Ojačajte tisak bez oštećenja donjeg dijela leđa

Modrica

Trbušni mišići i leđa dio su mišićnog korzeta koji podržava unutarnje organe. Oni su usko povezani s zdjelicom i utječu na stanje lumbalne kralježnice.

Kada pacijenta leđa često propisane vježbe za tisak, ali oni uzrokuju nelagodu i suprotnu reakciju. Činjenica je da za napetost trbuha trebate opustiti antagoniste - mišiće koji produžuju kralježnicu.

Štetna vježba

Postoji pogrešna pretpostavka o opasnostima specifičnih trbušnih vježbi. Zapravo, njihov traumatski utjecaj na kralježnicu je zbog dva faktora:

  • loša tehnika;
  • loša biomehanika.

Uvijanje s fiksnim nogama oštećuje kralješke, opterećujući mišiće psoas umjesto abs. Uz bolnu leđa, trebate samo smanjiti amplitudu i ne dosegnuti vrat.

Popularne vježbe za leđa i trbušne mišiće izvode se pogrešno od strane osoba s nagibom prednje zdjelice: donji dio leđa se savija, nastaje bol. Potrebno je što je moguće više izolirati trbušne mišiće kako bi se natrag ispraznio.

Što jačamo?

Ako vam boli leđa, trebate trenirati svoje trbušne mišiće, bedra i stražnjicu - sve mišiće koji drže zdjelične kosti. Počnite s najjednostavnijim vježbama, vodeći računa o tehnici:

  1. Buba: leži na leđima, pritisnite struk na pod, uvijajući pubis u želudac. Savijte koljena, podižite ih iznad poda. Na uzdisati, naizmjenično ispraviti noge polako, kontrolirajući položaj rebara na podu.
  2. Medvjeđa daska: od klečanja na sve četiri, podignite koljena iznad poda, uvijek uvijajući pubis u želudac kako bi se kretanje odvijalo bez opterećenja na leđima.
  3. Čučnjevi s neutralnim položajem kralježnice. Možete uzeti gimnastički štapić, koji se nanosi od vrata do sakruma. Podučava korištenje bedara i ne pretjerivati ​​donji dio leđa. Kako bismo povećali opterećenje na tisak kada se pokreće kretanje, uzmemo laganu bučicu u ruke, a tijekom faze spuštanja guramo je dalje od prsa. Ovdje će tisak dobiti opterećenje, bokove, ruke, stražnjicu - sve što je potrebno za zdravlje kralježnice.
  4. Vježbanje bicikla pomaže da se izvuče iz trbušne mišiće s bolovima leđa, kao što simulira cross-korak, uključujući i kosih mišića.
  5. Bočna daska s naglaskom na koljeno ili stopala pomaže u opterećenju mišićnog korzeta bez izravnog gravitacijskog opterećenja na kralješke.
  6. Poprečna vuča s ekspanzijom. Traka je fiksirana na vratima na razini prsa. Stanite postrance na mjesto vezivanja, odnesite ekspanziju u ruke ispružene ispred sebe. Proširite tijelo i bokove, noge i stopala, ne dopuštajući tijelu da se odvoji od nogu, istežući traku.

Ovaj set vježbi jača cijeli mišićni korzet, bez povrede leđa kada se pravilno izvodi.

Značajke nekih vježbi

Za rad na tisku, leđima i prsima pomaže pulover da leži na leđima bez prevelikog opterećenja u donjem dijelu leđa. Na uzdisati, morate pokrenuti ruke s bučicom iza glave, pazeći da rebra dodiruju pod.

Polaganjem donjeg dijela leđa na fitball, možete obaviti uobičajeno uvijanje - ravno i križno, bez oštećenja kralješaka. Možete podići noge ili ih spustiti na pod, držeći ruke iza leđa na razini križnice, ne dopuštajući lumbalnoj regiji da se napne. Ali ovaj trik uzima dio opterećenja iz tiska.

Sigurno je odabrati kompleks za jačanje mišića leđa, a tisak može samo instruktor u terapijskoj gimnastici, procjenjivati ​​pritužbe i znati koji trening se usredotočiti.

Izbor korisnih materijala o zdravlju kralježnice i zglobova:

Korisni materijali mojih kolega:

Dodatni korisni materijali u mojim društvenim mrežama:

odricanje

Informacije u člancima namijenjene su samo općim informacijama i ne smiju se koristiti za samodijagnosticiranje zdravstvenih problema ili u medicinske svrhe. Ovaj članak nije zamjena za liječnički savjet liječnika (neurologa, terapeuta). Molimo da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom kako biste točno znali uzrok vašeg zdravstvenog problema.

Učinkovite vježbe za mišiće leđa i trbuha

Na temelju osobnog iskustva, reći ću da prekrasna polovica čovječanstva ignorira vježbe za mišiće leđa, a to je potpuno pogrešno. Želite lijep stav i zdrav povratak? Razmislite o učinkovitim vježbama koje možete lako obavljati kod kuće. Vježbe za držanje tijela također se mogu naći na Emily.by

1. Ležeći na trbuhu, noge šire, ruke se savijaju u laktovima i stavljaju dlan na dlan i pritiskaju glavu na dlanove. Istovremeno, podižemo i torzo i noge, bez naglih pokreta, polako, ne skidamo glave s dlanova.

2. Sljedeća vježba se izvodi dok ležite na trbuhu, ruke ispružene naprijed, spuštena glava, podignite desnu ruku i lijevu nogu, i obrnuto. Radite polako, bez naglih pokreta. Trudimo se da noge i ruke budu ravne.

3. Promijenimo položaj tijela i kleknemo i ispružimo ruke. Ispravite desnu ruku i lijevu nogu, zadržite se u tom položaju najmanje 20-30 sekundi. Onda se mijenjamo.

4. Ova vježba je vrlo dobro uključena u mišiće cijelog tijela, osobito leđa i trbušne mišiće. Stojimo u pozi "Plank", stopala se spajaju, laktovi se nalaze pod pravim kutom. Naprezite trbušne mišiće i držite ih što je duže moguće. Glavna pogreška je otklon struka!

Vježbe na leđima izvode se u 2-3 seta od 15-20 puta. Ove jednostavne, ali učinkovite vježbe su dovoljno da bi se mišiće leđa u dobroj formi.

Nećemo zanemariti trbušne mišiće. Imati ravan i stegnut trbuh ne samo da je lijep, već i jednostavno potreban. Press pridonosi normalnom položaju unutarnjih organa, lijepom držanju i, vidite, daje povjerenje na plaži. Raspršite mit da se "masnoća iz trbuha može ukloniti tresenjem tiska". Možete "pumpati" tisak barem milijun puta, crpite ga, ali to neće biti vidljivo ispod sloja masti. Stoga, kardio će vam pomoći. 20-40 minuta je dovoljno.

1. Najjednostavnije i najučinkovitije vježbanje je uobičajeno uvijanje. Izvodi se dok leži na leđima, koljena su savijena, dlanovi su postavljeni na sljepoočnice, laktovi na bočnim stranama - podižemo tijelo prema gore. Nemojte pritiskati bradu na grudi, zamislite da ispod nje ima naranče, možete je staviti u interesu.

Sve trbušne vježbe se izvode na izdisaju. Broj ponavljanja određujete „osjećajem pečenja“ u području tiska i to još nekoliko puta odozgo. Za nekoga dovoljno 20 puta, a za nekoga nedovoljno 50 ponavljanja.

2. Sljedeća vježba koju bih predložio je “dvostruko uvijanje”. Ležite na leđima, dlanovima prema sljepoočnicama. Idite do 2 računa, izdahnite svaki put i spustite se na 2 računa. I ne zaboravite da bradu ne pritisnemo na prsa, laktove na bokove.

3. Već smo uključili "dasku" u trening mišića leđa, ali i ovdje ne može bez nje. Pokušajte držati položaj najmanje 30-40 sekundi.

4. Mijenjamo položaj tijela - stojimo na prstima i na ispruženim rukama. Naizmjenično se steže koljena prema prsima, zadržavajući se na vrhu. Pokušajte eliminirati izvijanje u donjem dijelu leđa i, naravno, pravilno disati.

5. Moguće je izdvojiti još jednu stvar: stavljamo noge zajedno, koljena na bokove, dlanove prema sljepoočnicama i vršimo uzdignuća torza (početni položaj kao na slici, samo ruke iza glave).

6. Lezite na leđa, stavite ruke ispod donjeg dijela leđa ili popravite zdjelicu sa strane, podignite desnu nogu i poravnajte lijevu nogu i ne dodirujte pod. Pokušavamo zadržati taj položaj 15-20 sekundi i promijeniti položaj nogu. Noge se ne savijaju.

Naravno, kako bi se postigli najbolji rezultati, sve mora biti dovršeno. Dodajte jogging, plivanje, vožnju biciklom i čak hodajte u svoju korist. Naravno, ne zaboravite na hranu - to je, ipak, temelj osnove. Bilo bi lijepo dodati kontrastni tuš, masažu, obloge. I tijekom dana, pokušajte zadržati svoj trbuh u dobroj formi. Sve to u kompleksu pomoći će vam da postanete vlasnik ravnog i napetog trbuščića.

FST-7 natrag i pritisnite vježbu

Saznajte kako učinkovito trenirati svoje kormilar i leđa i transformirati ih iz nedostataka u prednosti.

Ako su tisak i leđa vaše slabe točke, onda je trening FST-7 ono što trebate, zahvaljujući kojem će ove grupe mišića dobiti maksimalno opterećenje, tijekom kojeg niti jedan trenutak neće biti izgubljen.

Kratica FST-7 je "fascia - istezanje - trening", a broj 7 je konačan broj pristupa i ponavljanja u najnovijoj vježbi. Glavni zadatak ove sheme treninga su mikro-prekidi posebne ljuske koja se sastoji od vezivnog tkiva, koje se nalazi oko mišićnih vlakana. Upravo ti mikro-prekidi vezivnog tkiva posljedica su njihovog velikog krvnog punjenja, zahvaljujući nadmoćnom namping.

Tada ću objasniti jednostavnijim riječima - glavni rezultat treninga FST-7 bit će povećanje najšireg mišića leđa i stvaranje istinski atletskog torza. Osim toga, prve vježbe za tisak, to je kao priprema tijela za naporan rad na leđima. Za vašu pažnju na postizanje tog cilja, postoje 5 glavnih vježbi za leđa i 4 na kružnoj metodi za tisak.

FST-7 natrag i pritisnite vježbu

Vlak pritisnite kružni metodom, tj. izvođenjem 1 pristupa svake vježbe, zatim slijedi ostatak 1 minuta i izvodi 2 pristupa - 1 minutu odmora i 3 pristupa.

Nakon završetka treninga pritisnite odmoriti 3-4 minute i početi trenirati leđa.

Trening na leđima ne bi se trebao temeljiti na cilju podizanja maksimalne težine, već na osjećaj mišića koji se treniraju. Odmor između setova ne smije biti duži od 1,5 minute. Svaka vježba izvodi se jedan za drugim, uobičajena metoda treninga.

FST
7

Odaberite takvu radnu težinu da biste ispunili planirani broj ponavljanja, zadnje ponavljanje je bilo zadnje, ako mislite da možete napraviti još 1-2 ponavljanja - to znači da morate povećati težinu, ako učinite suprotno, ponavljate ponavljanje, onda se težina mora smanjiti, u našem slučaju Tehnika je vrlo važna i sve pouzdanija zaštita kako bi se smanjila vjerojatnost ozljede.

Savjeti za pravilno izvođenje FST-7

PRITISAK TISKOM PO METODI KRUGOVANJA - izvodite sva ponavljanja i približavate se polako, nakon što se približite, opterećenje treba osjetiti tako da se tiska stisne i da je napeta. Usredotočite se na kvalitetu, a ne na broj ponavljanja, možete napraviti još 20 ponavljanja od drugih, ali što je poanta. ako se osjećaj pečenja u trbuhu ne osjeća.

KROZ VRHUNSKI BLOK DO GRUPE - glavna stvar je ispravno zauzeti početni položaj, lagano naslonjen, napraviti otklon u slabinama, prsa prema naprijed, pogledati na vrh bloka. Prilikom povlačenja bloka, pokušajte spustiti lopatice što je više moguće, a laktove držite ravno dolje, dok podižete blok, opustite mišiće leđa da ih protegnete za sljedeću snažnu kontrakciju.

Uz svaki sljedeći pristup, lagano povećajte težinu, u najnovijem pristupu, napravite dodatna 2-3 djelomična ponavljanja, što će im omogućiti maksimalno naprezanje i probiti stagnaciju za daljnji rast mišića.

DRAW DUTY IN TILT TO BELT - možete izvoditi oba s koljenom na klupi i rukom na praktičnoj bazi, samo u prvom slučaju leđa su paralelna s podom, au drugom pod kutom od 45 stupnjeva.

Glavna stvar u vježbi je rastezanje najšireg mišića, kako bi se to učinilo, spuštanje bućice prema dolje dijagonalno prema naprijed, pokušati izvući mišiće leđa što je više moguće i snažnim pokretima, ali povući bućicu na remen bez trzaja. U procesu dizanja samo ruka ruke djeluje, leđa se ne dižu i nalaze se u maksimalnom nepomičnom stanju, inače će dio opterećenja ići na donji dio leđa.

TIE BAR IN TILT - zauzmite poziciju od oko 45 stupnjeva prema podu, uvrnite prsa, uspravite leđa, čvrsto pritisnite, povucite šipku do donjeg trbuha snažnim pokretom, maksimalno smanjite lopatice od leđa, spustite šipku ne iza leđa, ravna je tijekom vježbe. Držanje se povremeno mora promijeniti na poleđinu (dlanovi gledaju prema naprijed), u ovom slučaju rad će biti aktivno uključen biceps.

Ako mislite da vaše podlaktice ne stoje i da vam mrena ne ispadne iz ruku, što vam ne omogućuje pravilno ispumpavanje mišića leđa, koristite remeni za zapešće, uklonit će dio opterećenja s podlaktice i naglasiti opterećenje na leđima.

KROZ BLOK SJEDALA - za izvođenje ove vježbe, mišići leđa su već dobro ispunjeni krvlju i uključene su slabine, tako da su 3 pristupa dovoljna za blokiranje bloka bez djelomičnih ponavljanja.

Prilikom vježbanja pazite da pri zatezanju bloka do struka dodirujete tijelo, laktovi se pomiču što bliže tijelu, lopatice se spuštaju, a kada spuštate, lagano opustite leđa tako da je lagano okrenete kako biste se još više proširili.

KROZ GORNJU JEDINICU DIREKTNE RUKE - posljednja vježba za završni trening leđa, u njoj se najveća pažnja posvećuje tehnici izvođenja, kada se jedinica povuče, grudi se spuste, samo će najširi dobiti dobru rastezljivost za naknadnu snažnu kontrakciju. Ne zaboravite da je ostatak između šetnje ove vježbe 45 sekundi, što će vam omogućiti da "zabijete" mišiće leđa što je više moguće, dovodeći ih u mišić. neuspjeha po prekrasnom pumpanju.

zaključak

Možete mijenjati vježbu zamjenjujući iste vježbe polaznicima istih mišića, cijeli popis vježbi - ovdje.

FST-7 trening za leđa i trbušne mišiće ne bi se trebao izvoditi kontinuirano, unositi ga u proces treninga kao pumpanje leđa i abdominalnog područja ako su slabi ili povremeno probijati stagnaciju mišića radi daljnjeg rasta.

Ako neprekidno trenirate prema ovoj shemi, pod uvjetom neadekvatne prehrane i nedovoljnog odmora, vremenom se mišići mogu pretrenirati, što će uzrokovati pad snage i energije i utjecati na učinkovitost cjelokupnog procesa treninga.

5 vježbi za trbušne mišiće i leđa, što će vam potrajati samo 4 minute

Početna → Kretanje → Trening → 5 vježbi za trbušne mišiće i leđa, koje će vam trebati samo 4 minute

Dinamička traka

  1. Uzmite položaj klasičnog remena na laktovima. Nemojte spuštati zdjelicu - cijelo tijelo formira ravnu liniju od krune do stopala. Stopala zajedno.
  2. Savijte jednu nogu na stranu. Vratite ga natrag, savijte i zatim ga stavite pored prve noge.
  3. Uz pomoć skoka, raširite noge šire od tepiha, a zatim vratite noge u početni položaj. Izvršite vježbu 30-45 sekundi.
  4. Učinite sve vježbe na udoban tempo - obratite pozornost na tehniku, ne žurite.

Varijacija bicikla

  1. Lezite na pod na leđima. Podignite noge s poda, ali ne i visoke - inače će biti previše lako za vježbanje, nećete postići željeni učinak. Lopatice su malo od poda.
  2. Dok je jedna noga ispravljena, povucite koljeno druge noge do prsa. Pomozite rukama - držite ih koljenom i povucite ih još niže do prsa. Ispravite nogu i sada povucite drugo koljeno do prsa.
  3. Napravite pet ponavljanja za svaku nogu.

kovrčav

  1. Lezite na pod na leđima. Trbušni mišići su zategnuti, slabine su pritisnute na pod.
  2. Otrgnite obje noge s poda. Podignite jedan okomito gore (u isto vrijeme ne spuštajte drugu nogu na pod). Stisnite koljena gore podignute noge.
  3. Rušenje lopatice s poda i savijanje ruku, posegnuti za koljenom. No, u isto vrijeme, ustati na trošak trbušne mišiće, a ne na račun mišića ruke.
  4. Vraćajući se u prvobitni položaj, nemojte potpuno pasti na pod. Učinite 10 ponavljanja.

Podizanje nogu + uvijanje

  1. Lezite na pod na leđima. Stavite ruke iza glave, podignite desnu nogu okomito gore.
  2. Počnite podizati lijevu nogu - na kraju treba dotaknuti desnu nogu. Kad se jednom dodirne, izvrnite uvijanje - otkinite lopatice s poda - i lagano podignite stražnjicu.
  3. Spustite nogu (ali ne spuštajte je na pod, ona bi trebala visjeti u zraku) i ponovite vježbu. Do 15 puta.
  4. Nakon što završite sva ponavljanja, učinite 15 obrata (prekrižene i podignute noge).

bicikl

  1. Lezi na pod. Podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva prema podu. Odvojite kućište od poda. Zaključajte ruke na sljepoočnicama.
  2. Savijte lijevu nogu i povucite je na prsa. Istodobno se lakat desne ruke proteže do koljena. Vratite nogu natrag i ponovite vježbu desnom nogom.
  3. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.
  4. Ako imate vremena, učinite još 2-4 kruga ovih vježbi.

Zahvaljujemo Bračnom klubu Brothers za pomoć u organiziranju snimanja.

Učinkovite vježbe za mišiće leđa i trbuha

Na temelju osobnog iskustva, reći ću da prekrasna polovica čovječanstva ignorira vježbe za mišiće leđa, a to je potpuno pogrešno. Želite lijep stav i zdrav povratak? Razmislite o učinkovitim vježbama koje možete lako obavljati kod kuće. Vježbe za držanje tijela također se mogu naći na Emily.by

1. Ležeći na trbuhu, noge šire, ruke se savijaju u laktovima i stavljaju dlan na dlan i pritiskaju glavu na dlanove. Istovremeno, podižemo i torzo i noge, bez naglih pokreta, polako, ne skidamo glave s dlanova.

2. Sljedeća vježba se izvodi dok ležite na trbuhu, ruke ispružene naprijed, spuštena glava, podignite desnu ruku i lijevu nogu, i obrnuto. Radite polako, bez naglih pokreta. Trudimo se da noge i ruke budu ravne.

3. Promijenimo položaj tijela i kleknemo i ispružimo ruke. Ispravite desnu ruku i lijevu nogu, zadržite se u tom položaju najmanje 20-30 sekundi. Onda se mijenjamo.

4. Ova vježba je vrlo dobro uključena u mišiće cijelog tijela, osobito leđa i trbušne mišiće. Stojimo u pozi "Plank", stopala se spajaju, laktovi se nalaze pod pravim kutom. Naprezite trbušne mišiće i držite ih što je duže moguće. Glavna pogreška je otklon struka!

Vježbe na leđima izvode se u 2-3 seta od 15-20 puta. Ove jednostavne, ali učinkovite vježbe su dovoljno da bi se mišiće leđa u dobroj formi.

Nećemo zanemariti trbušne mišiće. Imati ravan i stegnut trbuh ne samo da je lijep, već i jednostavno potreban. Press pridonosi normalnom položaju unutarnjih organa, lijepom držanju i, vidite, daje povjerenje na plaži. Raspršite mit da se "masnoća iz trbuha može ukloniti tresenjem tiska". Možete "pumpati" tisak barem milijun puta, crpite ga, ali to neće biti vidljivo ispod sloja masti. Stoga, kardio će vam pomoći. 20-40 minuta je dovoljno.

1. Najjednostavnije i najučinkovitije vježbanje je uobičajeno uvijanje. Izvodi se dok leži na leđima, koljena su savijena, dlanovi su postavljeni na sljepoočnice, laktovi na bočnim stranama - podižemo tijelo prema gore. Nemojte pritiskati bradu na grudi, zamislite da ispod nje ima naranče, možete je staviti u interesu.

Sve trbušne vježbe se izvode na izdisaju. Broj ponavljanja određujete „osjećajem pečenja“ u području tiska i to još nekoliko puta odozgo. Za nekoga dovoljno 20 puta, a za nekoga nedovoljno 50 ponavljanja.

2. Sljedeća vježba koju bih predložio je “dvostruko uvijanje”. Ležite na leđima, dlanovima prema sljepoočnicama. Idite do 2 računa, izdahnite svaki put i spustite se na 2 računa. I ne zaboravite da bradu ne pritisnemo na prsa, laktove na bokove.

3. Već smo uključili "dasku" u trening mišića leđa, ali i ovdje ne može bez nje. Pokušajte držati položaj najmanje 30-40 sekundi.

4. Mijenjamo položaj tijela - stojimo na prstima i na ispruženim rukama. Naizmjenično se steže koljena prema prsima, zadržavajući se na vrhu. Pokušajte eliminirati izvijanje u donjem dijelu leđa i, naravno, pravilno disati.

5. Moguće je izdvojiti još jednu stvar: stavljamo noge zajedno, koljena na bokove, dlanove prema sljepoočnicama i vršimo uzdignuća torza (početni položaj kao na slici, samo ruke iza glave).

6. Lezite na leđa, stavite ruke ispod donjeg dijela leđa ili popravite zdjelicu sa strane, podignite desnu nogu i poravnajte lijevu nogu i ne dodirujte pod. Pokušavamo zadržati taj položaj 15-20 sekundi i promijeniti položaj nogu. Noge se ne savijaju.

Naravno, kako bi se postigli najbolji rezultati, sve mora biti dovršeno. Dodajte jogging, plivanje, vožnju biciklom i čak hodajte u svoju korist. Naravno, ne zaboravite na hranu - to je, ipak, temelj osnove. Bilo bi lijepo dodati kontrastni tuš, masažu, obloge. I tijekom dana, pokušajte zadržati svoj trbuh u dobroj formi. Sve to u kompleksu pomoći će vam da postanete vlasnik ravnog i napetog trbuščića.

Skup vježbi za leđa i pritisnite

10. Uvijanje
Početni položaj Lezite na leđa, savijte koljena, stisnite noge na pod, ruke - uz tijelo.
Pokret. Napravite potisak u ležećem položaju (vidi Vježba 8), podižući glavu i ramena iznad poda (Sl. 47). Kako kretanje napreduje, pokušajte dodirnuti gležnjeve. Popravite pokret za 1-2 sekunde, opustite se i dišite. Dva seta od 25 ponavljanja.


Vijeće. Vrat i glava kada podizanje treba biti u fiksnom položaju (zamislite da imate jabuku između brade i prsa).
Upozorenje! Ova vježba uključuje mali raspon pokreta (ramena i glava ne smiju se otkinuti s poda za više od 10-20 cm). Osim toga, glavno opterećenje ne smije pasti na mišiće ramenog pojasa, već na trbušne mišiće.

11. Depresija u ležećem položaju
Početni položaj Lezite na trbuh, ruke savijene na laktovima (Sl. 48).


Pokret. Oslanjajući se na savijene ruke, polako podignite torzo (sl. 49). Fiksirajte pokret na gornjoj točki za 20-40 sekundi.


Upozorenje! Trebali biste osjetiti uganuće u trbuhu, ali ne i bolove u leđima. Ako osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa, odmah prekinite vježbu.

12. Čučanje uz zid
Početni položaj Ustani, nasloni se na zid; stopala - na udaljenosti od 30-60 cm od zida. Ispravite i pritisnite glavu i ramena na zid. Pazite na stopala: kada se krećete, koljena i gležnjevi trebaju biti na istoj okomitoj crti.
Pokret. Bez mijenjanja položaja gornjeg dijela tijela počnite polako kliziti prema dolje, kao da ćete sjesti (Sl. 50). Premjestite koliko god možete podnijeti, a zatim učinite žudnju (vidi Vježba 8). Zaključajte položaj na 15 sekundi i poravnajte noge. Izvršite 10 ponavljanja (ako mislite da su se noge počele tresti, spustite se samo na polovicu).


Vijeće. Tijekom cijele vježbe ne otkidajte stražnju kost sa zida.
Upozorenje! Nakon ove vježbe trebate napraviti istezanje leđa, teladi i kukova (vidi Vježbe 1 i 2).
Cilj. Pokrenite potisak i održavajte ispravno držanje tijela, osjećajući opterećenje na donjem dijelu trbušnih mišića.

13. Naginje u stranu
Početni položaj Uspravite se, noge u širini ramena, koljena lagano savijena za ravnotežu. Stavite lijevu ruku na krunicu (sl. 51). Vratite ramena i gledajte ravno naprijed.


Pokret. Naslonite se na desnu stranu dok ne osjetite istezanje mišića lijeve strane tijela (Sl. 52). Kretanje se odvija u istoj ravnini, donji dio tijela je fiksiran. Vraćajući se u početni položaj, povucite trbušne mišiće i silom izdišite. Izvršite 10 ponavljanja.


Upozorenje! Nakon ove vježbe izvodite trbušnu kontrakciju s dijafragmatskim disanjem i istezanjem lateralnih trbušnih mišića (Vježbe 4 i 5).

14. Polu-čučanj koljena
Početni položaj Noge su raširene i šire od širine ramena, koljena i nožni prsti okrenuti su pod kutom od 90 °, ruke ispružene prema naprijed radi uravnoteženja.
Pokret. Prenesite svoju tjelesnu težinu na pete i počnite čučnuti, pomičući leđa težišta i savijanjem ne samo koljena, nego i zgloba kuka (Sl. 53). Ne savijajte leđa. Vratite se u početni položaj, povucite trbušne mišiće i izdišite.


Izmjena. Ako iz bilo kojeg razloga ne možete izvršiti ovu vježbu bez zaustavljanja (na primjer, zbog gubitka ravnoteže), uhvatite obje ruke na otvorenim vratima rukama (Sl. 54). Pokušajte se vratiti na ovu vježbu bez zaustavljanja nakon tri tjedna.


Upozorenje! Nakon ove vježbe trebate istegnuti leđa, telad i kukove (vidi Vježbe 1 i 2).

15. Polu-čučnjevi s blago razvedenim koljenima.
Početni položaj Noge su proširene na širinu kukova, čarape i koljena su paralelna, ruke ispružene prema naprijed za ravnotežu.
Pokret. Prenesite svoju tjelesnu težinu na pete i počnite čučati, pomičući leđa težišta i savijajući ne samo koljena, nego i zglob kuka (Sl. 55). Ne savijajte leđa. Vratite se u početni položaj, povucite trbušne mišiće i izdišite.


Izmjena. Ako iz bilo kojeg razloga ne možete izvršiti ovu vježbu bez zaustavljanja (na primjer, zbog gubitka ravnoteže), zgrabite prozorsku dasku (sl. 56). Pokušajte se vratiti na ovu vježbu bez zaustavljanja nakon tri tjedna.


Upozorenje! Nakon ove vježbe trebate istegnuti leđa, telad i kukove (vidi Vježbe 1 i 2).

16. Fleksija i produljenje koljena u položaju sjedenja i leđima


Početni položaj za fazu 1. Sjednite na stolicu, ravno natrag.
Kretanje u koraku 1. Podignite lijevu nogu 2-3 cm od poda i poravnajte je (slika 57). (Dok ispravljate koljeno, povlačite trbušne mišiće i izdahnite.) Popravite položaj 3-5 sekundi, zatim polako savijte koljeno i vratite se u početni položaj. Ne spuštajte nogu do poda do kraja pristupa. Izvršite ovu vježbu 10-25 puta i ponovite je za desnu nogu.
Početni položaj za fazu 2. Lezite na podu, noge zajedno, koljena savijena i stalno su u kontaktu.
Pokret u koraku 2. Podignite lijevu nogu i poravnajte je (dok vučete trbušne mišiće i izdahnite). Savijte ga natrag, ali ga nemojte stavljati na pod (sl. 58). Izvršite ovu vježbu 10-25 puta i ponovite je za desnu nogu.


Upozorenje! Nakon ove vježbe trebate obaviti istezanje tele i bedara (vidi vježbu 2).

17. Fleksija i produljenje koljena kad stojite
Početni položaj Naslonite laktove na stol, naslon stolca ili drugu potporu. Povucite trbušne mišiće. Noge su paralelne, jedna malo ispred druge. Koljeno noge, koje se nalazi naprijed, blago je savijeno.
Pokret. Podignite nogu, koja se nalazi iza, pokušavajući joj dotaknuti stražnjicu (Sl. 59). Izvucite ga natrag, ali ga nemojte stavljati na pod. Izvršite ovu vježbu 10-25 puta i ponovite je za drugu nogu.


Upozorenje! Nakon ove vježbe trebate istegnuti kukove dok sjedite (vidi Vježba 3).

Zašto se donji dio leđa povrijedi kada tresete tisak i što učiniti s tim

Zašto osoba ima bol u donjem dijelu leđa? U opasnosti smo. Ako usporedimo kostur viših kralježnjaka i ljudi, nalazimo mnogo toga zajedničkog. No, osoba hoda na dvije noge, a životinje češće na sve četiri šape. Zbog toga životinje praktički nemaju lumbalnu osteohondrozu, intervertebralnu herniju. I među ljudima, svaka druga osoba se barem jednom žalila na bol u leđima. I svaki peti je to osjećao kad se tisak zatresao.

Zašto me boli leđa?

Zbog činjenice da hodamo na dvije noge, to jest, većinu vremena smo u uspravnom položaju, naša kralježnica je pod ogromnim pritiskom. Prirodne krivulje kralježnice pružaju dobru zaštitu i štite diskove od brisanja. Ali naš način života sve te prirodne ideje svodi na ništa.

Zaključili smo: da bi vam leđa bila zdrava, morate ih držati ispravno tijekom cijelog dana. Bol se može pojaviti u bilo kojem dijelu kralježnice, ali najčešće boluje donji dio leđa.

Unutar kralježnice nalazi se mali kanal. U njemu se nalazi kičmena moždina od koje desetci spinalnih živaca ulaze u tijelo. Priroda je dizajnirana tako da svaki živac prolazi kroz posebne otvore, i ništa ga ne sprečava.

Između kralješaka nalaze se diskovi hrskavice koji osiguravaju apsorpciju udara tijekom kretanja. Obično se zbog tih diskova održava mala udaljenost između kralježaka. Ako nešto pođe po zlu, diskovi se mogu deformirati (na primjer, kada se pojavi kila) ili se jednostavno sruše. Živac, koji se prethodno osjećao dobro, počinje štipati između kralješaka. I vrlo je bolno. Živac je upaljen, živčani impuls je blokiran na kraju i natrag. Sve se može nažalost završiti - nema inervacije, nema kontrole nad dijelom tijela.

Stoga je najčešće bol u leđima povezana sa stegnutim živcem. To nije jedini razlog. Danas, mnogi ljudi idu s trapericama niskog formata, goli struk. Stalni učinak hladnoće na ovom dijelu tijela uzrokuje ne samo upalu unutarnjih organa, nego i živce. I opet, osoba osjeća bol u donjem dijelu leđa. Uzrok boli može biti oštećenje kralješka, mikrotrauma mišića donjeg dijela leđa.

Kako trenirati tisak za bol u donjem dijelu leđa

Ako imate štipanje živca, ili ste puhali, tijekom opterećenja na tisak bol će se povećati. Često postoje slučajevi kada takva vrsta ne postoji, a vježbe u tisku i dalje uzrokuju bol.

Razlog je jednostavan: mišići su preslabi da bi se osiguralo sigurno držanje tijela tijekom vježbanja. Morate trenirati na poseban način prije nego bol prođe.

Kada bolovi u leđima tijekom vježbi trbušnih mišića?

Vježbe na rimskom stolcu i nagnutoj klupi često uzrokuju bolove u leđima. Zašto?

To je zbog činjenice da mišići nisu dovoljno pumpani da podrže vaše tijelo u vodoravnom položaju bez potpore. Kičma počinje iskriviti, a kralježak se kreće relativno jedan prema drugome. To dovodi do lagane iritacije kralježnice, koju osjećate u obliku boli.

Ako već dugo vježbate i pokušavate novu abdominalnu vježbu, može se pojaviti bol s ovom opcijom: podizanje nogu na klupi s naknadnim odvajanjem vaše zdjelice od nje. U isto vrijeme noge rastu. U vrijeme odvajanja, možete osjetiti oštru bol.

Prekomjerna težina je neprijatelj kralježnice

Ako je itko od vas bio na neurološkom odjelu i vidio pacijente s radikulitisom, zna jednu tajnu. Gotovo svi bolesnici s radikulitisom puni su ljudi. Barem imaju veliki trbuh.

Već hodamo na dvije noge, opterećenje na kralježnici je već veće s ograničenim resursom. A tu je i trbuh, koji prisiljava donji dio leđa da se sagne više nego što je potrebno za održavanje ravnoteže pri hodu. Ni jedan abdominalni pritisak u ovom slučaju ne može govoriti. Dakle, zadatak broj jedan - ukloniti trbuh. Vjerujte mi, ovo je najteže. Jer polazište je vrlo zapušteno stanje. Onda učinite nešto lijeno, a fizički oblik je tako trom da svaki trening bude poput komore za mučenje.

I, što više težine i želuca, zapamtite, to će biti lošija kralježnica. Pitajte bilo koju majku kako je to kad imate, čak i privremeno, veliki trbuh.

Je li sigurno vježbati kada vas boli leđa

Sve ovisi o prirodi i vrsti vaše boli, o stanju u cjelini. Ako jednog dana osjetite bol tijekom ljuljanja novinara, morate to riješiti. Prije nego odete liječniku, učinimo eksperiment:

  1. Postavite prostirku za fitness na pod u svom domu. Osigurajte odsutnost nacrta.
  2. Lezite na leđa. Stavi ruke iza glave, noge zajedno. Podignite desnu ravnu nogu što je više moguće. Povucite ga koliko vam to dopuštaju snopovi.
  3. Slušajte sebe - postoji li bol? Ako je odgovor da, obratite se svom neurologu.
  4. Ako ne, učinite isto s drugom nogom. Zar više ne boli? Sjajno, onda ispred rimske stolice nekoliko tjedana, na taj način njišite mišiće.

Još jedno ispitivanje:

  1. Ponovno ležimo na podlozi na leđima. Ruke iza glave.
  2. Noge se savijaju u koljenima.
  3. Podignite tijelo, počevši od glave. Ako u nekom trenutku osjetite bol, preporučujemo da obavite vježbu do ovog bolnog trenutka. Postupno, bol će ići, a možete ići na rimski stolac. Zapravo, pripremate svoj tisak da povećate opterećenje klasičnim obrtima.

Ako vas boli savijanje, hodanje i bol u nozi, stražnjici, desno ili lijevo u zdjelici - vrijeme je da posjetite liječnika. Ponekad se dogodi da ćete se saviti, a liječnik će vas već saviti.

"Magic" shema za prevladavanje boli u teretani

Ako ste prvi put došli u teretanu i počeli zamahnuti novine na rimskom stolcu, bol je normalna. Ne morate brinuti, vaši mišići jednostavno nisu spremni. Još jedna stvar, ako ste prethodno imali bolove u leđima, a vi ste imali dijagnozu neke boli. Čak iu drugom slučaju, nemojte odustati - uspjet ćete!

Shema nastave za početnike:

  1. Zasad zaboravite na rimski stolac. Gurnit ćemo tisak na pod, bacajući noge na klupu. Da biste to učinili, pomaknite klupu tako da, ako podignete kukove okomito na pod, to će biti točno ispod koljena. Ruke iza glave su početni položaj. Izrađujemo 2-3 pristupa 15 puta. Izmjenjujemo ravne liftove kosim (to jest, desni lakat se proteže do lijevog koljena i obrnuto).
  2. Podignite noge, ležeći na podu. Alternativno, možete podići noge. Da biste to učinili, trebate odmoriti laktove na naslonima za ruke koji su pričvršćeni na zidne šipke ili poseban simulator za tisak. Noge su blago savijene u koljenima - podižemo ih 2-3 puta 10–12 puta (prema našem blagostanju).
  3. Ne zaboravite pumpati i antagoniste mišića. Vježbajte "čamac", ili hiperekstenziju bez opterećenja. Ako povrijediš - drži svoje držanje!

Nakon 2-3 tjedna takvog treninga (radimo 2-3 puta tjedno), vaš će tisak biti spreman za rimski stolac i nagnutu klupu. Vježbe možete obavljati s opterećenjem.

Ako ste imali ozljedu, savjetujte se sa sportskim liječnikom o tome što možete učiniti, a što ne. To je sportski liječnik koji bi trebao nešto savjetovati, jer vam u ovom slučaju klasična medicina neće ništa ponuditi. Osim, naravno, "budite oprezni." I kako je to "oprez" - pogodite sami.

Postoji mnogo dijagnoza. Morate znati što je specifično za vas. Pročitajte dalje što preporučamo u svakom slučaju. U međuvremenu, možete trenirati tisak kod kuće naizmjence podižući noge i tijelo nekoliko puta tjedno.

Ako imate akutnu bol - apsolutno je nemoguće sudjelovati, sve dok ne ublažite upalu. Čak i na podu.

Teret i bol u leđima

Mnogi pridošlice, osjećajući da im je lako zavrtjeti novine na rimskom stolcu, uzimajte palačinke. Oni uzimaju 15 kg i počinju trzati, tresući mišiće tiska. Ono što se u ovom trenutku događa u njihovoj glavi je misterija stoljeća. Ali vrlo je jasno kako boluje donji dio leđa. On je deformiran.

Mišići još uvijek ne mogu držati tijelo bez težine, a osoba hvata teret. Kralješci su iskrivljeni, diskovi su izbrisani. Leđa su postupno ozlijeđena. Štoviše, ova ozljeda se neće očitovati odmah, već čim osoba u prehrani ima manjak tvari koje tvore zglobove.

Ne preporučujemo da se odmah uključite u rimski stolac s teretom pridošlica i onih koji su prethodno imali bolove u leđima. Ojačajte svoje mišiće, vježbajte 2-3 mjeseca, prije nego pokupite palačinku ili bučicu. A ako uzmete težinu, bolje je da je pritisnete na prsa.

Opasne vježbe abdomena uzrokuju bol

Postoji takva vježba za crpljenje lateralnih trbušnih mišića. To se radi u okviru bloka na donjem bloku. Postaju bočno na donjem bloku i prisiljavaju lateralne mišiće da povuku težinu prema sebi. U ovom trenutku postoji vrlo nepoželjno opterećenje na donjem dijelu leđa - od vrha do dna i malo bočno. Uz bol u leđima da bi se aktivirala upala, jedan takav pristup s težinom je dovoljan.

Budite oprezni. Ako kralježnica boli tijekom ab vježbi, ili ste prethodno osjetili bol, ova opcija nije za vas.

Kako liječiti bol u donjem dijelu leđa

U bolnici

Ispričat ćemo vam nešto o tome što vas čeka u bolnici ako idete na sastanak.

Najbolje je da odete u specijalizirane ultrazvučne centre, nego u mjesto prebivališta neurologa. Činjenica je da u državnoj instituciji možete jednostavno odbiti pomoć, misleći na vašu mladu dob. I to se događa vrlo često. Liječnik će pogledati spolja zdravog sportaša i mahati rukom.

U ultrazvučnom centru obavit ćete ultrazvučnu dijagnostiku lumbosakralne kralježnice i točno odrediti što se tamo događa. Nadalje, shema je jednostavna - protuupalni lijekovi, vitamini, a možda i ortopedski pojas s ukrućenjima. Potonje će biti vrlo korisno, budite sigurni da ih zaliha. Ali samo ako vam ga preporuče. Ponekad to ne ublažava bol i bit će korisno samo za nošenje teških tereta.

U težim slučajevima, situacija može biti hospitalizirana, na primjer, kod akutnog radikulitisa ili brzo rastuće intervertebralne kile.

Ortopedski pojas će vas spasiti kod kuće. Nosite ga svaki put kada vas boli kralježnica. Obično je potrebno 1 sat dnevno za ublažavanje upale. I onda morate raditi na abdominals. Pažnja, s bolovima koji proizlaze iz sakralnog, pojas neće dati analgetski učinak, jer ne popravlja ovaj dio kralježnice.

Čak i osobama koje su došle u neurološki odjel s radikulitisom, koji se ne mogu u potpunosti razdvojiti unutar 2-3 dana, liječnici preporučuju fizioterapiju. Sastoji se od 8-10 laganih vježbi u kojima rade i trbuh i leđa. Imate li savjet? Zamahnite trbuhom i leđima, i nikada (ili gotovo nikada) vaše bolove neće boljeti.

Idite na bilo koji sportski teren, vježbajte tamo. Podignite noge visi na vodoravnoj traci, zamahnite pritiskom na neravne šipke. Prošetajte žustro s koljenima visoko ispred vas. Učinite što možete i nemojte gledati na one koji ne čine ništa.

Značajke napajanja

Svi kažu da bi prehrana trebala biti uravnotežena. I što to znači, osim optimalnog omjera BJU? Vitamini - jednom! Aktivni dodaci - dva! Tijelu nedostaju polinezasićene masne kiseline - jedite nerafinirano suncokretovo ulje i 1 žlicu dnevno.

Naši zglobovi su nedostatni u elastičnim tvarima - kupujemo lijekove hondroitin i glukozamin. Jedemo 2 puta godišnje mjesec dana.

Vitamini - najbolji sportovi (mi smo sportaši). Usput, sportski vitamini su skuplji od običnih ljekarni, ne zbog nekih cool brandova, nego zbog sastava. Pogledajte koncentracije radnih tvari u njima. Stoga je bolje piti te vitamine, a ne ljekarne. Smisao će biti mnogo više.

I ne zaboravite na ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata za normalan napredak snage i mišićne mase.

Posebni slučajevi

Može li se u teretani ispumpati preša kada imate veliki trbuh

Ovo je zasebna tema, ispunjena tisućama nijansi. Veliki trbuh učinit će da osjetite bol čak i dok podižete tijelo, ležeći na podu. Što reći o rimskoj stolici.

Dobar izbor za vas je vježbanje na fitballu. Ako vam boli leđa, najbolje je trenirati uz podršku. Dokle god vaši mišići nisu spremni za samostalan rad, lopta će biti vrlo potreban objekt za vaše vježbanje.

Prije svega, trebate ukloniti masnoću iz trbuha. Paralelno s tim možemo samo ojačati njegove mišiće, umjesto da nešto pumpa. I morat ćete početi s malim amplitudama. Svaki put pokušavamo povećati amplitudu pokreta.

Na primjer, kada podižemo tijelo, ležeći na podu, najprije ćemo pokušati podići glavu, zatim vrat, prsa. Jednog dana s punom ponovnom igrom primijetit ćete da ništa ne boli. I onda možete učiniti cijeli pristup bez boli.

Zapamtite da želudac ubija kralježnicu. Zašto ne izgubiti težinu!

I još jedan važan princip treninga: "Ja se tresem za sebe, jer mi se sviđa, to je korisno". Nije važno, kod kuće, u teretani - posao se odvija, mišići se treniraju. Onda se ne ozlijedite.

Trening u osteohondrozi

Osteohondroza je čest uzrok bolova u leđima tijekom jačanja tiska. To je početna faza uništenja intervertebralnog diska. U ovom stadiju, možete postaviti proces prema oporavku. Dovoljno da bi se osigurala pravilna prehrana, vježbanje i korištenje ortopedskog pojasa (pomaže u određenim slučajevima s porazom određenih kralješaka).

Vježbe za tisak trebaju biti odabrane strogo pojedinačno, na temelju sljedećih preporuka:

  1. Počnite s malim, postupno prelazeći na teže vježbe.
  2. Ako boli, prestani to raditi. Bol tijekom vježbanja može se pogoršati. Sljedeći dan će vas povrijediti.
  3. Isključite svaku vježbu za koju osjećate bol u križu i iznad.
  4. Isprva pokušajte ojačati mišiće na fitballu.

I jedna važna preporuka koja se ne odnosi na tisak: ako nosite utege, nosite ortopedski pojas. Uklanjate negativne učinke težine na ne-hrskavične diskove.

Zapamtite, mora postojati sloj između kralješaka - i treba ga zaštititi.

Zamahni pritisnite za kile

Intervertebralna kila nastaje uslijed rupture intervertebralnog diska u kasnijim fazama osteohondroze. Ako ne poduzmete potrebne mjere kako biste ojačali mišiće i osigurali ispravno držanje tijela, intervertebralni disk se ne može podići i razbiti.

Možete živjeti s hernijom ako nije prevelika i ne pritiska dovoljno na korijen živaca. Tada se bol ne osjeća tako često i samo u pogrešnom položaju tijekom vježbanja. Stoga trebate pažljivo trenirati trbušne mišiće.

Osnovni principi treninga tako da nije bolno i štetno:

  1. Nemoguće je da je zdjelica bila u zraku (kao na rimskom stolcu).
  2. Ne možete poderati zdjelicu s klupe. Dopušteno je vježbati na nagnutoj klupi naopako, ali zdjelicu treba pritisnuti uz površinu klupice. Inače, pogoršanje, bol, operacija.
  3. U akutnom razdoblju, ako osjećate bol, ne možete se baviti. Potrebno je liječiti, ublažiti upalu i tek onda zamahnuti.
  4. Nemojte preopterećivati ​​leđa. Potrebno je postupno ući u mod treninga. Ovdje je dodatni teret neprihvatljiv. Počnite s malim brojem ponavljanja, radite u udobnom načinu rada.
  5. Radite bez tereta.
  6. Redovito pregledajte kila. Ako raste, mora se liječiti. I također se događa da se smanjuje.

Trening za trudnice

Buduće majke koje vole teretanu i dalje ga posjećuju u prvim mjesecima trudnoće. Upozoravamo vas da to ne možete učiniti!

Za vas, dame, stvoreni su posebni programi koji se nazivaju "za trudnice". Takvi programi usmjereni su na:

  • uklanjanje opterećenja na zdjeličnim organima;
  • isključivanje vježbi moći;
  • isključivanje naglih pokreta, trzaja, skokova, kisikovog gladovanja, itd.

Tako možete trbušne mišiće pomicati samo na fitball i pomoću posebne metode. Zapamtite, sada ste također odgovorni za dijete. Prijavite se za posebne programe pod strogom kontrolom profesionalaca.

Nemojte ozlijediti kralježnicu! Ove vježbe za jačanje tiska kategorički su zabranjene.

Abdominalna preša - one koje njeguju šest kocki drugi su stabilizatori struka.

Dva ravna, dva poprečna i četiri kosa trbušna mišića čine kompleks abdominala, koji mogu biti ne samo pomoćnik leđima, nego i opterećenje ako su vaše društvene uštede zastupljene debelim slojem potkožnog masnog tkiva, što “celulit” ne opravdava.

Nisu svi svjesni zašto abdominalni mišići djeluju na kralježnicu, iako s njim nisu u izravnom kontaktu. Činjenica je da kontrakcija trbušnih mišića dovodi do povećanja intra-abdominalnog tlaka, što pak, prema principu lančane reakcije, izjednačava pritisak unutar intervertebralnog diska. Zbog toga je jezgra diska u neutralnom položaju i vraća se ravnoteža sila. Usput, možete koristiti takvu jednostavnu tehniku ​​u svakodnevnom životu.

Pritisnite trbušne mišiće!

Ako ste odjednom boljeli leđa, zauzmite ravnotežu i čvrsto držite želudac, lagano naprežući trbušne mišiće. Odmah ćete osjetiti smanjenje bolova u leđima ili čak njegov nestanak.

Zapravo, jedan od mehanizama lumbalnog korzeta temelji se na tome. Trbušni mišići su glavni stabilizatori donjeg dijela leđa. U vrijeme njihove napetosti, intraabdominalni tlak se povećava, što dovodi do poboljšanja stanja intervertebralnih diskova. To uzrokuje smanjenje boli. Ne dopustite da se želudac pasivno objesiti cijelo vrijeme. Zategnite trbušne mišiće, a akutne bolove u leđima smanjit ćete ili nestati!


Najveća kontrakcija trbušnih mišića izvodi se kada ste najviše savijeni u donjem dijelu leđa. Međutim, to uzrokuje snažan stres za diskove, ligamente i zglobove kralježnice.

U trenutku maksimalne fleksije u donjem dijelu leđa, doslovno otkinete diskove, ozlijedite ligamente i zglobove. Stoga, tradicionalni savijanje kralježnice, ili štaka, kao što su pozvani na engleski način, za jačanje abdominalnog tlaka je strogo zabranjeno, posebno za pacijentove kralježnice.

Za jačanje trbušnih mišića treba koristiti samo vježbe u neutralnom položaju, bez značajne fleksije u donjem dijelu leđa. U sustavu izometrijske gimnastike naći ćete mnoge vježbe koje rade izravno na trbušnim mišićima. Osim toga, u mnogim vježbama koje nisu povezane s lumbalnim dijelom trbušne mišiće također sudjeluju kao asistent glavnom pokretu i osjetit ćete ga.

zaključci:


1. Stabilizatori lumbalne kralježnice su mišići leđa i trbušni mišići.

2. Izometrijska gimnastika jača trbušne mišiće i leđa u fiziološki sigurnom položaju u odnosu na kralježnicu.

3. Opuštanje dubokih mišića kralježnice prema sustavu izometrijske gimnastike ublažava bol.

4. Jačanje trbušnih mišića smanjuje kroničnu bol u leđima. objavio econet.ru

Prema knjizi I. Borschenko "Slabine bez boli. Jedinstveni izometrički trening"

5 vježbi za trbušne mišiće i leđa, što će vam potrajati samo 4 minute

Početna → Kretanje → Trening → 5 vježbi za trbušne mišiće i leđa, koje će vam trebati samo 4 minute

Dinamička traka

  1. Uzmite položaj klasičnog remena na laktovima. Nemojte spuštati zdjelicu - cijelo tijelo formira ravnu liniju od krune do stopala. Stopala zajedno.
  2. Savijte jednu nogu na stranu. Vratite ga natrag, savijte i zatim ga stavite pored prve noge.
  3. Uz pomoć skoka, raširite noge šire od tepiha, a zatim vratite noge u početni položaj. Izvršite vježbu 30-45 sekundi.
  4. Učinite sve vježbe na udoban tempo - obratite pozornost na tehniku, ne žurite.

Varijacija bicikla

  1. Lezite na pod na leđima. Podignite noge s poda, ali ne i visoke - inače će biti previše lako za vježbanje, nećete postići željeni učinak. Lopatice su malo od poda.
  2. Dok je jedna noga ispravljena, povucite koljeno druge noge do prsa. Pomozite rukama - držite ih koljenom i povucite ih još niže do prsa. Ispravite nogu i sada povucite drugo koljeno do prsa.
  3. Napravite pet ponavljanja za svaku nogu.

kovrčav

  1. Lezite na pod na leđima. Trbušni mišići su zategnuti, slabine su pritisnute na pod.
  2. Otrgnite obje noge s poda. Podignite jedan okomito gore (u isto vrijeme ne spuštajte drugu nogu na pod). Stisnite koljena gore podignute noge.
  3. Rušenje lopatice s poda i savijanje ruku, posegnuti za koljenom. No, u isto vrijeme, ustati na trošak trbušne mišiće, a ne na račun mišića ruke.
  4. Vraćajući se u prvobitni položaj, nemojte potpuno pasti na pod. Učinite 10 ponavljanja.

Podizanje nogu + uvijanje

  1. Lezite na pod na leđima. Stavite ruke iza glave, podignite desnu nogu okomito gore.
  2. Počnite podizati lijevu nogu - na kraju treba dotaknuti desnu nogu. Kad se jednom dodirne, izvrnite uvijanje - otkinite lopatice s poda - i lagano podignite stražnjicu.
  3. Spustite nogu (ali ne spuštajte je na pod, ona bi trebala visjeti u zraku) i ponovite vježbu. Do 15 puta.
  4. Nakon što završite sva ponavljanja, učinite 15 obrata (prekrižene i podignute noge).

bicikl

  1. Lezi na pod. Podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva prema podu. Odvojite kućište od poda. Zaključajte ruke na sljepoočnicama.
  2. Savijte lijevu nogu i povucite je na prsa. Istodobno se lakat desne ruke proteže do koljena. Vratite nogu natrag i ponovite vježbu desnom nogom.
  3. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.
  4. Ako imate vremena, učinite još 2-4 kruga ovih vježbi.

Zahvaljujemo Bračnom klubu Brothers za pomoć u organiziranju snimanja.

Vježbe za leđa i pritisnite za početnike

Pogledajte i:

Sljedeće vježbe su osnovni koraci usmjereni na jačanje trbušnih mišića i leđa. Uvijek izbjegavajte vježbe koje uzrokuju bol, a ako osjećate mišiće donjeg dijela leđa, promijenite tijek vježbi na ugodan raspon pokreta ili stavite valjani ručnik pod kukove kako bi poduprli donji dio leđa.

Prije početka vježbi morate učiniti sljedeće:

- Posavjetujte se s liječnikom ako imate bilo kakve ozljede ili bolesti.

- Napravite malo zagrijavanje prije treninga.

- Prvo izvršite vježbe u jednom setu od 10-16 ponavljanja.

- Izvršite svaku vježbu polako i sa koncentracijom.

Lezite na leđa, prekrižite ruke preko prsa ili iza glave. Stavite noge na pod sa savijenim koljenima. Za početak vježbi, podignite torzo, podignite lopatice s poda i istegnite prsa do donjeg trbuha. Držite za dva računa, a zatim polako spustite na početni položaj. Ponoviti.

Lezite na leđa sa savijenim koljenima, rukom iza glave, podignite noge nekoliko centimetara od poda. Postupno zategnite noge do prsa i spustite ih natrag. Kada dođete do vrha, zadržite se, a zatim polako spustite koljena na početni položaj. Ponoviti.

Lezite na leđa, savijena koljena, ruke iza glave. Leđima pritisnutom na pod, podignite lopatice s poda, a zatim zgrabite gornji dio tijela dijagonalno na desno koljeno. Vratite se na početnu poziciju, izvršite 10-16 ponavljanja i promijenite stranu.

Počivajte na laktovima, lagano savijte koljena. Zategnite trbušne mišiće kako biste zadržali tijelo u ravnoj liniji od glave do koljena, a da se ne povuku u sredini, oči gledaju naprijed. Zadržite ovaj položaj, opustite se i ponovite 3 ili više puta.

Počnite ležati na leđima, savijena koljena i 90 stupnjeva. Podignite ruke iznad glave i držite ovaj položaj na minutu, pobrinite se da su trbušni mišići napeti, leđa vam se ne smiju savijati s poda. Polako spustite desnu ruku i lijevu nogu na pod, držite donji dio leđa na podu. Pomaknite ih u prvobitni položaj, a zatim spustite lijevu ruku i desnu nogu na pod. Učinite 10 ponavljanja.

Ojačajte mišiće leđa

Lezite na pod licem prema dolje, rukama ili iza leđa ili iza glave. Podignite gornji dio tijela od poda nekoliko centimetara, držeći glavu i vrat napetim. Zatim podignite noge s poda, držite taj položaj 2-4 sekunde. Ponovite 10-16 puta.

Zauzmite stojeći položaj na savijenim rukama i koljenima. Polako podignite desnu ruku i lijevu nogu do razine tijela, zadržite ravnotežu i držite tijelo čvrsto. Uzmite početni položaj i ponovite lijevom i desnom nogom. Uzmite si vremena, učinite 10-16 ponavljanja.

part3la. Polako spustite desnu ruku i lijevu nogu na pod, držite donji dio leđa na podu. Pomaknite ih u prvobitni položaj, a zatim spustite lijevu ruku i desnu nogu na pod. Učinite 10 ponavljanja.

Ojačajte mišiće leđa

Lezite na pod licem prema dolje, rukama ili iza leđa ili iza glave. Podignite gornji dio tijela od poda nekoliko centimetara, držeći glavu i vrat napetim. Zatim podignite noge s poda, držite taj položaj 2-4 sekunde. Ponovite 10-16 puta.

Zauzmite stojeći položaj na savijenim rukama i koljenima. Polako podignite desnu ruku i lijevu nogu do razine tijela, zadržite ravnotežu i držite tijelo čvrsto. Uzmite početni položaj i ponovite lijevom i desnom nogom. Uzmite si vremena, učinite 10-16 ponavljanja.