Kako održavati zdravu za vrijeme trudnoće

Artritis

Čak iu slučaju idealnog tijeka trudnoće, postoje problemi koji se mogu izbjeći, nažalost, neće raditi. To se posebno odnosi na nelagodu u kralježnici i leđima, koja često smetaju ženi u "zanimljivom" položaju.

Statistika je neumoljiva: nakon 20. tjedna trudnoće, bol u leđima opaža se u 50% žena, nakon 36 tjedana - u gotovo svim. I to ne čudi, jer u razdoblju čekanja na mrvice opterećenje na kralježnicu se povećava tri puta.

Pomoću naših savjeta moći ćete smanjiti neugodne bolne osjećaje na minimum i izbjeći ozbiljnije ireverzibilne probleme s leđima.

na trimestra

Bol u kralježnici je prirodan tijekom čekanja na bebu. Dakle, za paniku svaki put kad imate bol u donjem dijelu leđa, nije potrebno, bolje je shvatiti koje promjene na leđima uzrokuju ovo stanje.

Prvo tromjesečje

Fetus još nije formiran pa nema značajnog utjecaja na kralježnicu. Međutim, hormonska prilagodba tijela u tom razdoblju već je počela. Povećana je proizvodnja estrogena, što utječe na vezivno tkivo, što ga čini elastičnijim i mekšim. To može uzrokovati povećanu pokretljivost kralježnice i povećan rizik mikrotrauma kod trudnica.

Povlačenje bolova u području sakruma u prvom i drugom tromjesečju trudnoće ukazuje na prijetnju njegovog prekida. Obično su popraćeni bolom u donjem dijelu trbuha, učestalim mokrenjem i krvnim izbojem. Ako se pojave simptomi, odmah se obratite liječniku!

Drugo tromjesečje

Tijekom ta tri mjeseca, zenska zdjelica se bitno transformira, takvo restrukturiranje je neophodno za nošenje bebe i naknadno rođenje. Ove promjene uzrokuju nagib naprijed, što povećava opterećenje lumbalne kralježnice. Stoga, žena možda već ima tešku nelagodu u donjem dijelu leđa.

U istom razdoblju, središte gravitacije se pomiče - fetus počinje rasti i pridonosi promjeni anatomske zakrivljenosti kralježnice. Opterećenje intervertebralnih zglobova se povećava, što u budućnosti može dovesti do njihove distrofije i uzrokovati razvoj kile.

Treće tromjesečje

Buduća beba aktivno raste, pritiskajući mišićni okvir leđa, trbušni zid i dijafragmu. Povećava se veličina i maternica. Sve to dovodi do premještanja unutarnjih organa, koji su vezani za kralježnicu s ligamentima, i pretjeranim rastezanjem mišića. Takvo prenaprezanje dovodi do boli. Najčešće se pojavljuju u lumbalnoj regiji - glavni je pritisak na ovu regiju. Ponekad su trudnice zabrinute zbog boli u prsnoj kosti kralježnice na koju je pričvršćena dijafragma.

Ispravan pristup

Uz anatomske promjene tijekom trudnoće, nažalost, ne možete se prepirati. Ako osjetite značajnu nelagodu u leđima, pokušajte ublažiti svoje stanje na jednostavne, ali učinkovite načine.

Obratite se liječniku

Neka bude poželjno u prvom tromjesečju trudnoće. Kako bi se ispravili mogući nedostaci kralježnice, kako bi se optimizirao njegov položaj i uklonila mišićna neravnoteža, liječnik s mekim fiziološkim tehnikama, kao što su osteopatske tehnike, odgovarat će vam. On će uravnotežiti maternicu i unutarnje organe s obzirom na zdjelicu i kralježnicu, te će ispraviti noge i stopala. Položaj tijela u prostoru i držanje ovise o potonjem za 80%.

Vježba je kontraindicirana u slučaju različitih komplikacija trudnoće, na primjer, toksikoza. Ako se dobro osjećate dok čekate bebu, možete to učiniti na uobičajeni način. Ali prvo je bolje dobiti dopuštenje od svog liječnika.

Nemojte zanemariti vježbanje

Naravno, tijekom trudnoće isključeni su svi naporni treninzi i dizanje utega - bez bučica! Osim opterećenja kralježnice u vrijeme takvih istraživanja postoji snažno oslobađanje testosterona, što nije najbolji način da utječe na hormonsku pozadinu ženskog tijela. Ali plivanje i hodanje su vrlo korisni. Idealan izbor za trudnice je Pilates, kao i trendy bodymind.

Pilates, istezanje, yoga isključuju mogućnost ozljede leđa i istodobno savršeno ojačavaju mišićni steznik. Zapamtite sigurnosna pravila. Isključite sve vježbe koje se izvode na želucu, kao i duboko uvijanje.

Učinite masažu

Samomasaža kralježnice za trudnice je obično teška. Polako možete kružiti lumbalnom regijom. Oštri vibracijski pokreti stimuliraju živčani sustav, što povećava rizik od pobačaja u prvom tromjesečju ili prijevremenog poroda u drugom.

Jednostavni pokreti

Kako bi se ojačala kralježnica i smanjila napetost s leđa, nije potrebno raditi teške vježbe i uzimati zamršene poze. Možete dobiti od tehničara koji su dostupni čak i nesportski trudna.

Da ojača leđa

  • Sjednite na stolicu. Ne smije biti premekana ili tvrda, osjećala se najbolje. Važno je da su stražnjice u dobrom kontaktu s nosačem. Počnite kotrljati naprijed-natrag bez naginjanja tijela.
  • Sjednite na pod, istežući noge, i počnite pomicati kukove, "hodati" naprijed, a zatim - natrag.

Za ublažavanje bolova u leđima

  • Lezite na leđa sa savijenim nogama u koljenima. U tom položaju, svi zavoji kralježnice su izglađeni. Bol se povlači.
  • Lezite na svoju stranu. Upravo se u tom položaju trudnica osjeća što ugodnije, mišići i ligamenti njezina tijela se potpuno opuštaju. Ovaj položaj se dobro uklanja tijekom prenatalnih kontrakcija.

VAŽNO! Nije potrebno pribjeći pomoći zavoja radi prevencije, ako vam bolovi u leđima još uvijek ne smetaju. Inače će zamijeniti rad vlastitih mišića.

Pokušajte održavati ispravan stav.

Uspravite se, stopala široka, ruke labavo uz tijelo, opustite ramena i poravnajte prsa, gledajte ravno. Brada paralelna s podom, koljena ravno, ali ne napeta.

VAŽNO! Da bi se spriječilo skretanje u kralježnici kao rezultat pomaka u središtu gravitacije. Pazite na položaj zdjelice: kost se proteže prema dolje i stidni zglob se podiže.

Kontrola položaja tijela u prostoru

U očekivanju djeteta vrlo je važno naučiti kako sjesti, sagnuti se i ustati.

  • Preporučuje se izbjegavanje savijanja prema naprijed, unatrag i također bočno. Posebno su opasni ako se kombiniraju s rotacijskim pokretima torza.
  • Da biste stavili cipele, ne morate čučati. Bolje je sjediti na stolici i lagano povući jednu nogu, a zatim drugu na koljeno.
  • Ako trebate podići nešto s poda, sjednite na jedno koljeno. U ovom slučaju, nužno mora postojati neka vrsta potpore kojom možete čvrsto držati svoje ruke.
  • Čučanj nije fiziološki. Ako to stalno radite, dolazi do promjene statike zdjelice što će nepovoljno utjecati na proces rađanja.

Pokupi zavoj

Prenatalni modeli izrađeni su od sintetičkih ili pamučnih tkanina.

Postoje dvije vrste zavoja:

  • vrpca (ako ne trebate podršku cijeli dan)
  • gaćice (dobro za stalno trošenje).

Prvi put je bolje pokušati zavoj u liječničkoj ordinaciji. Nosite ga u ležećem položaju. Važno je da zavojna traka prolazi uzduž gornjeg dijela stražnjice, dalje ispod trbuha, naslanjajući se na bokove, a ispred njih uhvati stidnu kost.

U slučaju kratkih hlačica, podesite položaj potpornog umetka - ako je odjeća previsoka, možete iscijediti voće.

Pazite na prehranu

Priroda je dizajnirana tako da se tijelo trudnice fokusira na nošenje i rađanje. Interesi buduće majke za njega su sekundarni. Prioritet će biti rast i razvoj fetusa, dok se majka može suočiti s nedostatkom elemenata za obnovu vezivnog tkiva. To su prije svega kalcij. U razdoblju nošenja bebe potrebno je 2-3 puta više. Stoga, pratite njegovu količinu u prehrani: od mliječnih proizvoda, preferirajte jogurt ili sir, od povrća - brokule, bademe, mahunarke i zelje. Odabirom lijekova za trudnice pažljivo proučite oznaku. Ako je željezo naznačeno na njemu, ne smijete kupiti takav lijek - ovaj element u tragovima blokira apsorpciju kalcija.

Brzo uklonite napetost iz leđa pomoći će vježbe "mačka". Stani na sve četiri, leđa paralelna s podom, gledaj naprijed. Udahnite, izdahnite, oko leđa, savijte se dok udišete. Krećite se glatko. Učinite 5-6 ponavljanja.

Kičma i porođaj

Za leđa je pojava mrvica na svjetlu prilično ozbiljan test. U porođaja, kralježnica doživljava dosta pritiska od bebe, koja se probija kroz rodni kanal. Anestezija također može imati dodatni napor na leđima.

Pozirati u razdoblju kontrakcija

Mnoge žene koje su rodile su rekle da su kontrakcije bile najteže u pozi na leđima. I to ne čudi! Uostalom, pritisak na donjem dijelu leđa u ovom slučaju koliko je god moguće.

Poza na bokovima ili na sve četiri pomoći će značajno smanjiti nelagodu tijekom kontrakcija. To razdoblje mnoge žene lakše prenose u uspravan položaj, pogotovo kada žena u porođaju hoda, stvara kružne ili ljuljačke pokrete kukova.

Ova slika prikazuje preporučene položaje tijekom kontrakcija.

Stavite u rad

Klasici žanra smatraju rođenje na leđima, iako mnogi liječnici vjeruju da je to relikt ruske medicine. "Više fiziološki u smislu osteapatije su vertikalni porođaj", objašnjava Alexey Mescheryakov. - U tom položaju bebi pomaže sila gravitacije, a maternica, zajedno s vratom, formira "generičku cijev" kroz koju se fetus lakše pokreće. U slučaju horizontalnog rađanja, on mora nadvladati snagu učinaka mišićnog, ligamentnog i koštanog tkiva. "

Primjena epiduralne anestezije

Unatoč činjenici da je tehnika ove vrste anestezije dobro razvijena, neki liječnici vjeruju da takva intervencija može dovesti do traume ligamentnog aparata kralježnice majke. “S spinalnom anestezijom igla prolazi kroz ligamente. To može dovesti do traumatiziranja tih struktura i utjecati na stanje moždanih ovojnica koje oblažu spinalni kanal i okolne korijene kralježnične moždine, - kaže Alexey Meshcheryakov. - Nakon toga je moguć razvoj adhezija. U budućnosti će uzrokovati segmentalne ili zajedničke bolove u kralježnici. "

Ali postoji radikalno suprotno stajalište. "Neuralgične lezije u slučaju epiduralne anestezije rijetko se susreću u Kraini", izjavio je Vladimir Nosov, opstetričar-ginekolog i onkoginekolog. - Prostor na kojem se vrši injekcija ne sadrži spinalni kanal, ulazak u izlazne živce je gotovo nestvaran. Igla anesteziologa ne dopire do kičmene moždine. Za uspješnu spinalnu anesteziju važno je uzeti u obzir kontraindikacije. Ne bi se trebala provoditi kod pretilosti žene, kao ni u slučaju anamneze žena koje su imale operacije kralježnice.

Također, vrijedi napomenuti da se anestetik isporučuje samo stražnjim korijenima leđne moždine koji su odgovorni za osjetljivost na bol. Žena koja rađa zadržava sposobnost samostalnog kretanja, ponekad osjeća utrnulost u nogama.

Vježbe za leđa tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće beba u želucu postupno raste, što stavlja pritisak na kralježnicu. Ponekad to dovodi do bolova u leđima. Prijem bolova tijekom trudnoće treba biti ograničen, tako da će jedina i učinkovita metoda liječenja biti vježbe za leđa za trudnice.

Uzroci bolova u kralježnici

Vježbe u leđima tijekom trudnoće ne preporučuju se bez utvrđivanja uzroka boli.

Simptom se može pojaviti zbog utjecaja takvih čimbenika:

  • Povećana maternica tijekom fetalnog rasta. Živci su komprimirani, krvne žile cirkulacijskog sustava su stegnute, a posljedica toga je kralježnica buduće majke.
  • Povećanje težine Budući da je trudnoća popraćena skupom dodatne težine, težište tijela se pomiče. Pod opterećenjem su zglobovi i mišići. Organi cirkulacijskog sustava moraju raditi u poboljšanom načinu rada. Sve to utječe na stanje leđa i dovodi do boli.
  • Prestanak aktivnog načina života. U posljednjim tjednima trudnoće žene se obično stalno umaraju i malo se kreću. Posljedice uključuju zakrivljenost kralježnice i bolnu prirodu u lumbalnoj regiji.
  • Promjene u koncentraciji hormona u tijelu pod utjecajem trudnoće.
  • Čolić. Širenje u području bubrega i abdomena može se dati u donji dio leđa.

Glavna stvar koju bi trebale zapamtiti sve trudnice: bol u leđima nije slučaj kada se isplati liječiti i odgoditi posjet liječniku. Trebalo bi što je prije moguće konzultirati se sa stručnjakom. Bol u kombinaciji s krvarenjem, oticanjem i neuspjehom donjih ekstremiteta zahtijeva pozivanje hitne pomoći.

Koji su bolovi trudnica u leđima

Obično se trudnice žale na bol u lumbalnoj regiji ili zdjelici.

Neugodni osjećaji prvog tipa nisu se mnogo razlikovali od sličnog simptoma patologije mišićno-koštanog sustava. Bol postaje jača s dugotrajnim sjedenjem, stajanjem i općim opterećenjem na leđima.

Težina zdjelice je češća. Bol se može pojaviti i na jednoj i na dvije strane. Lokalizacija simptoma je područje struka, ponekad glutealna zona. Bol je trajna, ne prolazi tijekom prestanka aktivnosti i uzrokuje uobičajenu jutarnju ukočenost u pokretima. Postoji pogoršanje simptoma u slučaju:

  • Okreće se u ležećem položaju;
  • Korača stubama;
  • Prijelaz iz sjedenja u stojeći položaj;
  • Podizanje teških stvari;
  • Hodanje dugo vremena.

Ako trudnica duže vrijeme ne mijenja položaj tijela (na primjer, sjedi za stolom), povećava se rizik od boli u području zdjelice leđa.

Popis vježbi za leđa

Prije izvođenja vježbi za trudnice, potrebno je konzultirati liječnika. Prvo, buduće majke nisu pogodne za klasične vježbe - za njih je razvijen poseban kompleks. Drugo, u nekim slučajevima se takva opterećenja uopće ne preporučuju.

Ako nema kontraindikacija i liječnik je dao dopuštenje, možete započeti vježbe za leđa tijekom trudnoće.

Punjenje dok stoji:

  • Ustani točno. Spustite ruke duž tijela. Skrenite naizmjence na stranu, ne savijajući leđa i pokušavajući držati ravno.
  • Prekrižite ruke blizu prsa. Rotirajte tijelo u krug u jednom smjeru, zatim u drugom smjeru. Pokušajte ne pomicati noge.
  • Podignite ruke. Okrećite ih, opisujući krugove u zraku.

Vježbe koje se izvode tijekom sjedenja:

  • Odaberite ravnu, ali ne i tvrdu podlogu (pokrivač ili jastuk). Sjednite. Prekrižite noge. Polako udišite i duboko izdišite. Uz ublažavanje boli, tjelovježba pomaže u zasićenju tijela kisikom i povećava cirkulaciju krvi u maternici i posteljici.
  • Nagnite se naprijed i vratite se na početni položaj. Kretanje treba biti glatko i uredno. Nema potrebe pokušavati se što više naslanjati, samo se malo rastegnuti.

Punjenje iz početnog položaja koljena:

  • Naslonite se na pod s koljenima i laktovima. Položaj omogućuje izvođenje vježbi za leđa za trudnice s maksimalnom udobnošću.
  • Podignite jednu nogu i ruku s suprotne strane. Stojite 7-10 sekundi. Ponovno napravite simetrično.
  • Savij se kao mačka. Polako i nježno luk, pokušavajući dati zadnji oblik kotača. Za nekoliko puta. Preporuča se izmjena s prvom vježbom.

Punjenje koje leži:

  • Lezi na leđa. Noge se savijaju u koljenima. Stavi ruke na torzo. Lagano podignite zdjelicu, a zatim se vratite u početni položaj.

Kompleks se ponavlja od 8 do 10 puta. Između skupova morate se odmoriti nekoliko minuta.

Vježbe natrag tromjesečja

Unutar 9 mjeseci u tijelu buduće majke događaju se različite promjene, stoga je pri izvođenju niza vježbi važno obratiti pozornost na trimestru trudnoće, kao i na opću dobrobit buduće majke.

Prvo tromjesečje

U prva tri mjeseca trudnica treba izbjegavati fizičke napore, jer uvijek postoji rizik od pobačaja. Međutim, lagane vježbe su vrlo korisne, pomažu jačanju mišića zdjelice, poboljšavaju raspoloženje.

Križni korak.

Vježba se može obaviti kod kuće ili u šetnji. Oni se sastoje od bezbrižnih pokreta s križem na križima, a na svakom novom koraku možete lagano okrenuti torzo. Dan je dovoljno 50 "križnih koraka".

Nagibi torza.

Noge su namještene u širini ramena, ruke su raširene. Lagani torzo naprijed i natrag. Vježbe se izvode 10 puta u svakom smjeru.

Skretanje leđa

Početna pozicija - na sve četiri. Podignite i rastegnite levu nogu natrag, podignite desnu ruku, istegnite se naprijed - leđa su blago zaobljena. Izvedite 10 puta, naizmjence mijenjajući noge.

Drugo tromjesečje

Drugo tromjesečje trudnoće je najpovoljnije razdoblje za vježbanje. U ovom razdoblju ne postoji rizik od pobačaja, nema toksikoze. Upravo u drugom tromjesečju trbuščić počinje kružiti, može se pojaviti prva nelagoda i bol u leđima, koja se lako može ukloniti gimnastičkim vježbama. Dobar rezultat može se dobiti iz vježbi na fitballu.

Kružni pokreti zdjelice.

Sjedeći na fitballu, ruke moraju biti stavljene na pojas. Žena treba biti ugodna za sjedenje, tijelo treba biti što opuštenije. Polako napravite kružna kretanja 10 - 15 puta na desnoj i lijevoj strani. Ako nema fitballa, možete koristiti uobičajenu mekanu stolicu.

Klizanje na fitball.

Neophodno je leći na loptu s leđima, savijenih nogu u koljenima, počivajući na podu cijelim stopalom. Blago gura potrebu da se lopta okrene prema naprijed i natrag tako da dodiruje sve leđne mišiće.

Kitty.

Vježba "Kitty" smatra se jednom od najučinkovitijih za bolove u leđima. Da biste ga izveli, trebali biste se ukrcati na sve četiri, dok udišete, savijte leđa, povucite glavu gore. U tom položaju, morate ostati nekoliko sekundi, a zatim kao što uzdisati, luk leđa i spustite glavu. Ponovite 10-12 puta.

Vježbe za 3 trimestra

Najviše od svega, bol u leđima smeta ženi u trećem tromjesečju trudnoće, ali dnevne vježbe pomoći će u ublažavanju napetosti, hipertonije napetih mišića i pripremiti ženu za nadolazeći trud. U trećem tromjesečju vježbe koje se izvode ranije donijet će koristi, ali žena koja jednostavno sjedi ili leži na fitballu bit će osobito korisna za ženu. Dovoljno je kleknuti i lagati na loptu, ali želudac bi trebao biti u neizvjesnosti. Ruke omotajte loptu, opustite se, lagano savijte leđa. U tom položaju dovoljno je potrošiti 10 - 15 minuta.

Preporuke za trudnice

Vježbe za trudnice u leđima uključuju ne samo tjelovježbu, već i pravi način života. Liječnici preporučuju ženama da se pridržavaju sljedećih pravila:

  • Nemojte se prestati kretati. Nemoguće je zamrznuti na jednom mjestu u jednoj pozi. Preporučljivo je promijeniti položaj tijela barem jednom svakih pola sata.
  • Idi plivati. Bazen se može zamijeniti i kupaonica. Uranjanje u vodu smanjit će opterećenje na tijelo kao cjelinu, a posebno na leđa.
  • Nemojte spavati u istoj pozi. Liječnici preporučuju da ležite na lijevoj strani i pričvrstite jastuk ili mekanu deku između koljena. Poza pridonosi opskrbi maternice s dovoljno krvi i sprječava prekomjerno opterećenje išijatičnog živca. Da biste izbjegli bol u gornjem dijelu leđa, možete staviti jastuk pod ruku.
  • Promijeni noge. Ako rad ili svakodnevni poslovi zahtijevaju dugotrajno stajanje, za trudnicu je preporučljivo imati blagi porast od 10-20 cm, a tijekom dana naizmjenično se stavljaju noge na predmet.
  • Vodite računa o udobnosti. Stolica bi trebala biti što udobnija. Ispod zakrivljenosti struka možete dodatno staviti nešto mekano i tako fiksirati kralježnicu.
  • Koristite visinu za noge. Dok sjedite, preporučljivo je staviti stopala na predmet koji se razumije iznad poda, tako da su koljena iznad razine kukova.
  • Ne zaboravite na istezanje. Vježbe za leđa za trudnice uključuju kompleks s naprezanjem zdjelice naprijed i izravnavanje držanja. Punjenje pomaže smanjiti napetost nakupljenu tijekom dana i opustiti greben.
  • Vodite aktivan životni stil. U slučaju osjetljivosti na patologiju leđa ne treba zaboraviti na sport. S opterećenjima edema i povećanom težinom tijekom trudnoće, plivanja ili punjenja s naglaskom na istezanje.
  • Potražite pomoć stručnjaka. Akupunktura, ručni tretman ili posebna masaža pomažu opuštanju i ublažavanju napetosti mišića.
  • Koristi zavoj. Poseban uređaj regulira dodatnu težinu i položaj središta gravitacije. Glavna stvar - odabrati zavoj za trudnice.
  • Haljina ispravno. Bolje je zaboraviti cipele s petama. Torba preko jednog ramena također se ne preporučuje. Umjesto toga, možete koristiti mali ruksak.
  • Obratite se liječniku. Dok liječnik ne odredi uzrok boli, nije moguće govoriti o bilo kakvim vježbama za leđa tijekom trudnoće. Naprotiv, samoliječenje može naškoditi majci i djetetu.

Prevencija boli kralježnice kod trudnica

Sprečavanje bolova u kralježnici uključuje sva gore navedena pravila. Dobro odabrane cipele, mijenjanje položaja tijela tijekom dana. Preporučljivo je koristiti poseban zavoj, da se pravovremeno posavjetujete s liječnikom - to su glavne točke koje pomažu izbjeći neugodne simptome tijekom trudnoće.

Također se preporučuje:

  • Rasporedite mjesto za spavanje kako biste se opustili uz maksimalnu udobnost;
  • Koristite poseban jastuk za buduće majke;
  • Pokušajte da ne dobivate na težini iznad norme, jedite zdravu hranu i pića koja ne uzrokuju edeme.

Tko je trening kontraindiciran

Nije dopušteno vođenje leđa za trudnice u slučaju:

  • Rizik od prijevremenog poroda;
  • Predispozicija za pobačaj;
  • Višak tonusa maternice od norme;
  • Teška opstetrička povijest;
  • Patologije mišićno-koštanog sustava;
  • Prisutnost krvarenja najavljuje vrstu;
  • Teška toksikoza;
  • Problemi s tlakom.

Bol u kralježnici nije neuobičajena za žene koje nose dijete. Problem možete riješiti uz pomoć vježbi za leđa tijekom trudnoće. U ovom slučaju, strogo je zabranjeno raditi vježbe bez dopuštenja liječnika.

Što vježbe se preporuča za trudnice za leđa

Tijekom trudnoće žensko tijelo doživljava određena naprezanja i napetosti. Kako bi se na neki način ublažilo stanje trudnica, provode popis vježbi za trudnice za leđa, obavljaju aerobik u vodi ili plivaju. Također s bolnom napetošću mišića kralježnice, kompleks elemenata je usmjeren na mišićno-ligamentozno rastezanje.

Koje se promjene događaju u leđima trudnica

Kičma je opružna jezgra ljudskog tijela koja štiti spinalne strukture. U procesu nošenja ženskog držanja značajno se transformira, jer plod raste, uzrokujući pomak u središtu gravitacije. Stoga, kralježnici treba vremena da se prilagodi tekućim reformama i zadrži majčinu sposobnost da se podigne.

Pomoću posebnih ligamentnih tkiva, intraorganne strukture su pričvršćene na kralježnicu, osobito na rastuće tijelo maternice. Kao rezultat toga, kada pacijent provodi, dolazi do karakterističnog povećanja lordoze u lumbalnoj regiji, kada naprijed savijanje postaje izraženije, a ostali dijelovi kralješaka postaju racionalniji.

Pod utjecajem hormonalnih transformacija sve ligamentne strukture dobivaju nekakvu labavost, zbog čega postoji mogućnost divergencije u zdjeličnim kostima za nesmetani prolaz fetusa tijekom poroda. Nakon rođenja težište se pomiče prilično oštro, što dovodi do promjene položaja i interakcije vertebralnih zglobnih struktura, opterećenje se preraspodjeljuje, a napetost ligamentno-mišićnog tkiva se mijenja. Zapravo, kralježnica se vraća u svoj prethodni položaj, koji je bio prije začeća, ali uzimajući u obzir početni period laktacije, tijekom kojeg se povećavaju mliječne žlijezde, postaju sve teže.

Uzroci bolova u kralježnici

Bol u mišićima leđa kod žena koje nose žene uzrokovane su različitim čimbenicima:

  • Intervertebralni diskovi gube elastičnost, budući da jezgra više ne obavlja funkcije ublažavanja, pa se opterećenje distribuira na vlaknasti prsten.
  • Tijekom trudnoće se puni kralježak, osobito ako se žena dugo bavi fizičkim radom ili radi, mirno sjedi, dok se u vlaknastom prstenu formiraju mikrostrukture.

Kad se stisnu dva pršljena, čini se da jezgra pada u formirane pukotine, a dijelovi se zaglavljuju u tim pukotinama, što se manifestira pucanjem bolnih simptoma u donji dio leđa.

  • Postupno, pukotine postaju veće, jezgra izbija izvan granica diska, stvara se intervertebralna kila.
  • Takav algoritam patoloških promjena kralježnice tipičan je za sve trudnice, osim za posljednju točku, kila se formira samo kod bolesnika s predispozicijom, nepravilnim držanjem, zakrivljenosti kralježnice, fizičkim naporom i sl. Ponekad je bol u leđima trudnica uzrokovana spazam paravertebralnih mišića ili njihovom napetošću.

    Koji su bolovi trudnica u leđima

    Bolovi u leđima tijekom trudnoće mogu biti lokalizirani u zdjelici ili lumbalnoj regiji. Bol u zdjelici se smatra prioritetom, javlja se tri puta češće lumbalno. Oni su duboki i rašireni oko struka, mogu se poremetiti samo s jedne strane. Često se taj bol daje glutealnoj regiji, bol se ne spušta ispod koljena. Ujutro, trudnice mogu imati ukočenost motora u pozadini boli, u mirnom stanju, takve boli ne prolaze odmah.

    Pri penjanju stubama, okretanju u krevetu, hodanju i podizanju utega, kada stojite ili sjedite, bolni se simptomi mogu povećati. Također, rizik od razvoja boli povećava se s produljenim djelovanjem u stacionarnom stanju. Bol u lumbalnom dijelu trudnoće gotovo je ista kao i tradicionalna bol u donjem dijelu leđa. Oni imaju tendenciju povećanja kod podizanja teških predmeta, produljenog sjedenja ili stajanja.

    Kako se nositi s nelagodom u leđima

    Najbolje rješenje za bol u leđima je kretanje. Ako morate dugo raditi na jednom mjestu, preporučuje se češće mijenjati položaj. Ali općenito, kada se pojave takvi problemi, potrebno je konzultirati neurologa. To je osobito potrebno ako se bol u gornjem dijelu leđa kombinira s glavoboljama i vrtoglavicom, motoričkim ograničenjima u zglobovima ramena, bolnim osjećajima u srcu i kralješcima prsnog koša, obamrlosti u donjim udovima itd.

    Kod slične simptomatske slike obično dolazi do intervertebralne kile koja može biti lokalizirana u različitim kralješcima. Ako su bolovi u kralježnici popraćeni hipertermijom, hiperterapijom, hipertenzijom ili glavoboljama, učestalim mokrenjem, tada bi hitan trebao biti poziv stručnjaku jer takvi simptomi ponekad ukazuju na razvoj bubrežnih patologija koje zahtijevaju bolnički boravak u bolnici. Takvi simptomi obično ukazuju na upalne lezije bubrežnih struktura (pijelonefritis).

    Ako bol u donjem dijelu leđa karakteriziraju oštre, grčeve i jake boli, postoje poremećaji mokrenja, onda takvi znakovi ukazuju na koliku u bubregu s patologijom bubrežnih kamenaca. Concrements preko ureters, oštećenja njihovih zidova, što uzrokuje karakterističan bol. Stoga se kod bubrežnih patologija preporučuje uporaba lijekova protiv bolova i antispazmodičnih lijekova. No, terapija za trudnice treba imenovati isključivo specijalist.

    Popis vježbi za leđa

    Fizičke aktivnosti koje su usmjerene na jačanje mišića kralježnice zaslužuju posebnu pozornost. Takva obuka pomaže u savladavanju bolnih osjeta u leđima.

    • Vježba za držanje tijela. Stomak se stalno povećava i pomiče središte gravitacije. Zbog toga trudnice nevoljno savijaju područje donjeg dijela leđa naprijed, što omogućuje eliminiranje boli i gustoće mišićnih struktura. Ako se trudna žena uspravi i ispravi leđa, mišići će se produžiti i olakšati lumbalnu nježnost. Da biste izvršili ovu vježbu, morate savršeno poravnati svoje držanje. Potrebno je uzeti ramena natrag, podići grudi, uši bi trebale biti na istoj ravnoj liniji s ramenima. Potrebno je zategnuti želudac, pokušavajući povući pupak do kralješka. Da biste bolje uhvatili ravnotežu, preporuča se lagano savijati koljena. Sada zamislite da vas nešto nevidljivo vuče ravno gore. Ispravite držanje što je češće moguće, osobito kad stojite dugo ili hodate.
    • Vježbe za leđa na mišićima. Kičmeni mišići i trbušni mišići međusobno djeluju tako što podupiru ekspanzivni trbuščić. Kada se mišićno tkivo trbuha opušta za ugodan položaj tijela maternice, spinalne mišiće također slabe. Vježbanje jača leđa trudnice, pojednostavljuje mišićnu aktivnost i uklanja bol. Za izvođenje vježbe morate se ukrcati na sve četiri. Desna ruka treba biti ispružena ispred sebe i istodobno izravnati lijevu nogu natrag. Nije potrebno naprezati trbuščić, ali njegove mišiće treba zategnuti, a da mu se ne savijaju leđa. Morate stajati u tom položaju pet sekundi. Zatim napravite vježbu s drugim parom udova. Ukupno radiš 10-20 ponavljanja na obje strane.
    • Zamahnite zdjelicu. Ova gimnastička vježba poboljšava držanje tijela i ublažava bol u leđima, jača mišićno tkivo trbuha. Da biste to učinili, morate sjesti na sve četiri, leđa bi trebala biti ravna, a laktovi bi trebali biti lagano savijeni. Mišići tiska nisu napeti, već su se stegnuli. Napravite kretanje poput osmice s vašom zdjelicom. Ovaj je element pogodno provesti uz pomoć fitballa, na kojem počiva glava ili prsa.
    • Mačka. Relativno čest element koji se koristi u mnogim medicinsko-gimnastičkim kompleksima, omogućuje vam da uklonite prekomjernu napetost iz kralježnice. Da bi ga izveo, jedan mora kleknuti, naslonjen na pod s brodovima, držati mu leđa ravno. Glava treba spustiti, zaobliti kralježnicu i leđa, poput ljute mačke. Držite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim uzmite početni položaj.

    Ostale preporučene vježbe

    Plivanje. Uz pomoć vode, trudnica oslobađa opterećenje na kralježnici, eliminirajući pritisak u zglobovima i leđima. Da bi to učinila, mama treba redovito ići na bazen.

    Pas. Potrebno je stajati na sve četiri, s naglaskom na laktove, ramena treba spustiti, tako da je zdjelična regija iznad glave, koja se mora staviti na ruke. Budući da je u tom položaju, potrebno je opustiti gornju polovicu tijela. Leđa bi trebala biti ravna, čak i disati. Vježba traje ne više od 2-3 minute. Takva vježba ginekolozi ne preporučuju trudnicama u razdoblju od 35 tjedana trudnoće i više. Inače, mogu postojati sve vrste komplikacija koje su prepune problematične isporuke.

    Potrebno je stvoriti ugodne uvjete za noćni san. Spavajte na udobnoj strani, stavljajući poseban jastuk za trudnice ili samo stavite mali jastuk ispod povećanog trbuha, kao i između nogu. Kao rezultat ugodnog i ugodnog noćnog sna ujutro, bol u leđima neće ometati.

    Nosite poseban pojas za potporu trbuhu, zatim će se ukloniti opterećenje s leđa i prestat će bolna nelagoda. Nemojte sami odabrati zavoj, bolje je o tome razgovarati s ginekologom, koji će odabrati najprikladniji model.

    Zatrudnite se s jogom, koja pomaže opustiti sve potrebne mišiće, omogućujući vam da ojačate leđa. Ako ne možete posjetiti fitness centar, možete istražiti nekoliko jednostavnih poza i učiniti ih kod kuće.

    Tijekom trećeg trimestra, mama bi trebala biti izuzetno oprezna i oprezna pri izvođenju gimnastike. Bolje je odbiti složene elemente u ovim mjesecima, ali morate i dalje hodati.

    Da bi gimnastika za leđa bila sigurna i najučinkovitija za trudnicu, potrebno je svakodnevno provoditi trening, kako bi se izbjeglo izvođenje oštrih pokreta, da se nastava izvodi na prazan stomak. Vježbe ne smiju umoriti trudnicu, a nakon njih ne morate jesti još sat vremena. Nastava se može izvoditi na otvorenom.

    Prevencija boli kralježnice kod trudnica i nakon poroda

    Kako bi se izbjegla bol u leđima, ženama se savjetuje da izbjegavaju nošenje peta i dugotrajan boravak u stojećem ili sjedećem položaju, morate spavati na udobnom madracu kako bi noćni san učinio što ugodnijim. I prije i nakon poroda, mami je preporučeno da nosi poseban pojas za zavoj, ali teški predmeti se nikada ne smiju podići.

    U procesu kućnog čišćenja koristite posebne uređaje kao što su krpa ili usisivač s dugim rukama. Ako se bavite glačanjem ili pranjem, provjerite je li leđa ravna. Da biste to učinili, trebate staviti posudu za pranje na podij, a za glačanje koristiti posebnu ploču. Pazite na prehranu kako biste izbjegli dobivanje dodatnih kilograma, jer prekomjerna tjelesna težina samo povećava stres kralježnice, uzrokujući bolne senzacije.

    Tko je trening kontraindiciran

    Vježbe tijekom trudnoće strogo su kontraindicirane ako postoji opasnost od prijevremenog porođaja, s prekomjernim tonusom maternice i uobičajenim pobačajima ili opterećenom opstetričkom poviješću. Također ne možete raditi gimnastiku u slučaju ozbiljnih patoloških zahvata kralježnice ili teške toksemije, preeklampsije, krvarenja u pozadini abrupcije posteljice, placente previa ili krvarenja retroplacentarne prirode.

    Također, trudnice s nestabilnim krvnim tlakom treba izbjegavati gimnastičke vježbe, jer na pozadini tjelesne aktivnosti mogu naglo skočiti indikatori krvnog tlaka, što ima vrlo nepovoljna predviđanja za ženu u položaju.

    nalazi

    Pri izvođenju gimnastike potrebno je zapamtiti da ste u poziciji, stoga izbjegavajte brzo hodanje ili trčanje, uvijanje i čvrstoću elemenata, vježbe, leži na leđima. Također kontraindicirani elementi na tisak i leži na trbuhu. Ne bojte se sportskih aktivnosti, jer su korisne i za mamu i za bebu. Glavno je da se pridržavate sigurnosti, skupljajući iznimno korisne vježbe.

    5 vježbi koje će vas spasiti od bolova u leđima tijekom trudnoće

    Bol u leđima tijekom trudnoće je posljedica promjena koje se događaju u ženskom tijelu. Često brine trudnice. Događa se da taj problem ostaje nakon porođaja, što uvelike otežava život žene, jer beba zahtijeva stalnu brigu i često je potrebno nositi. Kako pomoći u oporavku kralježnice i mišića leđa?

    Vasily Kozlov
    C-. med. Znanosti, manualni terapeut, neurokirurg, GKB br. N. Pirogov, Moskva

    Kičmeni stup je elastična formacija proljeća koja je stožer ljudskog tijela i štiti leđnu moždinu od oštećenja. "Opeke" ove konstrukcije su kralješci, a amortizeri između njih su intervertebralni diskovi. Disk ima vlaknasti prsten (sastoji se od vlaknastih vlakana u obliku prstena) oko oboda i pulpna jezgra u sredini - prilično je mekana, djeluje kao amortizer tijekom kretanja. Cijela "zgrada" sigurno je učvršćena uz pomoć mišića, ligamenata i zglobova.

    Što se događa s leđima tijekom trudnoće?

    Tijekom trudnoće, položaj žene se prirodno mijenja tijekom devet mjeseci. Plod raste - središte gravitacije ženskog tijela također se mijenja. Kičmi tijekom trudnoće moraju se prilagoditi tim promjenama i osigurati da buduća majka ima jasan i jasan hod. Osim toga, unutarnji organi, uključujući rastući maternica, pričvršćeni su za kralježnicu s ligamentima. U pravilu, kod trudnica se povećava lumbalna lordoza, tj. Otklon u donjem dijelu leđa je naprijed, dok se ostatak odjela malo poravna.

    Svi ligamenti tijekom trudnoće pod djelovanjem hormona postaju sve labavniji (to omogućuje kostima zdjelice da se razilaze, što je potrebno da dijete prođe kroz rodni kanal). Nakon rođenja središte gravitacije tijela dramatično se pomiče. Promjena interakcije, interpozicija zglobova kralježnice, preraspodjela opterećenja na njezinim dijelovima, promjena stupnja napetosti ligamenata i mišića. Naime, kralježnica teži položaju koji je držala prije isporuke, s izmjenom laktacije, pri čemu, u pravilu, dolazi do povećanja težine mliječnih žlijezda.

    Zašto bol u leđima tijekom trudnoće?

    Bolni osjećaji u različitim dijelovima kralježnice tijekom trudnoće mogu biti uzrokovani sljedećim promjenama: bez obzira na trudnoću, intervertebralni disk gubi elastična svojstva (pulpna jezgra više ne može djelovati kao amortizer), u takvim uvjetima glavno opterećenje pada na vlaknasta vlakna prstena. S opterećenjem kralježnice tijekom trudnoće (fizički napor i samo dugo sjedenje, na primjer, na računalu, a još više kad sjedite u kombinaciji s vibracijama, primjerice, vozeći automobil), mikroskopske pukotine se pojavljuju najprije u vlaknastom prstenu u kojem se pulpna jezgra pritisne između kralješaka (to će iscijediti maslac, staviti između dva komada kruha, ako se pritisne na kruh). "Ekstrudirani" fragmenti pulpne jezgre zaglavljeni su u pukotinama vlaknastog prstena. To se očituje akutnom boli (lumbago) ili postaje kronična bol, povremeno pogoršava bol u leđima tijekom trudnoće. Pukotine u vlaknastom prstenu rastu veće, a pulpna jezgra počinje se širiti izvan diska. Ovo stanje se naziva kila. U prisustvu hernije diska, osim boli u kralježnici, mogu se pojaviti i neurološki poremećaji zbog kompresije živčanih struktura koje prolaze kroz spinalni kanal, živčane korijene i leđnu moždinu.

    Mora se reći da se promjene u intervertebralnom disku javljaju u svim, bez iznimke, ali ne razvijaju se sve kile. To ovisi o genetskim čimbenicima (predispoziciji), tjelesnoj kondiciji, posebice tjelesnoj kondiciji mišića leđa, tjelesnoj aktivnosti, pravilnom držanju tijela i prisutnosti zakrivljenosti kralježnice. Osim toga, bol može biti povezana s napetošću, spazam paravertebralnih mišića.

    Mi biramo taktiku liječenja bolova u leđima tijekom trudnoće

    Naravno, u svakom slučaju, u slučaju bolova u leđima tijekom trudnoće, bolje je konzultirati liječnika, ali to nije uvijek moguće za mladu majku zbog njenog zaposlenja. Stoga je potrebno znati kada se bol može smanjiti ili eliminirati samostalno, a kada je nemoguće bez savjetovanja sa specijalistom (neurologom). Medicinska pomoć je potrebna ako:

    • bol u leđima (gornji dijelovi, vrat) u kombinaciji s povišenim krvnim tlakom, glavoboljom, vrtoglavicom;
    • bol i ograničena pokretljivost u zglobovima ramena, obamrlost prstiju;
    • bol u torakalnoj kralježnici, praćen bolovima duž rebra, bol u području srca;
    • bol i ukočenost desne ili lijeve noge (rjeđe - u dva odjednom), stalna bol u leđima.

    Ovi simptomi omogućuju sumnju na hernija diska u različitim dijelovima kralježnice.

    Ako je bol u donjem dijelu leđa tijekom trudnoće popraćena temperaturom, pojavom edema, glavoboljom i povišenim krvnim tlakom, učestalim mokrenjem (dok mokraća postaje mutna i mijenja boju), uvijek se obratite liječniku. Ovi simptomi su karakteristični za bolesti bubrega, što zahtijeva liječenje u bolnici. Ovi simptomi najčešće pokazuju pijelonefritis, upalu tkiva bubrega i gornji urinarni trakt uzrokovan infekcijom.

    Oštre, intenzivne, grčeve u leđima tijekom trudnoće, praćene kršenjem mokrenja, mogu ukazivati ​​na bubrežnu koliku kod urolitijaze. Prolazeći kroz uretre, kamen ih ozlijedi, dolazi do grčenja i boli. Zbog toga su u slučaju bolesti bubrega propisani antispazmodici i lijekovi protiv bolova. Liječenje provodi liječnik. U budućnosti je potrebno dijagnosticirati sastav kamenja (nekoliko njih) i, ovisno o tome, prilagoditi prehranu i liječenje.

    Možete se ograničiti na kućne lijekove u slučajevima kada se bol javlja tijekom dugog boravka u jednom položaju (na primjer, tijekom kupanja djeteta, povijanja) i brzo prolazi u udobnom položaju.

    Kako izbjeći bolove u leđima tijekom trudnoće i nakon poroda?

    • Ne nosite cipele s petama većim od 3 cm.
    • Pokušajte ne stajati, ne sjediti predugo, češće mijenjati položaj tijela.
    • Vaš madrac bi trebao biti udoban - ne nužno tvrdi, polu-krut, itd. - glavna stvar je da se osjećate ugodno na njemu.
    • Nosite postpartalni zavoj ili korzet, pogotovo ako morate podići kolica.
    • Nemojte dizati ili nositi težine koje prelaze težinu djeteta.
    • Podignite bebu ispravno: izvadite ga iz krevetića ili ogradice, ne savijte, nego sjednite i leđa bi trebala biti ravna; pritisnuvši dijete na dojku s obje ruke, podignite ga, savijte noge i ne savijajte leđa.
    • Da biste smanjili opterećenje kralježnice tijekom hranjenja, nemojte se naginjati prema naprijed i ne naslanjajte se previše daleko, čvrsto pritisnite na naslon stolca i stvorite potporu ispod vrata i donjeg dijela leđa. Za bolove u leđima, možete hraniti bebu kako leži, ako vam to odgovara. Poziranje tijekom hranjenja uvijek mora biti ugodno. Kada nosite dijete u ruke, morate ga držati što je moguće bliže sebi, kako biste izbjegli savijanje i okretanje tijela (uvijanje kralježnice).
    • Prilikom čišćenja upotrijebite krpu i nastavak za usisavanje.
    • Kada perete i glačate, leđa moraju biti ravna. U tu svrhu posudu stavite na visoko postolje i koristite dasku za glačanje. Ne zaboravite da se dječja odjeća može prati u perilici rublja.
    • Kada kupate dijete, bolje je staviti dječju kupku na poseban stalak kako se ne bi puno savijala. Ako koristite redovito kupanje, bolje je kleknuti, staviti mekani ručnik ispod njih.
    • Slijedite pravila dobre prehrane, kako ne bi udebljali, jer je prekomjerna težina značajno opterećenje kralježnice.

    Vježbe za leđa tijekom trudnoće

    Posebnu pozornost treba posvetiti tjelesnom naporu: njihov je cilj ojačati mišiće leđa, koji su prirodni korzet kralježnice. Od mnoštva raspoloživih vježbi, od kojih se neke mogu ispravno izvoditi samo uz pomoć fizioterapeutskog metodologa, nudimo jednostavan kompleks koji se sastoji od male količine svjetlosnih vježbi s ciljem istezanja i jačanja mišića trbuha i leđa. Ako su vam mišići leđa i trbušni mišići jaki, onda možete računati na dobro držanje tijela i ispravan položaj tijela.

    Vježbe iz ovog kompleksa možete započeti 4-6 tjedana nakon poroda, ovisno o vašem stanju. Prije nego počnete vježbati, zagrijte svoje mišiće laganom aerobnom vježbom (na primjer, hodanje). Ako se pojavi bol, prestanite vježbati i posavjetujte se s liječnikom.

    1. Istezanje. Ležite na podu s malim valjkom promjera oko 10 cm ispod donjeg dijela leđa (to može biti smotana bebina deka). Ovaj položaj pomaže kralježnici da ostane u fiziološkom položaju, ne stvarajući dodatni pritisak na intervertebralne diskove. Lijeva noga leži na podu, desno podiže, drži ruke na bedru. U tom položaju, povucite nogu prema stropu kako biste osjetili napetost na stražnjem dijelu bedra. Obavite vježbu 3 puta 30 sekundi, najprije jednom nogom, a zatim drugom nogom.

    2. "Mačka natrag". Stani na sve četiri, slobodno spuštajući glavu. Podignite srednji dio leđa, zakrećući ga. Držite ovaj položaj 5 sekundi. Ponovite vježbu 10 puta.

    3. "Leđa kamile." Početna pozicija - stoji na sve četiri. Podignite glavu, savijte leđa. Držite ovaj položaj 5 sekundi. Ponovite vježbu 10 puta.

    4. "Half Bridge". Početna pozicija - ležanje na leđima sa savijenim koljenima, stopala na podu. Prilikom rezanja trbušnih mišića gurnite donji dio leđa i zdjelicu prema gore. Držite ovaj položaj 5 sekundi, zatim se opustite i spustite zdjelicu na pod. Izvedite dva seta od 10 ponavljanja.

    Ako se, unatoč svim vašim naporima, bol ne smiri, nema potrebe čekati - obratite se svom liječniku. To je osobito važno ako se priroda boli promijenila: bolne, povremene boli počele su imati karakter "lumbaga" ili su se pomicale u donji ekstremitet. Liječnik će vam pomoći u procjeni prirode boli i pronaći potreban i siguran tretman.

    Mogu li plivati ​​s bolovima u leđima tijekom trudnoće?

    Najučinkovitija vježba za istovar kralježnice je plivanje. Voda čini tijelo laganim, gotovo beztežnim, fleksibilnim i elastičnim, u vodi je lakše izvoditi vježbe s ciljem jačanja mišića kukova, stražnjice, perineuma i, naravno, leđa. Vodeni aerobik, bez sumnje, najmekše i uravnoteženije opterećenje tijela. Plivanje također blagotvorno djeluje na živčani sustav, voda ublažava stres i umor, jača i učvršćuje majčino tijelo.

    Kada je bol u leđima zabranjena:
    podizanje obje noge zajedno dok leže na trbuhu;
    rotacija kukova;
    istezanje s ugradnjom nogu na barijeru;
    bilo koje rastezanje koje zahtijeva brze i grčevite pokrete.

    Vježbe za trudnice za leđa, koje se mogu izvoditi kod kuće tijekom različitih razdoblja trudnoće

    Većina žena u kasnoj trudnoći pati od jakih bolova u leđima. To je zbog činjenice da pomicanje središta gravitacije tijela zbog rastućeg trbuha dovodi do prenaprezanja mišića leđa. Razmotrite vježbe u leđima koje mogu olakšati stanje žene.

    Vježba držanja tijela

    S povećanjem abdomena, donji dijelovi leđa se nevoljno savijaju, mišići su dugo u reduciranom stanju, preopterećeni i uzrokuju bol. Stoga, često problem boli može riješiti korekciju položaja.

    Pokušajte izravnati svoje držanje s nekoliko savjeta:

    • Rame se lagano povuku i istovremeno se podignu prsa.
    • Glava bi trebala biti postavljena ravno, ne nagnuta prema dolje.
    • Tada trebate pokupiti mišiće na trbuhu i ispraviti donji dio leđa.
    • Kako ne biste izgubili ravnotežu, lagano savijte noge u koljenima.
    • Dalje, poravnaj se, kao da se protežeš.

    Ove jednostavne radnje moraju biti izvedene posebno kada morate dugo stajati na nogama.

    Vježbe za trudnice za leđa

    Mišići leđa i trbuha djeluju zajedno kako bi poduprli trbuh trudne žene, ali istezanje kako bi zadovoljilo kontinuirano povećanje uterusa, mišići znatno slabe i više se ne mogu nositi sa svojim zadatkom. Stoga je potrebno provoditi aktivnosti za jačanje tih mišićnih skupina.

    Za to postoje posebni tečajevi za trudnice, trening na posebnom fitness programu.

    Ali ako iz bilo kojeg razloga ne postoji mogućnost pohađanja takvih tečajeva, onda možete organizirati kućnu kondiciju za trudnice, vježbe kod kuće su opuštenije, ali bez nadzora trenera ne morate pretjerati.

    Ova vježba je dobra za početak rane trudnoće. Stanite na sve četiri na ravnom podu, držite leđa ravno. Istovremeno, protežući se desnom rukom do razine ramena lijevom nogom, protegnite se natrag, poravnavajući ga do razine bedra. Podignite mišiće na trbuhu, ali bez napetosti, držite leđa ravno. Stanite u tom položaju pet sekundi. Učinite 10 do 20 ponavljanja.

    Sljedeći kitty vježba pomoći će riješiti problem boli u gornjoj kralježnici. Glavni uzrok boli u ovom dijelu je povećanje grudi.

    Ova vježba se također izvodi iz početnog stajališta kao u prethodnoj vježbi. Glava treba biti lagano nagnuta prema dolje i istodobno oko leđa, kao i ljuta mačka. Stanite u tom položaju, vratite se u početni položaj za deset sekundi.

    Sljedeća vježba ne samo da će ublažiti bol i ojačati mišićni korzet, već i držač za ravnanje. Klekni, sagni se i nasloni se na fitball. Mišići se ne naprežu. Zdjelični dio čine kružne pokrete u jednoj i drugoj strani, možete "osam".

    Joga trudna

    Joga je univerzalni lijek koji će pomoći trudnicama da ublaže napetost u svim mišićnim skupinama, jer u tom razdoblju podliježu većem opterećenju nego obično. Ove vježbe uključuju sve spinalne mišiće, oni stvaraju lagani trening mišića za mišiće, ali učinak od njih je nevjerojatna.

    Ako nema mogućnosti za sudjelovanje u posebnim yoga centrima koji pomažu trudnicama, onda naučite jednu jednostavnu ali učinkovitu vježbu, koja će uvelike olakšati bolove u leđima.

    Stanite na koljena na podu, raširite noge i čučite na petama. Zatim morate ispružiti ruke prema naprijed, spustiti bradu na prsa i duboko se nasloniti prema naprijed. Položaj trbuha između nogu, laktova i čela na podu. Širi noge, ako trbuh iznenada ne stane.

    Zaustavite se na trenutak u tom položaju. Disanje bi trebalo biti glatko, nemojte ga odlagati. Ovaj položaj pomoći će vam da se opustite u leđima.

    Također, trebali biste razumjeti za sebe koje vježbe ne bi trebale biti trudne, kako ne biste povrijedili sebe i dijete. To su trčanje, brzo hodanje, vježbe snage, uvijanje, sve vježbe iz ležećeg položaja. I naravno, vježbe na trbuhu i trbuhu apsolutno su kontraindicirane.

    Buduće mame, nemojte se bojati baviti sportom tijekom trudnoće, to je vrlo korisno za vas i za dijete, samo morate odabrati one vježbe koje će vam pomoći da preživite ovo važno razdoblje s užitkom.