Vježbenik stroj expander Bubnovsky - vježbe za dom

Istezanje

Problemi s muskuloskeletnim sustavom (ODA) nalaze se kod mnogih ljudi. Doktor medicinskih znanosti Sergej Mihajlovič Bubnovski razvio je učinkovitu tehniku ​​koja pomaže u prevladavanju mnogih bolesti kralježnice i zglobova bez kirurške intervencije i lijekova. Pročitajte više o vježbama S.M. Bubnovsky ovdje kod kuće.

Simulator Bubnovsky

U srži njegove metodologije nalaze se prirodne akcije koje blagotvorno djeluju na tijelo, stvarajući povoljne uvjete za prevenciju, rehabilitaciju i liječenje velike skupine oboljenja. Pacijent redovito dovoljno izvesti niz jednostavnih vježbi na posebnim multifunkcionalnim simulatorima Bubnovsky (MTB).

Djelotvornost ove metode potvrđena je dugotrajnom upotrebom takvih simulatora za prevenciju i liječenje ODE, kao i rehabilitaciju nakon ozljeda.

Jedinstveni razvoj Bubnovskog aktivno koriste sportaši, uključujući i profesionalne, kao i mnogi sljedbenici zdravog načina života.

Industrija proizvodi nekoliko vrsta Bubnovsky simulatora.

Glavne izmjene:

Neke od njih mogu se instalirati kod kuće. Najpopularniji model za individualnu uporabu je MTB-1. Sastoji se od jednog stalka, izrađenog od čeličnog profila 40x40 mm. Osim spojnih elemenata, uređaj uključuje i blokove, izdržljiv čelični kabel, skup utega (preko 100 kg). Dimenzije konstrukcije su 70x80x220 cm, težina - 155 kg.

Za organizaciju nastave dodatno se stječu sve vrste ručki za naramenice, produžni lanci, kompleti manžeta (meki / tvrdi), posebne klupe, sportske prostirke itd.

dizajn

Simulatori imaju različita konstruktivna rješenja, ali, u pravilu, to su pouzdani lukovi (stupovi), pokretni blokovi i ponderirajuća sredstva koja stvaraju antigravitacijski učinak.

U jednom simulatora Bubnovsky dvije vrste baze ("noge"): ravno i koso. Oba tipa su sigurno pričvršćena na zid. Dizajni s kosim "nogama" su stabilniji, s ravnim - kompaktnijim (ugrađuju se u male prostorije).

Vrlo popularan su konstruktivno jednostavni Bubnovsky oprema-ekspanderi, koji su najbolja opcija za domaću zadaću.

Što je ekspander?

Naziv sportske opreme dobiven od latinske riječi expando - “stretching”. Koristi se za rad s zglobovima, kralježnicom i za razvoj mišića. Glavna prednost je sposobnost kvalitativno razraditi glavne mišićne skupine tijela, razviti zglobove.

Osnovna pravila pri izvođenju vježbi s proširivačem:

  • Na ovoj sportskoj opremi važno je izvesti najmanje petnaest pristupa za svaku vježbu, s brojem ponavljanja od 20 do 25.
  • Početni tečajevi se preporučuju s jednim pristupom. Prvo, ovladajte tehnikom kretanja. Postupno povećavajte opterećenje.
  • Prije nastave potrebno je zagrijati mišiće kako bi se mišići dobro zagrijali i razvili zglobovi. To će povećati učinkovitost treninga i pomoći u izbjegavanju ozljeda.
  • Svako je kretanje potrebno vješto izvoditi, izbjegavati trzanja, ne žuriti.
  • Svaka vježba završava s malom kuglicom, koja bi se trebala sastojati od vježbi istezanja, koja će vam pomoći da brzo oslobodite napetost od mišića i vratite puls.

Priče naših čitatelja!
"Sam sam izliječio bol u leđima. Prošla su 2 mjeseca otkad sam zaboravila na bol u leđima. Oh, kako sam ja patila, boli me leđa i koljena, stvarno nisam mogla normalno hodati. Koliko sam puta otišla u poliklinike, ali tamo propisane su samo skupe tablete i masti, od kojih uopće nije bilo.

I sada je prošao sedmi tjedan, jer se stražnji zglobovi nisu malo uznemirili, u jednom danu idem na posao u dachu, i hodam 3 km od autobusa, pa idem lako! Sve zahvaljujući ovom članku. Svatko tko ima bol u leđima je obavezno pročitati! "

Vježbenik Expander Bubnovsky

U proširenju Bubnovskog, poboljšan je glavni radni dio konstrukcije, cijevi za amortizere. Poboljšani materijal iz kojeg su izrađeni i osnovna mehanika. Amortizeri imaju jednak pokazatelj napetosti. To pozitivno utječe na proces treninga i život sportske opreme.

Iako se elastične cijevi često nazivaju silikonom ili gumom, izrađene su od specijalnog medicinskog lateksa, lako izdržavaju višestruko rastezanje (tisuće ciklusa) bez narušavanja njihovih kvalitativnih svojstava.

Konstrukcija ekspandera je jednostavna: pet vrlo izdržljivih cijevi od lateksa s dvostrukim nosačem. Cijevi su povezane zajedničkim sidrom, koje se može učvrstiti čak i na unutarnjim vratima. U procesu treniranja možete koristiti sve epruvete, svaka pojedinačno ili kombinaciju nekoliko cijevi.

Komplet sadrži korisne dodatke: set ruku, manžete za različite mogućnosti obuke. O tome kako ojačati leđa kod kuće, pročitajte ovdje.

Prednosti univerzalnog ekspandera Bubnovsky:

  1. Izvrstan trener za skijaše, trkače, sportaše, amatere i profesionalce.
  2. Sposobnost reguliranja opterećenja u širokom rasponu.
  3. Učinkoviti programi obuke za bilo koju razinu obuke.
  4. Dostojna alternativa glomaznoj opremi za vježbanje pri organizaciji kućnih vježbi.
  5. Projektil ima nisku stopu ozljeda i visoke performanse.
  6. Razumne cijene visoke funkcionalnosti i pristojne kvalitete.

Što je to?

Izvorni ekspanzivni dr. Bubnovsky je izvrstan projektil, koji se smatra zamjenom za trening s klasičnim utezima (barbells, palačinke, bučice, power treneri). Dodatno opterećenje statičko-dinamičkim tipom korisno je za sve ljude koji vode aktivan stil života, kao i za sve one koji se bave sportom ili žele kontrolirati svoju težinu.

Ovaj se simulator koristi u procesu rehabilitacije nakon dislokacije zglobova lakta i ramena, prijeloma. Ekspandator Bubnovsky stručnjaka smatra najraznovrsnijim od svih sličnih sportskih uređaja.

Kako to učiniti?

Važno je da se nastava provodi redovito (najmanje tri puta tjedno) odjednom. Preskakanje vježbi se ne preporučuje.

Prilikom izvođenja svake vježbe u mišićnim skupinama za koje ovaj trening radi, treba jasno osjetiti napor usmjeren na otpor ili napetost (amortizer ne bi smio padati tijekom izvođenja). Stoga je potrebno odabrati ispravnu duljinu ekspandera.

Vježba treba biti od 20 do 60 minuta.

Tko može?

Svaka osoba, bez obzira na dob, spol i razinu kondicije, može raditi na ovom simulatoru.

Postoji nekoliko kontraindikacija, ali one i dalje postoje. To je povećani pritisak, problemi kardiovaskularnog sustava, neke druge bolesti. Stoga savjetovanje sa stručnjacima prije treninga neće biti suvišno.

Vježbe s simulatorom Bubnovsky vježbe

Dr. Bubnovsky preporučuje učinkovite vježbe sa svojim ekspanzorom. Oni djelomično zamjenjuju obuku na MTB simulatoru.

Bubnovsky vježba s gornjim fiksiranjem ekspanzera

Kretanje funkcionira kroz sve mišićne skupine leđa.

  1. Učvrstite stezaljku na pouzdanu podlogu (može biti zid, unutarnja vrata). Točka za pričvršćivanje nalazi se odmah iznad krune. Olakšajte, jer uređaj ima posebnu bravu.
  2. Obavite vježbanje stoji, leđa ravno, lice okrenuti na potporu.
  3. Uzmite ekspanziju pomoću gornjeg rukohvata.
  4. Povucite se od oslonca, na takvoj udaljenosti da je elastični dio projektila bio u laganoj napetosti.
  5. Lagano savijte koljena, nagnite tijelo naprijed.
  6. Dok izdišete, lagano povucite ekspanziju do kukova, fiksirajte ovu poziciju na pet sekundi, a zatim se lagano pomaknite u početni položaj.

Ne savijajte ruke tijekom pokreta!

Bubnovsky vježba s nižom fiksacijom ekspandera

  1. Ekspander je fiksiran iznad razine poda.
  2. Početna pozicija za vježbu: stajati okrenuta prema podlozi.
  3. Stisnite ručicu gornjeg rukohvata projektila.
  4. Odmaknite se od točke fiksiranja učvršćenja na udaljenosti svjetlosne napetosti od lateksnih cijevi.
  5. Leđa su što je moguće ravna, ramena trebaju biti izravnana, prsa moraju biti potpuno izravnana.
  6. Udišući, povucite projektil do struka. Lagano se krećite laganim tempom. U tom slučaju, laktovi su čvrsto pritisnuti na tijelo.
  7. Kada ruke što je moguće bliže pritisku, napravite kratku stanku. Zatim prijeđite na početni položaj.

Izvođenje vježbe, držati tijelo glatko!

Vježbajte Bubnovskog u "laganju"

  1. Pričvrstite projektil na odgovarajuću podlogu na dnu.
  2. Ležati na podlozi licem prema gore, s krunom do oslonca.
  3. Uhvatite projektil tako da je elastični dio lagano rastegnut.
  4. Savijte ruke u zglobovima lakta, nogama - u koljenu.
  5. Noga pritisnuta na pod, sigurno zaključana. Vježba je poželjno raditi u udobnim cipelama (tenisicama, tenisicama) kako bi se izbjegli strije i ozljede.
  6. Polako pomičite ruke prema gore, a zatim prema naprijed. Idite na početni položaj.

Vježbe za noge s ekspanzorom

Opcija 1:

  • Trebat će vam stolica za ovu vježbu. Suočite se s njim. Desna ruka se nasloni na stolicu, a druga na ekspander.
  • Suprotni rub nožice kuke projektila.
  • Podignite nogu što je više moguće. Popravi ovaj položaj.
  • Pokrenite pokret predviđeni broj puta.
  • Promijenite položaj ruku, ponovite vježbu za drugu nogu.

Opcija 2:

  • Sjednite na prostirku. Noge su ravne.
  • Ekspanzijske olovke u rukama.
  • Ljuska (cijev) da bi se dobila stopala.
  • Savijte laktove, lagano povucite ekspanziju u prsa.
  • Vratite se na izvorni položaj.

Važno: ove vježbe muškarci nastupaju 5 minuta na svakoj nozi, žene 3 minute.

Vježba "Leptir"

Za ovu vježbu potrebna vam je učvršćenje (ekspander) posebnog dizajna, koji se naziva "Leptir". Vježba dobro stimulira mišiće leđa, bokova, ramena i ruku. Izvodi stojeći, sjedi i leži.

Sjedište:

  • Sjednite na stolicu. Ispravite leđa. "Leptir" smješten je između zglobova koljena tako da je glava projektila bila na dnu. Intenzivno stisnite kukove projektila.

Pozicija stoji:

  • Uzmi ekspander, podigni ravno ruke. Stisnite i otkopčajte "leptir" preko glave. Muskulatura ramenog pojasa aktivno radi. Kada izvodite pokrete, ne savijajte ruke.

Lažna pozicija:

  • Pogodno je ležati na podlozi licem prema gore. Podignite noge, savijte se u koljenima. Ekspander se nalazi između zglobova koljena. Stisnite / otkopčajte "Leptir". U mišićima abdomena treba osjetiti napetost.

Vježbe s "Leptirom" izvode se od 50 do 60 puta. Žene čine 2-3 pristupa, muškarci - 3-5.

Bol i krckanje u leđima tijekom vremena mogu dovesti do strašnih posljedica - lokalnog ili potpunog ograničenja pokreta, čak i invaliditeta.

Ljudi koji su naučili iz gorkog iskustva koriste prirodne lijekove koje ortopedi preporučuju da liječe leđa i zglobove.

Gdje mogu kupiti bubanj za vježbanje Bubnovsky za kućnu upotrebu?

Možete kupiti simulator ekspandera za vaš dom i svu potrebnu opremu kako biste osigurali učinkovitu kućnu vježbu u specijaliziranoj trgovačkoj mreži medicinske robe, u sportskim trgovinama.

To je zgodan to podići takav proizvod u online trgovinama.

Izrada simulatora ekspanzije Bubnovsky za kuću vlastitim rukama

Napravite sličan simulator za kuću vlastitim rukama je sasvim moguće. Ovaj izbor ima svoje prednosti i mane, koje morate znati i uzeti u obzir pri donošenju odluka.

prednosti:

  • Prednosti uključuju uštedu troškova, jer kvalitetni originalni dizajni su skupi, a kupnja jeftinijih krivotvorina može se pretvoriti u neugodne probleme.

nedostaci:

  • Sastavljanje uređaja vlastitim rukama treba provoditi u skladu sa strogim standardima, u skladu s izvornom shemom. Ako je sklop netočan, učinkovitost simulatora bit će upitna. Važnu ulogu igraju kvaliteta materijala i komponenti.

Vježbe s Bubnovsky vježbe simulator-expander nisu samo učinkovite u smislu formiranja napregnut tijelo, povećanje snage i izdržljivosti, ali i koristan za zdravlje. Oni ne uzimaju puno vremena, mogu se izvoditi u prikladno vrijeme kod kuće.

Bol i krckanje u leđima tijekom vremena mogu dovesti do strašnih posljedica - lokalnog ili potpunog ograničenja pokreta, čak i invaliditeta.

Ljudi koji su naučili iz gorkog iskustva koriste prirodne lijekove koje ortopedi preporučuju da liječe leđa i zglobove.

Bubnovsky kućne vježbe

Vježbe za cervikalnu osteohondrozu u Bubnovskom

Za liječenje zglobova naši čitatelji uspješno koriste Artrade. Vidjevši popularnost ovog alata, odlučili smo ga ponuditi vašoj pozornosti.
Pročitajte više ovdje...

Činjenica da se fizioterapija koristi u mnogim bolestima, svatko zna. Ova metoda liječenja posebno je učinkovita u osteohondrozi vratne kralježnice. Uostalom, uništavanje diskova i degenerativnih procesa u kralješcima počinju najčešće zbog nedostatka tjelesne aktivnosti. Stoga posebne vježbe pomažu u poboljšanju cirkulacije krvi i metaboličkih procesa, ublažavaju bolove, vraćaju pokretljivost zglobova.

Postoji nekoliko različitih kompleksa koji se koriste za bolesti kralježnice, ali vježbe s cervikalnom osteohondrozom prema Bubnovskom smatraju se najučinkovitijima. Ovaj poznati liječnik razvio je svoju tehniku ​​posebno kako bi pomogao bolesnim ljudima da povrate svoju slobodu kretanja. Bubnovsky je postao ortoped nakon što se uspio oporaviti nakon teške ozljede. Shvatio je koliko su učinkovite posebne vježbe za liječenje mišićno-koštanog sustava.

Značajke složenih vježbi za Bubnovsky

Ova tehnika je dizajnirana za dugotrajnu uporabu. To ne donosi brze rezultate. Ali uz redovite vježbe i pravilnu vježbu, učinak će biti potreban.

Ova terapeutska gimnastika pomaže obnavljanju cirkulacije i metaboličkih procesa u vratnoj kralježnici, povećava pokretljivost vrata, jača mišiće. Učinkovit je u bilo kojoj fazi bolesti.

Dr. Bubnovsky vjeruje da se funkcija vratne kralježnice može vratiti samo uz pomoć pokreta. Njegova tehnika temelji se na jačanju mišićnog sustava i ligamenata.

No, osim gimnastike, potrebne su i druge metode za brže zacjeljivanje. Dr. Bubnovsky preporučuje da obratite pozornost na prehranu, redovito radite masažu i samo-masažu vrata. Specijalizirani centri također nude zajedničku gimnastiku i krioprocesiranje - hladno liječenje. Tamo se prakticira individualni pristup svakom pacijentu, a metoda liječenja odabire se u skladu s težinom bolesti.

Kako to učiniti

Gimnastika liječnik Bubnovsky dizajniran za korištenje u posebnoj sobi, opremljen simulatorima. Ali kod kuće možete raditi vježbe na vratu. Iako za to trebate pohađati tečaj obuke u ordinaciji fizikalne terapije ili naučiti osnovna načela treninga za trening video. Potrebno je poštivati ​​pravila tijekom nastave.

  • Prije nego počnete trenirati, trebate posjetiti liječnika kako biste uzeli u obzir sve kontraindikacije i značajke bolesti.
  • Tijekom prva 2-3 tjedna potrebno je svakodnevno vježbati. Zatim, uz blagi tijek bolesti, bit će dovoljno trenirati svaki drugi dan.
  • Za vrijeme predavanja, leđa moraju biti ravna.
  • Sve vježbe se izvode polako i glatko, bez trzaja. Broj ponavljanja je dovoljan 5 puta u svakom smjeru u početnom stadiju, onda se može povećati.
  • Liječenje osteohondroze kod izvođenja ovog kompleksa nastaje zbog istezanja i opuštanja mišića vrata. U ekstremnom položaju, morate se zadržati pola minute, dok se ne osjećate malo umorno.

Vježbe Bubnovskog s cervikalnom osteohondrozom

Najpopularniji kompleks je jednostavan, sastoji se od samo 7 vježbi. Svi su namijenjeni jačanju mišića vrata, tako da nisu potrebni nikakvi uređaji za njih. Glavno je slijediti savjet liječnika. Sve vježbe, osim posljednjih, obavljaju se u sjedećem položaju na stolici.

  1. Prilikom prve vježbe polako nagnite glavu na jedno rame i sjedite neko vrijeme. Otprilike pola minute da se vrati u prvobitni položaj. Ponovite drugi način.
  2. U drugoj vježbi, glavu treba nagnuti prema naprijed, dodirivati ​​prsa bradom. Zatim istegnite vrat prema gore i prema gore.
  3. Nagnite malo glavu unatrag, okrenite je udesno, a zatim lijevo.
  4. Sljedeća vježba je učinkovita kod cervikotorakalne osteohondroze. Stavite desnu ruku na lijevo rame, podignite lakat, a zatim polako okrenite glavu udesno. Sjednite u ovaj položaj, osjećajući napete mišiće.
  5. Sljedeća vježba se izvodi slično kao i treća. Ali za vrijeme okreta glave, ruke moraju biti podignute prema gore i povezane preko glave.
  6. U početnom položaju ruke leže na koljenima. Moraju se postupno povući iza leđa, a povući bradu prema gore. Istovremeno se učinkovito izrađuje torakalna kralježnica.
  7. Završna vježba opušta i rasteže mišiće vrata. Da biste ga izveli, morate stajati uspravno, ruke dolje. Povucite vrat naprijed, polako okrećući glavu u stranu, pokušavajući dotaknuti rame s bradom.

Koje druge vježbe nudi dr. Bubnovsky?

Izbor vježbi ovisi o mjestu zahvaćenih kralješaka, karakteristikama tijeka bolesti, stupnju napetosti mišića i pokretljivosti kralježnice.

Gimnastički liječnik Bubnovsky temelji se na korištenju posebnih simulatora. No centri s takvom opremom nisu u svim gradovima. Dakle, možete to učiniti kod kuće bez ikakvih uređaja. Osim već opisanog popularnog kompleksa, postoji nekoliko vježbi za liječenje osteohondroze vratne kralježnice. Načela njihove provedbe su ista:

  • Podignite ramena, dodirnite uši.
  • Okrenite glavu u stranu, odmarajući ruke na hramu.
  • Polako pomičite glavu naprijed-natrag, oponašajući kretnje orijentalnog plesa.
  • Djelotvoran vis i pull-up na traci.
  • Umjesto simulatora, možete koristiti ekspander: trebate ga popraviti i premjestiti na sebe, kao da rezate drva za ogrjev. Ako ga više učvrstite, sjednite na stolicu ispod njega i povucite ga dolje, mišići vrata i ramenog pojasa dobro ojačaju.

Ako su u kompleksu uključene i vježbe snage, trebate završiti vježbu s takvom relaksacijom: sjednite na pod, savijte koljena, paralelno stopala, spuštajte glavu, oslanjate čelo na koljena. Moraš ovako sjediti najmanje minutu.

Gimnastika Bubnovsky, po mišljenju ljudi koji pate od osteohondroze, je najučinkovitiji način za ublažavanje boli i vraćanje pokretljivosti kralježnice. Nakon tri mjeseca treninga, većina se pacijenata osjeća mnogo bolje.

Dodajte komentar

Moj Spina.ru © 2012—2018. Kopiranje materijala moguće je samo uz upućivanje na ovu stranicu.
UPOZORENJE! Sve informacije na ovim stranicama su samo za referencu ili popularne. Dijagnoza i propisivanje lijekova zahtijevaju poznavanje povijesti bolesti i pregled kod liječnika. Stoga vam preporučamo da se za liječenje i dijagnozu posavjetujete s liječnikom, a ne da se sami liječite. Ugovor korisnika za oglašavače

Expander S. M. Bubnovsky: kada koristiti, cijena, gdje kupiti, vježbe s ovim projektil

Metoda kineziterapije, koju je razvio poznati liječnik Bubnovsky S.M., temelji se na liječenju pokreta. Posebne vježbe koje se izvode na multifunkcionalnim simulatorima omogućuju potpunu obnovu funkcija kralježnice i zglobova. Ali ako ne i svatko ima priliku vježbati na takvim simulatorima u zdravstvenim i fitness centrima, tada Bubnovsky expander omogućuje svakome tko želi provesti restorativni trening kod kuće u najpogodnijem trenutku.

Sadržaj članka:
Kakav je to projektil i njegov iscjeljujući učinak?
Indikacije i kontraindikacije
Prednosti i cijena
Skup vježbi

Kompaktan i pristupačan ekspander može zamijeniti cijeli sportski kompleks. Redovito radi vježbe s njim, možete brzo i učinkovito riješiti problema povezanih s bolestima lokomotornog sustava, vratiti motor i snagu pokazatelja nakon ozljede mišićnog sustava i zglobno-ligamentnog aparata.

Što je ekspander

Univerzalni ekspanderi tvrtke Bubnovsky za kućna zanimanja izrađuju se na temelju postrojenja koje proizvodi opremu za medicinsku rehabilitaciju. Projektil se sastoji od 5 izdržljivih traka od lateksa različitih boja i debljina, ovisno o duljini istezanja pod opterećenjem. Trake su povezane zajedničkim sidrom, lako pričvršćenim na vertikalne ili horizontalne površine, unutarnja vrata. Svaka od traka s anti-rupturnim užetom može se koristiti odvojeno, na temelju potrebnog opterećenja, svi pokreti vježbi se izvode ili vlastitom težinom, ili pričvršćivanjem projektila na vrata i druge površine.

Moćna i glatka napetost osigurana je uporabom prirodnog medicinskog lateksa, koji izdrži više tisuća uganuća bez gubitka performansi. Komplet ekspandera uključuje set ručki s neoprenskim jastučićima za slobodno prianjanje i udobno zadržavanje, kao i čičak trake za pričvršćivanje na karpalnim zglobovima ili u području gležnja za zaštitu u područjima najvećeg pritiska, korištenje različitih vrsta vježbi i ravnomjerno raspoređivanje opterećenja.

Mehanizam terapijskog djelovanja

Riječ "expander" dolazi od latinskog proširivog, što se prevodi kao "istezanje". Princip rada ove vrste sportske opreme temelji se na primjeni elastične deformacije - svojstvo elastičnog elementa da se rasteže pri primjeni sile i vraćanju u prvobitni oblik i veličinu nakon uklanjanja sile. Projektil stvara opterećenje na različite mišićne skupine stiskanjem ili istezanjem zbog čovjekove vlastite snage.

Dokazano je da nedostatak tjelesne aktivnosti kod bolesti mišićno-koštanog sustava dovodi do pogoršanja stagnacije u oboljelom području i kao posljedica potrebe za drogom. No, tu je sjajan način da se izbjegne liječenje, pa čak i kirurški zahvat - aktivno i ispravno kretanje, koristeći metodu kineziterapije.

Ekspandator dr. Bubnovskog omogućuje vam izvođenje adaptivne i zglobne gimnastike i vježbi kralježnice kod kuće. Intenzivnim pokretima uz prevladavanje otpora pokreću se mišići, kosti i zglobovi.

Vježbe s ekspanderom smanjuju bol, poboljšavaju pokretljivost zglobova, normaliziraju ton dubokih mišića i ublažavaju njihove grčeve. Njihov je cilj smanjiti, premjestiti teret s problematičnih područja, revitalizirati kretanje krvi. U diskovima kralježnice aktiviraju se cirkulacija krvi i limfna cirkulacija, što osigurava smanjenje i daljnje nestajanje intervertebralnih kila.

Indikacije i kontraindikacije za uporabu

Indikacije za uporabu su kako slijedi:

  • bol u donjem dijelu leđa;
  • intervertebralna hernija cervikalne, torakalne i lumbalne kralježnice;
  • povrede držanja, skolioza;
  • akutna i kronična bol u leđima, donjem dijelu leđa, zglobovima;
  • reumatoidni artritis;
  • artritis i artroza zglobova koljena, kuka, lakta i ramena;
  • koksartrozu;
  • giht;
  • osteoporoza;
  • bol u ramenima, rukama, vratnoj kralježnici;
  • redovite glavobolje, vrtoglavica.
  • rano poslijeoperacijsko razdoblje nakon kirurških zahvata na kralježnici ili zglobovima;
  • traumatska ruptura tetiva i mišića;
  • onkološke bolesti kralježnice i zglobova;
  • frakture cjevastih kostiju sve dok ne rastu zajedno;
  • akutna stanja prije infarkta ili prije moždanog udara;
  • otvorena i zatvorena krvarenja.

Prednosti i nedostaci korištenja

Prednosti su raspon:

  • osigurava optimalan trening mišića s minimalnim stresom na zglobovima i vezivnom tkivu;
  • pogodan za sve uzraste i bilo koje iskustvo treninga;
  • kompaktan i jednostavan za korištenje, ima visoke performanse i dokazanu učinkovitost;
  • eliminira rizik od uganuća i uganuća zbog činjenice da koeficijent napetosti ovisi o primijenjenim silama;
  • omogućuje podešavanje opterećenja, korištenje različitih raspona, putanja i kutova kretanja pri izvođenju vježbi;
  • univerzalni, omogućuje vam učitavanje svih mišićnih segmenata.
  • za izraženiji učinak potrebna je duga i naporna obuka;
  • nakon prvog treninga, s nenaviknutom, postoji jaka bol u mišićima;
  • kod bolesti i ozljeda mišićno-koštanog sustava iznimno je teško samostalno identificirati područja koja treba naglasiti tijekom treninga, dopušteno opterećenje i optimalne pokrete, pažljivu dijagnozu problema i stručne savjete.

Koliko i gdje kupiti

Trošak Bubnovsky ekspandera ovisi o osnovnoj konfiguraciji: prodaju se početni, standardni i maksimalni setovi, koji se razlikuju po broju različitih cijevi.

Prosječna cijena školjke je oko 2.000 rubalja. Možete kupiti izvorni expander u salonima medicinske i rehabilitacijske opreme, trgovinama sportske opreme, naručite na web stranicama specijaliziranih internetskih trgovina, na službenim stranicama dr. Bubnovskog.

Primjeri vježbi

Program obuke odabire se pojedinačno, ovisno o općem fizičkom stanju pacijenta, ozbiljnosti bolesti ili ozljede, te brzini oporavka.

Sve vježbe s ekspanzorom moraju se unaprijed dogovoriti sa svojim liječnikom o učinkovitosti pokreta i sigurnosnih opterećenja. Najbolja opcija bila bi primarna konzultacija sa specijalistom za kineziterapiju koji ne samo da odabire vježbe potrebne u određenom slučaju, već i pokazuje kako ih ispravno izvesti.

Osnovna pravila za vježbe

Univerzalni proširivač S. M. Bubnovsky vam omogućuje da radite vježbe kod kuće, što djelomično zamjenjuje vježbe na posebnim simulatorima u zdravstvenim i fitness centrima, ali kada se izvode, morate slijediti osnovna pravila kretanja:

  1. Počnite se upuštati u adaptivni tečaj s minimalnim stresom tako da se tijelo i mišići naviknu na njih. Bilo koje opterećenje postupno se povećava.
  2. Prije gimnastike potrebno je napraviti zagrijavanje, zagrijati mišiće.
  3. Prevladati bol bez zaustavljanja vježbi. Potrebno je da se mišići oporave kako bi primili napetost, a bol nakon prvih treninga ukazuje na stagnaciju u njima i početak ravnanja i oporavka mišićnih vlakana.
  4. Radite vježbe redovito, svakodnevno ili svaki drugi dan, izvodeći 15–20 ponavljanja za svaku, 20-25 max pokreta u jednoj seriji.
  5. Svaki pokret radi istog napora od početka do kraja, nježno, bez trzaja.
  6. Udišite duboko i kontinuirano kroz usta u fazi opuštanja, oštro izdahnite kroz usta u fazi maksimalne napetosti mišića;
  7. Nakon obavljanja svih vježbi, obavezno učinite hladno trljanje zglobova kako biste spriječili njihovo oticanje zbog aktivacije metabolizma.

Vježbe za bol u leđima, bolesti kralježnice

Uz gornji montažni ekspanzivni Bubnovsky ispod stropa, držeći ručku projektila:

  • podizanje / spuštanje ruku u stojećem položaju, lice / strana na zid;
  • podizanje / spuštanje tijela u ležećem položaju s nogama koje su savijene u zglobovima;
  • torzo naprijed i s okretima u stojećem položaju okrenut prema zidu;

S donjom montažom ekspanzera na podu, držeći ručku projektila:

  • torzo dolje uz istodobno savijanje nogu u zglobovima kuka i koljena;
  • fleksija / širenje ruku u zglobovima lakta.

S vlastitom težinom bez fiksiranja ekspandera:

  • torzo naprijed s povlačenjem naramenica za ručke, s razdvojenim nogama, u širini ramena, stojeći u sredini ekspanzera;
  • Istezanje cjevaste trake za ruke širokim širenjem ruku od prsnog koša do bočnih strana.

Vježbe kod bolesti velikih zglobova

S podnim ekspanzijskim dnom:

  • podizanje / spuštanje stopala dok stojite leđima prema zidu, držeći ručke ekspanzije s savijenim i podignutim rukama;
  • podizanje / spuštanje stopala s manšetama pričvršćenim na tibijalne zglobove fiksnim trakama:
  • podizanje / spuštanje ruku u zglobovima lakta s trakama koje se nose na zapešćima;
  • savijanje / produljenje nogu u zglobovima koljena i kuka u sjedećem položaju na podu / stolici okrenutoj prema zidu s manžetama pričvršćenim za gležnjeve;
  • naizmjenična otmica nogu s manšetama gležnja natrag, sa strane.

S gornjim dijelom za montažu na stropu:

  • ljuljanje, podizanje, polaganje nogu u ležećem položaju, sa strane, stoji na sve četiri;
  • podizanje / spuštanje ruku u zglobovima ramena / lakta s rukavima za zglob s uprtačima.

S vlastitom težinom bez fiksiranja ekspandera:

  • čučnjevi, stojeći s dvije noge u sredini ekspanzera i držeći ga za ruke;
  • čučnjevi, stojeći s jednom nogom na ekspanzeru, s drugom natrag, držeći ručku s jednom rukom;
  • Rastezanje oklopa razrjeđivanjem ruku na strane s okretima tijela.

Liječi artrozu bez lijekova? Moguće je!

Nabavite besplatnu knjigu „Korak-po-korak plan za obnovu pokretljivosti zglobova koljena i kuka u slučaju artroze“ i počnite se oporavljati bez skupog liječenja i operacija!

Vježbenik stroj expander Bubnovsky - vježbe za dom

Bubnovskyjevi ekspanderi treninga su nezamjenjivi pomagači za ljude koji žele razviti snagu i mišićni tonus, gornji dio tijela i ramena. Oni su dobro prilagođeni za jutarnje vježbe koje zamjenjuju vježbe, dobro uklapaju u sveobuhvatan trening.

U ovom slučaju, glavna prednost simulatora i ekspandera je u tome što se nastava s njima održava u ugodnom kućnom okruženju i odgovara čak i onima koji su tek započeli put do zdravlja vlastitog tijela i nemaju određenu razinu obuke ili posebnih vještina.

Simulator Bubnovsky

Profesor Bubnovsky zaključuje da nedovoljno opterećenje ljudskog tijela dovodi do slabosti mišićnog tonusa, zakrivljenosti kralježnice, bolesti zglobova, pa čak i slabljenja krvnih žila.

Stoga se znanstvenik snažno založio za razvoj posebnog simulatora koji bi uklonio takve neugodne posljedice. Kao rezultat toga, uspio je razviti ne samo ekspanziju, koja će, unatoč svojoj kompaktnosti, pomoći u vraćanju zdravlja mišića i zglobova, a ne uzimanje puno vremena i truda.

Vrste i konstrukcija

Za proučavanje ili liječenje određene skupine mišića, Bukovsky je razvio čitav niz simulatora ekspanzije.

Postoji mnogo proširivača, tako da, da bismo razumjeli koji je od njih potreban, oni se dijele na sljedeće vrste:

  • humer (nalik je krugu ili slici osam);
  • škrinja (s oprugama nalijepljenih uskih gumenih kabela);
  • "Leptir" (podsjetite točno na ovog kukca);
  • gumene naramenice.
  1. Expander za rame. Takvi ekspanderi su prikladni za jačanje leđa, podlaktica i prsa. Dizajn: Izrađen u obliku osmice ili prstena koji će morati biti rastegnut, ruke mahati za sebe.
  2. Simulator prsnog koša. Kao što ime implicira, simulator će vam pomoći da razradite mišiće leđa, prsa i podlaktice. Konstrukcija: Oni podsjećaju na opruge s ručkama (umjesto opruga mogu postojati tri čvrste elastične trake). Takav ekspander jednostavno se proteže do maksimuma, što izaziva opterećenje mišića.
  3. Proširenje "Leptir". Takav ekspander djeluje jednako dobro na ramenima, kukovima, leđima i ramenima. Konstrukcija: površno nalikuje slici osam. Za maksimalni učinak, suprotne strane ekspandera su stisnute rukama, bokovima itd.
  4. Gumeni pojas. Ovo je univerzalni simulator za ruke, noge, leđa itd. Dizajn: izgleda kao vrpca ili gumena vrpca s ručkama (ili karabinima za pričvršćivanje) na oba ruba.

Što je ekspander?

Expander je poseban kompaktan tip sportske opreme, s kojom se povećava opterećenje određenih mišićnih skupina korištenjem unutarnjeg potencijala osobe. Iako su ekspanderi kompaktni, njihova je funkcionalnost bjelja nego uža od struktura za vježbanje.

Vježbenik Expander Bubnovsky

Bubnovskyjevi ekspanderi su posebni setovi za treninge. Štoviše, svaki od njihovih ekspandera ima prilično opsežan opseg. Njihovo stvaranje Bubnovsky bio je rezultat proučavanja profesora posebnih medicinskih tehnika.

No do danas se ekspanderi više koriste kao preventivna mjera. Danas se takvi ekspanderi koriste za fizički razvoj djece, punoljetnih osoba, kao i za one koji žele izgubiti na težini i dobiti lijepo i zdravo tijelo.

Priče naših čitatelja!
"Sam sam izliječio bol u leđima. Prošla su 2 mjeseca otkad sam zaboravila na bol u leđima. Oh, kako sam ja patila, boli me leđa i koljena, stvarno nisam mogla normalno hodati. Koliko sam puta otišla u poliklinike, ali tamo propisane su samo skupe tablete i masti, od kojih uopće nije bilo.

I sada je prošao sedmi tjedan, jer se stražnji zglobovi nisu malo uznemirili, u jednom danu idem na posao u dachu, i hodam 3 km od autobusa, pa idem lako! Sve zahvaljujući ovom članku. Svatko tko ima bol u leđima je obavezno pročitati! "

Za što je simulator?

Biti angažiran u posebnoj tehnici profesora, svaka osoba je u stanju učinkovito izvesti glavne mišićne skupine koje su jednako opterećene. To uključuje jednostruke i složene pokrete. Osim toga, kompleks Bubnovsky vježbe dizajniran za vlast i vježbe lokomore.

Zbog višestruke funkcionalnosti simulatora Bubnovskog simulatora, konstantan rad s upotrebom gornjeg i donjeg potiska, korzetnih i dorzalnih mišića, ruku i podlaktica, bedara i glutealnih mišića, gastrocnemius mišića i trbuha.

Ako pratite kompleks vježbi koje je profesor pripremio za rad na simulatoru, uskoro ćete primijetiti kako je poboljšana pokretljivost zglobova, prošli su grčevi mišića, tijelo je postalo bolje, a stalni umor je prošao. Kućni trening može se nazvati rehabilitacijom ili prevencijom kile i protruzije.

Terapeutska vježba pomaže:

  • obnavljaju protok krvi, prehrambene procese i opskrbu mišića i kosti tkivima;
  • razviti razinu izdržljivosti i fleksibilnosti koja povećava motoričke sposobnosti;
  • poboljšati kvalitetu života i radne sposobnosti nakon ozljeda unatoč fizičkim ograničenjima.

Kako vježbati na ekspanderu?

Ne postoje posebne značajke u radu ekspanzera, a određene fizičke vještine nisu potrebne. Važno je samo poštivati ​​pravila vježbi koje je sam izabrao Bubnovsky.

Princip rada takve sportske opreme je da, pri stiskanju ili istezanju, ekspander povećava opterećenje zahvaćenih dijelova tijela, što povećava učinkovitost treninga.

Pravila za rad s proširivačem:

  1. Prije početka treninga najprije trebate zagrijati mišiće, u tu svrhu prikladni su jednostavni zavoji, spori čučnjevi, tijelo se okreće s jedne strane na drugu.
  2. Svako ponavljanje, koje bi trebalo biti najmanje petnaest, trebalo bi se sastojati od 20-25 vježbi.
  3. Ekspanzijska guma treba biti maksimalno rastegnuta kako bi se povećalo opterećenje tijela, odnosno poboljšalo rezultat.

Bol i krckanje u leđima tijekom vremena mogu dovesti do strašnih posljedica - lokalnog ili potpunog ograničenja pokreta, čak i invaliditeta.

Ljudi koji su naučili iz gorkog iskustva koriste prirodne lijekove koje ortopedi preporučuju da liječe leđa i zglobove.

Tko može raditi vježbe na simulatoru?

Nastava na simulatoru dostupna je gotovo svim ljudima, bez obzira na dob i fizičke sposobnosti.

Na primjer, ekspander je prikladan za tretiranje osoba:

  • rehabilitacija nakon ishemijskog moždanog udara ili infarkta miokarda;
  • nakon operacije bajpasa koronarnih arterija;
  • s ozljedom kralježnice ili prijelomom;
  • nakon ozljeda kuka ili koljena;
  • s bolestima leđa;
  • koje boluju od proširenih vena;
  • osjećaj nelagode nakon drugih bolesti koje ograničavaju udobnost kretanja.

Vježbe s simulatorom Bubnovsky vježbe

Kako se nositi s proširivačem Bubnovsky je vrlo jednostavan. Od onoga što mišići tijela želite ojačati, vježbe su različite.

S gornjim rastezačem za fiksiranje

Bubnovsky vježba s gornjom fiksacijom ekspanzera:

  1. Prva stvar koju trebate učiniti je osigurati samu ekspanziju specijalnim fiksatorom. Važno je uzeti u obzir da je simulator pričvršćen iznad glave.
  2. Pojaseve ekspanzera treba uzeti objema rukama, okrenutim prema nosaču.
  3. Potrebno je malo odmaknuti od ekspanziona tako da je traka u laganoj napetosti.
  4. Koljena se moraju malo saviti i malo podignuti ruke.
  5. Izrada izdisaja - ručke privlače kukove sve dok elastična traka ne bude potpuno zategnuta najmanje 5 sekundi, nakon čega se ruke glatko vraćaju u svoj početni položaj.

S donjim fiksatorom

  • Ekspander je pričvršćen na donji nosač.
  • Opet, okrenite se Expanderu i držite ručke.
  • Traka bi trebala biti malo napeta, za to se trebate malo odmaknuti od brda.
  • Potegnite glatko na rukama izdisaja do lumbalnog dijela tijela. Zadržite 5 sekundi.
  • Nježno ispružite ruke na početni položaj.

Vježbe u ležećem položaju

  1. Pričvrstite traku ispod.
  2. Ležite na leđima i gledajte u montažu, dok bi traka trebala biti lagano rastegnuta.
  3. Noge bi trebale biti savijene u koljenima, a stopala bi trebala biti pritisnuta na pod.
  4. Ruke trebaju biti savijene u laktovima.
  5. Tada se ruke podižu, drže 5 sekundi i glatko se vraćaju na mjesto.

Vježbe za noge

  • Za vježbu će trebati stolicu koja bi trebala gledati osobu tijekom vježbe.
  • Jedna ruka će morati počivati ​​na stolici, u drugoj trebala bi biti ekspanzioner.
  • Suprotni dio ekspandera je zakačen na nogu, koji se zatim podiže i spušta u glatkom ritmu nakon 5 sekundi.
  • Isto se radi i na drugoj nozi.

Vježba Leptir

Da biste izvršili ovu vježbu, trebat će vam poseban proširivač:

  1. Sjednite na stolicu ravno.
  2. Postavite "leptir" između koljena, stegnite ga.
  3. Lagano pritisnite suprotne dijelove ekspanzionih kukova.

Gdje mogu kupiti Bubnovsky trener za proširenje i koliko to košta?

Možete kupiti trener ekspanzije u gotovo svim sportskim dućanima u glavnom gradu ili regiji. Osim toga, sada takva sportska oprema je vrlo popularna među posrednicima online trgovinama. Da biste ga kupili, ne morate ići nigdje, samo odaberite model koji vam se sviđa i platite kupnju na web-lokaciji.

Trošak proširenja ovisit će o konfiguraciji. Na primjer, gumeni kabel možete kupiti zasebno za manje od 200 rubalja i zasebnu ručku.

Kako napraviti simulator kod kuće - upute

Kako bi samostalno napravili ekspander ne trebaju nikakve posebne vještine. Važno je samo odabrati kvalitetne dijelove za montažu ekspanzera.

Da biste napravili ekspanziju vlastitim rukama, morate pripremiti:

  • Gumena traka na kojoj će se simulator sastojati mora nužno biti visoke kvalitete i dobro doći.
  • Remen s kopčom koja može izdržati opterećenje.
  • Pjenasti jastučići na svakoj vrpci. Njihova debljina može se odabrati neovisno, ali je bolje odabrati materijal koji nije deblji od 2 cm.
  • Pokrovna tkanina za oblaganje.
  • Karabineri 2 kom. (kao gumena vrpca mogu se naći u bilo kojoj trgovini s turističkom opremom).

Da biste napravili ekspanziju, dovoljno je proći gumenu petlju (na jednu ili drugu stranu) na karabine (ili nekoliko, ako želite više opteretiti teret). Petlje su napravljene na obje strane vrpce, moraju dobro izdržati napetost, a ne odvezati se u najnepovoljnijem trenutku.

Zatim morate uzeti pojas i šivati ​​tkaninu. Već pričvršćena na poklopac tkanine staviti brtvilo i nježno bod.

Na kraju, brtvu treba potpuno prekriti krpom i pritisnuti uz traku. Kroz jednu od karabina morate proći kroz traku.

Pregledi korištenja simulatora

Upoznao sam se s metodom Bubnovskoga i kupio sam mu ekspanziju. Bilo je to lako učiniti, jer ništa nije teško povući žvakaću gumu. Iako se u početku tijelo nije pokorilo i brzo se umorilo, vremenom su se tereti lakše podnosili. Sada se osjećam 18 godina. Nekoliko mjeseci svakodnevnih aktivnosti s trenerom za proširenje učinilo me još mlađim.

Ekaterina, 52 godine

Svetlana, 26 godina

Jaroslav, 24 godine

Reumatolog sa dugogodišnjim iskustvom u ortopediji i osteopatiji. Vježbanje liječnik, kandidat medicinskih znanosti i autor stranice osteostop.ru. Za 22 godine, pomaže ljudima riješiti problema sa zglobovima, bolesti leđa i kralježnice.

Bol i krckanje u leđima tijekom vremena mogu dovesti do strašnih posljedica - lokalnog ili potpunog ograničenja pokreta, čak i invaliditeta.

Ljudi koji su naučili iz gorkog iskustva koriste prirodne lijekove koje ortopedi preporučuju da liječe leđa i zglobove.

Expander Bubnovsky: treniramo kod kuće

Kako izgleda?

Ovaj univerzalni simulator teško je zbuniti s nekim drugim. To je tako jednostavno u svom dizajnu da se i dijete može nositi s tim. Ekspanzer je elastična gumena traka s dva prikladna držača na krajevima. Školjka je male veličine, možete je ponijeti sa sobom u torbu i koristiti je na bilo kojem pogodnom mjestu. Ako je liječnik propisao tijek vježbi, a morate napustiti grad na posao, uzmite expander sami, kompaktna veličina će vam omogućiti da se bavite sportom bez pauze. Uz pomoć simulatora možete razviti mišiće ruku, nogu, trbušnih mišića i leđa, tako da se struktura ekspandera, namijenjena različitim skupinama mišića, može neznatno razlikovati.

Za mišiće nogu

Svi, osobito žene, žele imati atraktivne noge. To ne ovisi samo o prirodnoj mršavosti, već io stupnju razvoja mišića teladi i kukova. Trening s Bubnovsky ekspanderom smatra se jednim od najučinkovitijih i najučinkovitijih. Kao što praksa pokazuje, oni pomažu postići željeni rezultat u vrlo kratkom vremenu, ali se ne uključuju u nastavu bez savjetovanja s liječnikom. Budući da je ozbiljan i značajan sportski alat, sa snažnim opterećenjem, projektil može oštetiti zdravlje ili uzrokovati ozljede.

Postoji nekoliko vrsta ekspandera stopala, koji se razlikuju u konstrukciji:

  • Sportski amortizer. To je rastezljiva gumena traka s trokutastim ručkama na svojim krajevima. I žene i muškarci mogu vježbati s njim.
  • Vježbeni stroj s elastičnom trakom. Najčešći alat za liječenje koji je razvio dr. Bubnovsky.
  • Projektil s zaštitnim manžetama. Koristi se za vježbe snage, jer osigurava napetost snažnog izvora.
  • "Leptir" ili "osmica" namijenjen je intenzivnom treningu mišića nogu, prsa i stražnjice.

Za mišiće ruku

Kompleks s takvim alatom je vrlo jednostavan, vrlo koristan i ne zahtijeva puno truda. Ovaj tip simulatora preporuča se osobama s osteohondrozom, školskom djecom, studentima, ljudima koji imaju sjedilački rad. Za prevenciju bolesti zglobova, sa slabom cirkulacijom krvi i nesanicom. Vrste ručnih školjki:

  • Proširi za četku. Razvija sve mišiće podlaktice i izgleda kao gumeni krug.
  • Fleksibilna gumica ili vuča.
  • Instrument za vježbanje prsnog koša. To su dvije ručke s različitim brojem pojaseva. Ovisno o opterećenju koje vam je potrebno, broj pojaseva može varirati.

Tu je i univerzalni simulator za složene vježbe. Njegova duljina iznosi 1,25 metara, au opremu su uključene i razne kuke za zid i vrata. Sami pojasevi mogu biti različitih boja (crvena, zelena, plava, žuta, crna), svaka boja ima svoj stupanj rastezljivosti ovisno o tome koja vam je razina opterećenja potrebna.

vježbe

Za liječenje bolova u leđima.

S posebnom bravom, pričvrstite ekspander na razinu iznad glave. Pomaknite se na malu udaljenost i suočite se s čvrstom podrškom. Uzimajući ručke simulatora, sjednite na koljena i nagnite tijelo prema naprijed. Sada, kada uzdišete, polako stegnite pojaseve u smjeru bedara, držite taj položaj pet sekundi i vratite se u početni položaj. Prilikom izvođenja vježbe, ruke uvijek trebaju biti ispružene. Na taj način ojačate deltoidne mišiće leđa. Ženama se preporučuje uporaba zelenog ili crvenog remena, muškarci - plavi.

Vučenje s jednom rukom.

Pri izvođenju ove vježbe, trebate pričvrstiti ljusku iznad njezine visine na zid ili vrata i pričvrstiti traku ili nekoliko traka (ovisno o potrebnom opterećenju) na jednu ručku. Gornji držač drži ručicu i postaje bočno na udaljenosti malog zateznog alata. Ispravite grudi, stavite noge u širinu ramena. Dok izdišete, povucite vrpce na bok, stojte u tom položaju nekoliko sekundi, a kada udišete, vratite se u početni položaj. Ruke pokušavaju držati ravno. Ako ih savijate u laktovima, teret će se proširiti na biceps. Dr. Bubnovsky savjetuje ženama da treniraju zelenom vrpcom, a muškarcima crvenu.

Za trbušne mišiće.

Učvrstite ekspander na vratima ili na bilo kojoj ne-kliznoj površini. S obje ruke čvrsto uhvatite ručke, dlanovi trebaju biti jedan nasuprot drugome. Napravite korak unazad oko metar od oslonca i kleknite pod pravim kutom. Polako se nagnite naprijed, lagano savijajući donji dio leđa. Kao što uzdisati, povucite projektil prema sebi dok vam laktovi ne dodirnu koljena. Zategnite prešu i ne zaboravite zaobliti leđa. Zapamtite da bedra, ruke, ramena ne bi trebali biti uključeni tijekom vježbe. Ako savijete noge, cijeli teret neće ići u trbušne mišiće, već u mišiće fleksora kuka. Ne bi se trebali samo saginjati, držati alat, nego se okretati, stiskati tisak i istodobno savijati leđa. Između vježbi pokušajte ne izravnati tijelo do kraja. Držite pritisnutu energiju čak i za vrijeme stanki. Tako će vaš trening postati učinkovitiji. Tijekom izvođenja takvog vježbanja uključene su kosine i gornji dio trbuha. Ženama se preporučuje da koriste žute i crvene cijevi, muškarci - plavi.

Za ruke.

Ekspander je pričvršćen posebnom kukom na pod ili na dno zida. Na trokutaste ručke mora se pričvrstiti podvezica ili određena količina podvezica s laganim rastezanjem. Udaljite se od svjetlosne napetosti pojaseva, okrenite se prema podlozi i spustite ručku simulatora. Za veću stabilnost možete staviti jednu nogu naprijed. Zategnite pritisak i poravnajte leđa. Sada, naprežući mišiće ruku, istegnite remene ekspanzera do prsa. Istodobno, laktovi trebaju ostati nepomični i smješteni blizu torza tijekom ponavljanja vježbe. Prilikom udisanja vratite se u početni položaj. Ne pokušavajte uzeti prevelika opterećenja, leđa se ne smiju savijati ili savijati. U vježbi ove vježbe, treniraju se mišići bicepsa i gornje podlaktice. Prema Bubnovsky metodi, liječnici preporučuju ženama da koriste crvenu ili žutu pletenicu, za muškarce - crnu, crvenu ili plavu.

Za noge.

Pričvrstite krajeve cijevi željenim opterećenjem na ručke projektila. Stani na cijevi, stopala u širini ramena. U polusjednom položaju savijte laktove i podignite ruke iznad ramena. Kao što uzdisati glatko, naprezanje mišiće bedra, ustati dok leđa straightens. Pauza. Na udisaju zauzmite početni položaj. Leđa bi trebala biti stalno ravna. Zaokruživanje grebena smanjuje učinkovitost razreda. Tijekom redovitih ponavljanja uključeni su mišići bedara i stražnjice. Ženama se preporučuje vježbanje s plavom cijevi, muškarci - s crnom, plavom ili crvenom.

Ako pratite sve upute i pravilno izvršavate gore navedene vježbe, osjetit ćete da bol u problemskim područjima počinje prolaziti, a drugi će primijetiti da izgledate zdravije i zdravije.