvoditi statičko-dinamičke vježbe kako bi se očistila ateroskleroza u 3-4 mjeseca

Posude se mogu očistiti od aterosklerotičnih naslaga u samo 3-4 mjeseca. Da biste to učinili, dovoljno je redovito stimulirati oslobađanje hormonskih sustava kao što su hormoni kao što su testosteron i hormon rasta. Prodiranje kolesterola, hormoni će razbiti kolesterol u masne kiseline.

U budućnosti, te će kiseline biti uklonjene u krvi i korištene od strane tijela za svoju namjenu. Da bi tijelo izlučilo dio steroidnih hormona (isti testosteron i hormon rasta), potreban vam je psihički stres, tj. takvo stanje, koje je popraćeno mentalnim stresom.

Ovo stanje može doprijeti do svakoga fizičkom vježbom. Na primjer, čučnjevi.

Sada razmotrite vrste vježbi.

Vježbe su 3 vrste: dinamičke, statičke i statičke. Razmotrimo ih na primjeru istog čučnja.
Dinamičke vježbe Dinamične vježbe se izvode s punom amplitudom kretanja, pri čemu nastaju istezanje i kontrakcija radnih mišića. Prilikom čučnjeva prvo se spuštamo pod pravim kutom s površinom (ne smijemo čučnuti niže, jer to stvara traumatski kut za zglobove koljena), a zatim se povećavamo do početnog stanja s mišićnom snagom. Ako možete izvesti 10 čučnjeva (sa ili bez težine), tada će pokušaj izvršenja 11. čučnja biti upravo mentalni stres koji slijedi oslobađanje hormona. Ovo ponavljanje možete izvoditi uz pomoć trening partnera ili kroz maksimalni stres. S ovim oblikom kretanja, dok jačate mišiće, možete čučati sa sve većom težinom. Međutim, s ovim oblikom vježbanja, nužno je zadržati dah u trenutku maksimalnog napora. To znači snažan porast krvnog tlaka i snažan protok krvi. A ako se na stijenkama krvnih žila već formiraju naslage kolesterola, one mogu biti poremećene snažnim protokom krvi.

Stoga su dinamičke vježbe kontraindicirane sve dok se posude potpuno ne očiste od ateroskleroze.

Statičke vježbe Sa statičkim vježbama (inače izometričkim) nema pomaka u zglobovima. Mišići su napeti samo u jednoj određenoj točki bez pomaka amplitude. Na primjer, sjedeći, mi se borimo za uspon, ali ne možemo pomaknuti težinu. Ili drugi primjer: ako čvrsto pritisnemo zid u kuću, kuća se neće pomaknuti, ali mišići će sve vrijeme biti napeti, ali neće izvesti pokret. Ovakav način obuke može donijeti opipljive rezultate. Na primjer, vjeruje se da je slavni sportaš moći prošlosti, Alexander Zass, bio obučen uglavnom ovom metodom. I naravno, maksimalni stres psihe tijekom statičkih vježbi uzrokovat će da endokrini sustav dodijeli dio hormona. Međutim, s ovom vrstom vježbanja postoje isti negativni aspekti koji su inherentni dinamičkim vježbama: visoki krvni tlak i povećana cirkulacija krvi.

tako Statičke vježbe se također ne mogu koristiti dok se posude ne očiste od aterosklerotskih plakova.

Statodinamičke vježbe
Statodinamičke vježbe, za razliku od gore navedenih tipova treninga, ne stvaraju uvjete za povećanje pritiska. Ali oni mogu uspješno pridonijeti izlučivanju hormona u krvi. tj To je upravo vrsta obuke koju srednji i stari ljudi mogu uspješno koristiti. Na primjer, čučnjevi objašnjavaju način na koji nastupaju. Sjedeći pod pravim kutom s podom ili bilo kojom površinom, počinjemo polako pokretati gore i dolje s malom amplitudom (stupnjevi 10-15). tj Blago ustajući, polako se spuštamo pod pravim kutom i bez stanke ponovno se dižemo. Dakle, morate izvesti pokret od 30-60 sekundi. Ako se ništa nije dogodilo, onda odmor od 30 sekundi ponovite. I tako sve do oslobađanja hormona.

Kada se hormoni ističu ovim oblikom vježbanja? U tom trenutku, kada se u mišićima javi osjećaj pečenja, koji više neće moći izdržati. Čim se zaustavimo, osjećaj pečenja nestaje za 1-2 sekunde. Ali dok trpimo, proizvodimo psihički stres, koji doprinosi hormonalnom lučenju steroidnih hormona.

Kao što možete vidjeti, oblik izvođenja pokreta i način postizanja mentalnog stresa, nakon čega slijedi iscjedak u endokrinome sustavu, vrlo se razlikuju od ostalih oblika vježbanja.

Koje su glavne prednosti statičko-dinamičkih vježbi

1. Možete izvoditi statičko-dinamičke vježbe (npr. Čučnjeve - kao pokret koji maksimizira oslobađanje hormona) na bilo kojem mjestu, u bilo koje vrijeme. Često im uopće nije potrebna nikakva oprema. Trebat će vam samo jedan pokret dosta vremena. Nakon postizanja mentalnog stresa trebate uzeti pauzu od 10 minuta ili više. Možete provesti još dva - dva pristupa kasnije tijekom dana. 2. Prilikom izvođenja statičko-dinamičkih vježbi, pritisak se ne povećava nema zadržavanja daha. Tijekom cijele vježbe dišemo slobodno, ne naprezamo se. 3. Budući da nema povećanja krvnog tlaka, nema snažne cirkulacije krvi. Dakle, plakovi kolesterola, čak i ako jesu, neće biti poremećeni protokom krvi. 4. Možete točno odrediti trenutak snažnog mentalnog stresa: toleriramo osjećaj pečenja, dok smo u stanju. Nakon toga zaustavljamo vježbu, uvjereni da smo postigli cilj - oslobađanje hormona rasta i testosterona. 5. Statodinamičke vježbe su prikladne i za muškarce i za žene. 6. Pogodno za sve uzraste, od djece do vrlo starih ljudi. Iako bilo koji oblik tjelesnog vježbanja može biti koristan za ljudsko zdravlje, samo vježba koja dovodi do oslobađanja hormona testosterona i hormona rasta u krvotok treba biti prepoznata kao važna za liječenje i prevenciju ateroskleroze.

Ako trčanje ili hodanje nisu popraćeni psihičkim stresom (stresom), onda posude nema koristi.

Od onih oblika vježbanja koji dovode do hormonskog izlučivanja u krvi, potrebno je prepoznati primat upravo statičko-dinamičkih pokreta. Statodinamičke vježbe ne samo da mogu postići taj cilj (oslobađanje hormona), nego ne nose zdravstvene rizike kao što su visoki krvni tlak i povećana cirkulacija krvi.
Iz sljedećeg članka saznat ćemo zašto osoba može mnogo hodati, ali ne može dugo trčati.

Prednosti statičko-dinamičkih vježbi i prednosti u odnosu na druge vrste treninga

Pozdrav svima, dragi prijatelji! Dobrodošli u virtualni prostor gdje možete naučiti sve o zdravom načinu života!

Danas ću razumjeti značajke metode treninga, čija popularnost u XXI. Stoljeću raste eksponencijalno. Prednosti statičko-dinamičkih vježbi - to je tema mog članka.

"O čemu on to govori?" Doista. ?

Većina ljudi zna da postoje statički i dinamički tipovi tjelesne aktivnosti, ali nisu svjesni postojanja složenih vježbi. Da ne bi "pljeskati" na tipkovnici u nepoznatim uvjetima, predlažem da se u početku shvati svrha i funkcionalnost takvih vježbi.

Razumijemo terminologiju

Što su statičko-dinamičke vježbe? Kakva je korist od njih? Kada ćete konačno odgovoriti na naša pitanja? Nakon što sam obećao, požurio sam brzo podijeliti s vama obrazovne informacije.

Statodinamički trening je tehnika izvođenja vježbi s malom amplitudom i stalnom napetošću mišića. Svaki pristup treba provoditi što je moguće sporije kako bi se osjetila bol koja raste u tijelu.

Do koje točke?

Statodinamički trening. Je li moguće napumpati?

Nedavno, statički-dinamički treninzi dobivaju na popularnosti među bodybuilderima, iako su prije tri godine mnogi veliki momci ismijavali ovu vrstu treninga.

U Rusiji je po prvi put profesor Seluyanov počeo promicati Statodinamičku obuku, dok je na Zapadu tijekom “zlatnog doba” već postojala slična tehnika, koja je bila poznata kao “djelomična ponavljanja”, a sada se naziva “pumpanje”.

Princip statičko-dinamičkog treninga prema Seluyanovu sastoji se u izvođenju vježbi s težinom od 30-40% jednokratnog maksimuma od pola amplitude za 30-40 sekundi. Tako su mišići stalno u napetosti sve to vrijeme i do kraja vježbe trebali biste imati jak osjećaj pečenja, što znači da ste postigli željeni rezultat.

Zatim se u roku od 30 sekundi odmorite i ponovite drugi pristup. U prosjeku trebate dobiti 3 seta u trajanju od 30 sekundi. s intervalom od 30 sekundi, nakon čega slijedi odmor od 8-10 minuta. i ponovite super seriju na ovoj grupi mišića u istom stilu. Takva serija treba biti od 3 do 10 po ciljnoj grupi mišića.

Ali u prvom paru vjerojatno nećete moći napraviti više od 3 super epizode.

Pogledajmo detaljno tehniku ​​izvršenja na primjeru čučnjeva. Na primjer, možete sjesti s vremena na vrijeme s težinom od 100 kg, što znači 30-40% je 30-40 kg. Mi uzeti dvoručni uteg 30-40 kg i čučnuti u pravom kutu s podom, onda smo ustati za 15-20 stupnjeva.

i opet se spuštamo u vodoravni položaj, i tako 30-40 sekundi (sve to radimo polako i pod kontrolom), nakon čega slijedi odmor 30 sekundi.

Ako na kraju svakog pristupa osjetite osjećaj pečenja u mišićima, na pravom ste putu.

Smatra se da statodinamika ima pozitivan učinak na snagu i izdržljivost tijela, ali nije moguće postići hipertrofiju. Tako je danas već dokazano, možete napumpati!

Naši mišići se sastoje od dvije vrste vlakana:

  • Glikolitički GMV
  • Oksidirajući OMV

Postotak omjera ovih vlakana za svaku osobu je različit. Netko kojim dominira SMV iz nekog drugog OMV-a, možete saznati tko od vas može ili iskustvom ili u posebnom laboratoriju.

Oni kojima dominiraju glikolitička mišićna vlakna dobro reagiraju na standardne treninge snage, statičko-dinamički trening utječe na OMV i stoga će ljudi s prevladavajućim mišićnim vlaknima dobro napredovati iz statičke dinamike.

Postotak OMV omjera u različitim mišićnim skupinama također je različit, većina njih je u donjem dijelu tijela (telad, bedra), stoga ti mišići najbolje reagiraju na trening u statičkoj dinamici. Dobri rezultati za sportaša s bilo kojim omjerom SMO i OMV daju promjene snage i statičko-dinamičkog treninga.

Ako ste početnik, ne biste se trebali prvi put mučiti s mišićnim vlaknima, morat ćete imati sve što možete od standardnog treninga snage i kako se osjećate, kako reagira na određena opterećenja i vježbe, eksperiment u statodinamici. Također je vrijedno gledati u smjeru statičko-dinamičkih vježbi ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom, zglobovima ili ste stariji od 40 godina, a želite trenirati strast koliko želite.

Među poznatim ruskim sportašima koji prakticiraju ovu vrstu treninga na sebi: Stanislav Lindover (nakon zdravstvenih problema), Vladimir Kravtsov, kao i svi vrhunski zapadni bodybuilderi kombiniraju trening snage sa "pampingom".

U nastavku vam preporučamo gledati video s Denisom Gusevom i profesorom Seluyanovim, koji s znanstvenog stajališta pokriva vrlo česta pitanja o procesima obuke.

Statodinamika

Statodinamika ili statičko-dinamički trening - vježba na sporim mišićnim vlaknima (MMB), pri čemu se vježba izvodi s konstantnom napetošću mišića i malom amplitudom, polako, 40-50 sekundi s djelomičnim ponavljanjem.

To dovodi do zakiseljavanja mišića. Do neuspjeha dolazi uslijed gorenja. Broj ponavljanja je 15-25. Dinamika frekvencije može se koristiti za trening snage, ali nije prikladna za hipertrofiju i sušenje jer se aktiviraju uglavnom spoja mišićna vlakna.

Trenirani mišić JE u trajnom opterećenju i ne opušta se tijekom cijelog pristupa, omogućuje mu da se što brže zakiseli na osjećaj nepodnošljivog gorenja, što je temeljni koncept statičko-dinamičkog treninga.

Pogledajte najbolje videozapise o statodinamici:

Statodinamika od A do Ž: teorija i praksa. U ovom videu profesor Victor Seluyanov i Denis Gusev razgovarat će o svim aspektima statičke dinamike. Rastavite teoriju i pokažite provedbu vježbi u dvorani.

Vrijeme kodova: 01:05 Što je Statdynamics? 04:15 Je li statička dinamika prikladna za osobe sa srčanim bolestima? 08:15 Teoretska potvrda statičke dinamike? 10:28 Kako postići hipertrofiju u oksidativnim mišićnim vlaknima? 13:30 Je li statička dinamika prikladna za početnike? 15:05 Koja je mogućnost treninga najučinkovitija? 16:52 Kako izgraditi ciklus treninga s statodinamikom? 23:57 Uvjeti statičko-dinamičkog treninga? 29.22 Što vam povećava volumen mišićnih vlakana: hipertrofija ili hiperplazija? 33:20 Praksa statičke dinamike!

Autor - Denis Gusev.

Power Statodynamics - ušteda 50% vremena vježbanja!

Oni koji su uključeni u koncept Seluyanova znaju da se trening u cikličkim sportovima treba sastojati od dva stupnja: povećanja miofibrila u glikolitičkim i oksidativnim mišićnim vlaknima (SMV i OMV), zatim povećanja mitohondrijske mase.

Sportaši koji ne izvode statičku dinamiku ne napreduju s OMV-om.

Dodajući statodinamiku dinamičkim vježbama s opuštanjem mišića, povećavamo broj miofibrila u OMV-u, ali trošimo gotovo 2 puta više vremena, jer se broj vježbi udvostručuje.

Ciljevi svake statičko-dinamičke vježbe: postići stres (oslobađanje hormona rasta i testosterona u krv), stvoriti lokalnu hipoksiju za zakiseljavanje mišića, potrošiti sve lokalne rezerve kreatin fosfata. Težina projektila je odabrana na temelju omjera OMV i GMV u određenom mišiću.

Na primjer, ako je OMV = GMV u mišićima kvadricepsa bedra, onda za statičku dinamiku morate koristiti težinu jednaku 50% od maksimuma. Naravno, bez laboratorijskih uvjeta i biopsije, teško je odrediti omjer mišićnih vlakana.

Stoga se većina ljudi mora rukovoditi sljedećim razmatranjima: u nogama, u pravilu, postotak OMV-a je viši nego u rukama ili drugim mišićnim skupinama; za noge koristiti težinu od 30-40% od maksimuma, za ruke od 10-20%.

Što ako uzmete klasičnu težinu projektila - 70% i izvedete vježbe u statičko-dinamičkom stilu? U teoriji, i SMO i OMV će biti uključeni. Ako sve radi kako se i očekivalo, uštedjet ćemo 50% vremena vježbanja, ostvarujući isti učinak! Odmor između pristupa zahtijeva puno trajanje (od 3 min.

) i aktivno: hodati, lako je okretati bicikl. Teoretski, samo je jedna stvar u pitanju - sinkronizam neuspjeha SMO-a s peckanjem u OMV-u, tako da se situacija ne bi dogodila kada dođe do neuspjeha u SMOA-u, a OMV još nije radio. Iako, ako vježbate 30 sekundi, sve bi trebalo biti u redu.

Još nisam učinio ništa slično, uskoro ću to isprobati u praksi, vidjeti kakav će biti odgovor organizma i rezultate.

Selujanov komentar o energetskoj statodinamiji:

Program obuke Stanislava Lindovera

Pozdrav, ljubitelji kompetentne obuke! Jeste li primijetili da su vaši mišići prestali rasti? Trening ne daje očekivane rezultate? Tada je ovaj članak za vas! Dakle, Stanislav Lindover. Program obuke.

Statodinamika

Prije osam mjeseci Stanislav je odlučio provesti eksperiment o treningu u statičko-dinamičkom načinu rada.

Što je smisao, pitate? Naši mišići su izrađeni od vlakana. Oni se, pak, dijele na brze (glikolitičke) i spore (oksidativne). Razlika je u tome što su glikolitička mišićna vlakna snažna, ali bez velikog broja mitohondrija (energetskog središta stanice), zbog kratkog vremena rada, zbog kraja energetskih rezervi.

Oksidativno mišićno vlakno je pak trajnije zbog većeg broja mitohondrija, tj. može raditi duže.

Stvar je u tome da se u teretani, gotovo 100% onih koji treniraju, razvijaju glikolitička mišićna vlakna, radeći za 6-12 ponavljanja. Potpuno povezivanje oksidativnih vlakana takvog vremena pod opterećenjem nije dovoljno.

Stoga je predložen program sa statičko-dinamičkim naporom.

Što ovaj program daje?

Program je sposoban hipertrofirati oksidacijska mišićna vlakna, što će dodatno pozitivno utjecati na maksimalne težine. Program je također prikladan za ljude koji smanjuju tjelesne masnoće. Smele izjave kažu da statička dinamika može sagorijevati masnoću i istovremeno dodati mišićnu masu.

Koje su njegove prednosti?

  1. Ovaj statičko-dinamički program pomoći će vam da se zaštitite od ozljeda nastalih na ekstremnim težinama.

Za osobe s problemima, to će također biti izlaz iz trenutne situacije, jer pri izvođenju vježbe u statičko-dinamičkom načinu, disanje je gotovo uvijek prirodno (ne zadržava se).

Odavde nema naprezanja. Stoga nema pulsnih prenapona.

  • Program daje jasan napredak u izdržljivosti.
  • Zašto mišići prestaju rasti?

    Sjetite se koji su čimbenici potrebni za rast mišića.

    Prvo, to su hormoni. Hormoni su prisutni u dovoljnim količinama samo kada postoji stres. Stoga, moramo osigurati taj stres mišićima. Ulov je da ako stalno radite na stresu ili, kako kažu, "na neuspjeh", vrlo brzo ćete dobiti stanje pretreniranosti.

    Što je rezultat? Trebate li trenirati jednom svaka dva tjedna? Skoro da! Potrebno je dovesti mišiće do neuspjeha jednom u 10 dana. A svi ostali, planirani treninzi, mogu se i trebaju provoditi u statičko-dinamičkom načinu rada, jer s ovom vrstom treninga ne postoji veliko opterećenje stresom.

    Oksidativna mišićna vlakna imaju odličan potencijal za oporavak i spremna su za trening barem svaki dan. Štoviše, zanimljivo je da je statodinamika obnova glikolitičnih mišićnih vlakana intenzivnija.

    Drugo, to je dovoljna količina aminokiselina, jer mišić mora primiti dovoljno građevinskog materijala.

    Ističe program

    Jedan pristup traje od 30 do 50 sekundi. Takvi pristupi mogu biti od 3 do 6. Rad je naglašen polako, VAŽNO!

    Na kraju svakog pristupa trebate osjetiti osjećaj pečenja u radnom mišiću. Težina ovih vježbi varira od 45 do 60% maksimuma koji se ponavlja u ovoj vježbi.

    Odmor između setova 5-10 minuta.

    Trening neće biti dulji od uobičajenog treninga. Samo u tih 5-10 minuta moći ćete položiti još nekoliko mišića koji djeluju na antagoniste. Ovo je važno!

    Princip konstantne napetosti mišića ili opet o statodinamici

    U statičko-dinamičkom načinu opterećenja u posljednje se vrijeme sve više aktivno uvodi obuka bodybuildera i powerliftera. Glavnu ulogu u njenoj popularizaciji u Rusiji odigrale su prije svega profesor Viktor Nikolajevič Selujanov i oni sportaši koji su prakticirali taj način i govorili drugima o tome. Među potonjim, posebno bih želio spomenuti Vladimira Kravtsova.

    Ako netko ne zna što je to "statodinamika", kažem ukratko. Temelj ovog načina je konstantna napetost mišića pri izvođenju vježbi za jačanje snage.

    U tu svrhu, raspon pokreta u vježbi ograničen je na srednji dio, jer obično u početnom ili konačnom položaju mišići imaju mogućnost opuštanja, prenošenjem, na primjer, opterećenja na zglobove.

    U slučaju održavanja konstantnog napona, zategnuta mišićna vlakna štite kapilare, uzrokujući okluziju (cirkulacijsko zaustavljanje). Poremećena cirkulacija krvi dovodi do hipoksije mišićnih vlakana, jer kisik ne ulazi zajedno s krvlju. To pojačava anaerobnu glikolizu. To znači da je zakiseljavanje mišića mliječnom kiselinom jače i brže.

    I što je najvažnije, dolazi do značajnijeg zakiseljavanja sporih oksidativnih mišićnih vlakana, što čini njihov odgovor na stres izraženiji u smislu intenziviranja sinteze mišićnih proteina. Kao što znate, spora mišićna vlakna su vrlo otporna na djelovanje vodikovih iona sadržanih u mliječnoj kiselini, zbog čega slabo reagiraju na stres.

    Osim toga, u trenutku odmora nakon pristupa u statičko-dinamičkom modu dolazi do intenzivnog punjenja mišića krvlju - crpljenje.

    Pa, hormoni hrle u mišiće krvlju, što povećava vjerojatnost njihove interakcije s receptorima mišićnih stanica. To je nesumnjiva korist, jer u stanju mirovanja s normalnom cirkulacijom krvi, takva je vjerojatnost mnogo niža.

    Važno je napomenuti da profesor Seluyanov nije izmislio statičko-dinamički način rada, samo ga je modificirao tako da naglasi opterećenje na sporim mišićnim vlaknima. Za koji je preduvjet određen dva faktora: nisko težinsko opterećenje od 20-60% od jednog ponavljajućeg maksimuma i niska brzina projektila.

    Međutim, mnogo prije nego što su te statičke dinamike koristili graditelji tijela "zlatnog doba" i napori Joea Vadera, to se nazivalo principom konstantne napetosti mišića. U "klasičnoj" verziji težina tereta više nije presudna i mogla bi biti prilično velika, ovisno o planiranom broju ponavljanja u pristupu.

    Također nije ograničen na brzinu projektila, štoviše, često je bio visok.

    Kombinacija umjerenog opterećenja teretom i velike brzine izvođenja vježbe, uz stalnu napetost mišića i malo odmora između setova, naziva se "pamping".

    Budući da je ovaj mišić doslovno natečen iz krvi.

    Većina modernih bodybuildera aktivno primjenjuje načelo stalnog stresa u svojim vježbama, što se može vidjeti iz brojnih videozapisa obuke objavljenih na internetu.

    Nepotpuna amplituda rada u pokretima tiska i varanje u vuči su trajne metode treninga za profesionalne bodybuilders.

    Štoviše, sve je to popraćeno kratkotrajnim pristupima, koji, u biti, ne bi trebali osobito poticati hipertrofiju. Međutim, vidimo suprotno. I u tome nema ničeg iznenađujućeg, profesionalci, naprotiv, iz toga izvlače maksimalnu korist, jer na taj način osiguravaju učinkovitu primjenu načela konstantnog napona.

    Nepotpuna amplituda

    Pogledajte videozapis Roni Kolleman o tome kako izvodi squatove ili klupu za utege i bućice.

    [ts_row] [ts_one_half] [/ ts_one_half] [ts_one_half] [/ ts_one_half] [/ ts_row]

    U čučanjima, sjedi duboko i uzdiže se iz dubina malo više od paralellija, nakon čega opet pada u dubine. Sve se kretanje događa samo na ograničenom dijelu amplitude bez prestanka. Čak i uz veliku težinu za nekoliko ponavljanja, čučne na isti način.

    Pristup u ovom načinu rada uvijek traje kratko vrijeme, jer brzo dovodi do zakiseljavanja i kvara.

    Kratko vrijeme pod opterećenjem čini se čudnim, jer smo svi čuli da je potrebno više vremena za noge pod opterećenjem nego za mišiće gornje polovice tijela.

    Zapravo, nema proturječja. Činjenica je da način konstantnog napona omogućuje brzo postizanje stanja koje dovodi do maksimalnog formiranja faktora rasta. Koja je razlika između donjeg dijela amplitude u čučnjevima i gornjeg?

    Činjenica da na njoj mišići bedara računaju na maksimalno opterećenje. Uključivao je najveći broj mišićnih vlakana odgovornih za podizanje tijela s dvoručnošću na ramenima.

    U gornjem dijelu, opterećenje je minimalno, i što je viši podizač iz čučnja, potrebno je manje vlakana za dovršenje kretanja.

    U stojećem položaju, opterećenje na mišićima bedara je odsutno, cijela težina projektila pada na kralježnicu i zglobove.

    Mišići su opušteni i krv ulazi s kisikom, nedostatak kontrakcije omogućuje vam da vratite rezervu ATP-a, a to će pomoći da se sljedeća ponavljanja izvede s većom snagom.

    Potpuno izlazeći iz sjedala, možemo izvesti više ponavljanja i time povećati vrijeme mišića pod opterećenjem.

    Samo je to povećanje uzrokovano pauzama u stojećem položaju, kada su mišići nogu isključeni i zbog toga što u gornjem dijelu amplitude mišići troše manje truda na podizanje, odnosno troše manje energije zbog manje količine aktivnih mišićnih vlakana koja su uključena u kretanje (na način da kompenziraju za to se koriste lanci ili elastične gumene trake, a Vladimir Kravtsov koristi zavoje za koljena. Opterećenje traje dugo vremena, samo što nije jednako kako je pristup završen. Naravno, to također dovodi do neuspjeha i formiranja faktora rasta, ali ne biste trebali pretpostaviti da je 30 sekundi čučnjeva s punim nastavkom nogu puno učinkovitije od 20 sekundi čučnjeva samo na dnu amplitude. Zahvaljujući radu samo na najtežoj dionici i konstantnom naponu, smanjuje se maksimalni broj mišićnih vlakana, a ne samo brzo, ali i sporo, zakiseljavanje i dovoljno brzo, jer je pristup za kisik stalno blokiran.

    Kao rezultat toga, od minimalnog vremena, sportaš dobiva maksimalnu korist od hipertrofije. Stoga je nemoguće primijeniti opće preporuke na takav način opterećenja da bi se pristupi nogama odvijali 30-40 sekundi, budući da će pola vremena donijeti pozitivan učinak.

    A za sportaše s prevladavanjem sporih mišićnih vlakana, 30-40 sekundi rada u stalnoj napetosti će dati još veće rezultate. Dok će 30-40 sekundi čučnjeva biti u punoj amplitudi, za njih neće imati učinka. Sada pogledajte kako roni vrši preše.

    Lagano dodirujući grudi, on eksplodira pokretom šipku, ali ga zaustavlja u sredini amplitude i odmah izvodi silazno kretanje, gdje opet, bez zaustavljanja, izvodi radnu klupu s nepotpunom amplitudom.

    Ovdje je situacija vrlo slična cucanju. Samo ako je u skvotu gornji dio amplitude svjetliji, jer se mijenja dužina poluge primjene sile, tada u radnoj klupi to je zato što su tricepsi aktivno uključeni u rad. Sudjelovanje tako snažnog mišića u pokretu, raspodjeljuje težinu mrene na takav način da grudi u gornjem dijelu amplitude čine mnogo manje opterećenja.

    A zbog različitog mišićnog sastava prsnih mišića i tricepsa, duljine udova i drugih pojedinačnih čimbenika, brojni sportaši u tlačnoj klupi prvi triceps odbijaju, iako rade vježbu s očekivanjem da će pumpati prsa.

    Način konstantnog napona u donjem dijelu amplitude zasigurno će koncentrirati opterećenje na prsne mišiće i dovesti do njihovog jakog zakiseljavanja i kasnijeg kvara u kratkom vremenu.

    Kao iu slučaju čučnjeva, sporo oksidacijsko vlakno također dobiva stimulans.

    To znači da je izvedba klupske preše u ovom načinu rada dvostruko korisna kada je zadatak razviti prsne mišiće. Ova praksa vježbanja je velika među profesionalcima.

    Naravno, on je velikodušno začinjen farmakološkom podrškom, što dodatno povećava njezinu učinkovitost, jer visoka razina egzogenih hormona omogućuje ignoriranje prekomjerne kiselosti mišića vodikovim ionima, što je slučaj s malim odmorom između skupova.

    U slučaju minimalne hormonalne podrške, dovoljno je povećati pauzu odmora, a metoda konstantnog napona također će donijeti dobre rezultate. Početnici se uopće ne bi trebali zadržavati na tome, tradicionalna puna amplituda za njih će biti što učinkovitija.

    Dinamičke vježbe: njihove prednosti, za razliku od statičkih i raznih tehnika

    Dinamičke vježbe - jedno od najpopularnijih područja u fitnessu, koje nije samo skup specifičnih vježbi, već i posebna vrsta opterećenja, u kojoj su dobro razvijeni indeksi izdržljivosti i snage, a aktiviran je i rast mišićnih vlakana u duljini.

    sadržaj:

    Glavna razlika između dinamičkih i statičkih vježbi je u tome što je pri izvođenju potonje potrebno fiksirati tijelo u određenom položaju i ostati nepomično određeno vrijeme. U dinamičkim vježbama potrebno je napraviti pomake s punom amplitudom.

    To ne znači da su statičke i dinamičke vježbe jednako korisne za svakoga. Početnici se potiču da počnu sudjelovati u "dinamici", preferirajući pripremni dio. Dinamičke pripremne vježbe su vrsta opterećenja koje vam omogućuje da pripremite tijelo za složenija statička opterećenja, gdje postoji ozbiljno opterećenje tetiva.

    Žene se potiču da u svoj program obuke uključe i do 70% „dinamike“, a samo 30% da se skrenu na „statiku“. Muškarcima je također dopušteno posvetiti više pozornosti statičkom dijelu - do 40% vježbi u programu.

    Prednosti "dinamike" uključuju:

    • mogućnost stvaranja reljefnog tijela i sagorijevanja masti;
    • jačanje srčanog mišića i krvnih žila;
    • konstantno opterećenje mišićno-koštanog sustava sprječava razvoj kongestivnih procesa u zglobovima;
    • Širok raspon dinamičkih tehnika omogućuje svima da odaberu najbolju opciju učitavanja.

    Dinamička opterećenja imaju svoje nedostatke:

    • kod nekih bolesti mišićno-koštanog sustava, srca i krvnih žila ovaj tip opterećenja je kontraindiciran;
    • dodatna oprema može biti potrebna za dodavanje raznolikosti kompleksu za obuku;
    • Izvođenje nekih vježbi (trčanje, ljuljanje ili skakanje) zahtijeva puno prostora.

    Imajte na umu da neke vrste dinamičkih opterećenja mogu biti statični: sklekovi, čučnjevi, ili abdominalne i leđa vježbe. Također možete izvoditi statičko-dinamičke vježbe koje vrše ne toliko stresa na srce i zglobove, već usporavaju vlakna.

    Dinamičko istezanje - njegove prednosti i vrste vježbi

    Dinamičko istezanje omogućuje vam da se zaštitite od ozljeda, jer zagrijava mišiće prije glavnog treninga i pridonosi aktivaciji rasta mišićnih vlakana u dužini. Značajka ovog rastezanja je postupno povećanje opterećenja i brzine vježbanja.

    Istezanje u kombinaciji s zagrijavanjem pruža mogućnost pripreme i poboljšanja cirkulacije u mišićima, što će tijekom vježbanja biti najveći teret. Na primjer: ako ćete skočiti na skakačku užetu ili trčati, možete brzo hodati 5 minuta brzim korakom ili napraviti opruge (podizanje čarapa s malom amplitudom).

    Za istezanje možete izvoditi sljedeće vrste vježbi:

    • duboka pluća;
    • plié squat;
    • nagibi s rukama za podizanje;
    • uglove s rukama sklopljenim iza leđa.

    Plank, squat, twist i druge popularne dinamičke vježbe

    Dinamičke vježbe - sve uobičajene vrste tehnika koje se moraju izvoditi s različitim amplitudama. Za proučavanje cijelog tijela može se koristiti:

    • bar (sklekovi);
    • uvijanje (bočno i ravno). U statiki, ova vježba se može zamijeniti kutom;
    • klasični čučanj (može biti s ponderiranjem);
    • izvlačenja na vodoravnoj traci;
    • push-up na neravninama.

    Posebno za one koji žele napraviti svoje stisak ruke "željeza" i povećati snagu držanja ruku, postoje posebne dinamičke vježbe za držanje:

    • stiskanje i otpuštanje prstiju;
    • stišće dlanove u pozi molitve;
    • vježbe s proširivačem;
    • Vježbe s gumenom trakom, koje ćete trebati rastezati prstima.

    Statično-dinamičke vježbe - metoda treninga Seluyanova

    Stat-dinamičke vježbe postaju sve popularnije u bodybuildingu i powerliftingu, dok su Viktor Nikolajevič Selujanov i sportaši koji aktivno koriste ovu metodu uključeni u uvođenje ruskog sporta.

    Glavna značajka statičko-dinamičkih vježbi je da su mišići konstantno u naponu tijekom izvođenja tehnika snage, dok se pod normalnim opterećenjima na početku ili kraju tehnike mišići opuštaju i sva napetost ide u zglobove.

    S konstantnom napetošću mišićnih vlakana dolazi do cirkulacijskog zastoja, zbog čega se proces anaerobne glikolize brže aktivira.

    Zbog toga je proizvodnja mliječne kiseline u mišićima brža.

    Statički-dinamički tip opterećenja omogućuje korištenje sporih mišićnih vlakana, koja su otpornija na djelovanje mliječne kiseline i slabo reagiraju na opterećenja.

    Po završetku vježbi kapilare se aktivno pune krvlju, a uz to se nose hormoni do mišićnih vlakana. Ovaj fenomen naziva se pamping, koji ima plodan učinak na povećanje volumena mišića. Treba imati na umu da s normalnom cirkulacijom krvi, crpne stope su mnogo niže.

    Treba napomenuti da Seluyanov nije programer statičko-dinamičke metode treninga.

    On je samo izmijenio ovu metodu treninga tako da pri izvođenju statičko-dinamičkih opterećenja aktivno usporavaju mišićna vlakna.

    Kako bi se poboljšala izvedba vježbi, profesor je identificirao dva glavna čimbenika: blagi ponder (20-40% vlastite težine) i nepotpun raspon pokreta.

    Preuzimanje statodinamičke radionice

    U ovom plaćenom materijalu, ja i moj prijatelj, Dmitrij Pirozhansky, odlučili smo predstaviti svoje osobno iskustvo i svoja razmišljanja o korištenju STATO-DYNAMIC treninga za Seluyanova.

    Bit ovih treninga je da aktivno utječu na mišićna vlakna koja tradicionalno spavaju tijekom treninga snage.

    Riječ je o sporim mišićnim vlaknima i monstruoznom razvoju izdržljivosti sportaša.

    Tradicionalne vježbe bodybuildinga uglavnom uključuju vlakna brze muskulature (BMW), dok sporo mišićna vlakna (IIM) ne treniraju i stoga ne povećavaju izdržljivost mišića ili snage. Što je vrlo, vrlo loše, kako u estetskom smislu (mišići su manji nego što bi mogli biti), tako iu smislu funkcionalnosti (mišići se brzo umaraju od dugotrajnog rada).

    O uporabi statodinamike

    Osim toga, treba napomenuti da je profesor Seluyanov uvjeren u ogromne prednosti statičko-dinamičkih vježbi za zdravlje. Iz više razloga.

    Prije svega zato što su ove vježbe sigurnije za kardiovaskularni sustav (smanjuju pritisak) i zato što stvaraju snažniji osjećaj pečenja kao preduvjet za rast mišića.

    Burning - kaže da je osoba dosegla željeni prag stresa kako bi započela anabolizam u stanicama. Statičko-dinamičke vježbe daju efekt treninga koji najbolje potiče rast, s jedne strane, i sigurnost, s druge strane.

    Osim toga, profesor Seluyanov je možda najkvalificiraniji znanstvenik u CIS-u ako se dotaknemo pitanja treninga snage i rasta mišića. Ovo nije novinar, već certificirani znanstvenik koji se ozbiljno bavi istraživanjima na ovom području. Njegovo je mišljenje pouzdano.

    Ideja o statičko-dinamičkim vježbama Siluyanova - s teoretskog gledišta. Ona objašnjava zašto trebate raditi određene stvari.

    No, vrlo je loše istaknuti praktična pitanja (kako to učiniti) u smislu podjele, mikroperiodizacije i progresije opterećenja.

    Već dugo sam isprobavao razne kombinacije vježbi u programima, dok nisam razradio radne obrasce za korištenje statičke dinamike. Upravo sam te PRAKTIČNE SHEME STATODINAMIČKIH OBUKA donio vašu pozornost u ovom materijalu.

    Prednosti statičko-dinamičkog treninga

    • Novi rast mišića, zbog IIM-a (koji vam najvjerojatnije nije odgovarao)
    • Povećana izdržljivost mišića (više funkcionalnosti)
    • Trčanje anaboličke sinteze u stanicama zbog efekta spaljivanja (vodikovih iona)
    • Smanjenje tlaka (tradicionalni trening uvijek ga opasno povećava)
    • Poboljšanje učinka zbog prirodne proizvodnje njihovih hormona kao odgovor na dovoljno stresa u obliku peckanja (nije pretjerano, ali dovoljno).

    Kada se koristi statodinamika

    • Ako ste zapeli na tradicionalnom treningu za BMW
    • Ako ste nezadovoljni niskom funkcionalnošću velikih mišića.
    • Ako ste zainteresirani za zdravstvene prednosti treninga
    • Ako imate visoki krvni tlak, hemoroide, kile, bolove u kralježnici itd.
    • Ako se odmarate nakon tečaja anaboličkih steroida

    cijena

    Cijena je šokantna zbog svoje beskonačnosti i arogancije. Već čitavih 14 USD. (920 rubalja sada) U drugim stvarima, možete uključiti seljačina i reći da je skup! Zapravo, većina to čini, ako je to tako.

    TEHNIČKI NUANCI:

    Materijal je:

    • PDF datoteku za čitanje
    • video datoteka s objašnjenjima

    FILE od materijala + objašnjenje VIDEO dobit ćete od mene na vašu poštu, nakon uplate materijala.

    Tehnike vježbanja vježbanja

    Vrlo često ćete naići na zapažene holivare na ono što je bolje, bodyiveat ili željezo, parkour ili varanje, itd., Gimnastika ili vježba. Općenito, to su uglavnom sporovi koji su neadekvatni i koji suviše usko razmišljaju.

    NIKADA NE DIJELITE VANJSKE VJEŽBE. Apsolutno sve vježbe su korisne, glavna stvar je da ih izvedete u pravo vrijeme i uz pravi napor. Stoga su sve vježbe podijeljene prema sljedećim značajkama:

    1. Područje utjecaja (tj. Grupa mišića)
    2. Napor koji je potreban za dovršenje vježbe (izračunat kao postotak, 100% uzima napor koji vodi do neuspjeha u jednom ponavljanju).
    3. Intenzitet. To je obično količina odmora između ponavljanja.
    4. Trajanje neprekidne ekspozicije (u sekundama).
    5. Pace - to jest brzina izvršenja

    Propust ponavljanja je trenutak kada ne možete fizički izvesti barem još jedno ponavljanje s preciznom tehnikom.

    Shvativši to, shvatit ćete da ako se osoba dovede na neuspjeh za 15 push-up na trakama 30 sekundi ili da učini isto za 10 ponavljanja na klupi s težinom, onda su te vježbe jednako učinkovite za njega.

    Uvjeti: MPS - maksimalna proizvoljna snaga

    Da bih trenirao osnovne funkcionalne kvalitete, koristim različite vrste učinaka na mišić. Uzeo sam metode iz Seluyanove tehnike, ali budući da ih je teško razumjeti i sadrže gomilu termina, pojednostavio sam ove metode. Konvencionalno naglašavam takve.

    1. Vježbe maksimalne snage

    Da biste to učinili, koristite maksimalni napor ne duže od 10 sekundi. Tipičan primjer je podizanje maksimalnih utega za 1-3 puta, kao u powerliftingu. Odmor između setova je 3-5 minuta. Također ovdje se može pripisati i učinkovit sustav 5x5, možete pronaći informacije o njemu na mreži.

    2. Vježba za snagu i masu

    Da bismo to učinili, pristupamo u roku od 20-40 sekundi. Vježba se izvodi s intenzitetom 70-90% MPS. Tempo je prosječan. Podizanje je brzo i spuštanje težine (negativna faza) je spora. Ponovite 8-12 po pristupu. U stvari, broj ponavljanja nije toliko važan, glavna stvar je odabrati takvu težinu koja će za oko 30 sekundi doći do neuspjeha. To je obično 8-12 ponavljanja.

    U ovoj vrsti opterećenja, vrlo je važan jasan neuspjeh, vrlo je poželjno, čak i nakon odbijanja, ponekad pitati partnera da pomogne napraviti još nekoliko ponavljanja. U isto vrijeme, ne biste smjeli učiniti sve pristupe u vježbi maksimalno odbačenim, dovoljno je dovoljno.

    Odmor se može obaviti od 1 minute do 3 (ovisno o opterećenju).

    3. Vježbe za eksplozivnu brzinu i brzinu

    Brzina je izravno povezana s količinom kreatin fosfata u mišiću.

    Da bi se povećala količina kreatin-fosfata, potrebno je izvesti kratkotrajne (ne više od 10 sekundi) vježbi s maksimalnom snagom (50–60 metara, skokovi, 10–15 metara, vježbe na simulatorima, utezi za dizanje, itd.). Vježba se može obaviti 10-20 s malo odmora između setova. Takva obuka se često naziva intervalnim treningom.

    4. Statodinamičke vježbe

    Vježba se izvodi s intenzitetom od 30-70% MPS, broj ponavljanja 15-25 u jednom pristupu. Trajanje vježbe je 50-70 sekundi. U ovoj izvedbi, svaka se vježba izvodi u statičko-dinamičkom modu, tj. bez potpunog opuštanja mišića tijekom vježbe.

    Nakon prvog prilaza projektilu, dolazi do neznatnog lokalnog zamora. Stoga, nakon kratkog odmora (20-60 s), vježbu treba ponoviti. Nakon drugog pristupa, postoji osjećaj pečenja i bol u mišićima. Nakon trećeg pristupa, ovi osjećaji postaju vrlo snažni - stresni. Takva 3 seta s malo odmora čine jedan set.

    Ponovite 3-4 seta s odmorom između setova za 3-5 minuta

    5. Kružni trening za izdržljivost na snagu

    Poduzmite nekoliko vježbi (obično 4-6) i radite u režimu brzine (ali ne maksimalno) jednu vježbu za drugom bez odmora (ili s minimalnim). Ukupno vrijeme jednog kruga nije više od 3 minute. Samo ponovite od 3 kruga, a ostatak između krugova može biti 3-5 minuta. Intenzitet 30-70% MPS

    6. Vježbe za aerobnu izdržljivost

    Dugi rad s umjerenim opterećenjem dugo vremena. Tipičan primjer je trčanje na velike udaljenosti.

    7. TABATA protokol

    Izvedite vježbu s maksimalnim naporom od 20 sekundi - 10 sekundi odmora. Ponavljamo 8 puta. Prikladan samo za one vježbe u kojima se možete razvijati u blizini maksimalnog intenziteta. To su bicikli za vježbanje, berpi.

    8. Izometrijske vježbe

    Uglavnom za razvoj koriste statičke vježbe.

    Suština izometrijskih vježbi je da se unutar 6-12 sekundi potroši maksimalni napor kako bi se suprotstavio otporu nekog objekta, dok nema kretanja.

    To je ono što razlikuje izometrijske vježbe, u kojima kontrakcija mišića uzrokuje samo njezinu napetost, od izotoničnih vježbi, tijekom kojih se, zbog kontrakcije mišića, mijenja njezina duljina. Izometrijske vježbe dobro razvijaju snagu, jačaju tetive i ligamente.

    Postoji nekoliko metoda za izvođenje takvih vježbi. Sve se mogu podijeliti na vježbe s njihovom težinom, težinom i opremom.

    Sa svojom težinom - to su različite vrste horizonta i letvica u gimnastici. Odaberite što želite naučiti i pokušajte.

    Osobno mi se sviđaju različite vrste horizonta od gimnastike, regala, kao i prednjih visi na vodoravnim šipkama. Što je najvažnije, trebate biti dovoljno čvrsti da zadržite tu poziciju.

    Postupno, dan za danom, morate zadržati 10-20 sekundi, a zatim komplicirati vježbu.

    S teretom - ponekad se takve vježbe nazivaju blokiranjem. Da biste to učinili, uzmite težinu 50-60% veću od vaše radne težine i učinite vježbu na krajnjoj točki amplitude, kretanje traje oko nekoliko centimetara. tj težina mora biti takva da je ne možete podići do pune amplitude, zato budite vrlo oprezni

    Vježba s inventarom, na primjer, lanci, užad - možete pročitati više o tom učinku u članku o Sasseovoj tehnici https://vk.com/wall-42095922_4977

    Odmor u svim vježbama izračunava se na isti način kao iu vježbama za jačanje mišića. tj što je približavanje teže i duže, to više odmora. U prosjeku, 1 minuta, može dostići i do 3-4 minute.

    To je također vrlo važna točka - sve vježbe imaju vrlo malu amplitudu ili čak statičnost, tako da razvijaju snagu upravo u toj točki u položaju tijela gdje ga rješavate. Iz tog razloga vrijedi razraditi statičke vježbe u različitim točkama. Na primjer, podučavamo horizont, a zatim ga podučavamo ravnim rukama, napola savijenim, savijenim.

    9. Osposobljavanje središnjeg živčanog sustava

    Kao što sam rekao gore, sve vrste sportova razvijaju se fizički. kvaliteta i tehnika. Oprema za vježbanje je uglavnom obuka živčanog sustava. I to je moj glavni stav da jednostavniji i češće bolji.

    Kao što je Bruce Lee rekao - ne bojim se čovjeka koji na treninzima izrađuje 1000 otkucaja, bojim se osobe koja čini 1 udarac 1000 puta. Stoga je tajna jednostavna - crtamo što je češće moguće, po mogućnosti ne samo u treningu.

    Idite niz ulicu, idite iza ugla - pomičite se kroz pokret glave, učinite nekoliko puta, a zatim idite na posao kako biste dalje učili.

    I ne vuci se sa svim vrstama meditacija i kontemplacije o univerzalnom umu zena. Sama crtanja određene tehnike pokreta je meditacija.

    Važno je.

    Prilikom izgradnje vježbi, pokušajte u jednom ciklusu koristiti fokus na 1-2 načina izvođenja gore opisanih vježbi.

    Što je korisno statičko opterećenje na mišiće

    Naporima mnogih profesionalnih sportaša sve je više popularan statodinamički trening, koji kombinira prednosti dvaju suprotnih tipova opterećenja. A ako je učinak dinamičkog opterećenja svima poznat, malo tko zna kako statičko opterećenje utječe na snagu i mišiće.

    Korištenje statičkih opterećenja

    Statičke ili znanstveno izometrijske vježbe sastoje se u suprotstavljanju bilo kojem otporu u vremenskom intervalu od nekoliko sekundi do nekoliko minuta.

    Ako je tijekom dinamičke vježbe kontrakcija mišića povezana s istezanjem, onda je u statiki kontrakcija uzrokovana zadržavanjem napetosti.

    Dakle, što je statička težina koja može pomoći sportašu?

    Povećajte snagu. Prema sportskoj knjizi o sportskoj fiziologiji iz 2010. godine, statičko opterećenje dovodi do značajnog povećanja snage i njihova učinkovitost je mnogo veća nego kod izvođenja vježbi u dinamičkom načinu rada.

    To se objašnjava činjenicom da opskrba krvlju u mišićima pod stalnom napetošću opada, zbog čega metabolički produkti, osobito mliječna kiselina, ne mogu ući u mišiće, tj. Punjenje mišića mliječnom kiselinom dovodi do neuspjeha.

    Mrtvo središte prolaza. Powerlifteri koriste statiku kako bi trenirali prolaz mrtve točke u potisku i klupama. Odgađanje težine na nekoliko sekundi u sredini amplitude pomaže jačanju mišića odgovornih za prolazak mrtve točke.

    Ojačajte ligamente i zglobove. Statičko opterećenje jača ligamente i zglobove, što je vrlo važno za svakog sportaša, pogotovo za powerliftere i dizače utega.

    Dakle, azijski prvak u powerliftingu Zakir Naymanbayev savjetuje pred klupom da leži s maksimalnom težinom kako bi ga uklonio iz ormara i samo ga zadržao na ispruženim rukama neko vrijeme, tako da su svežnjevi navikli na težinu.

    Inače, vjerojatnost ozljede se značajno povećava.

    Komentirao Nikolai Beloded, prvak Bjelorusije i bodybuilding vice-prvak Moskve, trener fitness kluba Alex Fitness Kolomenskoye:

    Došlo je do dinamičkog opterećenja mišića kada se kretanje izvodi s težinom. U ovom trenutku, mišić produljuje i skraćuje se. A tu je i statična - kada je mišić stalno u napetom stanju. To se obično radi kako bi se ojačao aparat za zglobne ligamente i za razvoj snage.

    Vrlo korisno statičko opterećenje, koje se koristi u yogi - u umjerenoj formi, bez prekomjernih težina. U yogi, koristeći vlastitu tjelesnu težinu, takvo opterećenje ne uzrokuje nikakvu štetu. Ako radite s utezima, statika može naškoditi.

    Stoga morate biti vrlo oprezni i unaprijed se posavjetovati sa svojim liječnikom, jer nije prikladan za svakoga. To je pogodno za već obučene ljude koji su već dugo angažirani. Statika je korisna u tome što pomaže u radu dubokih mišića.

    Kada držite jednu poziciju 50-60 sekundi, maksimalna količina mišićnih vlakana je uključena u rad i nastaju anabolički hormoni. No, u isto vrijeme važno je ograničavanje statike, tako da je maksimalni broj vlakana uključen u rad, a za to opterećenje mora biti dovoljno ozbiljno.

    Osim toga, često uz pomoć statičkih opterećenja rade na dubokim mišićima, kada osoba ima neku vrstu ozljede i ne može izvoditi dinamičke vježbe. U ovom slučaju, statika će biti vrlo korisna.

    Najbolje vježbe za statičko opterećenje

    „Sada je najčešća vježba daska: na jednoj ili dvije noge, sa i bez težine“, kaže Nikolaj Beloded.

    Glavna stvar u ovoj vježbi je držati ravnu liniju od peta do vrata, stražnja strana ne smije biti ispupčena gore ili dolje, također treba izbjegavati progib u donjem dijelu leđa. Da ne biste stvorili dodatni teret na zglobu ramena, postavite laktove izravno ispod ramena.

    - Možete raditi i čučnjeve, ali ne za broj ponavljanja, već neko vrijeme. Za 40 sekundi ih izvodite sporije nego inače, a ne dopustite da se mišići odmaraju, a da se noge ne ispune u potpunosti na najvišoj točki, stalno održavate tu napetost - savjetuje Nikolai.

    Zapravo, statičko opterećenje može se primijeniti u bilo kojoj vježbi, zadržavajući se nekoliko sekundi na mjestu gdje dolazi do smanjenja vršnog opterećenja.

    - U simulatoru gravitrona možete obavljati povlačenja, a na gornjoj točki zadržati 3-5 sekundi kako biste mogli koristiti više vlakana. Također možete izvoditi statičke vježbe u TRX petlji. I, kao što sam već rekao, vježbe nekih vrsta joge i pilatesa, - komentira Nikolay Beloded.

    Nedostaci statičkog opterećenja

    Izometrijske vježbe treniraju snagu i izdržljivost mišića, ali nisu prikladne za izgradnju mišića. Dinamični treningi još više stimuliraju rast mišića.

    Osim toga, statičko opterećenje može biti kontraindicirano za vaše zdravstveno stanje.

    - Statičko opterećenje ima svoje nedostatke. Uz konstantnu kontrakciju mišića, posude se stisnu, a krv prolazi kroz njih gore, a srce mora raditi više. Prema tome, takva opterećenja nisu prikladna za ljude koji imaju problema sa srcem, s tim morate biti vrlo oprezni, upozorava Nikolai Beloded.

    Statodinamički trening

    Djevojka izvodi stojeći tisak na bučici s utezima, saznajte kako trenirati polagana mišićna vlakna kako bi se povećala tjelesna težina i razvila sposobnost. Tehnika je važna za sve koji vode zdrav način života.

    Sadržaj:

    1. efikasnost
    2. Djelomičan raspon pokreta

    Profesor Seluyanov razvio je metodologiju statičko-dinamičkog treninga. Danas se o ovoj metodi raspravlja vrlo snažno. Saznajte više o statodinamici u Bodybuildingu Seluyanova.

    Statodinamički trening (statodinamika) je tehnika u kojoj se kretanje mora izvoditi u maloj amplitudi s konstantnom napetošću mišića. Također je važno održavati niski tempo izvođenjem vježbe 40 ili 50 sekundi.

    To vam omogućuje povećanje kiselosti mišića. Opseg ponavljanja je od 15 do 25. Da bi se postigao veći učinak, potrebno je održati pauzu u vrijeme maksimalne kontrakcije mišićnog tkiva, koje traje od 5 do 10 sekundi.

    Ova metoda treninga prvenstveno je učinkovita za razvoj vlakana sporog tipa.

    Razmotrimo statodinamiku u bodybuildingu prema Seluyanovu na primjeru čučnjeva.

    Potonući do paralelnog položaja bedra u odnosu na tlo, potrebno je početi polako rasti s malom amplitudom od 10 do 15 stupnjeva. Jednostavno rečeno, trebate izvoditi usporene kretanja gore i dolje.

    Rad u ovom načinu rada trebao bi biti od 30 sekundi do jedne minute. Ako u mišićima nema osjećaja pečenja, nakon pauze od pola minute morate ponoviti vježbu.

    Učinkovitost statičke dinamike u bodybuildingu Seluyanova

    Profesor Seluyanov je preporučio da se pomoću njegove metode povećaju indeksi snage i razvije aerobni kapacitet tijela.

    Treba reći da taj sustav nije stvorio Seluyanov, već je samo populariziran u Rusiji. Ova tehnika je vrlo slična popularnijoj, koja se zove djelomična ponavljanja.

    Također je vrijedno reći da do danas nisu provedene studije o učinkovitosti statičke dinamike u usporedbi s uobičajenom metodom treninga.

    Dakle, sada je teško reći kako je statodinamika u bodybuildingu prema Seluyanovu učinkovita za ubrzavanje hipertrofije mišićnog tkiva.

    Također, nema znanstvenih dokaza o tome da pokreti niskog intenziteta mogu jače zakiseliti mišiće.

    Nekoliko je studija pokazalo da je rad u nepotpunoj amplitudi manje učinkovit u usporedbi s pokretom pune amplitude.

    Unatoč nedostatku znanstvene osnove za učinkovitost ove metode treninga, sportaši sve više pribjegavaju tome.

    Budući da se metoda temelji na konstantnoj napetosti mišićnog tkiva, to dovodi do poremećaja u opskrbi tkiva tkivima, a time i do povećanja stupnja kiselosti mišića.

    Ovdje je također važna činjenica da su sporija mišićna vlakna znatno kisela.

    Tijekom odmora, kada se obnavlja protok krvi, također treba stvoriti izraženiji učinak pumpanja. To opet povećava koncentraciju anaboličkih hormona, što je vrlo korisno za dobivanje na težini.

    Kako bi se usredotočio na spora vlakna, profesor Seluyanov predložio je korištenje utega male težine, u rasponu od 20 do 60 posto maksimuma.

    U isto vrijeme, slična se tehnika koristila i prije Seluyanova, a njezin tvorac bio je Joe Vader. U klasičnoj verziji statodinamike nije bilo ograničenja na radnu težinu i tempo kretanja.

    Djelomična amplituda kretanja prema Seluyanovu

    U mreži možete pronaći videozapis Ronnieja Colemana koji izvodi nekoliko vježbi o metodologiji statičke dinamike u bodybuildingu prema Seluyanovu. Pogledajmo razliku između donjeg dijela amplitude čučnja i gornjeg dijela. Na prvom mjestu - opterećenje mišića bedara. U donjem dijelu trajektorije ti se mišići koriste što aktivnije.

    Što se sportaš više diže, to je manji broj vlakana uključenih u pokret. U tom slučaju, većina opterećenja je raspodijeljena između kralježnice i zglobova. To dovodi do opuštanja mišića i obnove protoka krvi u njima. Tijelo ima vremena obnoviti zalihu ATP-a, a novo ponavljanje može se izvršiti s većom silom.

    Budući da se rad na metodologiji statičke dinamike provodi samo u donjem dijelu putanje, mišići su u stalnoj napetosti. To uzrokuje smanjenje maksimalnog broja vlakana, uključujući i spora.

    Dakle, sportaš može postići bržu hipertrofiju. Statodinamika u bodybuildingu prema Seluyanovu bit će osobito korisna za sportaše, u čijim mišićnim tkivima prevladavaju sporije vlakna.

    Ako se vratite Ronnie Coleman i analizirate novine u njegovoj izvedbi, možete dobiti iste rezultate kao u čučnjevima.

    Kad radi u Ronnievoj djelomičnoj amplitudi, odmah nakon dodira projektila u grudi, on ga oštro gura prema gore i zaustavlja se na pola putanje.

    Ako želite maksimalno opteretiti mišiće prsnog koša, onda kada radite presu na klupi u ležećem položaju, vrijedi koristiti statičko-dinamički trening metodu.

    Predavanje profesora Seluyanova o metodama treninga mišića u bodybuildingu:

    Povezane vijesti

    Mi smo u našem laboratoriju došli do vježbi koje su zvali statički-dinamičke, bez opuštanja mišića. Na primjer, čučanje s dvoručni uteg s malom težinom, čak i sa vratom od dvoručne šipke.

    Elektromiogrami pokazuju da je mišićna aktivnost u tom načinu rada oko 50%, a kako se umor povećava, povećava se do kraja vježbe, ali ne doseže maksimum, što znači da se ne regrutiraju visoki prag MW.

    Čučanj treba obaviti polako, a ne ispravljati noge do kraja, ne dopuštajući da se mišići bedara barem na trenutak opuste. Normalni čučnjevi, samo s amplitudom od 15 °, računajući od vodoravnog dijela prema gore. Čim sjedite više, mišić se opušta.

    Nakon izvođenja takvih čučnjeva, nakon sekunde mišići se umore i pojavi se bol. Ako je mišić zategnut, mišićna vlakna stisnu kapilare i krv kroz njih prestaje teći u mišić.

    Nakon nekoliko sekundi počinje hipoksija, tako da u svim stanicama, uključujući i oksidativna mišićna vlakna, počinje anaerobna glikoliza, nastaje mliječna kiselina. U brojnim eksperimentima koristili smo najčešće vježbe.

    Važno je samo pokušati izbjeći fazu opuštanja mišića - pokretati se u ograničenom rasponu. Tempo vježbanja je spor, broj ponavljanja - do velikog umora, do odbacivanja jakih bolova. U bodybuildingu je propisan princip koji provodimo - princip pumpanja mišića.

    To je zapravo ista stvar koju smo teoretski razvili, a zatim eksperimentalno dokazali. Predlažemo vježbe u obliku super serije: vježba traje nekoliko sekundi, odmor traje, i tako dalje tri puta zaredom.

    Zatim 10 minuta odmora i ponovite. Ako napravimo superseries (igrači čine po 6), dobivamo 18 pristupa. To je dobar razvojni posao za oksidativna mišićna vlakna. Ali, naravno, morate početi s jednom super serijom, kao i treninzima za jednu (specifičnu) mišićnu skupinu koja će se izvoditi dva puta tjedno.

    Za rast miofibrila potrebni su dani, tako da trening snage u razvojnom modu treba nastaviti tjednima. Tijekom tog vremena moraju se odvijati anabolički procesi, a daljnji nastavak razvojne obuke može ometati procese sinteze.

    Stoga se u sljedećim tjednima izvode samo vježbe toniranja (1-3 pristupa ili super serija).

    Takve vježbe možete izvoditi kružno, ali ako uključite vježbe za sve mišićne skupine u kružnom treningu, onda je to prilično snažan udarac za endokrini sustav, koji će zahtijevati dugo vremena za oporavak.

    Stoga je prikladnija opcija raditi svaki dan, ali samo na različitim skupinama mišića, tako da se hormoni ispuštaju u krvotok i pomažu u sintezi različitih organela. Tada će se vježbe za mišiće jezgre ponoviti, recimo, za četiri dana.

    Općenito, treba napomenuti da provedba vježbi snage svaki dan daje opći učinak iscjeljivanja, pridonosi oporavku, jer se povećavaju unutarnji hormoni.

    Povezane vijesti

    Statodinamika u bodybuildingu: vježbe

    Svatko tko se ozbiljno odlučio brinuti o svom tijelu, ne može bez osnovnih znanja iz anatomije. Dakle, u procesu rada na mišićima, morate razumjeti da ih tvore dvije vrste vlakana - brza i spora, te stoga različite vježbe imaju različite učinke. Brza vlakna su relativno jednostavna za gradnju, uključena su u provedbu bilo kojeg intenzivnog vježbanja.

    Situacija je drugačija sa sporim vlaknima: njihov je glavni zadatak dugotrajan rad i osiguravanje topline tijelu. Stoga, teže ispumpati ova vlakna tijekom bodybuildinga. To zahtijeva poseban pristup, na primjer - statodinamiku snage.

    Što je statodinamika od A do Z:

    Anton Yuzhakov vam govori više o tome što je statodinamika:

    Statodinamika u bodybuildingu je sustav treninga, izgrađen na implementaciji vježbi koje doprinose jačanju i rastu miofibrila u sporim, ili crvenim, mišićnim vlaknima. Osnovni principi ovog sustava su sljedeći:

    • Vježbe se izvode polako, bez potpunog produljenja uda. Važno je da glavne krvne žile koje napajaju mišić koji se razrađuje ostaju čvrsto stegnute tijekom vježbanja. To će smanjiti količinu opskrbe kisikom i intenzivni oksidativni procesi će se pojaviti u miofibrilima.
    • Optimalna težina za vježbanje nije velika, oko 1/3 maksimalne jednokratne težine sportaša.
    • Broj ponavljanja nije bitan, glavna stvar je da se nakon 40-60 sekundi od početka njegove primjene (ne ranije) pojavio nepodnošljiv osjećaj pečenja u mišićima, što bi trebalo uzrokovati prekid pristupa (neuspjeh). Dakle, jedan pristup traje ne više od jedne minute.
    • Pauza za oporavak između dva pristupa traje oko 30 - 40 sekundi. Ukupno je izrađeno 3-4 pristupa po serijama.
    • Pauza između serije traje oko 10 minuta. Da biste povećali intenzitet treninga u ovom trenutku, možete raditi druge mišićne skupine.
    • Ako je sportski izbor statička dinamika, program treniranja mora se kombinirati na način da se jedna mišićna skupina obradi tijekom sesije, a sljedeća lekcija, kada dođe vrijeme za rad na njoj, mišići bi se trebali oporaviti. U pravilu se izvodi 3-4 vježbe za određenu mišićnu skupinu, slijedeće su opće vježbe koje pomažu u održavanju tona. Tada se vježba izmjenjuje.
    • Treba voditi računa da se prouče osobe koje imaju problema sa srcem ili krvnim žilama. Bolje je vježbanje sjediti, pažljivo pratiti zdravlje.

    Što je općenito statička dinamika? Vježbe u njemu pomoći će razviti ukupnu izdržljivost, bez koje je nemoguće postati dobar bodybuilder. Osim toga, razvoj sporih vlakana omogućit će brzo sagorijevanje kalorija, što neće omogućiti dobivanje viška masnog sloja i posebno je korisno tijekom sušenja.

    Pogledajte video "Statodinamički trening ramena i nogu":

    Pogledajte videozapis "Statodinamički trening ruku":

    Glavni uvjet za dobar razvoj je harmonija. Stoga, da bi se postigao idealan rezultat, u roku od godinu ili dvije i pol od početka treninga potrebno je u svoj uobičajeni sustav nastave uključiti statičko-dinamičke vježbe. To će uravnotežiti sastav mišića i uvelike poboljšati rezultate.

    Pogledajte naše preporuke "Kako dobiti mišićnu masu?"