Kako protegnuti leđa i izbjeći ozljedu kralježnice

Artritis

Pobjednički uspjeh ruskih gimnastičara na svim natjecanjima učinio je ritmičku gimnastiku vrlo popularnim sportom među djevojčicama. I, kao iu svakom sportu, dolaze ovdje u ranom djetinjstvu. Dječje tijelo i tijelo su potpuno nespremni za trening, a postoji i potreba za rastezanjem leđa, redovitim vježbama. Ali za početnike, osobito za djecu, teško je odmah odrediti kako pravilno raditi gimnastiku kako bi razvili i ojačali mišiće.

Kako protegnuti leđa u ritmičkoj gimnastici

Leđa i kralježnica su najvažniji dijelovi ljudskog tijela. I izdržljivost i fleksibilnost leđa u ritmičkoj gimnastici igra veliku ulogu. Dobro razvijene mišiće leđa odmah stvaraju prekrasan stav i daju nevjerojatnu fleksibilnost. Jedna odrasla osoba je možda teško "raditi na leđima", jer sati radnih dana u stolici već su ostavili svoj trag. Ali dijete malo lakše razvija kralježnicu. Glavna stvar je znati kako pravilno raditi gimnastiku i kako protegnuti leđa bez opasnosti od ozljeda.

Ni u kojem slučaju istezanje se ne smije izvoditi na "hladnim" mišićima. To je, ne možete doći u teretanu i odmah početi da se protežu. Isto vrijedi i kada se vježbate kod kuće - svaka rastezljivost treba provoditi na zagrijanim mišićima. Intenzivan trening ili malo zagrijavanje mogu biti prethodnik.

Prema istraživanjima, trajanje istezanja dnevno izravno utječe na naknadne moguće ozljede u gimnastici. Minimalno vrijeme za istezanje treba biti najmanje 40 minuta. Idealne vježbe za istezanje kralježnice uključuju sljedeće:

  • "Mačka" - potrebno je zauzeti poziciju "na sve četiri", s naglaskom na koljenima i dlanovima. Dok udišete, podignite glavu i savijte kralježnicu na pod. Na uzdah spustite glavu prema dolje, uvijajući bradu u ključnu kost, i zaokružite leđa i "povucite" prema stropu.
  • Vješanje na šipki - osnovna vježba. Na bilo kojoj pristupačnoj vodoravnoj traci (kod kuće, na ulici, za vrijeme treninga) morate objesiti na prečku tako da vaša stopala ne dodiruju pod. Potrebno je objesiti što više vremena, apsolutno opuštajući sve mišiće tijela. Ova vježba se preporuča za izvođenje čak i kod kile, osteohondroze i drugih bolesti.

Kako raditi gimnastiku i izbjegavati ozljede

Iznenađujuće, što više gimnastičara radi, to je veći rizik od ozljede. A ako ste već utvrdili da istezanje traje najmanje 40 minuta, onda opća obuka ne mora biti duga. Postoji određeni koncept - GPP ritmička gimnastika, što znači opća fizička obuka. I nije točno vjerovati da što više vremena potrošimo na OFP, to će bolji rezultati biti. Samo iste istezanje zahtijeva više vremena od intenzivnog treninga.

No, svi ti pokazatelji nisu toliko zastrašujući za mlade gimnastičare. Isprva, dijete neće biti mučeno snažnim treningom i istezanjem. Vrlo je važno od prvog razreda vjerovati treneru. Pravi trener nikada neće savjetovati „povući djecu na besprijekorne pokazatelje“, ali će gledati na djetetove sposobnosti.

Ako su primarni treninzi kod kuće i dok su pod nadzorom roditelja, treba slijediti nekoliko preporuka kako bi se izbjegla ozljeda:

  • Prije nego što to učinite, trebate vizualno procijeniti mjesto. Ne bi smjelo biti oštrih kutova namještaja, a na podu bi trebao biti ravan pod.
  • Od prvih lekcija, dijete treba razviti promatranje i kontrolirati sve što je oko njega i iza njega. Danas to može biti stolica, a sutra - sportaš koji izvodi vježbu. Da biste izbjegli sudar, morate stalno pogledati oko sebe prije izvođenja elementa.
  • U svakoj vježbi važno je procijeniti kako se pripremaju djetetovi mišići. Nemojte preopterećivati ​​donji dio leđa (a ne-profesionalci ga čine vrlo jednostavnim!). Dijete se mora osjećati neugodno i prijaviti to.

Skup vježbi za poboljšanje fleksibilnosti

Kako nastavnici savjetuju, istezanje leđa i gimnastika najbolje je započeti s osnovnim vježbama. Te vrste uključuju:

Vježba "val"

Za izvođenje vježbe potrebno je pripremiti tepih. Početna pozicija - sjednite na koljena na pod, stavljajući stražnjicu na pete. Ruke su ispružene uz tijelo i gotovo ne sudjeluju u vježbi. Iz ravnog položaja leđa i glave potrebno je postupno uvijati vrat do ključne kosti, polako spuštati na pod licem prema dolje, stavljati želudac na bokove. Rezultat bi trebao biti neka vrsta "fetalnog položaja", ali sjedenje na podu. Tada je potrebno polako se vratiti u početni položaj: prvo, struk se proteže prema gore, a zatim se leđa vraćaju u ravan položaj i glava se ispravlja.

Vježba "Brod"

Još jedna vježba istezanja može se nazvati brodom. Početna pozicija - ležanje na podu na trbuhu, savijene ruke, dlanovi ispod ramena. Prvo se vrh glave rasteže prema naprijed, a grudi lagano podignu iza njega, slabina se savije. Kad dođete do najviše točke oporavka (ostavljajući zdjelicu u mirovanju), morate se zadržati na nekoliko sekundi i polako se vratiti na početni položaj. Važno je razumjeti da možete ispravno ispružiti leđa samo uz najveću pažnju.

Nagnuo se naprijed

Ova, na prvi pogled, elementarna vježba je još uvijek kontraindicirana kod bolesti mišićno-koštanog sustava, jer to je kralježnica koja preuzima teret. Početna pozicija - sjedenje na podu s ravnim nogama naprijed. Ruke se moraju sklopiti u bravu i povući preko glave. Ova brava mora pokušati dotaknuti čarape, polako spuštajući stan natrag i stavljajući trbuh na bokove. Povratak u početni položaj je potreban polako i pažljivo.

Skretanje sjedi

Početna pozicija u ovoj vježbi je sjedenje na podu, s ispruženim ravnim nogama, ravnim leđima i rukama, malo iza leđa. Držite glavu ravno, morate rastegnuti donji dio leđa i povući prsa prema stropu. Da biste povećali stupanj otklona, ​​možete podići zdjelicu. Vrlo je važno da se teret ne prebacuje na vrat i glavu (što se može dogoditi nehotično). Da biste to izbjegli, fiksirajte oči na noge - to će vam omogućiti da ne povlačite glavu gore.

Ostale vježbe

Naravno, na internetu postoji mnogo načina da vratite fleksibilnost. Ali važno je zapamtiti - slučajna ozljeda leđa možda neće biti odmah vidljiva, a pojavit će se za nekoliko sati ili dana.

Još jedna, popularna i relativno sigurna vježba za leđa može se pripisati mostu - gotovo svako dijete to zna od djetinjstva. Tu je i nekoliko učinkovitih vježbi za leđa na fitballu. Ova kugla je posebno potrebna onima s intervertebralnom hernijom, osteohondroza - fitball značajno ublažava pritisak iz oboljelih dijelova tijela, ali ne smanjuje učinkovitost treninga.

Bez obzira na plan za home workout ili gimnastika za istezanje leđa, još uvijek je potrebno konzultirati trenera. Uostalom, možete izvesti sve tri vježbe kvalitete i imati rezultat, a možete se mučiti s tri sata vježbanja i ne vidjeti nikakav učinak. I ne radi se o nečemu što je ritmičkoj gimnastici OFP preporučljivo potrošiti više od 7 sati tjedno. Takvu naizgled lako, intenzivnu treba nadopuniti s minimalno 40-minutnim protezanjem - a stabilni trening sigurno će odvesti dijete na željenu razinu treninga.

10 vježbi za istezanje leđa i kralježnice

Budite sigurni da uključite u vježbe vježbanja za istezanje leđa. Vaši mišići trebaju biti elastični i jaki, tako da ne postoji opasnost od ozljede.

Glavni pokazatelj starenja tijela je fleksibilnost, čija je glavna komponenta pokretljivost kralježnice i leđa. Vaša pokretljivost i lijep položaj ovise o stanju kralježnice i mišićima kralježnice. Ne samo ljubitelji sporta i plesa trebaju fleksibilnost i mobilnost, svaka osoba mora pratiti fleksibilnost i rastezati leđa. I to će pomoći našim vježbama za fleksibilnost leđa, koja se može obaviti kod kuće bez trošenja puno vremena i truda.

Vježbe rastezanja leđa

Istezanje za kralježnicu

Postupak: Sjednite na pod sa raširenim nogama, nagnite glavu prema naprijed. Tada polako počnite rastezati prsa na podu. Dišite normalno, dok se osjećate ugodno. Prilikom naginjanja glave bradu treba pritisnuti na dno vrata - to će povećati mišićno istezanje leđa.

"Morate osjetiti kretanje svakog kralješka", ovako Margo MacKinnon, direktor slavnog Pilates centra u Torontu, upućuje svoje učenike. - Ova vježba proteže se paraspinalnim mišićima (mišićima kralježnice). Ovaj učinak možete osjetiti u bolnim osjećajima loza i mišića mišića. “

Uopće nije potrebno pružiti ruke rukama prema prstima - nemamo cilj leći na pod - i ne moramo dugo trpjeti teške bolove u mišićima. Čim osjetite istezanje ligamenata i mišića, vratite se u početni položaj.

Mackinnon preporučuje da radite ove i druge vježbe istezanja leđa svaki dan, po mogućnosti navečer, nakon napornog dana.

Redoslijed izvršenja: stajanje na sve četiri, naizmjence se savijati i savijati leđa. Pobrinite se da su uključena sva tri dijela kralježnice: lumbalna (donja), torakalna (srednja) i vratna (gornja).

Izvršite vježbe polako i pažljivo, bez potrebe za oštrim pokretima. Na jednom pokretu oko 3-4 sekunde. Ponovite vježbu 5-6 puta.

Križanje nogu

Postupak: Lezite na leđa, savijte noge na koljenima, noge čvrsto stisnute na pod. Ispružite ruke duž tijela, dlanovima prema dolje. Ovdje je važno pravilno disati: udisati i izdisati oko 4 sekunde. Okrenite desno koljeno preko lijeve noge (poza od noge do stopala). Lagano nagnite kukove udesno (doslovno 5 cm), a koljena obje noge usmjerite ulijevo.

"Ne pokušavajte se dotaknuti poda koljenima", kaže Marla Eriksen, fitness trener i predstavnik CanFitPro. "Kada osjetite da je dosegnuta maksimalna amplituda, trebali biste prestati."

U procesu kretanja, vaše desno rame može lagano podići - to je prirodno. Ali nemojte naginjati glavu, držati je ravno. Zatim okrenite desnu ruku tako da dlan "pogleda" gore i počnite ga povlačiti prema glavi.

"Ovo će vam otvoriti prsa i dobro rastegnuti kralježnicu", kaže Eriksen.

Držite ovaj položaj 1-3 minute, a zatim ponovite s drugom nogom.

Leđa se okreću u različitim smjerovima na stolici

Redoslijed izvršenja: sjednite na stolicu, spustite noge. Počnite okretati gornji dio tijela ulijevo tako da su ramena okrenuta ulijevo. Ruke mogu držati stolicu, održavati ravnotežu.

Napravite okret s amplitudom koja vam najviše odgovara. Osjećat ćete se protežući se od struka do ramena.

“Možete čuti karakterističan sudar kralješaka, ali to je normalno, ne brinite. Upravo radi na zglobovima, ”kaže Larry Feldman, ručni terapeut i osnivač medicinskog centra u Torontu.

Držite skretanje 20 sekundi (to je oko 6 udisaja), a zatim se polako vratite na početni položaj. Ponovite vježbu u drugom smjeru.

Obronci čučanj

Postupak: uspravite se, raširite noge. Prsti "gledaju" van. Povucite trbuh, napnite stražnjicu i čučnite kako bi bokovi bili paralelni s podom. Stavi ruke na koljena. Podignite zdjelicu, stežući mišiće (zamislite da jako želite ići na toalet na mali način, ali morate izdržati). Duboko udahnite, zadržite razinu leđa. Zatim oštro izdahnite i okrenite ramena ulijevo.

Držite ovaj položaj 20-30 sekundi (udišite-izdahnite 3 puta polako). Vratite se na početnu poziciju, ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba "sirena"

Redoslijed izvršenja: sjednite na pod, savijte noge ispod sebe i lagano ih pomičite lijevo od sebe. Držite zglobove lijevom rukom. Podignite desnu ruku i duboko udahnite. Savij lijevu ruku iznad glave, izdahni.

Čim osjetite napetost i uganuće na desnoj strani, zaustavite se i zadržite 20-30 sekundi. Napravite još 2 puta na ovoj strani, a zatim ponovite vježbu drugom rukom.

Naprijed naslonjen

Postupak: sjednite na pod, ispravite noge. Za vježbanje trebat će vam mali ručnik. Duboko udahnite i ispružite ruke prema gore. Izdisati i početi naginjati torzo naprijed, pokušavajući dotaknuti noge trbuhom. Uzmite ručnik, omotajte noge oko sebe i nježno ga povucite prema sebi.

"Kada istegnete kralježnicu, zadržite razinu vrata s njom", savjetuje Eva Redpath, osobni trener i osnivač Body Conditioning-a Torrsto u Body Conditioning-u. Još jednom duboko udahnite i dok uzdisete, savijte tijelo što je manje moguće. Držite neko vrijeme od 30 sekundi do 3 minute. Učinite kako se osjećate ugodno, samo postupno povećavajte vrijeme. Protegnite se dok ne osjetite laganu napetost. Nemojte tolerirati jaku bol.

Uvijene noge

Postupak: Lezite na leđa i podignite noge, savijte koljena. Stavite ruke na pod, dlanovima prema dolje.

"Duboko udahnite, brojite do četiri, polako izdahnite, a zatim okrenite koljena udesno i spustite ih na pod", preporučuje Mark Crocker, utemeljitelj osobne kondicije i rehabilitacije St. John's In Your Element. Podignite lijevo bedro, ali ramena treba čvrsto stisnuti na pod. Izvršite vježbu s osjećajem, s uređenjem, bez žurbe. Ako požurite, neće biti nikakvog učinka. "

Pokušajte držati koljena zajedno, spustiti ih što je niže moguće. Držite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Obavite vježbu u drugom smjeru. Učinite ovo istezanje svaki dan, barem jednom na svakoj strani.

Istezanje uza zid

Redoslijed izvršenja: stojite blizu zida, vaše repne kosti, lopatice i glavu treba čvrsto pritisnuti na površinu zida. Podignite ruke, podignite dlanove, savijte ih u laktovima tako da su ruke visoke.

Počnite polako povlačiti ruke, ne podižući se sa zida. Podignite ih na maksimalno ograničenje, ali zapamtite da se vaše tijelo ne bi trebalo odvojiti od zida.

"Usredotočite se na vježbu, uzmite si vremena, pokušajte podići ruke što je više moguće", rekao je Scott Tate, certificirani kineziolog Tori Nesti i predstavnik Kineziološke udruge Ontario. Zatim se vratite na početni položaj. Ponovite vježbu 8-12 puta (ako imate bolove u ramenima, onda učinite 3-5 puta, nema više). U početku nije tako lako kao što se čini. "

Osjetit ćete kako će se istezati vaše grudi, ramena i mišići leđa.

Natrag skreće sjedi

Redoslijed izvršenja: tajna ove vježbe, prema Jayu Blaniku, svjetski poznatom fitness treneru i autoru bestselera "Fleksibilnost cijelog tijela", jest da trebate lagano protegnuti kralježnicu, bez pribjegavanja sili.

Sjednite na pod, držite leđa, ispravite noge. Zatim savijte desno koljeno i bacite ga preko lijevog bedra. Također savij lijevu nogu, stavi svoju petu ispod desnog bedra. Ako vam je previše teško - držite lijevu nogu ravnom.

Postavite lijevi lakat na desno koljeno, izvana, i lagano gurnite dolje, dok ne osjetite napetost u mišićima. Ostavite desnu ruku malo u stranu, okrenite glavu udesno. Držite ovaj položaj 30 sekundi, udahnite ravnomjerno i duboko, a zatim se vratite u početni položaj. Obavite vježbu u drugom smjeru.

Istezanje kralježnice: vježbanje kod kuće

Tijekom dana, kralježnica, kao i većina mišića tijela, podvrgnuta je višestrukim opterećenjima. To uzrokuje napetost koja neprestano djeluje na kralježnicu. Istodobno, nepravilno držanje tijela, radni uvjeti povezani s nošenjem utega ili dugo sjedenje blizu računalnog monitora samo pogoršavaju učinke na intervertebralne diskove. Kako bi se uklonila njihova kompresija, izvode se vježbe istezanja kralježnice.

Kada se izvodi istezanje

Mišljenja liječnika o korištenju spinalnog proteza moći se razlikuju. Neki stručnjaci savjetuju ovu metodu za bilo kakve bolesti leđa, dok drugi tvrde da je takvo liječenje štetno, jer izaziva stvaranje ne samo izbočina, nego i izravne intervertebralne kile.

Ortopedski liječnik Bubnovsky: “Čak će i najsmrtonosniji zglobovi biti vraćeni u 3 dana, ako se ljepilo noću. »Pročitajte više >>

Dakle, s osteohondrozom, vlaknasti prsten diska je oštećen. Kada ga pokušate rastezati uporabom sile, bol se brzo smanjuje. Ali to može ubrzati proces uništavanja diska.

Međutim, vježbe istezanja leđa ili kralježnice, koje se koriste u složenom liječenju intervertebralne kile, nužan su element terapijske gimnastike. Nakon toga mišići i ligamenti postaju elastičniji.

Treba imati na umu da pojedini kompleks treba izabrati specijalist, a njegova provedba je moguća tek nakon eliminacije manifestacije boli.

Snažno istezanje kralježnice je korisno, na primjer, u slučaju potrebe za umetanjem kralježaka na svoje mjesto. Također je i njegova uporaba kod fraktura potpuno opravdana.

kontraindikacije

Svaka fizička aktivnost može imati kontraindikacije. Nije iznimka i istezanje kralježnice. Čak i fizioterapija može pogoršati zdravlje. Stoga je zabranjeno samo-liječenje - nužna je prethodna liječnička konzultacija. Ako zanemarite ove preporuke za komplikacije postojećih bolesti koje se neće manifestirati sporo, možete očekivati ​​nekoliko novih bolesti. Kontraindikacije uključuju sljedeće patologije ili stanja:

  1. Ne preporučuje se rastezanje kralježnice u prisutnosti hipertenzije ili drugih vaskularnih i srčanih bolesti. Kada se fizička aktivnost poveća, srčani mišići se brže kontrahiraju. To dovodi do aritmija ili drugih patologija;
  2. Ne može se izvoditi u uznapredovalim stadijima bolesti poput artritisa, osteoporoze i osteohondroze;
  3. Tromboza je također jasna kontraindikacija;
  4. Ograničenja za vježbanje su hladna, vrućica i manifestacija virusnih infekcija;
  5. U trudnoći, istezanje kralježnice može se obaviti samo u dogovoru s liječnikom. Inače, vježbanje može negativno utjecati na stanje fetusa. Tijekom menstruacije se također ne preporučuju vježbe istezanja.

Blagotvoran učinak terapijske gimnastike nedvojbeno je pozitivan. Međutim, pri izvođenju vježbi se ne može preopteretiti. Ako su u određenom trenutku teški, oni donose nelagodu, onda je bolje privremeno zaustaviti trening. Postoje brojna pravila koja treba slijediti prilikom izvođenja vježbi i priprema za njih.

Osnovna pravila kada radite istezanje

Da bi se riješili neugodnih manifestacija u leđnom području, potrebno je slijediti osnovna pravila i preporuke pri obavljanju tjelesnih aktivnosti. To uključuje:

  • Najpovoljnije vrijeme za istezanje kralježnice je druga polovica dana, a večernji sati su bolji sat nakon ne baš guste večere. Mišići leđa u razdoblju prije ručka su prilično opušteni, što povećava rizik od ozljeda;
  • Odjeća treba pokupiti udoban, ne ograničavajući pokret. To možete učiniti kao tenisice, ili češke, i bosonoge;
  • Za vježbe koje leže na podu, koristite prostirku ili veliki ručnik;
  • Disanje treba biti lagano i duboko;
  • Da bi se postigao učinak opuštanja mišića, potrebne su preliminarne vježbe za zagrijavanje: okretanje tijela, trčanje, skakanje. Tijelo treba pripremiti za opterećenja;
  • Treba izbjegavati i udarce i oštre pokrete;
  • Broj ponavljanja se postupno povećava, a ne preopteretiti;
  • Raspon kretanja treba postupno rasti;
  • Povećanje tjelesnog napora i pristupa koji se obavljaju tako da se kasnije ne manifestira bol;
  • Da bi se postigao pozitivan učinak, vježba bi trebala biti provedena u dobrom raspoloženju.

Istezanje je obavljeno kod kuće

Najučinkovitiji način rastezanja kralježnice je skup vježbi koje se izvode na posebnim simulatorima. Nakon završetka, kompresijski učinak na diskove se smanjuje, položaj kralješaka se vraća u ispravan položaj, a bol u leđima se smanjuje. U isto vrijeme istezanje kralježnice na simulatorima nema kontraindikacije. No, takvi uređaji su prilično glomazni da ih instalirate u kući. Međutim, neke od ovih vježbi mogu se koristiti za uporabu u kompleksu, koji je vrlo učinkovit kod kuće.

Metoda tradicionalnog vješanja uključuje upotrebu vodilice ili, kao prihvatljiviju opciju, zidne šipke. Prilikom izvođenja vježbi na njemu postoji osnova za potporu zglobu kuka, a na vodoravnoj traci je prikladno izvesti povlačenje. Ovi uređaji mogu se instalirati kod kuće i izvoditi vježbe u prikladno vrijeme. Međutim, nedostatak takvog vješanja je potreba da se to popravi rukama i nemogućnost promjene opterećenja kralježnice.

Obrnuti vis osigurava visenje naglavce na posebnom stolu. U ovom slučaju, noge su fiksne, a kut stola može se mijenjati ako je potrebno. Zbog toga se mijenja opterećenje kralježnice, tj. Moguće je kontrolirati proces rastezanja.

Među vježbama koje se izvode kod kuće su sljedeće:

  1. Sjedeći na podu s ravnim nogama. Nagibi prema nogama izvode se redom. Vježba se ponavljala nekoliko puta tijekom pristupa.
  2. Položaj, ležeći na leđima, s rukama proširenim iza glave, lagano savijenim nogama. Naprezanje mišića trbuha, podizanje tijela. Istodobno, ramena su podignuta za 20-30 cm iznad poda, fiksirajte taj položaj na nekoliko sekundi. Polako sjednite na pod. Svaki pristup uključuje do 10 ponavljanja.
  3. Sjedeći na podu, savijte noge i držite ih za ruke. Položaj za praćenje računa 15.
  4. Spojite noge. Nosite naprijed zavoje, pokušajte uhvatiti mišiće tele.
  5. U stojećem položaju, bez izvođenja bilo kakvih pokreta, naprezajte trbušne mišiće i brojite do 15.

U ovim primjerima jasno je vidljivo da svaka vježba rastezanja leđa treba izvoditi polako i bez naglih pokreta.

Istezanje prsne i vratne

Istezanje prsne i vratne kralježnice izvedeno je uz pomoć različitih vježbi. Među njima su oni koji rade u sjedećem položaju na stolici:

  1. Tijekom vježbe, stražnjicu treba čvrsto pritisnuti uz stolac, s koljenima okrenutima ravno. Razmaknica. Izvršite alternativna odstupanja na lijevu i desnu stranu. Ruke se trebaju pomicati paralelno s podom.
  2. Ruke se nalaze na pojasu, laktovi su odvojeni. Polako podižući ramena, pokušajte maksimalno povući glavu. Spuštanje ramena prema dolje radi polako.
  3. Ruke iza glave i zaključaj u bravu. Maksimum, ali polako okretanje slučaja ulijevo, zadržava se u ovom položaju sve dok brojanje ne bude pet, a zatim se vrati u svoj prvobitni položaj. Isti se pokret ponavlja u suprotnom smjeru. Izvršavajući vježbu bez žurbe, možete osjetiti kako se mišići, kao i kralježnica, protežu. Ova i prethodna vježba ponavljaju se do četiri puta.
  4. Početni položaj s rukama dolje uz tijelo. Leđa su ravna. Polako, bez primjene naglih pokreta, okrećite glavu udesno, a zatim lijevo. Vježbajte ponovite do 10 puta.

Za istezanje vrata možete izvoditi vježbe u stojećem položaju. Da biste to učinili, stavite ruke na ramena. Polagano povucite glavu. Kada se dostigne maksimalno stanje, zaključajte položaj na nekoliko sekundi. U sljedećoj vježbi morate opustiti mišiće i nagnuti glavu. Nadalje, naprezanje mišića vrata, osjećaj napetosti, brojati do 15.

Vježbe intervertebralne kile

Među vježbama terapijske gimnastike nalaze se i one koje se preporučuju za izvođenje kila intervertebralnih diskova. Trening snage smatra se najboljim među njima. Nakon što ih obavite, bol u leđima se smanjuje, a mišići se opuštaju. Takve vježbe mogu se podijeliti u sljedeće vrste:

  1. Trening snage istovremeno se stabilizira. Ove vrste vježbi pomažu jačanju mišića leđa i trbuha. To povećava snagu i izdržljivost, poboljšava pokretljivost kralježnice.
  2. Aerobne klase niskog intenziteta. Među ovim vrstama kupanja ističe se, a zatim slijedi vožnja biciklom i hodanje. Takve vježbe, bez stvaranja prekomjerne napetosti za mišiće, ojačat će ih i na leđima i na trbuhu. Vodena gimnastika je najkorisnija zbog smanjenog utjecaja opterećenja na leđa.
  3. Joga. Većina kompleksa takve gimnastike omogućuje povećanje fleksibilnosti tijela, njegov fizički oblik i psihofizičko raspoloženje. Smanjen je intenzitet i ozbiljnost lumbalnog bola nakon niza vježbi.
  4. Istezanje je najučinkovitiji način za smanjenje boli u leđima. Kombinirajući ga s gimnastikom moći, moguće je postići značajan učinak.

Prema nekim predačkim učenjima, vjerovalo se da je kralježnica glavno skladište sve ljudske snage i energije. Ta se tvrdnja temeljila na činjenici da se leđna moždina nalazi u samoj kralježnici, a uz njega su smješteni snopovi krvnih žila i živčani završetci. Bez njih je normalan proces vitalne aktivnosti cijelog organizma nemoguć. U tom smislu, vrlo je poželjno posvetiti dužnu pozornost ovom dijelu tijela.

Da biste to učinili, morate izvesti jačanje i opće zdravstvene vježbe. Međutim, ako postoje bilo kakve bolesti u tijelu, ne smijemo zaboraviti na potrebu prethodnog savjetovanja s liječnikom.

Svi znamo što su bol i nelagoda. Artroza, artritis, osteohondroza i bol u leđima ozbiljno uništavaju vaš život, ograničavaju je u normalnim akcijama - nemoguće je podići ruku, zakoračiti na stopalo ili ustati iz kreveta.

Osobito se ovi problemi počinju manifestirati nakon 45 godina. Kada jedan na jedan prije fizičke slabosti, dolazi panika i pakao neugodno. Ali to se ne mora bojati - morate djelovati! Što znači koristiti i zašto - kaže vodeći ortopedski kirurg Sergey Bubnovsky.

Rastezanje kralježnice kod kuće uz pomoć vježbi i simulatora

Terapeutsko istezanje kralježnice kod kuće (vuča) je relevantno za svakog modernog stanovnika metropole. Loša prehrana, loša ekologija, sjedilački rad, neaktivni način života, stalni stres - sve to dovodi do nelagode i bolova u leđima.

Naša kralježnica je vrlo ranjiva, jer uključuje nekoliko odvojeno lociranih kralješaka koji preuzimaju cijeli teret. Čak i ako jedan kralježak ne uspije, odmah osjetimo bol.

Čak iu drevna vremena, za bilo kakve probleme s kralježnicom, kiropraktičari su ga pokušali rastegnuti kako bi ublažili bol i nelagodu. Vučna sila pomaže povećanju interdisk prostora, što dovodi do smanjenja sile pritiska na živac i značajno smanjuje nelagodu i bol.

Sadašnji liječnici su prilično skeptični glede istezanja leđa, vjeruju da su koristi od takvog terapijskog učinka manje od štete da ne bi otišli na osteopatu ili masažu, postoje posebne vježbe namijenjene rastezanju kralježnice kod kuće.

Zašto moram rastegnuti kralježnicu?

Hood (trakcija) - cijeli niz metoda u ortopediji, koji se koristi za dugotrajno istezanje kralježnice, što u konačnici smanjuje bol.

Kao rezultat izvlačenja, pojavljuju se sljedeće pozitivne promjene:

  • povećava se udaljenost između tijela kralješaka;
  • pritisak na diskove je smanjen, što je posebno važno za kile;
  • jača mišiće kralježnice;
  • zakrivljena leđa se ispravljaju i poboljšavaju držanje tijela;
  • poboljšava se protok krvi u krvnim žilama.

Indikacije i kontraindikacije za primjenu metoda

Vučna sila ima pozitivan učinak u sljedećim situacijama:

  • skolioza, kifoza ili bilo kakvo kršenje držanja;
  • grčevi mišića leđa;
  • premještanje (uganuća i frakture kralježnice);
  • kila u remisiji ili protruziji (protruzija);
  • bolove u torakalnom, cervikalnom, lumbalnom ili sakralnom području.

Istezanje kralježnice je strogo kontraindicirano u bolesnika koji imaju:

  • pogoršanja zglobnih bolesti, bol kod kila ili izbočina;
  • trombozu;
  • artritis, osteoporoza;
  • hipertenzija;
  • menstruacija;
  • dobi do 16 godina i nakon 70 godina;
  • onkologija;
  • trudnoća;
  • pretilost i tjelesna težina iznad 100 kg;
  • Bolesti CNS-a;
  • kronične kardiovaskularne bolesti.

Istezanje kralježnice kod kuće može se obaviti u preventivne svrhe, ali bez akutne boli.

Prije nego počnete povlačiti postupke, morate posjetiti liječnika. Samo kompetentni stručnjak će odabrati sustav vježbi koji je prikladan za određenog pacijenta. To je jedini način da se izbjegne sumnja u sigurnost odabranih metoda ekstrakcije.

Možete ispružiti leđa na mnogo načina, ali samo neke od njih možete koristiti kod kuće.

Simulatori i pribor

Postoji mnogo alata za crtanje nape. To su inverzne cipele, FlexyBack i Bestec Air Nobius simulatori, tablica inverznog tipa.

U nastavku će se smatrati oni simulatori koji su dostupni kod kuće.

Vodoravna traka - jednostavna, korisna, učinkovita

To je najpristupačniji alat za rastezanje kralježnice kod kuće.

Prečka se može postaviti u dvorište ili u jednu od prostorija kuće. Dovoljno je 1-2 pristupa vodoravnoj traci dnevno. Sljedeće vježbe su učinkovite:

  1. Drži se prečke. To je jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba za istezanje kralježnice. Za početak, možete samo zamahnuti, visiti na prečki. Tada možete objesiti i napraviti imitaciju koraka, okrenuti prtljažnik. Ne možete oštro skočiti, pogotovo ako bar visi visoko. Kod osteohondroze treba izbjegavati njihanje, pa se noge mogu prelaziti.
  2. Područje. Vješanje na šipki, polako podignite noge ispravljene pod pravim kutom, a zatim niže. Ako je teško, onda možete početi s podizanjem savijenih udova. Postupno trebate napraviti 8-10 pristupa.
  3. Povlačenje Za neiskusne trebaju stolica ili prečka, smještena nisko. Izvođenje ove vježbe, ne možete napraviti iznenadne pokrete i trzaja. Također je važno slijediti dah. Potrebno je čvrsto držati vodoravnu polugu tako da se palac nalazi nasuprot drugome. Prilikom izvođenja ove vježbe morate biti sigurni da je desni lakat paralelan s lijeve strane.

Simulator Evminova

Ovaj posebni profilaktor je ploča s gornjom trakom. Gornji dio simulatora pričvršćen je na kuku, koja je učvršćena u zidu. Pacijent radi gimnastiku hvatanjem ove prečke. Program obuke je liječnik, ovisno o dijagnozi pacijenta.

Ova tehnika je vrlo traumatična, tako da prve dane bolesnik treba vježbati samo pod nadzorom liječnika.

Za sigurno rastegnuti kralježnicu kod kuće, morate koristiti manje opasan sa stajališta ozljeda metoda - jednostavan kosi odbora. Može se izraditi samostalno i pričvrstiti na zid pod neznatnim kutom. Potrebno je započeti vježbe na dasci pod malim nagibom, postupno ga povećavajući.

Glissonova petlja

Ovaj se simulator koristi za istezanje vratne kralježnice. Ova zasuna sastoji se od para nosača tkanine - za bradu i za vrat. Pacijent sjedi na stolici i učvršćuje zasun na sebi. Petlja je pričvršćena na fiksni blok, a težina je suspendirana s kraja.

Modernije varijacije - gumene, ne zahtijevaju blok sistem. Koristi se isti držač, ali sam kabel je otporniji.

Video prikazuje rastezanje kralježnice pomoću Glisson petlje, neovisno izvedenu kod kuće:

Vježbe za terapijsko istezanje

Vježbe za istezanje razlikuju se ovisno o dijelu kralježnice koji mora biti zahvaćen.

Lumbalni uganuće

Vježbe koje će biti učinkovite za lumbalnu vuču:

  1. Neophodno je leći na pod, izravnati ruke i pomaknuti ih što je više moguće u suprotnim smjerovima, čvrsto pritisnuti ramena na pod. Koljena trebaju biti savijena. U tom položaju skrenite desno i lijevo, a zatim se vratite u početni položaj. Uzmite kratku stanku i ponovite.
  2. Sjednite na pod, ispravite noge. Zatim se nagnite prema naprijed, prstima do stopala, ali koljena se ne smiju savijati. Ako ne možete doći, onda uhvatite noge. Polako i pažljivo spustite glavu na koljena, i popravite u tom stanju nekoliko minuta. Ova vježba ne može biti učinjena kroz bol, jer je moguće pogoršati situaciju s bolovima u leđima.
  3. Vježba "Mačka". Stani na koljena, nagni se naprijed, odmarajući ruke na podu. Dok udišete, zaokružite leđa, istegnite leđa i podignite trbuh. Glava treba spustiti i izvršiti maksimalni otklon u leđima. Na uzdisati se vratite u prvobitni položaj. Zatim ponovno udahnite, ali savijte se na drugu stranu: zdjelica ide gore, natrag dolje, istegnite trbušne mišiće, bacite glavu natrag. Zatim se vraćamo na početnu poziciju. Vježbanje treba obaviti 6-8 puta.

Proučavanje torakalne

Vježbe za istezanje torakalne kralježnice za samostalno ispunjenje kod kuće:

  1. Sjednite na stolicu i čvrsto držite umivaonik. Gledajte ravno naprijed i naslonite se na desnu i lijevu stranu. Kada radite vježbe, raširite ruke paralelno s podom i pobrinite se da se i one glatko kreću. Ponovite vježbu nekoliko puta.
  2. Spojite ruke u bravu na stražnjoj strani glave i sjednite na ravnu površinu. Zatim okrećite lijevo i desno torzo, ostajući na svakom koraku od po 15 sekundi. Tijekom skretanja pokušajte se okrenuti što je više moguće, osjećajući istezanje svih mišića.

Gimnastika za vratne kralješke

Nemoguće je izravno proširiti vratne kralješke. Masiranje baze cervikalne kralježnice izvodi se pokretima ramenog pojasa. Stavite ruke na ramena i okrećite se u krugovima. To će zagrijati mišiće i gnječiti vrat.

Nakon zagrijavanja ramenog pojasa, počnite lagano nagnuti glavu na desnu i lijevu stranu. Ne bi trebalo biti zvuka uzrokovanog mišićima. Ako i dalje čujete škripanje, škripanje, morate nastaviti zagrijavati mišiće.

Vučenje vratne kralježnice također se provodi pomoću Glisson petlji i nagnute daske.

Za vratnu kralježnicu, vuča nije sigurna - kod kuće samo masaža!

Opća pravila i savjeti, upozorenja

Da biste izvukli kralježnicu, obavili se kod kuće, donijeli korist, a ne štetu, moraju se poštivati ​​sljedeća pravila:

  • radite sve vježbe polako i glatko, bez naglih pokreta, skokova, trzaja;
  • obavezno unaprijed zagrijte mišiće;
  • učinite malo, ali na dnevnoj bazi uvijek možete izdvojiti najmanje 5 minuta do minimalnog kompleksa kako biste opustili leđa i zadržali mišiće u dobrom stanju;
  • ako ste propustili jednu lekciju, ne pokušavajte nadoknaditi propušteni sljedeći dan, usporite i smanjite broj ponavljanja;
  • u slučaju nelagode i bolova u bilo kojem dijelu leđa, odmah prekinite trening i ne izvodite vježbe u nadolazećem tjednu.

Profesionalni trener vuče

Kakva je situacija u praksi?

Spinalna vuča - učinkovito vježbanje ili opasna zabava? Pregledi ljudi koji su u praksi doživjeli metodu vuče pomoći će vam razumjeti ovo.

Dugo sam patila od intervertebralne kile. Bilo je bolno hodati, voditi aktivan životni stil. Moj ured radi, nakon 8 sati sjedenja za računalom, bolio me je od bolova u leđima, ali put do liječnika na sve moguće načine odgođen je.

Jednog dana nakon posla ustao sam od stola i skoro pao, jer sam samo osjetio da su mi noge napola pune! U tom trenutku bio je vrlo uplašen i odmah otrčao specijalistu.

Liječnik mi je savjetovao da se protegnem. Očekivala sam da će to biti bolno, neugodno, ali senzacije tijekom postupka bile su apsolutno neutralne.

Doslovno nakon 4 zahvata osjetila sam olakšanje od boli, a nakon potpunog treninga, potpuno sam zaboravila svoju kilo. Sada kod kuće redovito radim vježbe na šanku, svako jutro počinjem s pozom “mačka”.

Alexander Nikolaev, 56 godina, strpljiv

Imam osteohondrozu vratne kralježnice. Pa, kao rezultat - česte glavobolje, obamrlost ruku do laktova, vrtoglavica. Neurolog mi je dao uputnicu za fizioterapeuta.

Već smo završili 2 tečaja na haubi pomoću Glisson petlji, ako se ne varam. U početku izvukao s teretom od 3 kg, dosegla 6. Leći i odmoriti 10 minuta. Nema nelagode ili boli. Osim toga, kod kuće radim masažu vrata - liječnik me je naučio da radim vježbe ispravno.

Primijetio sam da se vrtoglavica i glavobolje javljaju rjeđe. Utrnulost u rukama također prolazi brže.

Catherine, 48 godina, Voronež

Drevni mudraci s pravom tvrde da kralježnica čuva vitalnu energiju i ljudsku snagu. Nalazi se u njoj, kičmena moždina odgovorna za funkcioniranje cijelog organizma.

Važno je odgovorno se pozabaviti pitanjem zdravlja kralježnice - odgovoriti na bilo koju bol, pratiti promjene u držanju tijela, raditi gimnastiku. Ključ uspjeha nije da se lijen i učiniti istezanje vježbe na regularnoj osnovi. Ali prije nego što počnete vježbati na istezanje kralježnice, morate dobiti pristanak liječnika koji će savjetovati simulatore i napisati program obuke.

Želite li se riješiti bolova u leđima? Redovito vježbajte kako biste istegnuli kralježnicu

Autor: Alexey Shevchenko Veljača 28, 2017 23:56 Kategorija: Fizička aktivnost

Pozdrav dragim čitateljima bloga Aleksej Ševčenko "Zdrav stil života". Ne postoji niti jedna odrasla osoba na svijetu koja s vremena na vrijeme ne bi susrela napade bolnih bolova u leđima. I naravno, kad leđa toliko boli da se i najudobniji i skuplji ortopedski krevet čini kao pravi stroj za mučenje, ne želim ni razmišljati o bilo kakvim vježbama. Ali u apsolutnoj većini slučajeva vježbe su sredstvo za spašavanje i smanjenje boli.

Kada prođe bolan napad, većina svjesnih ljudi odlučuje kako se uhvatiti za leđa kako bi se spriječilo ponavljanje. Oni detaljnije traže zanimljivije komplekse posebnih vježbi, ponekad čak dobiju savjet od trenera fitnes centara i specijalista za terapijsku gimnastiku, ali i dalje vrlo često previđaju tako važan i apsolutno neophodan za zdravi element kralježnice kao vježbe za istezanje kralježnice. Ovaj članak im je posvećen.

Zašto je istezanje tako važno?

Vježbe istezanja često se zanemaruju, jer su nešto drugačije od redovitih vježbi. Mnogi ih čak i ne doživljavaju kao "prave" vježbe, jer se s istezanjem gotovo ne izvode pokreti. Ali upravo su te vježbe ključne za održavanje zdravlja kralježnice.

Ljudska leđa su izuzetno složena struktura mišića, ligamenata, tetiva i kostiju. Zbog činjenice da je osoba uspravno stvorenje, njegova kralježnica je podvrgnuta istinski titanskim opterećenjima, čak i ako osoba nije pretila.

Redovne vježbe za istezanje kralježnice mogu pomoći u održavanju elastičnosti ligamenata, pomoći u ispravljanju intervertebralnih diskova, koji se stalno komprimiraju zbog pritiska tjelesne težine.

Istezanje leđa i kralježnice: opustite ukočene mišiće

Predstavljeni u modulima za komprimiranje artikala - izvrstan je uvlakač u domaćim uvjetima. Izvršite ga u skladu sa svim pravilima, a rezultati će uključivati ​​pozitivne.

Gospodar je službenik našeg tijela, to je složena konstrukcija koja osigurava održivost vlade. Ona je Gospodar križa

Vježbe za istezanje leđa i kralježnice

  • Kravata za zračni jastuk: kakva je korist?
  • Backsdragger: anti-curenje
  • Ukupno zavojnice za zavrtanje
  • Vježbe za spinu i pričvršćivanje obloge
  • 1. Patchback
  • 2. "koska-kamila"
  • 3. Prekrižite nogu
  • 4. Okreće se na različitim stranama
  • 5. Sklonost u budućnosti
  • 6. “Branje”
  • 7. Nagnuo se naprijed sjedeći
  • 8. Okrenute nogama
  • 9. Zidovi paktova
  • 10. Spin Crouching

Gornji simptomi su glavni signali prisutnosti problema s pozivom. Za togo chtoby izbezhat njih, takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya za pactyazhki mlazova na backmassage i pozvonochnika.

Istezanje kralježnice: kakva je uporaba?

Nedostatak kralježnice osigurat će sljedeće:

očuvanje fleksibilnosti i slobode kretanja u bilo kojoj dobi;

profil sekvence bolesti;

Nedostatak boli ili njezin pad.

Kao što smo već rekli, zaštitnik je načelo sigurnosti. Uključuje ogrebotine, grčeve, karikature, intersticijalne diskove, mišićnu masu, fleksiju i nepopustljivu kralježnicu. Ti mišići su osigurani u napetosti. U njihovom stanju uma, sjedeći rad i oštećenje aktivnog života u svakodnevnom životu mogu se zaustaviti.

Mišićni spinovi prvo se moraju odmoriti. Međutim, pozivatelj ne može uvijek biti apsorbiran od strane noći. Ako spavate u noddle ili na ne-uspavani stav, to će biti savijen iz bilo kojeg razloga, to će boljeti i da će imati dobar provod. Nakon noći spavanja, možete osjetiti bol u leđima ili više. Zaustavljeni mišići spriječit će vas od kretanja i kretanja punog života. Ispravno izvršen skokovi na podzvyazku pomzhodnika vam pomoći da spriječite ove nevolje.

Istezanje kralježnice: kontraindikacije

Svaka kontrakcija ima kontraindikacije, a napetost mišića spine nije iznimka. Ako ne obratite pozornost na njih, možete pokušati vratiti učinak i možete uništiti probleme ili napraviti nove.

U trenutku izlaganja, osteopopoze i osteohondrije, primjenjuju se kontrakcije spine.

Mora biti njezin slučaj u slučaju hipertenzije, bolesti i problema sa srcem.

Očigledan lijek je tromboza

Pejsing u slučaju trudnoće i menstruacije posebno je pitanje. Oni nisu očigledni lijekovi, ali moraju biti razrađeni sami i kontrolirani vlastitim stručnjacima.

U kvaliteti granica postoji problem, virusne bolesti, povećana tjelesna temperatura.

Preferiraju opća pravila liječenja fizikalne terapije. A to je imperativ, nemojte se uzdržavati, vršiti rastezanje i uvijanje kroz silu. Također, ne miješajte se u aktivnosti opće javnosti.

Opća pravila za istezanje leđa

Izvođenje pređa za rastezanje narječje u domaćim uvjetima ili u gimnaziji, pročitajte sljedeća opća pravila:

Započnite kontrakcije s malom amplitudom tako da mišići ne ozlijede.

Ojačajte ga tako da nema nade.

Vježbe se najbolje izvode u večernjim satima. Vratite im svaki dan.

U procesu vježbanja, svakako opustite mišiće. Dišite iskrivljeno i duboko.

YOGA je zadovoljila sve uvjete koji su nedostupni za okretanje, stoga je za mnoge elemente teško postaviti u set rezervnih dijelova, u slučaju projekta, u slučaju skupa programa, u slučaju projekta, u slučaju u kojem nema načina, to nije dovoljno.

Vježbe za istezanje leđa i kralježnice

Namjenski nizak kompresijski kompleks - izrazito retraktorsko vezanje u domaćim uvjetima. Izvršite ga u skladu sa svim pravilima, a rezultati će uključivati ​​pozitivne.

Vježba 1. Istezanje kralježnice

Morate biti puni na podu, širom otvoreni prema stranama stopala, okrenuti glavu prema naprijed. Polako povucite prsa do polja.

Dišite tako udobno, nemojte obuzdavati disanje. Na glavi pritisnite pelet na vrat vrata kako biste ojačali mišićnu spinu.

Trebali biste razumjeti kako se svaki vaš poziv kreće.

Vježba 2. "Mačka-kamila"

Neophodno je krenuti na prokletstvo, zatim okrenuti krivulju i okrenuti se. U ovom slučaju, važno je da svi sudionici telekomunikacijskog operatera budu: cervikalni, larvalni i prstenasti.

Vježbanje treba dobro, polako i učinkovito, bez oštrih pokreta. Jedan pokret bi trebao trajati oko 3-4 sekunde.

Dohvatite ga 5-6 puta.

Vježba 3. Prelazak nogu

Da biste to učinili, pritisnite kralježnicu natrag, pritisnite noge u nogama i čvrsto držite noge na podu. Pics povući repa uzduž praga.

Pravilno disanje je važno: sunce i dah moraju trajati četiri sekunde. Desno koljeno probiti će lijevu nogu, uzimajući položaj stopala. Na nekom mjestu, nagnite glavu na desnu stranu, a noge na obje noge na desnoj strani.

Isplati se pročitati rezultate maksimalne amplitude.

Nakon što okrenete desnu ruku tako da se desna ruka okrene na leđa, povucite je na glavu. Držite u konačnom položaju za nekoliko sekundi, a zatim ga uključite za drugu stranu.

U procesu primjene ove kompresije, desna ruka se može blago podići. Ovo je odjek. Ali glava mora biti izravna - nemojte je uključivati.

Vježba 4. Okretanje leđa na stolicu u različitim smjerovima

Potrebno je spremiti na stabljike, staviti zajedno noge. Okrenite gornji dio poklopca trube da iskrivite sukobe. Uz slova koja možete zadržati za stablo, tako da bi bilo lakše zadržati paritet.

Okrenite se s maksimalno ugodnom amplitudom. Morate naprezati cijeli zračni jastuk.

Uvjerljivo odgodite za 20 sekundi, a zatim skrenite desno u početni položaj. Zato iskoristite svoje suputnike.

Vježba 5. Čučanj

Da biste izvršili ovo guranje, potrebno je ući izravno, ići široko zauzvrat. Njihove prste treba poslati ravno.

Povucite svoj život, zadavite eksplozije i spustite se tako da su bedra paralelna polju. Popravite ga na koljenima. Spustite zdjelicu, kontrakciju mišića.

Napravite rupu u ustima. Spin bi trebao ostati ravan. Nakon daha, okrenite pladanj na poleđini. U tom položaju će se odgoditi za 20-30 sekundi.

Vratite se na uzvišeni položaj, slijedite kraj do druge strane.

Vježba 6. "Sirena"

Neophodno je nositi se s vlastitom vlašću i premjestiti ih malom usnicom. Lijevo pykoy podpidzhivayte vaše ledyzhki. S pravom podignite vrh, duboko upijte. Pyky stabljike u lijevoj strani glave, a zatim uzdisati.

Poticajno, budući da su veze na desnoj strani napete i degradirane, slijedite upute i odgodite ih za 20-30 sekundi.

Okrenite se opet dvaput za ovu stranu, a zatim izvršite kompresiju s drugim ključem.

Vježba 7. Savijanje prema naprijed dok sjedite

Sjednite na pod i ispravite noge. Imat ćete i kratku krpicu male veličine ili malo posebnih yoga za vas. Duboko udišite, izvucite štence prema gore. Izdišite, počnite naginjati tisak prije nego pokušate živjeti s nogom.

Koristite ručnik ili pojas da povučete korak i povucite ga na sebe. Udahnite i izvucite, izdahnite i zakrenite tijelo što je niže moguće.

Napravite paycheck od 30 sekundi do 3 minute. Zadržite ugodno vrijeme.

Uz pomoć svoga vremena potrebno je povećati. Rastegnite potrebu za jednostavnim zatezanjem. Snažna tolerancija na bol ne vrijedi.

Vježba 8. Okretanje nogu

Ležite na leđima, podignite rep i okrenite ih u užetu. Popravite ga na podu, niz crtu. Duboko udahni, broji do četiri. Zatim polako izdahnite, okrenite ravnalo udesno i proširite ih do kraja.

Lijevi trbuh mora biti blago podignut na vrhu, ramena moraju biti čvrsto vezana za polje. Pazite da ne stisnete, očistite napetost.

Dizalice stoje zajedno. Držite ih tako nisko da možete potopiti. Držite se položaja vlade, zatim se okrenite na početni položaj i okrenite se u drugom smjeru.

Vježba 9. Rastezanje uz zid

Mora se umetnuti u stalak za napajanje, poklopac, lopate i nosač za glavu moraju biti pritisnuti uz zid. Pikay podiže vrh dlana, grči se u laktovima, tako da se divljina nosi na vrućini potpornja.

Počnite polako povlačiti konopce na vrhu, ne otkinuti se iz korpusa. Podignite ih koliko god možete.

Povucite mrijest 8-12 puta.

Vježba 10. Okretanje unatrag sjedeći

Kod ove kompresije važno je maksimalno rastegnuti alat za izvlačenje, bez primjene sile. Potrebno je ispraviti pod, leđa i noge. Desnom nogom provjerite je li krunica utisnuta u krunu i preoblikovana kroz zglob lijeve ruke. Fester i lijevo stopalo, peta održavaju bol u desnoj ruci.

Ovo, za koje je razumljivo, moguće je napustiti lijevu stranu linije. Lijeva šarka nalazi se na desnoj strani desne strane i na desnoj strani, tako da u mišićima naprezanja. Pravo dijete stražara ostaje na redu, okreće glavu u pravom smjeru.

U takvoj situaciji položite ruke na ministre, a zatim okrenite leđa na svoj prvobitni položaj i okrenite ga u drugom smjeru. Važno je ne gurati kralježnicu, nego je naprezati.

Također igra ulogu disanja - treba biti izravna i odmjerena.

Također je moguće koristiti brzinomjer za napravu za spajanje. Ti se uređaji obično koriste u medicinske i terapeutske svrhe, ali mnogi ljudi ih koriste iu domaćoj uporabi kako bi akumulirali birač i uklonili ga. Konstrukcije su praktične i učinkovite. Na raspolaganju posebnom stroju za vježbu može se zamijeniti običan uvlakač.